26 найкращих вегетаріанських джерел білка

Не можна заперечувати, що наша культура одержима споживанням білка. Тож не дивно, що веганів та вегетаріанців постійно допитують щодо того, щоб їсти без м’яса - незважаючи на те, що жодної дієти за визначенням не вистачає поживної речовини для нарощування м’язів. Якщо ви веган або вегетаріанець, ви точно знаєте, про що ми говоримо - і вам набридло запитувати про джерела та кількість споживання білка.

Ось що вам потрібно знати: неповні білки - як цільні зерна, горіхи та продукти - можуть з’єднуватися і виробляти повноцінний білок, упакований усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, які організм не може виробляти самостійно, тому, поки ви споживаєте різні джерела протягом дня, ви всі добре!

Щоб допомогти вам залишатися здоровими та міцними, ми зібрали список найкращих вегетаріанських білків для схуднення нижче. Включення їх у свій раціон вбереже від симптомів дефіциту білка, таких як низький рівень цукру в крові та слабкість, і сприятиме загорянню живота!

Кращі повноцінні білкові продукти

Всі ці джерела веганського білка не містять тварин і містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

Насіння Чіа

Білок, на столову ложку: 2,5 грама

Хоча насіння чіа не містять стільки білка, вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Завдяки стабілізуючому співвідношенню цукру в крові насіння, що насичує білки, жири та клітковину, вони є ідеальним доповненням до голоду у вашому раціоні та можуть допомогти вам схуднути. Але це ще не все: ALA, конкретний тип омега-3, що міститься в насінні чіа, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, згідно з дослідженням Пенсильванського університету.

Їжте це! Додайте насіння чіа в йогурт або домашній веганський смузі, щоб підтримувати рівень енергії у вас увесь ранок - або спробуйте будь-який із цих 50 рецептів насіння чіа для схуднення!

Соя та соєві продукти

Білок, на ½ склянки: 2-21 грам

Соєві боби на пару (4 г білка/0,5 склянки)
Тофу (10 г білка/0,5 склянки)
Соєве молоко (2 г білка/0,5 склянки)

Стільки способів їсти сою, так мало часу! Щоб отримати максимум грошей за свій долар, зробіть темпе, традиційний індонезійський ферментований соєвий продукт, частиною щотижневої лінійки. Лише півсклянки цього матеріалу упаковує 21 грам білка. Ще одна тверда ставка: суха смажена соя. Завдяки півсклянки, яка подає колосальних 18 грамів білка, це одна з найкращих закусок. Усі соєві продукти забезпечують надійний вміст повноцінних білків і магнію - мінералу, необхідного для розвитку м’язів, виробництва енергії та метаболізму вуглеводів.

Їжте це! Їжте смажену сою в одиночку як закуску на ходу або додайте її до домашніх сумішей для слідів. Наріжте та обсмажте темпе і використовуйте його замість м’яса на бутерброді, замовляйте едамаме (соєві боби на пару) як закуску наступного разу, коли ви будете в японському ресторані, або додайте соєве молоко у вівсянку.

Насіння коноплі

Білок, на столову ложку: 3,3 грама

Насіння конопель - їстівний, не п’янкий кузен марихуани - набуває визнання як харчова рок-зірка - і з поважної причини. Дослідження показують, що насіння конопель може боротися із захворюваннями серця, ожирінням та метаболічним синдромом, ймовірно, тому, що вони багаті клітковиною та омега-3.

Їжте це! Просто посипте насіння конопель в салати та крупи, або додайте конопляний білковий порошок у свій шейк після тренування.

Кіноа

Білок, на ½ склянки: 4 грами

На сьогоднішній день на ринку понад 1400 продуктів з кіноа, можна з упевненістю сказати, що давнє зерно тут залишається. Кіноа має більше білка, ніж більшість інших зерен, містить здоровенну дозу здорових для серця ненасичених жирів, а також є чудовим джерелом клітковини, поживної речовини, яка може допомогти вам почуватися ситішими довше. Поліпшується: зерно м’якої смаку також є хорошим джерелом амінокислоти L-аргініну, яке, як було показано, сприяє збільшенню м’язової маси над збільшенням жиру в дослідженнях на тваринах, пояснює Gina Consalvo, RD, LDN, їжте добре з Gina. Хоча ми не можемо бути впевнені, що висновки будуть справедливими для людей, це не може зашкодити, якщо додати більше цієї корисної крупи у свою тарілку.

Їжте це! Спробуйте миски кіноа або спробуйте поєднати давнє зерно з овочевою квасолею, щоб створити добре збалансовану їжу, використовуйте це зерно для приготування овочевого гамбургера або збільште смак та поживність зеленого салату совок.

Хліб Єзекіїля

Білок, на скибочку: 4 грами

"Виготовлений з пророщених зерен, пшениці, ячменю, квасолі, сочевиці, пшона та полби, [Храб для життя] Хліб Езекіель містить 18 амінокислот, включаючи всі дев'ять незамінних амінокислот", - говорить Консалво. На це не може претендувати більшість інших хлібних виробів. Роблячи це вашою базою для сендвічів, ви отримуєте щонайменше 8 грамів повноцінних білків щоразу, коли сідаєте за обід.

Їжте це! Хліб Іезекіїля використовуйте так само, як традиційний хліб; це надзвичайно універсальний. (Це лише одна з причин, чому ми назвали його одним з наших улюблених здорових хлібів.)

Амарант

Білок, на ½ склянки: 4,67 грам

Кіноа - не єдине «стародавнє зерно», яке завантажується привілеями для здоров’я. Амарант, насіння, що не містить глютену, є хорошим джерелом клітковини, що сприяє травленню, а також кальцію та заліза для нарощування біцепса.

Їжте це! При приготуванні амарант набуває схожу на кашу текстуру, що робить його чудовим альтернативним варіантом сніданку. Збийте партію та обов’язково доповніть свою миску смачними начинками з вівсянки, наповненими поживними речовинами - вони добре працюють у всіх видах гарячих круп, включаючи каші.

Найкращі веганські джерела білка

Наступні веганські білкові продукти не є повноцінними білками, але вони є хорошими джерелами білка.

Хумус

Білок, на столову ложку: 1,1 грам

"У квасолі гарбанзо багато лізину, а тахіні є багатим джерелом амінокислоти метіоніну. Окремо ці продукти є неповними білками, але коли ви поєднуєте ці два продукти, щоб створити хумус, вони створюють повноцінний білок", - пояснює Консалво. Тільки майте на увазі, що не всі торгові марки хумусу містять тахін. Той, що робить: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Він не лише напоєний тахіні, але й стабільний на полицях, що робить його ідеальним для перекусів на ходу.

Їжте це! Нанесіть хумус на бутерброди замість гірчиці, майонезу та інших намазок, або використовуйте його як занурення для сирих овочів.

Гречка

Білок, на ½ склянки, приготовлений: 3 грами

Кожна половина склянки цієї насіння без глютену містить три грами білка, два грами клітковини, що сплющує живіт (що більше, ніж ви знайдете в вівсяній каші), і половину денного магнію, мінералу, необхідного для розвитку м’язів та метаболізм вуглеводів. Більше того, дослідження 2013 року в Journal of Nutrition показало, що більш високе споживання магнію було пов’язано з нижчим рівнем глюкози та інсуліну натще, що є маркерами, пов’язаними із збільшенням жиру та ваги. Наповніть свою тарілку харчовою електростанцією, щоб підтримувати плоский живіт.

Їжте це! Додайте грецьку локшину на основі гречки до фрі або збийте ці пікантні гречані млинці - томатна сальса з авокадо, з якою вона поєднується, переповнюється смаками, які вам сподобаються.

Шпинат

Білок на склянку, приготовлений: 5 грам

В одній чашці шпинату майже стільки ж білка, скільки укрутим яйце - на половину калорій! Максимізуйте його харчування, готуючи на пару шпинат, а не вживаючи його сирим: Це допомагає утримувати вітаміни, полегшує засвоєння кальцію та запобігає ефекту здуття овочів у овочах.

Їжте це! Додайте шпинат у свої салати, фрі та омлети. Це супер універсальний.

Висушені на сонці помідори

Білок на склянку: 6 грам

Помідори наповнені лікопіном, антиоксидантом, який, як показують дослідження, може зменшити ризик раку сечового міхура, легенів, передміхурової залози, шкіри та шлунка, а також зменшити шанси на розвиток ішемічної хвороби серця. Вони також багаті клітковиною і містять 3/4 вашої RDA калію, який необхідний для здоров'я серця та відновлення тканин.

Їжте це! Кидайте їх на бутерброди та гамбургери або додайте їх до домашньої сальси.

Гуава

Білок на склянку: 4,2 грама

Тропічний фрукт з найвищим вмістом білка, гуава, містить більше 4 грамів на чашку, разом з 9 грамами клітковини та лише 112 калоріями. З 600% вашого ДВ вітаміну С на чашку - еквівалент більше семи середніх апельсинів! - він повинен якнайшвидше проникнути у ваш кошик для покупок.

Їжте це! Додайте гуаву до свого ранкового фруктового салату або насолоджуйтесь нею самостійно.

Артишоки

Білок на середній овоч: 4,2 грама

Вживання їжі з високим вмістом білка та клітковини є ключовим фактором для вимкнення гормонів голоду в організмі. Топінамбур є подвійним переможцем: у ньому майже вдвічі більше клітковини, ніж у капусті (10,3 г на середній артишок, або 40% добової клітковини, необхідної середній жінці), і одна з найвищих показників вмісту білка серед овочів.

Білок на склянку: 8 грам

Досить змусити Попая зробити сплюнку: горох може здатися химерним, але одна чашка містить вісім разів білка чашки шпинату. І майже зі 100% вашої добової норми вітаміну С в одній чашці вони допоможуть підтримати вашу імунну систему у верхній формі.

Їжте це! Додайте горох, цибулю, часник і трохи курячого бульйону з низьким вмістом натрію в змащену сотейник і приправте сіллю і перцем. Готуйте, поки овочі не зів’януть і не зігріються, і подавайте як гарнір.

Квасоля

Білок на 1/2 склянки: 7-10 грам

Боби не тільки багаті білком і поживними речовинами, які приносять користь вашому серцю, мозку та м’язам, вони також повільно перетравлюються, допомагаючи довше відчувати себе ситішими. Це суперпродукт, який слід їсти щодня.

Їжте це! Квасоля є чудовим доповненням до салату та домашніх овочевих гамбургерів.

Сочевиця

Білок на склянку: 18 грам

Якщо ви проти м’яса, вам слід якомога швидше розігріти сочевицю. В одній чашці міститься білок трьох яєць з менше ніж одним грамом жиру! Їх високий вміст клітковини робить їх надзвичайно ситими, і дослідження показали, що вони пришвидшують втрату жиру: іспанські дослідники виявили, що люди, дієта яких включала чотири порції бобових культур щотижня, втрачали більше ваги та покращували рівень холестерину більше, ніж люди, які цього не робили.

Їжте це! Киньте їх у суп - у нас є кілька чудових рецептів з високим вмістом білка, які вам обов’язково сподобаються.

Арахісове масло

Білок на 2 столові ложки: 7 грам

Хоча вживання занадто великої кількості арахісового масла може розширити талію, стандартна порція з двох столових ложок забезпечує солідну дозу білка для нарощування м’язів і корисних жирів. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, споживання арахісу може запобігти як серцево-судинній, так і ішемічній хворобі - найпоширенішому типу захворювань серця. Шукайте несолених сортів без додавання цукру без гідрогенізованих олій, щоб отримати найбільшу користь.

Їжте це! Додайте PB у свої смузі для схуднення, щоб отримати вершкове ласощі.

Білок на 1/4 склянки: 7 грам

Це незрозуміле зерно готове до свого крупного плану, і це допоможе вашому пляжному тілу також потрапити туди. Він багатий на незамінні амінокислоти, кальцій і вітамін С - поживна речовина, яка зазвичай не міститься в зернах.

Їжте це! Щоб скористатися перевагами, обміняйте ранкову вівсяну кашу на білок, упаковану в білок, або приготуйте її як гарнір у будь-який час, коли ви зазвичай ходите на лободу або рис.

Тритикале

Білок на 1/4 склянки: 6 грам

Хоча ви раніше ніколи не чули про це ситне цільне зерно, воно може стати вашим новим улюбленим. Цей гібрид пшениці-жита містить 12 грамів білка на півсклянки, а також багатий залізом, що стимулює мозок, калієм, магнієм та здоровою для серця клітковиною.

Їжте це! Використовуйте ягоди тритикале замість рису та змішайте їх із соєвим соусом, свіжим імбиром, гвоздикою, грибами шиітаке та едамаме, щоб приготувати здорову страву, натхненну азіатськими стравами. Якщо ви віддаєте перевагу розпалювати піч, а не користуватися плитою, використовуйте борошно тритикале замість традиційного борошна для випічки.

Обстріляні гарбузове насіння

Білок на унцію: 9 грам

Якщо ви вважаєте гарбузове насіння лише кишечником гарбуза, вас чекає буквальне задоволення. Вони містять енергію, що підвищує енергію, магній, фосфор і цинк. І сюрприз, сюрприз, вони наповнені білком.

Їжте це! Кидайте їх у салати та страви з рису або їжте їх сирими. Ви також можете спробувати один із цих корисних рецептів гарбуза, щоб все змішати!

Мигдаль

Білок на унцію: 6 грам

Подумайте про мигдаль як про природну таблетку для схуднення. Дослідження дорослих із зайвою вагою та ожирінням показало, що в поєднанні з дієтою з обмеженим вмістом калорій споживання трохи більше чверті склянки горіхів може зменшити вагу ефективніше, ніж перекус складними вуглеводами та сафлоровою олією - вже через два тижні! (А через 24 тижні ті, хто їв горіхи, мали на 62% більше зниження ваги та ІМТ!)

Їжте це! Їжте свою щоденну порцію, перш ніж відвідувати тренажерний зал. Оскільки мигдаль багатий амінокислотою L-аргініном, мигдаль може допомогти вам спалити більше жиру та вуглеводів під час тренувань, згідно з дослідженням, надрукованим у журналі "The Journal of International Society of Sports Nutrition".

Кешью

Білок на унцію: 5 грам

Ви, напевно, знаєте, що мигдаль - чудова закуска, але вам слід змішати кешью у ротацію. Вони є хорошим джерелом магнію - який допомагає вашому тілу зняти запор, підвищує імунну систему та підтримує когнітивні функції - і біотину, який допомагає підтримувати здоров’я волосся та нігтів здоровими.

Макарони з нуту

Білок на 2 унції: 14 грам

Ця смачна паста, виготовлена з нутом, має подвійний білок і половину вуглеводів традиційної локшини. У ньому також міститься 8 грамів клітковини і 30% вашої RDA заліза на порцію.

Їжте це! Готуйте і їжте так само, як і вам подобається "звичайна" паста.

Веганський білковий порошок

Білок на совку: від 15 до 20 грам

Вживання овочів - і доповнення веганськими протеїновими коктейлями - це один з найкращих способів спалити жир. Дослідження, проведене в журналі Nutrition Journal, показало, що "споживання рослинних білків може зіграти свою роль у запобіганні ожирінню". Ми любимо Vega One Все-в-одному Харчовий коктейль, Vega Sport Performance Protein та Sunwarrior Warrior Blend.

Пийте це! Змішайте один із цих здорових білкових коктейлів!

Найкращі вегетаріанські джерела білка

На відміну від джерел веганського білка, вегетаріанські джерела білка можуть включати молочні продукти, а також яйця.

Білок, на яйце: 6 грам

З 6 грамами білка в попі, яйця є ідеальною їжею для вегетаріанців та всеїдних, які хочуть залишатися готовими до купальників цілий рік. Їх білок підживлює ваші м’язи, посилює обмін речовин і тримає голод під контролем, сприяючи зниженню ваги. Яйця також є одним з найбільш наповнених поживними речовинами вегетаріанських джерел білка. "Яйця містять безліч корисних для здоров'я та поживних речовин для плоского живота, включаючи холін, основну живильну речовину, яка також відіграє важливу роль у здоров'ї мозку", - говорить Консалво.

Їжте це! Яйця можуть закріпити сніданок, залізти в бутерброд на обід, підсилити салат на вечерю або навіть подати як закуску з білком.

2% грецький йогурт

Білок на 7 унцій: 20 грам

Якщо ви хочете схуднути та/або наростити м’язи, йогурт повинен бути основним продуктом у вашому раціоні. Дослідження, надруковане в Journal of Nutrition, показало, що такі пробіотики, як ті, що містяться в йогурті, допомагали жінкам, що страждають ожирінням, втратити майже вдвічі більше ваги порівняно з тими, хто не вживав пробіотики. Вибирайте з розумом: пропустіть нежирне і знежирене - вони знежирені поживними речовинами та ситною силою - та ароматизовані йогурти, які можуть містити майже стільки ж цукру, скільки десерт.

1% органічне молоко з травами

Білок на склянку: 8 грам

Молоко - це одна з їж, яку ви завжди повинні купувати органічну. Коровам, які вирощують органічно, не дають тих самих гормонів та антибіотиків, що й звичайним коровам, а у корів, що годують траву, підвищений вміст хороших омега-3 жирних кислот і в два-п’ять разів більш м’який CLA для нарощування м’язів (кон’югований лінолевий кислоти), ніж їхні аналоги, що годуються кукурудзою та зерном. Незважаючи на те, що знежирене молоко є низькокалорійним, багато вітамінів розчиняються у жирах, а це означає, що ви обманюєте себе, якщо не вирішите принаймні 1%.