13 Перевірена користь волоських горіхів для здоров’я

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Сказати, що волоські горіхи - це поживна їжа, - це трохи заниження.

Волоські горіхи забезпечують корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали - і це лише початок того, як вони можуть підтримувати ваше здоров’я.

Насправді інтерес до цього єдиного горіха настільки великий, що протягом останніх 50 років вчені та галузеві експерти щорічно збираються в Каліфорнійському університеті в Девісі на конференцію з волоських горіхів, на якій обговорюються останні дослідження здоров’я волоських горіхів.

Найпоширенішим різновидом волоського горіха є англійський горіх, який також є найбільш вивченим видом.

Ось 13 науково обґрунтованих переваг волоських горіхів для здоров’я.

Волоські горіхи мають вищу антиоксидантну активність, ніж будь-який інший звичайний горіх (1, 2).

Ця активність походить від вітаміну Е, мелатоніну та рослинних сполук, які називаються поліфенолами, які особливо високі в паперовій шкірці волоських горіхів (2, 3, 4).

Попереднє невелике дослідження на здорових дорослих показало, що вживання їжі, багатої волоськими горіхами, запобігає окислювальному збитку "поганого" холестерину ЛПНЩ після їжі, тоді як рафінована їжа цього не робить (3).

Це вигідно, оскільки окислений ЛПНЩ схильний до накопичення в артеріях, викликаючи атеросклероз (3, 5).

Волоські горіхи є прекрасним джерелом антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з окислювальними ушкодженнями у вашому організмі, включаючи пошкодження через “поганий” холестерин ЛПНЩ, що сприяє розвитку атеросклерозу.

У волоських горіхах вміст омега-3 жиру значно більший, ніж у будь-якому іншому горісі, забезпечуючи 2,5 грами на 1 унцію (28 грамів) порції (6, 7).

Омега-3 жир рослин, включаючи волоські горіхи, називається альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Це необхідний жир, тобто ви повинні отримувати його зі свого раціону.

За даними Інституту медицини, адекватне споживання ALA становить 1,6 та 1,1. грамів на день для чоловіків та жінок відповідно. Одна порція волоських горіхів відповідає цим правилам (8).

Спостережні дослідження показали, що кожен грам ALA, який ви вживаєте на день, знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 10% (9).

Волоські горіхи є хорошим джерелом рослинної форми омега-3 жиру, який може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Запалення лежить в основі багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу, хворобу Альцгеймера та рак, і може бути спричинене окислювальним стресом.

Поліфеноли у волоських горіхах можуть допомогти боротися з цим окислювальним стресом та запаленням. Особливо може бути залучена підгрупа поліфенолів, яка називається еллаготаніни (4).

Корисні бактерії в кишечнику перетворюють еллаготаніни в сполуки, звані уролітинами, які, як було встановлено, захищають від запалення (5).

ALA омега-3 жир, магній та амінокислота аргінін у волоських горіхах також можуть зменшити запалення (10, 11).

Кілька рослинних сполук та поживних речовин у волоських горіхах можуть допомогти зменшити запалення, яке є ключовим винуватцем багатьох хронічних захворювань.

Дослідження показують, що якщо ваша кишка багата на корисні для здоров’я бактерії та інші мікроби (ваша мікробіота кишечника), ви з більшою ймовірністю матимете здорову кишку та загальний стан здоров’я в цілому.

Нездоровий склад мікробіоти може сприяти запаленню та хворобам кишечника та в інших місцях тіла, збільшуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань та раку (12).

Те, що ви їсте, може суттєво вплинути на склад мікробіоти. Вживання волоських горіхів може бути одним із способів підтримати здоров’я мікробіоти та кишечника.

Коли 194 здорових дорослих людей їли по 1,5 унції (43 грами) волоських горіхів щодня протягом восьми тижнів, у них спостерігалося збільшення корисних бактерій у порівнянні з періодом, коли не їли волоські горіхи (13).

Сюди входило збільшення кількості бактерій, які виробляють бутират, жир, який живить кишечник та сприяє здоров’ю кишечника (14).

Вживання волоських горіхів не тільки живить вас, а й корисні бактерії, які живуть у вашому кишечнику. Це сприяє здоров’ю кишечника та може допомогти зменшити ризик захворювання.

Дослідження з пробірок, спостереження за тваринами та людьми показують, що вживання волоських горіхів може зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози та прямої кишки (15, 16, 17).

Як зазначалося раніше, волоські горіхи багаті на поліфенол еллаготаніни. Деякі кишкові мікроби можуть перетворити їх у сполуки, що називаються уролітинами (5, 18).

Уролітини можуть мати протизапальні властивості в кишечнику, що може бути одним із способів того, що вживання волоських горіхів допомагає захистити від раку прямої кишки. Протизапальні дії уролітинів також можуть допомогти захистити від інших видів раку (5).

Більше того, уролітини мають гормоноподібні властивості, які дозволяють блокувати гормонорецептори у вашому організмі. Це може допомогти зменшити ризик розвитку гормонального раку, зокрема раку молочної залози та передміхурової залози (5).

Потрібно більше досліджень на людях, щоб підтвердити наслідки вживання в їжу волоських горіхів на зменшення ризику цих та інших видів раку, а також для з’ясування всіх шляхів або механізмів, за допомогою яких вони можуть допомогти.

Поліфеноли у волоських горіхах можуть зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози та прямої кишки. Однак для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження на людях.

Волоські горіхи калорійні, але дослідження показують, що енергія, що поглинається ними, на 21% нижча, ніж можна було б очікувати на основі поживних речовин (19).

Більше того, вживання волоських горіхів може навіть допомогти контролювати апетит.

У добре контрольованому дослідженні серед 10 людей, що страждають ожирінням, вживання коктейлю, приготованого з приблизно 1,75 унції (48 грамів) волоських горіхів, один раз на день протягом п’яти днів знижує апетит і відчуття голоду в порівнянні з напоєм плацебо, рівним за калоріями та поживними речовинами (20).

Крім того, після п'яти днів споживання смузі з волоських горіхів, сканування мозку показало, що учасники посилили активацію в області мозку, що допомогло їм протистояти надзвичайно спокусливим харчовим сигналам, таким як торт і картопля фрі.

Незважаючи на те, що необхідні більш масштабні та довгострокові дослідження, це дає деяке початкове розуміння того, як волоські горіхи можуть допомогти контролювати апетит і вагу.

Хоча вони калорійні, ви можете не засвоїти всі калорії волоських горіхів. Крім того, вони можуть навіть допомогти вам контролювати апетит і голод.

Спостережні дослідження показують, що одна з причин, чому волоські горіхи пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу, полягає в тому, що вони допомагають контролювати вагу. Надмірна вага збільшує ризик високого рівня цукру в крові та діабету (21).

Однак вживання волоських горіхів може допомогти контролювати рівень цукру в крові за допомогою механізмів, що не впливають на контроль ваги.

У контрольованому дослідженні серед 100 людей з діабетом 2 типу, які споживали 1 столову ложку олії волоського горіха холодного віджиму на день протягом 3 місяців, продовжуючи звичайні ліки від діабету та збалансовану дієту, це призвело до 8% зниження рівня цукру в крові натще (22).

Крім того, споживачі олії волоського горіха мали приблизно на 8% зниження гемоглобіну А1С (3-місячний середній рівень цукру в крові). Контрольна група не показала покращення рівня А1С або рівня цукру в крові натще. Жодна з груп не зазнала змін у своїй вазі.

Вживання волоських горіхів може допомогти контролювати діабет 2 типу та зменшити ризик захворювання, оскільки горіх може допомогти контролювати вашу вагу. Волоські горіхи можуть мати більш прямий вплив на контроль рівня цукру в крові.

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.

Деякі дослідження показують, що вживання волоських горіхів може сприяти зниженню артеріального тиску, в тому числі у людей з високим кров'яним тиском та у здорових людей, які перебувають у стресі. Інші дослідження не спостерігали цього ефекту (23, 24, 25).

Серед інших дієт, чотирирічне дослідження PREDIMED на приблизно 7500 дорослих з високим ризиком серцево-судинних захворювань тестувало середземноморську дієту, доповнену 1 унцією (28 грамів) змішаних горіхів щодня, з яких половина волоських горіхів.

Наприкінці дослідження у людей, які страждали збагаченою горіхами середземноморською дієтою, на 0,65 мм рт. Ст. Спостерігалося більше зниження діастолічного артеріального тиску (нижнє число), ніж у людей, які сиділи на подібній контрольній дієті, здоровій для серця, яким не давали горіхів (25).

Це свідчить про те, що горіхи можуть трохи покращити користь від артеріального тиску від здорової для серця дієти. Це важливо, оскільки вважається, що невеликі відмінності в артеріальному тиску мають великий вплив на ризик смерті від серцевих захворювань (25).

Деякі дослідження припускають, що вживання 28 грамів горіхів щодня, включаючи волоські горіхи, як частина здорової для серця дієти може допомогти поліпшити кров'яний тиск.

З віком хороше фізичне функціонування має важливе значення для підтримки вашої мобільності та незалежності.

Одне, що може допомогти зберегти ваші фізичні здібності, - це здорові харчові звички.

Під час спостережного дослідження, проведеного протягом 18 років у понад 50 000 жінок похилого віку, вчені виявили, що у тих, хто має найбільш здорову дієту, ризик фізичних порушень на 13% нижчий. Волоські горіхи були одними з продуктів, які зробили найбільший внесок у здорове харчування (26).

Хоча волоські горіхи багаті калоріями, вони містять необхідні вітаміни, мінерали, клітковину, жири та рослинні сполуки, які можуть сприяти хорошому фізичному функціонуванню у віці (27).

Здорова дієта, яка включає волоські горіхи, може допомогти зберегти фізичні функції, такі як ходьба та здатність доглядати за собою за віком.

Можливо, це просто випадковість, що шкаралупа волоського горіха виглядає як крихітний мозок, але дослідження показують, що цей горіх справді може бути корисним для вашого розуму (1).

Дослідження на тваринах та пробірках показали, що поживні речовини волоських горіхів, включаючи поліненасичені жири, поліфеноли та вітамін Е, можуть допомогти зменшити окислювальні пошкодження та запалення у мозку (28).

У 10-місячному дослідженні хвороби Альцгеймера миші годували 6–9% калорій у вигляді волоських горіхів (що дорівнює 1–1,5 унції або 28–45 грамів щодня у людей), що суттєво покращило навички навчання, зменшення пам’яті та тривожності порівняно з до контрольної групи без горіхів (29).

Спостережні дослідження на літніх дорослих пов’язують вживання волоських горіхів з кращою роботою мозку, включаючи швидшу швидкість обробки, більшу розумову гнучкість і кращу пам’ять (28).

Незважаючи на те, що ці результати обнадійливі, для проведення твердих висновків необхідні додаткові дослідження, що перевіряють вплив волоських горіхів на роботу мозку у людини.

Волоські горіхи містять поживні речовини, які можуть захистити ваш мозок від пошкодження запалення та підтримати хорошу роботу мозку у міру старіння.

Типові західні дієти - з високим вмістом оброблених харчових продуктів, цукру та рафінованих зерен - пов’язані зі зниженням функції сперми (30).

Вживання волоських горіхів може допомогти підтримати здоров’я сперми та фертильність чоловіків.

Коли 117 здорових молодих чоловіків щодня включали 75 грамів волоських горіхів у свій західний раціон протягом трьох місяців, вони покращили форму сперми, бадьорість та рухливість порівняно з чоловіками, які не їли горіхів (31).

Дослідження на тваринах показують, що вживання волоських горіхів може допомогти захистити сперму, зменшуючи окислювальні пошкодження в їх мембранах (30).

Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити ці переваги, але якщо ви чоловік, якого турбує родючість, їсти волоські горіхи - це проста справа.

Регулярне вживання волоських горіхів може допомогти протидіяти потенційному шкідливому впливу не ідеальних харчових звичок на здоров’я сперми.

Підвищений рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів давно пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Регулярне вживання волоських горіхів постійно знижує рівень холестерину (32).

Наприклад, в недавньому дослідженні 194 здорових дорослих людей, що вживаючи 1,5 унції (43 грами) волоських горіхів щодня протягом восьми тижнів, загальний рівень холестерину зменшився на 5%, рівень холестерину ЛПНЩ і зниження рівня тригліцеридів на 5%. їдять волоські горіхи (33).

Поїдачі волоських горіхів також мали майже на 6% зниження аполіпопротеїну-В, що є показником кількості частинок ЛПНЩ у вашій крові. При підвищеному рівні аполіпопротеїн-В є основним фактором ризику серцевих захворювань (33).

Щоденна порція грецьких горіхів 1,5 унції (43 грами) може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів, що сприяє ризику серцевих захворювань.

Ви можете знайти волоські горіхи в будь-якому продуктовому магазині. Перевірте наявність сирих волоських горіхів у проході для випікання, смажених волоських горіхів у проході горіхів та олії волоського горіха холодного віджиму у розділі спеціальних масел.

Корисно зрозуміти, як перетворити розміри порцій, використані в дослідженнях, щоб ви знали, як порівнюються розміри порцій.

Кожна з наведених по суті еквівалентних порцій забезпечує близько 190 калорій:

1 унція очищених волоських горіхів = 28 грам = 1/4 склянки = 12–14 половинок = 1 маленька жменя (6).

Хоча найпростіше їсти волоські горіхи по одному в якості закуски, існує безліч смачних способів використовувати їх у стравах.

Посипаний листовими зеленими або фруктовими салатами.
Дрібно подрібнений в діпах і соусах.
Нарізані та використовувані в цільнозернових хлібах та булочках.
Подрібнений для використання в якості покриття на рибі або курці.
Подається зверху вівсянки або йогурту.
Подрібнений і доданий в обгортання або бутерброди з лаваша.
Смажений і доданий до домашньої суміші слідів.
Злегка підрум’янившись за вашим улюбленим рецептом смаження.
Смажені, подрібнені та використовувані на макаронах або овочах.
Як олія в заправці з винегрету.
Або пошукайте в Інтернеті додаткові смачні ідеї рецептів.

Якщо ви готуєте для гостей, переконайтесь, що на волоські горіхи немає алергії, перш ніж додавати їх у ваші страви.

Волоські горіхи легко додати у свій раціон, оскільки вони широко доступні в магазинах і є чудовим доповненням до незліченних страв.

Волоські горіхи - надзвичайно поживний горіх. Вони мають вищу антиоксидантну активність і значно більше корисних жирів омега-3, ніж будь-який інший звичайний горіх.

Цей багатий профіль поживних речовин сприяє багатьом користям для здоров’я, пов’язаним з волоськими горіхами, таких як зменшення запалення та покращення факторів ризику серцевих захворювань.

Вчені досі розкривають багато способів того, як клітковина та рослинні сполуки волоських горіхів, включаючи поліфеноли, можуть взаємодіяти з мікробіотою кишечника та сприяти вашому здоров’ю.

Швидше за все, ви будете чути більше про волоські горіхи в найближчі роки, оскільки більше досліджень досліджуватиме їх корисний вплив на здоров’я.

Тим не менш, існує безліч причин включати їх у свій раціон вже сьогодні.