Зробіть свої калорії підрахунком, коли страждає ранкова хвороба

Рейчел Нейфельд, RD, CDN

До 75% жінок відчувають ранкову нудоту під час вагітності, і багато з них переживають, що вони можуть недостатньо харчуватися в той час, коли утримувати їжу непросто. Особливо важливо продовжувати приймати пренатальний вітамін у ці часи, оскільки ви, мабуть, не отримуєте 100% рекомендованих вітамінів та мінералів з тією кількістю, яку ви їсте. Важливо також намагатися отримувати максимум харчування та енергії з продуктів, які ви споживаєте. Нижче наведено приклад типового меню жінки, яка переживає ранкову нудоту, а потім “макіяж меню”, що містить модифіковану дієту, яка забезпечить найбільший “харчовий вибух” для її грошей.

Перед “Перетворенням меню”

6:30. Бублик з родзинками з корицею з ½ ложки вершкового масла або вершкового сиру
8:00. Одна упаковка вівсяних пластівців швидкого приготування з водою та бар Luna
11:00. Половина згущеного супу і скибочка делікатесної піци; яблуко
14:00. Сухарі з невеликим рукавом Ritz; 5 стержнів кренделів або скибочка тосту
17:00. 1 склянка макаронів з пляшкою вершкового масла

Після “Перетворення меню”

Додавання рідкого смузі між кількома цими невеликими прийомами їжі допоможе додати важливі вітаміни, мінерали, калорії та білки, не надто наповнюючи її.

6:30 ранку: Бублик з родзинками з корицею з нарізаним бананом та мигдальним або арахісовим маслом.

Порада: Замість вершкового масла або вершкового сиру на бублику спробуйте залити його мигдальним маслом або арахісовим маслом та нарізаним бананом для більш щільного розподілу поживних речовин. Банан забезпечить здоровими вітамінами групи В енергію, а горіхове масло також є чудовим джерелом вітамінів групи В, а також мінералом марганцю, який допомагає формувати кістки та хрящі. Для ще більшої енергії перед розтіканням змішайте 2-3 ложки горіхового масла зі столовою ложкою меду та мелених насіння льону. Це забезпечить додаткову порцію корисних жирів і підвищить калорійність.
Якщо у вас немає настрою на щось солодке, спробуйте змішати ½ авокадо з 2 столовими ложками вершкового сиру, щоб отримати висококалорійний, пікантний спред, наповнений корисними жирами та вітамінами групи В.

8:00: Вівсяна каша, виготовлена з незбираним молоком, сухофруктами та горіхами або горіховим маслом + батончик Luna. Випити одну чашку соєвого молока.

Порада: Сухофрукти - хороший спосіб отримати багато калорій за невелику порцію. Вони також є чудовим джерелом важливих поживних речовин вітаміну С та калію. Приготування вівсяної каші з незбираним молоком додасть кальцію, білка та калорій. Додавання всього 1 столової ложки арахісового масла додасть ще близько 90 калорій. Вживання соєвого молока замість води - хороший спосіб отримати кальцій, а також зайві калорії.

10:00: 4-8 унцій супер смузі

Рецепт: 1 невеликий очищений банан, 1 склянка заморожених ягід (таких як чорниця, полуниця, ожина або малина), 1/2 склянки ванільного соєвого молока, 1/2 склянки ванільного морозива, 1 совок сироваткового білка (додатковий надмірно-білковий приріст), 2 чайні ложки лимонного або апельсинового соку
Порада: Смузі - чудовий спосіб зібрати великий поживний елемент. Окрім додавання калорій до раціону, соєве молоко, морозиво та сироватка забезпечують кальцій та білок. Ягоди та цитрусовий сік - чудовий спосіб отримати вітамін С та фолієву кислоту. Вітамін С - важливий антиоксидант під час вагітності, який захищає тканини від пошкоджень, допомагає організму засвоювати залізо, а також допомагає побудувати здорову імунну систему. Фолат допомагає підтримувати плаценту та запобігає розщепленню хребта та іншим дефектам нервової трубки.

11:00: Половина супу з додаванням червоної або білої квасолі та/або коричневого або білого рису. Скибочка гастрономічної піци, додана зверху вареним шпинатом. Яблуко + скибочка сиру або арахісового масла

Порада: Додавання квасолі в суп допоможе досягти цілей на білок на день, а також забезпечить додаткову дозу фолієвої кислоти. Якщо квасоля засмучує ваш шлунок, спробуйте додати лише рис (білий або коричневий для додаткових вітамінів групи В), який додасть калорій. Шпинат зробить піцу поживнішою, додавши залізо та ще більше фолієвої кислоти. Калорійність яблука можна збільшити, додавши скибочку сиру - це забезпечує джерело кальцію та білка. Горіхове масло також можна замінити.

13:00: Ще один супер-смузі на 4-8 унцій (як вище)
14:00: Цільнозернові стержні з кренделями з грецьким йогуртовим соусом або шматочок цільнозернових тостів із вершковим сиром та варенням.

Порада: Спробуйте цільнозернові кренделі, які на смак майже однакові зі звичайними сортами, але насправді містять більше білка і трохи більше вітамінів групи В. Додавання домашнього грецького йогурту робить цю закуску ще більш поживною. Провал додасть білка і кальцію і легко засвоюється.
Додайте 1 столову ложку сухих подрібнених пластівців цибулі, 1 чайну ложку часникової солі, 1 чайну ложку кропового бур’яну, ½ чайної ложки паприки та 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки до 1-грамової ємності грецького йогурту.
Якщо це не засмучує ваш шлунок, спробуйте цільнозернові тости замість білих або пшеничних (цільні зерна містять більше вітамінів групи В та корисних жирів). Додайте вершковий сир та варення, щоб зробити його трохи більш калорійним та отримайте трохи кальцію та білка з вершкового сиру.

17:00: Макарони з маслом + оливковою олією та тертим сиром

Порада: Вершкове масло буде хорошим джерелом калорій, але щоб додати ще більше калорій та харчування, спробуйте додати також оливкову олію, яка багата корисними мононенасиченими жирами. Мононенасичені жири можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Сир додасть додаткових білків, кальцію та калорій.