10 кардіовправ, які дають основні результати всього тіла

Готовий, комплект, ПОТ.

Що перше, про що ти думаєш, коли чуєш “кардіо?” Можливо, працює, а може, еліптична машина, стаціонарний велосипед чи навіть весляр, може? Але в кардіореспіраторних тренуваннях є набагато більше, ніж у стійких тренуваннях на витривалість - інакше. перевозячи його на далекі відстані.

Найкращий спосіб змусити серце качати і піт стікати? Складені вправи, в яких беруть участь кілька суглобів і більше однієї групи м’язів. Таким чином, ви залучаєте кожну частину свого тіла до дії та спалюєте більше калорій.

Ще один спосіб посилити опік: поміняйте стаціонарний стан на a HII Т тренування або послідовність кругових тренувань. Чим вища інтенсивність потового потоку, тим більше енергії та кисню ви використовуєте, і тим більший ефект після опіку (інакше відомий як EPOC) ви відчуваєте. В основному, ви продовжуватимете спалювати калорії з більшою швидкістю після тренування, оскільки ваше тіло повертається до своєї регулярно запланованої програми #balance.

Справжньою угодкою тут може бути лише те, що ви можете скоротити час кардіо вдвічі (зі 150 до 75 на тиждень, відповідно до рекомендацій Міністерства охорони здоров’я США щодо фізичної активності), вибравши HIIT або кругові тренування. Це означає для вас більше вільного часу!

Скористайтеся цим списком найкращих вправ для кардіотренування, щоб створити цілу низку тренувальних тренувань, які також пропонують переваги для всього тіла. Ох, і ви можете робити їх практично де завгодно.

Час: 20 хвилин

Обладнання: килимок, гиря, скакалка (за бажанням)

Добре для: т отальне тіло, кардіо

Інструкції: Виберіть нижче шість-вісім вправ. Виконайте вказану кількість повторень для кожного ходу, а потім негайно перейдіть до наступного. Закінчивши всі свої рухи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

1. Високі коліна

Як: Почніть у положенні стоячи на килимку, зігнувши руки під 90 градусів, лікті близько до боків, а руки на висоті стегон перед тілом. Зігніть праву ногу і підніміть праве коліно вгору, щоб постукати долонею. Поверніть праве коліно на підлогу і швидко повторіть з лівого боку. Це один представник Продовжуйте чергувати сторони, збільшуючи швидкість для нового завдання. Виконайте 20 повторень, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (загалом ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

2. Скакалка

Ви можете виконати цей хід як із справжньою скакалкою, так і без неї. Форма однакова в будь-якому випадку.

Як: Почніть зі ступнів разом, а руки по боках. Згинайте лікті (але тримайте їх близько до тіла), щоб передпліччя були широкими і до висоти стегон. Почніть робити невеликі кола обома передпліччя рухом вперед, одночасно роблячи швидкі стрибки ногами. (Якщо ви використовуєте стрижневу мотузку, мета полягає в тому, щоб обертати шнур навколо тіла і очищати його під ногами кожним стрибком.) Один стрибок дорівнює одному повторення. Виконайте 20 повторень, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

3. Стрибок на корточках

Як: Почніть з присідання (ступні під плечима, пальці на ногах звернені вперед, стегна паралельні підлозі) з вертикальним тулубом і зчепленими руками перед грудьми Натисніть на ноги, щоб випрямити ноги і зістрибніть з підлоги, розмахуючи прямими руками за тілом. Приземліться в присадку. Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

4. Махи для гирі

Як: Почніть з шарніра (стегна назад, коліна трохи зігнуті, тулуб нахилений вперед на 45 градусів), тримаючи рукою гирі двома руками, витягнувши руки прямо до підлоги і дзвоном між колінами на підлозі. Одним рухом стискайте сідниці, випрямляйте ноги, піднімайте тулуб і висувайте стегна вперед, одночасно розмахуючи тягарем на висоту грудей, тримаючи руки прямо, а серцевину напруженою. Зворотній рух, наближаючи гирю між стегнами цього разу, коли ви шарнірно. Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

5. Встановлення дощок

Як: Почніть з низької дошки з передпліччями на підлозі та паралельно, лікті під плечима. Підніміть праве передпліччя і натисніть на долоню, щоб витягнути руку прямо. Потім повторіть ліворуч, щоб зайти на високу дошку, тримаючи стегна якомога рівнішими. Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник. Виконайте 10 повторень, чергуючи, з якою рукою ви починаєте, а потім негайно переходьте до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

6. Напівтурецьке вставання

Як: Почніть лежати на спині з правою ногою і рукою прямо на підлозі і під кутом 45 градусів від тіла, ліва нога зігнута так, щоб стопа лежала рівно на підлозі, а ліва рука витягнута вгору до стелі (ліктьовий замок), тримаючи гирю. Не зважайте на гирі, натисніть на праву руку і сядьте, підходячи до правого передпліччя. Потім натисніть на праву долоню і ліву ногу, щоб підняти стегна в повітря, тримаючи праву ногу прямо. Повільно поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Це один представник. Виконайте 10 повторень на бік, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

7. Одноручний гирячий прес для гирі

Як: Почніть стояти з ніг трохи ширшими за стегна, гиря в правій руці, права рука зігнута ліктям близько до тіла, щоб вага лежала на плечі, а ліва рука на стегні. Стегна злегка опустіть у чверть присідання. Потім швидко просуньте ноги, розгинаючи ноги, одночасно натискаючи гирі прямо вгору, доки права рука повністю не витягнеться над головою. З контролем опустіть гирю назад. Це один представник. Виконайте 10 повторень на бік, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

8. Гарячий стан в стані, щоб очистити присідання

Як: Почніть у глибокому шарнірному положенні (стегна назад, коліна трохи зігнуті, а тулуб нахилився вперед майже паралельно підлозі), тримаючи руками гирю на підлозі між стопами. Стисніть сідниці і притисніть стегна вперед, щоб випрямити ноги і підніміть вагу, тримаючи її близько до гомілок. Коли дзвоник досягне колін, зігніть лікті і підтягніть його до грудей. Потім зігніть коліна і опустіть стегна назад і вниз у присідання. Як тільки стегна будуть паралельні підлозі, натисніть на ноги, щоб витягнути ноги і поверніться в положення стоячи Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

9. Ведмеже повзання

Як: Почніть із ведмежої дошки, плечі над зап’ястями та колінами під стегнами та підняті на кілька дюймів від килимка. Крок лівою рукою та правою ногою одночасно вперед, а потім правою рукою та лівою ногою. Тримайте спину рівною, а стегна стабільними. Зробіть три кроки вперед, потім три кроки назад. Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.

10. Плечовий кран ведмежа дошка

Як: Почніть із ведмежої дошки, плечі над зап’ястями та колінами під стегнами та підняті на кілька дюймів від килимка. Тримаючи спину рівною, а плечі та стегна стабільними, підніміть ліву руку вгору від килимка та зігніть лікоть, щоб постукати нею праве плече. Замініть ліву руку, потім повторіть з протилежного боку. Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім негайно перейдіть до наступного ходу (ви робите шість-вісім). Закінчивши всі вправи, відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини. Потім повторіть ще два рази загалом три раунди.