10 нерозумних способів зменшити споживання цукру

Керол Андерсон Люсія

Тема додавання цукру в стандартну американську дієту приділяла неабияку увагу останнім часом, і з поважної причини: ми їмо його занадто багато, і це впливає на наше здоров’я. Експерти зазначають, що надмірна кількість цукру пов’язана не тільки із збільшенням ваги, але і з деякими іншими захворюваннями.

Проблема ускладнюється тим, що цукор - у багатьох його формах - робить їжу приємною. а деяким людям надзвичайно важко протистояти. І це стає повсюдним у величезному наборі продуктів, що ускладнює уникнення.

Однак ніколи не бійтеся! Якщо ви, як і багато людей, починаєте розуміти, скільки доданого цукру проникає у ваше щоденне меню, ми розробили ряд стратегій, які допоможуть вам перейти на дієтичний режим із низьким вмістом цукру. Читайте далі, щоб дізнатись прості способи зменшення споживання цукру з сьогоднішнього дня.

Проблема з додаванням цукру

Фото Nortonrsx на iStock

Експерти кажуть, що природний тип цукру, який міститься у фруктах, овочах, молочних продуктах та інших корисних продуктах харчування, як правило, не є проблемою; саме доданий цукор у більш ніж 80% перероблених харчових продуктів викликає проблеми зі здоров’ям у людей. 1 Окрім збільшення ваги, споживання надмірної кількості цукру пов'язане з кількома серйозними станами здоров'я, включаючи ішемічну хворобу серця, гіпертонію, метаболічний синдром, ожиріння та діабет 2 типу. 2

І, на жаль, проблема з додаванням цукру в раціон може бути більш поширеною, ніж ви думаєте. Вказівки Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC) 3 рекомендують, щоб менше 10% ваших щоденних калорій надходило з додаванням цукру - це дорівнює максимум 200 калоріям при дієті на 2000 калорій. Проте середній американець віком від 6 років отримував приблизно 14% своїх щоденних калорій від додавання цукру між 2003 і 2010 роками, повідомляє CDC.

Переваги дієти з низьким вмістом цукру

Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в BMJ, яке вивчало здоров'я та економічні переваги зменшення споживання цукру в США, 4 більше половини всіх дорослих американців споживали 50 грамів (більше 11 чайних ложок) доданого цукру щодня між 2005 р. і 2012 р. Ця кількість перевищує максимальне споживання, рекомендоване Американською асоціацією серця (5) (для більшості жінок менше 100 калорій на день або приблизно 6 чайних ложок; для більшості чоловіків менше 150 калорій на день або приблизно 9 чайних ложок ).

Однак, розглядаючи моделі, що аналізують переваги зменшення споживання доданого цукру на 20% між 2015 і 2035 роками, дослідники заявляють, що це зменшить поширеність ряду захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, ожиріння, діабет 2 типу та інші. І з економічної точки зору, зменшення на 20% доданого цукру знизить прямі медичні витрати для дорослих у США більш ніж на приблизно 10 млрд доларів щороку до 2035 року.

10 способів зменшити споживання цукру

Якщо ви хочете прийняти дієту з низьким вмістом цукру, найкращий спосіб почати - це зменшення кількості доданого цукру у вашому раціоні, вважають експерти. За даними CDC, 3 основними джерелами додавання цукру в американській дієті є напої, підсолоджені цукром, цукерки, десерти на основі молочних продуктів, такі як морозиво, та десерти на основі зерна, такі як торти та тістечка. Є сенс зменшити споживання цих продуктів і напоїв, але існують додаткові способи зменшити споживання цукру. Ось 10.

1. Не їжте холодну індичку

Фото Глена Керрі на Unsplash

Якщо цукор став головною опорою у вашому щоденному раціоні, можливо, було б краще повільно відучитись від нього, припускають експерти з Гарвардського здоров'я. 6 В іншому випадку, якщо ви одразу виключаєте весь доданий цукор зі свого раціону, ви можете посилити свою тягу. Інші люди кажуть, що спроба одним махом вимкнути з раціону весь цукор може призвести до деяких неприємних побічних ефектів, включаючи головний біль, дратівливість та почуття тривоги. Тож якщо ви звикли, скажімо, приймати цукерки в офісі 3 години, спробуйте замінити їх більш здоровою альтернативою, такою як яблучні або апельсинові скибочки, що містять природний цукор.

У той же час зосередьтеся на здоровому харчуванні, наповненому більш ситними продуктами, і такими, що засвоюються повільніше, ніж цукор, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, нежирний білок і невелику кількість корисних олій. Ви все ще можете вживати солодощі в помірних кількостях, але остерігайтеся додавання цукру в інших місцях вашого раціону (наприклад, напоїв та цукерок).

2. Слідкуйте за солодкими напоями

Фото Kaizen Nguyễn на Unsplash

Згідно з Дієтичними настановами для американців на 2015-2020 роки, 9 39% доданого цукру в середній американській дієті походить від напоїв, підсолоджених цукром. Більше того, дорослі в США споживають в середньому 145 калорій від таких напоїв - включаючи газовану воду, каву та чай з додаванням цукру, енергетичні напої, спортивні напої та інші - у будь-який день. 10

І ці калорії складаються - швидко. На думку Гарварда Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан, 11 якщо ви щодня випиваєте одну консервовану солодку соду, не знижуючи калорій в інших місцях, ви можете набрати до 15 фунтів за три роки.

Але надлишок калорій - це не єдина проблема, пов’язана із солодкими напоями. Часте споживання підсолоджуваних цукром напоїв також пов’язане із збільшенням ваги або ожирінням, хворобами серця, хворобами нирок, карієсом та порожнинами зубів та діабетом 2 типу. 12

Як можна зменшити споживання солодких напоїв? Спробуйте поміняти соду водою зі смаком природи (додайте скибочки огірка або скибочки кавуна у глечик з водою і дайте просочитися на ніч) або потягніть трав'яний чай - гарячий або крижаний!

3. Пийте багато води

Вживання достатньої кількості води не тільки важливо для загального стану здоров’я, але й може допомогти при втраті ваги. І це ще не все: нещодавнє дослідження показало, що на додаток до зменшення споживання калорій, збільшення кількості випитої води може допомогти зменшити споживання цукру, крім насичених жирів, натрію та холестерину. 12

Дослідники виявили, що люди, які збільшили споживання води на одну, дві чи три чашки на день, знизили споживання калорій на 68 до 205 калорій щодня. Вони також зменшили споживання цукру на 5-16 грамів на день.

Хоча потреби в споживанні води різняться у кожної людини, загальне правило полягає в тому, щоб прагнути щонайменше вісім склянок на 8 унцій на день або приблизно половину ваги вашого тіла в унціях. Залежно від погоди та рівня вашої активності, вам може знадобитися ще більше.

4. Видаліть харчові етикетки

Фото Обрадовича на iStock

Хоча рекомендується уникати продуктів, в яких цукор вказаний як перший чи другий інгредієнт, це не завжди так просто. Прагнучи уникнути перерахування цукру як першого інгредієнта, деякі виробники харчових продуктів використовують різні види цукру (а їх дуже багато) у своїх продуктах, усі вони перераховані окремо - і, отже, у менших кількостях - що може ускладнити щоб визначити, скільки загального цукру міститься в цій їжі. 9

Більше того, виробники не зобов’язані - принаймні наразі - розмежовувати природний цукор (наприклад, у фруктах) та доданий цукор; їм потрібно лише вказати загальну кількість цукру в продукті. Однак це пов’язано із змінами найближчим часом, оскільки виробники будуть зобов’язані повідомляти, чи доданий цукор входить до складу продукту на харчовій етикетці. 13,14

Ви знайдете інформацію про доданий цукор щодо всіх харчових продуктів Дженні Крейг до 2020 року. Ось ще 5 маловідомих фактів про їжу Дженні Крейг.

Тим часом Фонд артриту 13 радить стежити за інгредієнтами, що закінчуються на -ose, що вказує на певний тип цукру; приклади включають декстрозу, фруктозу, глюкозу, мальтозу та сахарозу. Також слідкуйте за наступними інгредієнтами, які всі містять доданий цукор: 9

Нектар агави
коричневий цукор
Тростинний цукор
Підсолоджувач кукурудзи
Кукурудзяний сироп
Випарений тростинний сік
Концентрати фруктових соків
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Патока
Сироп

5. Слідкуйте за цукром у нічого не підозрюючих місцях

На додаток до таких очевидних предметів, як цукерки та солодкі напої, доданий цукор може ховатися в деяких менш очевидних місцях, за даними Академії харчування та дієтології: 14

Консервовані фрукти
Приправи (соус для барбекю, кетчуп тощо)
Сухофрукти
Фруктові соки
Макаронний соус
Заправка для салату та інші приправи

6. Зверніть увагу на кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - це штучний цукор, виготовлений в результаті переробки кукурудзяного крохмалю. Він міститься у багатьох харчових продуктах, включаючи газовану воду, цукерки, приправи та морозиво. Клініка Клівленда зазначає, що кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози дешевший у виробництві, солодший і швидше засвоюється організмом, ніж звичайний цукор. 1 Хоча не всі експерти погоджуються, деякі стверджують, що вживання занадто багато фруктозного кукурудзяного сиропу може збільшити ризик високого кров'яного тиску, резистентності до інсуліну, ожиріння та діабету 2 типу. 1 Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози зазвичай можна помітити на етикетках продуктів.

7. Слідкуйте за розмірами порцій

Подібно до того, як стежити за розмірами порцій важливо для схуднення, це також є хорошою стратегією для зменшення кількості цукру у вашому раціоні - особливо, якщо мова йде про десерти, солодкі закуски та інші продукти, які містять багато цукру.

8. Вибирайте свіжі фрукти, а не сушені

Хоча їх часто рекламують як здорових, сухофрукти - навіть якщо вони не мають доданого цукру - можуть бути наповнені цукром (хоча і в натуральній формі). Завдяки виведенню води - цукор більше концентрується в сухофруктах. Візьмемо, наприклад, сирі абрикоси. 100 грам свіжого сорту містять 9,24 грама цукру; 15 тоді як 100 грам кураги містять 37,25 грамів - і це без додавання цукру! 16

9. Вибирайте здоровіші десерти

Фото Самбазона на Unsplash

Навіщо спокушати себе всіма тими смачними (але нездоровими!) Продуктами, наповненими цукром? Натомість запасіть свій холодильник здоровими десертними альтернативами, такими як нежирний йогурт та фрукти. Або вибирайте здоровішу версію улюбленого ласощі. Печиво арахісового масла Дженні Крейг на смак нагадує декадентське задоволення, але вони отримали лише 4 грами доданого цукру!

10. Спробуйте ці додаткові поради

Ось кілька додаткових стратегій, які допоможуть зменшити кількість доданого цукру у вашому раціоні: 6

Вибирайте несолодкі варіанти таких продуктів, як простий йогурт. Якщо ви хочете додати трохи солодкості, наріжте трохи свіжих фруктів!
Слідкуйте за вмістом цукру в продуктах з низьким вмістом жиру. Виробники часто додають додатковий цукор, навіть якщо видаляють жир.
Їжте здоровий сніданок. Вживання здорової, ситної, поживної їжі може призвести до того, що у вас буде менше шансів згодом захопитися тягою; яйця, фрукти та вівсянка - це хороший вибір.

Підсумок: вживання занадто багато цукру може вплинути на ваші цілі щодо схуднення та на ваше здоров’я. Ми сподіваємось, ця інформація надає ще більше підстав зменшити споживання цукру та дотримуватися дієти з низьким вмістом цукру.

Хочете допомогти скласти план дієти, який відповідає вашому стилю життя? Дженні Крейг може допомогти! Незалежно від того, чи хочете ви план із низьким вмістом цукру, безмісний або розроблений спеціально для жінок чи чоловіків, наші персоналізовані плани харчування можуть допомогти вам досягти ваших цілей щодо зниження ваги.