7 корисних весняних страв для покращення дієти

Нікі Міллер

З наближенням теплої погоди та приходом довгих вечорів весна - чудовий час, щоб зосередитись на своїх цілях щодо здоров’я та втрати ваги. Зараз у сезоні різноманітні фрукти та овочі, що може зробити здорове харчування ще більш смачним. Свіжі продукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, щоб допомогти вам у подорожі до схуднення, і це простий спосіб додати більше обсягу та поживності кожному прийому їжі.

Якщо у вас є проблеми з пошуком цих фруктів та овочів, поки вони свіжі, заморожені продукти є такими ж поживними (і смачними)! Ви навіть можете знайти здорові не псуються сорти. Перегляньте сім наших улюблених весняних страв, а також смачні способи включити їх у сніданок, обід або вечерю.

Якщо ви берете участь у програмі Дженні Крейг, проконсультуйтеся зі своїм тренером перед тим, як робити будь-які обміни або зміни у своєму плані, щоб переконатися, що ви залишаєтесь на шляху!

Фото Олії Найди на Unsplash

1. Абрикоси

Ці маленькі кісточкові плоди - менші двоюрідні брати персика, але з більш сливовим смаком. Вони низькокалорійні, містять вітаміни та антиоксиданти, а також містять багато клітковини. У абрикосах є як розчинна, так і нерозчинна клітковина; розчинні волокна, такі як пектин, допомагають регулювати рівень цукру в крові та холестерин, тоді як нерозчинна клітковина допомагає регулювати травлення, покращує бактерії кишечника та допомагає відчувати себе ситішими. 1

Поїсти: Солодко-терпкі абрикоси легко включити у свій день, як закуску, так і під час їжі. Їсти їх можна свіжими: одна порція - це приблизно чотири абрикоси. Наріжте їх навпіл і намажте на них трохи горіхового масла для ситної закуски. Наріжте їх або наріжте, і додайте до салату, йогурту чи сиру, або змішайте їх до пікантної їжі, як повільно приготовані м’ясні закуски або страви на основі рису.

Фото Крістін Сіракузи на Unsplash

2. Спаржа

Це весняне частування - ще одна низькокалорійна зірка (1 склянка = 40 калорій 2), але вона значно перевищує її вагу в харчуванні. Завантажена поживними речовинами та антиоксидантами, спаржа також містить амінокислоту, яка допомагає виводити зайві рідини з організму, що може зменшити здуття живота. 3 Цей смачний пагін також містить вітамін К, який може підтримувати здоров’я серця та кісток. 4

Поїсти: Спаржа універсальна на кухні. Додайте подрібнену спаржу в салат або омлет. Ви можете злегка приготувати його в мікрохвильовці або на пару. Ви також можете злегка протушкувати і додавати до різноманітних страв, наприклад, до макаронних виробів або страв з рису, або просто подавати як гарнір. Особливо добре поєднується з перцем та цибулею. Якщо ви стежите за програмою Дженні Крейг, ви знайдете спаржу (та багато інших некрохмалистих овочів) у списку Fresh & Free Additions!

Фото каталогу думок на Unsplash

3. Авокадо

Здобна, горіхова користь авокадо не потребує ажіотажу. Авокадо є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот, які можуть допомогти знизити рівень нездорового холестерину ЛПНЩ та зменшити жир у животі. 5 Якщо вашою метою є втрата ваги, дві столові ложки (або четверта частина середнього авокадо) забезпечують великою кількістю поживних речовин, одночасно тримаючи вас на шляху.

Поїсти: Авокадо може замінити вершкове масло або майонез у багатьох рецептах, додаючи смак, покращуючи харчування. Спробуйте це в цьому смузі з чорничної капусти з чорницею для додаткової вершковості. Або додайте скибочки поверх салатів або як гарнір до гострих страв. І завжди є старий фаворит: гуакамоле.

Фото Луї Гензеля на Unsplash

4. Дитяча зелень та мікрозелена

Дитяча зелень - це саме те: листові овочі, такі як шпинат, капуста, комір, мангольд, гірчиця та рукола, які збирають за кілька днів або тижнів до того, як вони дозріють, для більш ніжного та приємного досвіду. У харчовому відношенні вони в основному мають подібний профіль із дорослими версіями овоча, хоча «мікрозелені», зібрані дуже рано, можуть бути щільнішими в поживних речовинах. 6 Отже, ви отримуєте всі приголомшливі переваги зрілих рослин, що підтримують схуднення (низька калорійність, поживні речовини високої якості, навантаження клітковини) у значно меншій упаковці.

Поїсти: Дитячу зелень можна використовувати у будь-якому з ваших улюблених рецептів салатів - солодких чи солоних - або як грядку для зерен, таких як кіноа або дикий рис. З’єднайте дитячу зелень з білком, злегка протушивши її, подавши з лососем або улюбленими морепродуктами. (Спробуйте один із цих рецептів теплих салатів, якого ви, мабуть, ніколи не пробували.) Хоча весна є природним сезоном для дитячої зелені, вони зазвичай доступні цілий рік у супермаркеті.

Фото yulkapopkova на iStock

5. Трави

Трави ідеально підходять для додавання смаку смаку багатьом стравам, що робить страву більш ситною. Три трави, які особливо приємні навесні, - це цибуля лук і кріп. Зелена цибуля є найменшим представником сімейства цибулевих, але з більш м’яким, солодким смаком; вони також містять дивовижну кількість калію. 7 Окрім сильного, пікантного, пікантного смаку, кріп містить кальцій, який важливий для здоров’я кісток. 8,9

Поїсти: Зелена цибуля часто використовується для оживлення запеченої картоплі, але вона досить універсальна, щоб її можна було додати до будь-якого соленого рецепта; спробуйте змішати дрібно нарізану цибулю-цибулю в тефтелі або посипати ними рибу. Кріп чудово підходить для спредів, соусів та салатів, і він чудово смакує зі спаржею. Ви можете знайти трави цілорічно в магазинах, але ваші перші врожаї в цьому сезоні додому будуть навесні.

Фото Джонатана Фарбера на Unsplash

6. Горох

Насичений білками і клітковиною, а також широким вибором вітамінів, мінералів, антиоксидантів та протизапальних сполук, горох також може допомогти вам почувати себе ситими, повільним травленням та може допомогти у втраті ваги. 10 Весна - це час, коли свіжий горох найсмачніший.

Поїсти: Посипте свіжий горошок у салат для отримання солодкого, корисного напою - півсклянки розраховується на 1 порцію крохмалю. Злегка пасеруйте їх з грибами та цибулею-шалотом, як чудову сторону для вашого улюбленого пісного білка. Або навіть додайте трохи пюре з гороху у свій гуакамоле, щоб додати солодший смак та підвищити рівень білка та клітковини.

Фото Даніелі Макіннес на Unsplash

7. Полуниця

Жодна їжа не говорить про весну більше, ніж свіжа полуниця, будь то з продуктового магазину чи на узбіччі дороги. Окрім того райського смаку, який говорить про те, що наближається літо, полуниця є чудовим джерелом вітаміну С. 11 Вітамін С може допомогти підтримати роботу вашої імунної системи та ваші зусилля щодо схуднення, оскільки дослідження показали зниження рівня вітаміну С у кров, пов'язана з вищими органами

індекс маси (ІМТ). 12 Дізнайтеся інші способи підвищення імунної системи!

Поїсти: Полуниця ідеально підходить як закуска, посипана салатом (особливо бальзамічним винегретом) і ідеально поєднується з простим нежирним грецьким йогуртом. Одна порція нарізаної полуниці становить приблизно одну чашку.

У сезон, коли, здається, все цвіте і росте, весна - чудовий час, щоб знайти різноманітні фрукти та овочі. Ці багатофункціональні продукти, наповнені смаком та поживними речовинами, можуть використовуватися у ваших стравах стільки смачних способів.

Шукаєте більше способів додати здорові продукти у свої страви, підтримуючи зусилля для схуднення? Дженні Крейг може допомогти! Отримайте смачні, збалансовані страви, доставлені сьогодні до вашого порогу.

Джерела:

Нікі Міллер

Нікі - журналістка, яка має досвід у галузі здорового харчування та фізичних вправ. Вона є колишнім головним редактором журналу "Біг конкурентів" та керуючим редактором журналів "Жіночий біг", пише статті та рецепти ремесел для різноманітних веб-сайтів та публікацій. Вона також любить їздити на велосипеді, робити музику та дивиться на котів, собак та інших тварин.

Улюблена корисна закуска: будь-що з горіховим маслом!

Відгук Бріани Родрікес, RDN

Бріана - зареєстрований дієтолог і сертифікований персональний тренер Дженні Крейг, що базується в Карлсбаді, штат Каліфорнія. Вона захоплюється використанням їжі як функціонального та профілактичного ліки. Керуючись спрощеним та оптимістичним підходом, філософія Бріани полягає в тому, щоб допомогти людям покращити своє здоров'я та досягти своїх цілей шляхом вироблення стійких звичок вести здорове життя. У вільний час ви можете знайти її силові тренування, їзду на велосипеді в приміщенні, дегустацію кави та в місцевих закусочних з чоловіком та двома собаками.

Улюблена корисна закуска: арахісове масло з селерою разом із газованою водою зі смаком грейпфрута (так освіжає!)

Ця стаття заснована на наукових дослідженнях та/або інших наукових статтях, написана досвідченим фахівцем у галузі охорони здоров’я та способу життя, оглянута сертифікованими фахівцями.

Наша мета у Дженні Крейг - надати найсвіжішу та об’єктивну інформацію на теми, пов’язані зі здоров’ям, щоб наші читачі могли приймати обґрунтовані рішення на основі фактичного змісту. Усі статті проходять обширний процес рецензування та, залежно від теми, переглядаються зареєстрованим дієтологом (РДН) або дієтологом для забезпечення точності.

Ця стаття містить надійні джерела, включаючи наукову, рецензовану статтю. Усі посилання містять гіперпосилання в кінці статті для переходу читачів безпосередньо до джерела.