10 найкращих вправ на змішання для міцності

Переконайтеся, що ці багатосуглобові рухи є частиною вашої звичайної процедури нарощування м’язів.

Побудова міцної основи “сили” у всьому тілі має багато переваг для культуриста, спортсмена і навіть звичайного спортсмена. Здатність справлятися з важчими вагами, особливо в складному підйомі, врешті-решт призведе до збільшення м’язової маси, поліпшення працездатності та кращої якості життя.

Хоча ізоляційні рухи, безумовно, мають своє місце, вони не можуть порівнюватись із складними вправами просто тому, що вони, як правило, вимагають більшої рівноваги/координації, дозволяють використовувати більший об'єм, залучають кілька груп м'язів і працюють на тілі більш "функціонально".

Далі наведено список з 10 моїх улюблених вправ на зміцнення сили, разом із короткими підказками, щоб переконатися, що ви отримаєте максимум від кожного повторення!

4 Складені рухи при масивних біцепсах і трицепсах

Ці нетипові вибірки на день рук допоможуть побудувати більші м’язи.

Жим штанги

Фокус: Скриня; Передні дельтовидні; Трицепс

Порада: Тримайте грудну клітку високо, поперек вигнутий, а плечі опущені та назад для максимального набору грудної клітки.

Фокус: Скриня; Передні дельтовидні; Трицепс

Порада: Щоб більше зосередитися на грудях, тримайте тулуб нахиленим вперед приблизно на 45 градусів протягом усього набору. Щоб набрати більше трицепсів, тримайте тулуб прямо.

Станова тяга зі штангою

Фокус: Стегна; Підколінні сухожилля; Нижній частині спини; Пастки; Передпліччя

Порада: Замість того, щоб відбивати штангу від підлоги або штифтів стійок на кожному представнику, натомість зупиніться на мертвій зупинці, яка зніме імпульс і змусить більш м’язову дію.

Присідання

Фокус: Стегна; Підколінні сухожилля; Глюте

Порада: Обов’язково тримайте голову вгору, нижню частину спини трохи вигнутою, а штангу, встановлену на верхніх пастках, повільно присідайте до положення, коли стегна опускаються трохи нижче паралельно землі.

Ахмед Клінк/Журнал М + Ж

Підсилення стенду

Фокус: Стегна; Підколінні сухожилля; Телята

Порада: Перед кожним повторенням переконайтеся, що робоча нога повністю на стійці та стабільна. Крім того, уникайте «відштовхування» задньою ногою і використовуйте лише силу робочої ноги, щоб підняти вас вгору.

За журналом Bernal/M + F

Ряд Бентовер

Фокус: Лати; Пастки; Ромбоподібні; Нижній частині спини

Порада: Тримайте коліна злегка зігнутими, щоб допомогти підтримати поперек. Зігніть тулуб приблизно під кутом 80 градусів. Потягніть планку до пупка, щоб активізувати лати в більшій мірі, і ближче до грудей, щоб вразити більшу частину мускулатури середньої/верхньої частини спини.

Задирати

Фокус: Лати; Пастки; Ромбоподібні

Порада: Змініть ширину тренування на зчеплення на тренування, щоб стимулювати різні частини спини. Крім того, експериментуйте, підтягуючи верхню, середню та/або нижню частину грудей для ще більших змін.

Кріс Лунд/Shutterstock

Військова преса

Фокус: Передні дельтоїди; Верхні грудні відділи; Трицепс

Порада: Ті, хто бажає зосередитись на формуванні загальної сили тіла, повинні виконувати цей рух, стоячи принаймні під час кожного іншого тренування. Переконайтесь, що не нахиляєтесь занадто далеко назад, інакше ця вправа стане швидше пресою нахилу, ніж військовою пресою.

Знизати плечима

Фокус: Пастки; Передпліччя

Порада: Зроблено з BB, машиною або DB, це чудовий рух для створення "утримування сили/сили". Якщо ви хочете підкреслити передпліччя, робіть цей рух без використання підйомних ремінців. Однак, якщо вам потрібні величезні пастки, скористайтеся ремінцями, щоб ви могли зосередитися виключно на зниженні плечей великим кілограмом.

Бенч-прес із закритим зчепленням

Фокус: Трицепс; Передні дельти; Грудні відділи

Порада: Разом з Dips, я вважаю, що це найкраща вправа для побудови міцних і товстих трицепсів. Їх можна зробити за допомогою безкоштовного бару або машини Smith, які обидва мають свої переваги. Використовуйте рукоятку, встановлену на відстані приблизно 6-8 дюймів, і опустіть планку приблизно до рівня сосків.