10 дивовижних джерел веганського білка, які допоможуть вам схуднути та наростити м’язи

Поділитися:

Натисніть, щоб поділитися в Twitter (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися у Facebook (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися з Pinterest (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися на Reddit (Відкривається в новому вікні)
Натисніть для друку (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися в LinkedIn (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися в Telegram (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися WhatsApp (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб надіслати це другу (Відкривається в новому вікні)

Будьте першими, хто дізнається!

Отримуйте всі останні оновлення новин, знижки, подарунки на товари та багато іншого.

Фітнес-індустрія любить битись про білок. Хлопці у тренажерному залі будуть хитатися на своїх сироваткових протеїнових коктейлях: "Бру, цей коктейль містить 50 грамів білка, і це зробить мене непристойним, так, брут-тоте про посилення!"

Особисті тренери часто доручають вам збільшити споживання білка, але що, якщо ви не хочете вживати м'ясо, сироваткові коктейлі з сироватки або будь-які інші продукти тваринного походження?

Нижче я вибрав кілька найкращих джерел білка на рослинній основі. Навіть якщо ви не вегетаріанці, це все одно чудові прийоми.

1. Горіхи

Внесіть більше кальцію, що зміцнює кістки, у свій раціон, завантажуючи горіхи, такі як арахіс, мигдаль та фісташки (хоча, очевидно, не смажений у меді!).

Одна порція кожної містить близько 160 високоякісних калорій, оскільки вони складаються з добре збалансованої суміші білка, клітковини та жиру.

Окрім того, що горіхи є ідеальною закускою в дорозі або в офісі, горіхи - це чудова енергетична їжа, яка допоможе наповнити вас і врізати.

Масло з горіхів і насіння містить більше жиру, ніж білок, але ці «хороші» жири насправді можуть допомогти вам схуднути. Але пам’ятайте, що слідкуйте за розмірами порцій - ви не повинні їсти стільки в сидячому режимі, щоб насправді набрали вагу!

2. Квасоля

Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка. Хоча існують відмінності між сортами, вони в середньому складають близько 15 грамів білка на порцію. У них також надзвичайно мало жиру, багато клітковини - і найкраще, вони дешеві!

Хоча це правда, що квасоля не є повноцінними білками, у них є багато необхідних амінокислот, необхідних для нарощування м’язів.

Існує також дослідження, яке показує, як додавання квасолі у свій раціон може допомогти знизити артеріальний тиск та покращити загальний стан здоров’я серця.

3. Бобові культури

Бобові культури схожі з квасолею, тому подумайте: сочевиця, горох, нут, соя. Вони мають низький вміст жиру, не мають холестерину і є одним з найбільших джерел білка для вегетаріанців та веганів.

Приготована сочевиця може похвалитися майже 18 грамами білка; додайте коричневий сорт до супів, а зелений - до салатів для додаткового підсилення. Ці ароматні боби містять вітаміни групи В, фолієву кислоту, а також клітковину.

Зелені овочі, такі як шпинат, чудово підходять для поповнення споживання білка

4. Листова зелень

Для оптимального нарощування м’язів ви хочете, щоб ваш раціон був максимально насиченим поживними речовинами. Горох, шпинат, капуста та брокколі є зеленими овочами з найбільшим вмістом білка. Капуста та шпинат можуть допомогти вам збільшити споживання білка.

Дві порції капусти мають близько 4 грамів білка, а шпинат - 2 грами. Це не багато, але якщо до ранкового сніданку додати листову зелень, пообідати салат і приготувати на вечерю шпинат, ви можете легко з’їсти до 15 грамів білка за один день.

5. Немолочне молоко

Лише в одній маленькій склянці збагаченого кальцієм конопляного молока міститься близько 3 грамів білка і 30 відсотків ваших щоденних потреб у кальції.

Щоб отримати ще більший білковий удар, пийте соєве молоко. Знову одна невелика скляна упаковка близько 8 грамів білка. Пообідайте склянкою зі сніданком, налийте трохи крупи або додайте сплеску до смузі.

6. Порошок білка гороху

Білок гороху - одне з найкращих джерел білка, як у харчовому, так і в амінокислотному відношенні, оскільки він подібний до тваринного білка. Більшість компаній, що займаються доповненням, і магазини зберігають її зараз.

7. Насіння

Насичені білками, корисними жирами та омега-3, насіння чіа чудово перекушують або додають до страв.

Добре відомі як у бігучих, так і у веганських колах, насіння чіа існують дуже давно, але лише нещодавно стали дуже популярними.

Приготуйте пудінг чиа або посипте насіння чіа на ранкову кашу для підвищення білка. Одна столова ложка насіння чіа містить близько 60 калорій і дає 3 грами білка.

8. Кіноа

Організація Об’єднаних Націй охрестила 2013 рік Міжнародним роком кіноа - і це було поважно. Це зерно наповнене важливими вітамінами та мінералами, такими як магній, калій, фосфор та фолат. Це також білкова електростанція.

Найкраща частина всього? На відміну від багатьох інших джерел білка без м’яса, лобода має всі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних вашому організму, що робить її „повноцінним” білком.

Скажіть це людям, які кажуть, що ви не можете отримати повноцінні білки, якщо не їсте м’ясо тварин!

9. Темпех

Цей інгредієнт на основі сої твердіший за традиційний тофу, що робить його чудовим доповненням до м’яса в бутербродах, гамбургерах та фрі. Крім того, це білковий герой. Невелика порція цього індонезійського улюбленого містить 15,4 грама інгредієнта для нарощування м’язів.

Темпех смачний та універсальний

10. Сейтан

Подібно до темпе, сейтан починає перетворюватися на вегетаріанське меню по всій країні. Виготовлений з пшеничної клейковини, ця м’ясна альтернатива має як ситний білок - колосальних 21 грам на порцію, так і текстуру курки або яловичини.

Сейтан - кулінарний хамелеон, і він набуде майже будь-який смак, з яким ви його приготуєте.