Як саме схуднути в шлунку і стегнах всього за два тижні

Отже, ви маєте намір зменшити впертий жир у шлунку та стегнах, і у вас є термін… 2 тижні. Можливо, у вас є важлива подія, бікіні для занять спортом, або, можливо, вам просто потрібен стрибок як стимул для мотивації. У будь-якому випадку ви хочете, щоб це було зроблено вчора, правильно?

Маючи на увазі свою місію, ви, мабуть, хочете почути, які вправи дозволять знищити жир у цих областях. Проблема в тому, що втрата жиру не так працює. Ви не можете просто націлити або «помітно зменшити» певну область. Але нехай це не знеохочує вас. За допомогою цього розумного плану ви все одно можете отримати якісь фантастичні результати по всьому тілу, тому ви швидко і добре почуваєтесь.

Як схуднути у шлунку та стегнах

Можна подумати, що купа присідань і присідань помітно зменшить жир у стегнах і шлунку, але насправді ви не можете контролювати, де ваше тіло спочатку спалює жир. Так само ви не можете контролювати, де жир відкладається (ну не повністю, але про це пізніше). Жир розподіляється і зберігається по всьому тілу на основі вашої генетики та гормонів. З цієї причини жир не завжди розподіляється рівномірно, і у деяких людей виникають певні "уперті" ділянки, які виглядають кучерявіше і завжди здаються останніми, хто йде.

З іншого боку, коли ваше тіло спалює калорії, жир мобілізується і перетворюється на корисну енергію також нерівномірно ... знову ж на основі генетики та гормонів. Отже, ви не можете просто позначити область і поїхати ... Добре, тоді, спершу вимкніть цей біт, хоча це, безумовно, було б зручно. Ми бажаємо!

Крім того, велика частина небажаного жиру в області стегна та шлунка - це підшкірний жир. Це жир, що лежить просто під шкірою, і його важко втратити. Дійсно, щоб зробити вм'ятину цього типу жиру, потрібно досить багато кардіотренування та силових тренувань. Не кажучи вже про чудову дієту.

Для жінок битва за втрату жиру в стегнах є ще складнішою, оскільки вони, як правило, накопичують там зайвий жир для підтримки немовлят під час вагітності. Підшкірний також йде останнім, оскільки він забезпечує шар ізоляції для нашого тіла.

Другим типом жиру, характерним для шлунка, є вісцеральний жир. Якщо ви вимірюєте навколо талії, а окружність становить 35 дюймів (для жінок) або 40 дюймів (для чоловіків) або більше, то, крім підшкірного жиру, у вас може бути надлишок вісцерального жиру.

Цей тип жиру насправді є безпосередньою проблемою для здоров’я, оскільки він оточує ваші внутрішні органи та виділяє шкідливі речовини. На щастя, вісцеральний жир є більш метаболічно активним і швидко реагує на фізичні вправи. Коли ви худнете, вісцеральний жир йде першим, і це відразу помітно.

Найкраща дієта для втрати жиру (і дієт, яких слід уникати)

Те, що годинник тикає, не означає, що варто того, щоб сидіти на краш-дієті ... якась дивна модна дієта, коли протягом наступних двох тижнів ви їсте селеру або картоплю. Хоча ці безглузді дієти продаються як наступне найкраще, все, що вони насправді роблять, - це налаштувати вас на невдачу.

Навіть один день обмежувальних дієт - це втрата часу. Швидше за все, ви втратите життєво важливі поживні речовини і все одно втратите м’язову масу. А що відбувається через два тижні? Ви не можете залишатися на цій дієті назавжди, тому це повертається до старих звичок; то пуф, просто так, вага повертається.

Два тижні насправді достатньо часу, щоб ввести в дію стійкий план харчування, який не дозволить вам накопичувати зайвий жир у майбутньому і спалювати його сьогодні.

Розумною метою було б створити дефіцит від 500 до 1000 калорій на день. Це буде втрата ваги на 1-2 фунти до кінця тижня.

Перше джерело калорій, яке потрібно використати, повинно надходити з порожніх калорійних продуктів, таких як цукор та рафіновані вуглеводи. Вирізання продуктів, що підвищують рівень гормону інсуліну, може утримати ваше тіло від відкладення жиру в області шлунка та стегна. Навіть продані ці продукти для фруктів або цільного зерна можуть мати величезне значення.

Ви можете додатково зменшити калорії, зменшивши розмір порцій і давши собі час на перетравлення, щоб не переїдати.

Потім, щоб втратити додаткові 1 або 2 фунтів від ваги води, що дійсно змушує вас швидко виглядати стрункою; Ви можете зменшити споживання солі. Тож жодної страви з високим вмістом натрію в мікрохвильовій печі або солоних кренделів.

Нарешті, збільште вправу на ступінь ... можливо, навіть дві.

До кінця двох тижнів ви не тільки схуднете на 5–6 фунтів, але й зможете продовжувати втрачати 2 фунта щотижня, поки не отримаєте потрібний вигляд.

Поверніть фітнес вгору

Активізація протягом наступних двох тижнів допоможе швидше схуднути. Заняття спортом не повинні тягнути, як і дієти, вони не повинні бути різкими. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують 150 хвилин помірної інтенсивності кардіо на тиждень. Це лише 20 хвилин швидкої ходьби на день.

Якщо ви зараз не виконуєте вправи, це може здатися здійсненним, і тоді будь-яка вправа, яку ви робите, крім того, буде просто додатковою спаленою калорією. Навіть відвідування сходів, вправи на підлозі під час телевізора або циклічне відвідування торгового центру спалює додаткові калорії.

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, то вашій рутині може просто не вистачати інтенсивності, яка вам і потрібна, якщо ви тримаєте останні 15 фунтів підшкірного жиру. Твоє тіло ефективніше спалює жир, коли ти робиш короткий сплеск вправ високої інтенсивності з наступними короткими періодами вправ меншої інтенсивності.

Стаття, опублікована в журналі Journal of Obesity за 2011 рік, показала, що цей тип високоінтенсивних інтервальних тренувань (хійт) є високоефективним для спалювання підшкірного жиру. хіт включає такі вправи, як спринт, віджимання, присідання, бурпі, стрибки та багато іншого.

Прикладом хійт може бути: 3 раунди…

20 секунд віджимань, 10 секунд бігу на місці

20 секунд присідання, 10 секунд біг на місці

20 секунд стрибків, 10 секунд бігу на місці

20 секунд прикладом, 10 секунд працює на місці

20 секунд burpees, 10 секунд працює на місці

Підняття тягарів також підвищує інтенсивність на ступінь. Коли ви скидаєте кілограми, ви хочете переконатись, що не втрачаєте м’язової маси в процесі, що може статися, особливо на дієтах. За два тижні ви можете не набрати багато м’язів, але це сприятиме вашим зусиллям щодо спалювання калорій.

М'язова тканина вимагає більше калорій для підтримки. З цієї причини ви можете почувати себе голоднішими після тренування, і це може бути проблематично, коли ви намагаєтесь дотримуватися дієти. Готовий великий салат і білковий коктейль до повернення з тренажерного залу - це чудовий спосіб поповнити організм, підвищити спалювання калорій та підживити м’язи.

Намагайтеся піднімати тяжкість 8 разів протягом наступних двох тижнів, вражаючи всі основні групи м’язів, стегна та прес, руки, спину та плечі, грудну клітку, а потім ноги. Після закінчення двох тижнів на цьому не зупиняйтесь! Продовжуйте добре працювати, щоб покращити свою поставу, роботу суглобів та підтримати вищий обмін речовин.

Прийміть цілісне схуднення

Два тижні або не два тижні, найуспішніші плани схуднення носять цілісний характер, тобто ви підходите до комплексного підходу, який включає вживання всієї корисної для вас їжі, загальне зниження калорій та розрахунок ваших особистих потреб у схудненні.

Ви можете почати з використання онлайн-калькулятора rmr, щоб визначити, скільки калорій використовує ваше тіло щодня, щоб ви знали, скільки калорій потрібно з’їдати на день. RMR-калькулятор повідомляє про рівень метаболізму у спокої. Ви просто підключаєте свою стать, зріст, вік і вагу, щоб з’ясувати, скільки калорій спалює ваше тіло в стані спокою. Потім з цього числа можна відняти 500 або 1000 калорій, щоб спалити від 1 до 2 фунтів жиру. Тільки майте на увазі, що жінки не повинні вживати менше 1200 калорій, а чоловіки 1800.

Ви також можете знайти інші “базові” цифри, такі як bmi або відсоток жиру в організмі. Ці цифри дають вам вихідну точку до фізичної форми, щоб ви могли відстежувати свій прогрес.

Що стосується їжі, то також найкраще думати цілісно. Спробуйте побудувати свою їжу з цільної, натуральної їжі з усіх джерел, включаючи нежирні білки, свіжі фрукти та овочі, молочні продукти та цільні зерна.

Щоб зменшити загальну кількість калорій, використовуйте просту техніку контролю порцій. Наприклад, наповніть половину тарілки водянистими волокнистими овочами, такими як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста або перець. Потім залийте одну чверть цільними зернами, такими як коричневий рис або 100% макарони з цільної пшениці.

Остання чверть вашої тарілки відведена для джерела білка. Хорошими джерелами білка є тваринні джерела, такі як риба, куряча або індичача грудка без шкіри, нежирна яловичина. Рослинні джерела включають тофу та лободу. Прагніть отримувати 0,6 грама білка на фунт ваги вашого тіла на день. Для 120-кілограмової людини це 72 грами білка на день.

Ви можете бути здивовані, наскільки мало ви в даний час споживаєте білка, що може уповільнити ваш метаболізм. Люди, які вживають переважно порожні калорії та менше білка, як правило, залишаються голодними цілий день і в результаті споживають більше калорій. Плюс у них, як правило, менша м’язова маса. Зараз додавання здорового білка є обов’язковим, і користь від нього буде значно більшою за ці два тижні.

Нарешті, ви можете помітити, що цукристі ласощі, алкоголь та рафіновані продукти з білого борошна не зробили цього. Уникати цих індульгенцій протягом наступних двох тижнів необхідно, якщо ви дійсно хочете бачити результати.