Глікемічний індекс

Фактор повноти НД ? є альтернативою глікемічному індексу.

цукру крові

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це числовий індекс, який класифікує вуглеводи на основі швидкості глікемічної реакції (тобто їх перетворення в глюкозу в організмі людини). Глікемічний індекс використовує шкалу від 0 до 100, при цьому більш високі значення призначаються продуктам харчування, які викликають найшвидше підвищення рівня цукру в крові. Чиста глюкоза служить орієнтиром і отримує глікемічний індекс (ГІ) 100.

Значення глікемічного індексу визначають експериментально, годуючи досліджуваних людей фіксованою порцією їжі (після нічного голодування), а потім витягуючи та вимірюючи зразки крові через певні проміжки часу. Найдавніша відома робота над глікемічним індексом була проведена доктором Девідом Дженкінсом та його співробітниками в лікарні Св. Михайла в Торонто, Канада. Зовсім недавно Дженні Бранд-Міллер та її співробітники з відділу людського харчування Сіднейського університету в Сіднеї, Австралія, доклали зусиль для розширення глікемічного індексу.

Індекс глікемії дає деякі сюрпризи
Дієтологи звикли вважати, що всі прості цукри швидко засвоюються і спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, а для «складних вуглеводів» все навпаки. Але це не завжди так. Хоча багато солодких та солодких продуктів мають високий ГІ, деякі крохмалисті продукти, такі як картопля або білий хліб, мають навіть вищі показники, ніж мед або столовий цукор (сахароза)!

Чому глікемічний індекс важливий?

Ваш організм працює найкраще, коли рівень цукру в крові підтримується відносно постійно. Якщо рівень цукру в крові падає занадто низько, ви стаєте млявим та/або відчуваєте підвищений голод. А якщо він занадто високий, ваш мозок подає сигнал підшлунковій залозі виділяти більше інсуліну. Інсулін призводить до зниження рівня цукру в крові, але головним чином шляхом перетворення надлишку цукру в накопичений жир. Крім того, чим більша швидкість підвищення рівня цукру в крові, тим більше шансів, що ваше тіло випустить надмірну кількість інсуліну і знизить рівень цукру в крові занадто низьким.

Тому, коли ви їсте продукти, що викликають велику і швидку глікемічну реакцію, ви можете відчути початкове підвищення енергії та настрою, коли рівень цукру в крові зростає, але це супроводжується циклом збільшення накопичення жиру, млявості та більшого голоду!

Хоча збільшення накопичення жиру може здатися досить поганим, люди з діабетом (цукровий діабет, типи 1 і 2) мають ще гіршу проблему. Їх нездатність організму виділяти або переробляти інсулін призводить до того, що рівень цукру в крові підвищується занадто високо, що призводить до ряду додаткових медичних проблем.

Теорія глікемічного індексу полягає в тому, щоб мінімізувати проблеми, пов’язані з інсуліном, визначаючи та уникаючи продуктів, які найбільше впливають на рівень цукру в крові.

Чи слід уникати всіх продуктів із високим вмістом ГІ?
Для людей, які не страждають на цукровий діабет, бувають випадки, коли може бути бажаним швидке підвищення рівня цукру в крові (і відповідне збільшення інсуліну). Наприклад, після важких фізичних навантажень інсулін також сприяє переміщенню глюкози в м’язові клітини, де сприяє відновленню тканин. Через це деякі тренери та фізичні тренери рекомендують їжу з високим вмістом ГІ (наприклад, спортивні напої) відразу після тренування, щоб пришвидшити відновлення.

Крім того, не лише глікемічний індекс призводить до підвищення рівня цукру в крові. Не менш важливим є кількість споживаної їжі. Поняття глікемічного індексу в поєднанні із загальним споживанням позначається як "глікемічне навантаження", і воно розглядається в наступному розділі.

Як глікемічне навантаження покращує глікемічний індекс

Хоча більшість цукерок має відносно високий глікемічний індекс, вживання одного шматочка цукерки призведе до відносно невеликої глікемічної реакції. Чому? Ну просто тому, що глікемічна реакція вашого організму залежить як від типу, так і від кількості споживаних вуглеводів. Ця концепція, відома як глікемічне навантаження, була вперше популяризована в 1997 році доктором Уолтером Віллеттом та його співробітниками в Гарвардській школі громадського здоров’я. Глікемічне навантаження розраховується таким чином:

Індекси глікемії та навантаження глікемії для звичайних продуктів харчування

ГІ та ГЛ для звичайних продуктів харчування Розмір порції їжі GI Чистий вуглевод GL
Арахіс 14 4 унції (113 г) 15 2
Паростки квасолі 25 1 склянка (104 г) 4 1
Грейпфрут 25 1/2 великої (166г) 11 3
Піца 30 2 скибочки (260г) 42 13
Йогурт з низьким вмістом жиру 33 1 склянка (245 г) 47 16
Яблука 38 1 середній (138 г) 16 6
Спагетті 42 1 склянка (140 г) 38 16
Морква 47 1 великий (72 г) 5 2
Апельсини 48 1 середній (131г) 12 6
Банани 52 1 великий (136 г) 27 14
Картопляні чіпси 54 4 унції (114 г) 55 30
Snickers Bar 55 1 бар (113 г) 64 35
коричневий рис 55 1 склянка (195 г) 42 23
Мед 55 1 ст. Ложка (21 г) 17 9
Вівсянка 58 1 склянка (234 г) 21 12
Морозиво 61 1 склянка (72 г) 16 10
Макарони і сир 64 1 порція (166 г) 47 30
Ізюм 64 1 невелика коробка (43г) 32 20
білий рис 64 1 склянка (186 г) 52 33
Цукор (сахароза) 68 1 ст. Ложка (12 г) 12 8
білий хліб 70 1 скибочка (30 г) 14 10
Кавун 72 1 склянка (154 г) 11 8
Попкорн 72 2 склянки (16 г) 10 7
Запечена картопля 85 1 середній (173 г) 33 28
Глюкоза 100 (50г) 50 50

У таблиці нижче наведені значення глікемічного індексу (ГІ) та глікемічного навантаження (ГЛ) для кількох звичних продуктів харчування. ГІ 55 або нижче вважаються низькими, а 70 і вище - високими. GL 10 або нижче вважаються низькими, а 20 або вище - високими.

Дізнатися більше
Додаткову інформацію та значення глікемічного індексу та глікемічного навантаження можна знайти на веб-сайті www.glycemicindex.com.

Обмеження глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Деякі прихильники глікемічного індексу (включаючи багатьох авторів книг про дієти) хотіли б, щоб ви вірили, що ГІ та ГЛ - це все, що має значення при виборі продуктів, які потрібно їсти. Насправді дієта є складнішим питанням, ніж це. Н.Д. погоджується, що глікемічний індекс є чудовим інструментом для ранжирування вуглеводів (і набагато кращим, ніж старі позначення "прості" та "складні вуглеводи"). Однак існує також багато обмежень щодо ГІ та ГЛ, які пояснюються в цьому розділі. Вважайте це застереженням, що ті автори книг про дієти не хочуть, щоб ви їх чули.

    Дефіцитність даних про ГІ
    Незважаючи на те, що методи визначення глікемічного індексу існують більше 20 років, значення ГІ до цього часу були визначені лише для приблизно 5% продуктів, що містяться в базі даних ND. Здається, схожі продукти можуть мати дуже різні значення ГІ, тому не завжди можливо оцінити ГІ ні за типом їжі, ні за складом. Це означає, що кожна їжа повинна бути фізично випробувана. Тестування на шлунково-кишковий тракт вимагає обстеження людей, і воно є відносно дорогим і трудомістким. Той факт, що в даний час лише дуже обмежена кількість дослідників проводить тестування на ГІ, складає цю проблему. Виробники харчових продуктів продовжують впроваджувати тисячі нових продуктів щороку. Оскільки тестування на шлунково-кишковий тракт не є ні необхідним, ні поширеним (принаймні в США), ця проблема, швидше за все, погіршиться, а не покращиться.

(ND вивів формулу, яка дозволяє оцінити глікемічне навантаження для неперевірених харчових продуктів, на основі порівняльного аналізу з продуктами подібного складу. Щоб дізнатись більше про цей метод, див. Сторінку "Розрахункове глікемічне навантаження" від ND.)

Приклад - Як глікемічний індекс може стимулювати переїдання:
Яблука мають ГІ 38 (як показано в таблиці вище), а яблуко середнього розміру, вагою 138 грамів, містить 16 грам нетто вуглеводів і забезпечує глікемічне навантаження 6. Це низький вміст ГЛ, і більшість яблуко - дуже доречна закуска. Але тепер подивіться на арахіс. Порція в 4 унції важить не тільки менше яблука, але має набагато нижчий ГІ (14) і забезпечує ще нижчий ГЛ 2. Виходячи лише з глікемічного навантаження, вам доведеться вірити, що арахіс був кращим дієтичним вибір ніж яблуко. Але якщо ви поглянете на калорії, що містяться в цих двох продуктах, то побачите, що яблуко містить приблизно 72 калорії, тоді як арахіс - більше 500! Ці 400+ додаткових калорій НЕ допоможуть вам схуднути.

Ще один спосіб контролю цукру в крові

Розглядаючи сильні та слабкі сторони глікемічного індексу, важливо не втрачати з виду початкову мету. Насправді ми намагаємось контролювати рівень цукру в крові. Чи є вживання продуктів із низьким вмістом ГІ для цього? Ні, це не так. Як ми вже згадували раніше, рівень цукру в крові також можна контролювати, просто обмежуючи загальну кількість вуглеводів, які ви споживаєте під час будь-якої їжі. У наступних розділах ми розглянемо різні способи зробити це.

Відповідь із низьким вмістом вуглеводів?

Однією з альтернатив дієті з низьким вмістом ГІ є дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка також зосереджується на концепції контролю рівня цукру в крові, але робить це шляхом обмеження загального споживання вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними, частково тому, що вони дуже успішно це роблять. На відміну від дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, їх також дуже легко планувати та контролювати, оскільки кількість вуглеводів відома у всіх продуктах.

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів не позбавляються власних труднощів, які можуть включати:

Що щодо ситості?

Інший спосіб обмежити споживання вуглеводів - це просто обмежити загальну кількість калорій, які ви споживаєте для кожного прийому їжі. Це може бути дуже ефективним методом контролю рівня цукру в крові та втрати жиру в організмі. На жаль, із цим методом пов’язана одна ВЕЛИКА проблема - підвищений голод! Але що, якби ти міг їсти менше і не бути голодним? Чи можливо це?

Кілька років тому група дослідників з Університету Сіднея в Сіднеї, Австралія, провела цікаве дослідження, в якому порівняла ситний ефект різної їжі. Ці дослідники, очолювані Сюзанною Холт, включають тих самих людей, які були піонерами більшої частини роботи над глікемічним індексом. Результат їх дослідження "Індекс насичення звичайної їжі" був опублікований у Європейському журналі клінічного харчування, вересень 1995 р. У цьому дослідженні дослідники годували досліджуваних людей фіксованою калорійністю порцій з тридцяти восьми різних продуктів і потім реєстрували відчутний голод випробовуваних після кожного годування.

Результати цього дослідження чітко показали, що певні продукти набагато кращі за інші для втамування голоду. Дослідники використовували білий хліб як орієнтир і довільно присвоювали йому "Індекс ситості" 100. Продукти, які краще справляли голод, отримували пропорційно вищі значення, а продукти, які не задовольняли менше, отримували нижчі значення. Серед найбільш ситних продуктів, які вони перевіряли, були звичайна варена картопля, сирі фрукти, риба та нежирне м’ясо. Суб'єкти, які вживали призначену порцію цих продуктів, рідше відчували голод відразу після цього. Їжа, яка найбідніше справляла голод, включала круасани, пончики, цукерки та арахіс.

Важливий результат цього дослідження
Через обмежений обсяг дослідження індексу насичення існує певна невизначеність у точності значень, які були зафіксовані для кожної їжі. Однак одне дуже важливе загальне спостереження було зроблене дослідниками Індексу насичення. Вони зазначили, що спільною рисою є їжа з найвищими значеннями індексу насичення. Всі ці продукти мали високий коефіцієнт ваги до калорій. Іншими словами, ці продукти містять більшу кількість основної маси на кожну калорію. Вони допомогли вам почувати себе ситими буквально наповнюючи шлунок.

Цей підозрюваний зв’язок між великою кількістю та ситості може здатися очевидним та дріб’язковим, але він відкриває двері для дуже потужної теорії - про те, що можливо передбачити ситість, знаючи поживний склад їжі! І якщо це правда, певна форма індексу ситості може виявитися більш гнучким інструментом оцінки дієти, ніж глікемічний індекс.

Представляємо фактор повноти ?

ND математично змоделював індекс насичення за допомогою багатофакторного аналізу, який використовував профілі поживних речовин харчових продуктів, протестованих у згаданому раніше дослідженні індексу насичення. Як і передбачалося, існувала хороша кореляція між значеннями індексу ситості та калорійністю кожної їжі. Також були значні, але менші кореляційні зв’язки між індексом та рівнем вмісту вуглеводів, жиру, харчових волокон та білка в кожній їжі. На основі розробленої математичної моделі ND зміг створити рівняння для перетворення харчового профілю харчових продуктів у прогнозований індекс ситості, який ми називаємо фактором повноти ?.

Коефіцієнт повноти нормалізований таким чином, що всі отримані значення потрапляють в діапазон від 0 до 5. Розрахований коефіцієнт повноти для білого хліба становить 1,8, тому значення вище 1,8 вказують на продукти, які, швидше за все, будуть ситнішими, ніж білий хліб, а значення менше ніж 1,8 вказують продукти, які, ймовірно, будуть менш ситими. Фактор повноти страви не залежить від розміру його подачі.

Детальніше про коефіцієнт наповненості див. На сторінці Фактор повноти ND. Пояснення щодо того, як використовувати коефіцієнт повноти у власному харчуванні, див. В останньому розділі на цій сторінці під назвою "Введення фактора повноти в роботу".

Потенційні переваги фактора повноти над глікемічним індексом

Коефіцієнт повноти - це обчислене, а не вимірюване значення, і має кілька чітких переваг перед глікемічним індексом:

  1. Фактори повноти миттєво визначаються для ВСІХ продуктів
    Знання інформації про поживні речовини, що міститься на стандартній етикетці з фактами поживності, - це все, що потрібно для визначення коефіцієнта повноти. Це означає, що коефіцієнт повноти підтримується для всіх продуктів харчування в базі даних ND, а також для всіх нових рецептів. Це полегшує використання фактора повноти разом із будь-яким планом дієти.
  2. Їжа з високим вмістом FF може допомогти зменшити загальне споживання калорій
    Вживання їжі з високим вмістом FF означає втамування голоду меншою кількістю калорій, що є найбільш прямим шляхом до втрати ваги.
  3. Фактор повноти також може бути корисним у дієтах для набору ваги
    Люди, які мають проблеми з підтримкою або набором ваги, можуть додати додаткові калорії до свого раціону, змінивши вибір продуктів харчування, щоб включити більше продуктів з низьким вмістом FF.

Потенційні переваги дієт на основі FF перед дієтами з низьким вмістом вуглеводів

Дієти, засновані на факторі повноти, мають деякі переваги перед дієтами з низьким вмістом вуглеводів:

  1. Дієта на основі FF може краще заохочувати споживання здорової від природи їжі
    Оскільки багато фруктів, овочів та менш оброблених харчових продуктів мають високі фактори насиченості, можливо, буде легше отримати необхідні поживні речовини під час дієт на основі FF.
  2. Дієти на основі FF пропонують більший вибір продуктів харчування
    Жодна їжа не виходить за межі дієт на основі FF. Дієта на основі FF просто заохочує вибирати продукти, які призводять до швидшого наповнення, без такої кількості загальних калорій.
  3. Дієта на основі FF може легко забезпечити вегетаріанський спосіб життя
    Хоча багато видів м’яса є хорошим вибором для дієти з високим вмістом FF, також відносно легко створити дієту з високим вмістом FF, яка не містить продуктів тваринного походження.

Введення фактора повноти в роботу

ND ? s Better Choices Diet ? використовує поживні показники у поєднанні з фактором повноти, щоб визначити, які продукти можуть потенційно покращити ваш раціон та полегшити контроль вашої ваги.