10 найкращих тренувань CrossFit для міцності

CrossFit пишається тим, що створює виграшних спортсменів, потужних, швидких, спритних і, звичайно, сильних. І має сенс, що, кидаючи всі ці важкі ваги, ви обов’язково надягнете м’язи. Дві тренери CrossFit - Анжела Сальвео, співвласник CrossFit Salus у Міддлтауні, штат Нью-Джерсі, та Джессіка Мурден, співвласниця CrossFit A.C.T. в Седдл-Бруку, штат Нью-Джерсі - вибрав ці ВОД для їх посилення.

1. CrossFit Total

--> «Хочеш з’ясувати, наскільки ти сильний? Вам потрібно протестувати одного представника, щоб побачити, де ви зараз стоїте, - каже Сальвео. CrossFit Total - це сума найвищого піднятого навантаження з трьох основних рухів: присідання спиною, плечовий прес і тяга.

Щоб домогтися максимальної кількості повторень, ви зігрієтеся, а потім зробите три спроби, між якими буде достатньо відпочинку. Для першої спроби виберіть важку вагу, яку, як ви знаєте, можете зробити протягом трьох повторень. Для другої спроби виберіть навантаження, яке, як ви знаєте, можете зробити для одного повторення на основі навантаження з першої спроби. Для останнього підйому спробуйте вагу, яку ви хочете зробити, виходячи з результатів ваших попередніх двох спроб.

Три набори, що відповідають вашому максимальному показнику:

Спина на корточках
Жим плечем
Станова тяга

2. Сінді

CrossFit любить тестувати та повторно тестувати за допомогою базових тренувань, причому всі імена жінок. "Сінді - ідеальне тренування, оскільки воно включає три основні, але необхідні рухи для побудови базової сили ваги тіла", - говорить Мерден. "Або ви можете додати 20-кілограмовий обтяжений жилет, щоб зробити його надзвичайно пікантним".

Зробіть якомога більше раундів за 20 хвилин:

5 підтягування
10 віджимання
15 повітряні присідання

3. Лінда (вона ж "три такти смерті")

Орієнтовна тренування, виконана за певний час, Лінда кидає виклик вашим силам за допомогою пірамідального набору з трьох класичних рухів зі штангою: «Мертва тяга для сили заднього ланцюга в 1,5 рази ваги вашого тіла; жим лежачи, улюблений кожним хлопцем, з вагою тіла; і вибуховий олімпійський підйомний рух, чистий, на три чверті ваги вашого тіла, щоб накачати пульс », - говорить Сальвео. "Встановіть три штанги і штурмуйте час".

На час, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторень:

Станова тяга при 1,5-кратній вазі тіла
Лава прес при масі тіла
Чистий при 0,75x вазі тіла

4. Комплекс штанги

CrossFit WOD мають репутацію дуже великого обсягу. Однак "комплекси штанги - це чудовий спосіб пересувати велику вагу, одночасно вдосконалюючи навички роботи", - говорить Мерден. "Вони, як правило, мають низьку реплікацію і важку вагу, і їх слід робити без перерв".

Спробуйте цей як 15-хвилинний AMRAP (якомога більше раундів), або прагніть виконати, скажімо, п’ять сетів, щоразу збільшуючи навантаження.

3 тяга
3 повісити присідання
3 плече до верху

5. Творці

"Виробники - це тренування для нарощування сили на всьому тілі, що включає декілька рухів в одне повторення", - говорить Мурден. Для цього: тримаючи гантелі, покладіть їх на підлогу і стрибніть назад у дошку. Зробіть віджимання, потім відступник правою рукою, потім ще один віджимання, потім ряд лівою. Стрибніть ногами між гантелями і зробіть присідання чистим рушієм. Це один представник Тепер зробіть ще 49, як можна швидше з хорошою формою.

50 техногенів з якомога більшими вагами

6. Кінг-Конг

"Це чудовисько з великою вагою та гімнастикою, що рухається все в одному", - говорить Сальвео. "Важкі тяги випробовують задній ланцюг, підтягування м'язів показують контроль ваги вашого тіла в кільцях, важкий присідання показує швидкість і силу, що потрапляє під цю планку, і нарешті віджимання на стійці на руках демонструє чисту силу натискання на голову"

3 раунди за час:

1 тяга на 455 (масштабоване до 405, 355 або 305)
2 підтягування м’язів (масштабоване до 8 грудей до бруса + 8 кільцевих провалів)
3 присідання очищає на 250 (масштабоване до 225, 200 або 185)
4 віджимання на стійці на руках (в масштабі до віджимань на щуку на стійці з піднятими ногами на коробці або 16 віджимань)

7. Вирвати EMOM

У тренуваннях "щохвилини на хвилину" (EMOM) ви виконуєте завдання вгорі, а потім відпочиваєте на час, що залишається до наступної хвилини. "EMOM можна запрограмувати на тренування будь-чого - потужності, сили, швидкості, анаеробної або аеробної потужності та навичок", - говорить Мурден. "Вони є ефективним інструментом для навчання у вашому навчальному репертуарі, оскільки вони допомагають у темпі, універсальності та вимірюваному прогресі". Це працює на виривання форми, одночасно кидаючи виклик міцності (звичайно).

10 хвилин EMOM:

1 хапати на 85% від одного повторення макс

8. Сувора Лінн

"Ви будете працювати над натисканням і витягуванням сили з Лінною", - говорить Сальвео. "У вас є жим лежачи на грудях, плечах, трицепсах і суворі підтяжки для спини та біс." Для цього WOD немає обмежень у часі - ви йдете, доки форма не вийде з ладу, і ви більше не можете їхати.

П’ять раундів для максимальних повторень:

Жим лежачи навантажений вагою вашого тіла
Строгий підтягування

9. Присідання та спринти

"Це той тип тренувань, який доводить ваші сили до меж, можливо, навіть викликаючи кілька криків до останніх кількох раундів", - говорить Мурден. “Важке присідання - це рух з великою силою/низькою швидкістю, тоді як спринт - це рух з великою силою/високою швидкістю. Коли ви одружуєтеся з цими двома разом, виникає прекрасний союз приросту сили та швидкості ».

5 спини присідання при 80% одноразового макс
Спринт 100м на трасі або 20 кал на веслярі
Відпочинок 2 хвилини

10. “Колода карт з м’ясом”

Пограйте на тренуванні, дозволивши колоді карт диктувати ваші ходи. Намалюйте карту і зробіть кількість повторень на картці вправи, позначеної мастю. Лицьові картки мають значення 10, а тузи - 11. За допомогою цих ходів ви отримаєте добре округлені силові тренування. «Передні присідання призначені для вашої основи та нижчої сили тіла; кільцеві провали для стабільності та сили у плечах, трицепсах та грудях; штовхаючий прес для міцності над головою; і наземний ряд Пендлей для спини; і, звичайно, у вас зважені присідання для міцності основи та 6 пакетів (які насправді виготовляються на кухні) », - говорить Сальвео.

Серця = Передній присідання на 135 фунтів
Діаманти = Кільцеві провали
Піки = Прес-прес на 135 фунтів
Клуби = Ряд пендлей на 135 фунтів
Джокер = 50 зважених присідань при 25 фунтів

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!