Знизьте кілька розмірів за допомогою цих 12 простих прийомів управління порціями

З початком Нового року втрата кількох кілограмів часто входить до списку багатьох справ. Можливо, ви навіть думаєте спробувати останню примхливу дієту, версію дієти Палео чи очистити сік.

Провівши останні понад 20 років, консультуючи людей, які намагаються скинути непотрібні кілограми, я знаю, що схуднення - це найпростіша частина. Утримуватися від ситуації та розвивати довготривалі здорові звички, з якими можна дотримуватися, є набагато більшою проблемою.

Якщо ви раніше читали мої поради дієтологам, ви знаєте, що практикувати контроль над порціями - це, на мій погляд, на сьогоднішній день один з найпростіших і найефективніших способів назавжди скинути непотрібні кілограми. Зрештою, незалежно від того, який метод ви спробуєте, щоб досягти успіху в схудненні, вам доведеться вживати менше калорій.

Багато примх працюють спочатку, тому що в підсумку ви їсте менше, часто тому, що ви пропускаєте зі свого раціону цілі групи продуктів. Однак, практикуючи контроль над порціями, ви можете їсти улюблену їжу (тільки не величезну кількість щодня), не виключаючи цілком певні групи продуктів. На мій погляд, це набагато здоровіший та виваженіший підхід. І, трохи попланувавши, якщо ви вибираєте їжу з розумом, ви часто можете навіть з’їсти більше.

Я зібрав декілька прийомів контролю порцій, які можуть допомогти вам прекрасно розпочати 2016 рік і допоможуть скинути небажані кілограми. Багато з цих хитрощів кореняться у зміні поведінки, що слугує підказками, щоб м’яко нагадувати нам їсти з увагою. їсти, коли голодний. їсти повільніше. і менше їсти.

1. Пройдіть ретро.

Якби ми могли повернутися до вживання менших порцій, як це було кілька десятиліть тому, ми, напевно, були б набагато худішими. Ще в 1950-х порції були меншими, як і ми. Я провів значну частину своєї кар’єри, відстежуючи, як зростають наші порції їжі - і як зростає талія. Рівень ожиріння зростав із збільшенням порцій. Цей графік CDC, заснований на моїх дослідженнях, ілюструє цю думку. Великі порції містять більше калорій, ніж маленькі, тому, якщо ми можемо скоротити порції, ми можемо вирізати багато калорій, які можуть допомогти нам схуднути.

2. Їжте невеликий сніданок.

Я рекомендую дієтам їсти протягом двох годин після вставання. Це не повинно бути величезним бенкетом. Насправді, менший сніданок насправді може бути найкращим. Дослідження показало, що дієти, які їли невеликий сніданок, на відміну від великого, в кінцевому підсумку їли менше протягом дня. Часто ми думаємо, якщо з’їдемо великий сніданок, з’їмо менше на обід чи вечерю. На жаль, не завжди так виходить.

Моє повідомлення на винос: їсти вранці легку їжу. Якщо ви не дуже любите снідати, не хвилюйтеся. Зробіть це пізньою сніданком і нормально з’їсти щось маленьке. Я пропоную вам включити білок і клітковину, які допомагають відчувати себе ситими. Деякі з моїх улюблених - грецький йогурт та ягоди, скибочка цільнозернових тостів з тонким шмаром арахісового масла або миска вівсяних пластівців з подрібненими волоськими горіхами або трохи молока.

3. Наріжте пиріг для піци на менші шматочки.

Ми, як правило, їмо одиницями. Більшість з нас не ділиться з друзями шматочком піци, бублика чи газованої води (або інших продуктів, що входять в одиниці). Натомість ми прагнемо з’їсти все це. Цікаве дослідження пропонує цей фокус: розріжте пиріг з піцою на меншу кількість частин, і в результаті ви зможете з’їсти менше калорій. У цьому конкретному дослідженні, коли пиріг з піцею розрізали на 16 скибочок - замість типових 8 скибочок - люди їли менше. Запрошую спробувати.

4. Остерігайтеся ореолів здоров’я.

Тому ми часто стикаємось із такими мітками, як "нежирний", "без глютену" та "органічний". Багато з нас також думають, що якщо їжа корисна для нас, ми можемо їсти скільки завгодно. Це дослідження показало, що люди, які вважали алкоголь здоровим для серця, випивали майже на 50% більше алкоголю, ніж ті, хто цього не робив.

Моя пропозиція на 2016 рік: слідкуйте за розміром порції, навіть якщо ви думаєте, що їжа може бути для вас корисною. Нежирне печиво все ще залишається печивом, а безглютенові сухарі - все ще крекерами. І обидва продукти дійсно містять калорії, які накопичуються досить швидко.

5. Часом можна їсти більше, щоб менше важити.

Хороші новини, якщо ви любитель гучності. Як я вже згадував про них у своїй книзі «План порційного переказу», об’їдачі люблять велику порцію їжі. Рішення: залийте фрукти та овочі, які, як правило, мають низьку калорійність (а також є поживними.) Хороші варіанти включають ягоди, дині, цитрусові, листяну зелень та хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста та брокколі. Насолоджуйтесь великим барвистим салатом. Просто попросіть пов'язку збоку.

6. Розмір супера!

Я шанувальник їжі супу, і "супінг", здається, є популярною тенденцією в наші дні. Мені найбільше подобається включати супи у свій раціон - це те, що вони ситні, і часто, часто можна їсти велику порцію, не надто багато калорій. Насправді люди, які їдять великий закусок на овочевій основі в якості закуски, часто в кінцевому підсумку вживають менше калорій в іншу частину їжі. Мої улюблені - мінестроне, томатна капуста, суп з сочевиці та біла квасоля. Кілька застережень: пропустіть вершкові супи і подумайте про сіль.

7. Час від часу виймайте мірні чашки.

Чудова ідея, коли ви їсте вдома, час від часу вимірюйте свою їжу, щоб зрозуміти, скільки ви зазвичай їсте. Незважаючи на те, що не зовсім практично вимірювати їжу, коли ви їсте на вулиці, і я не пропоную вам зважувати їжу щодня, з’ясовуючи, наскільки велика - чи мала - ваша порція, може цілком відкрити очі. Наприклад, у мене були клієнти, які насипали типову готову кашу в свою велику миску і думали, що вони мають одну порцію або приблизно одну чашку. Відмірявши, вони вражені тим, що їхня «здорова» порція злаків ближче до трьох чашок. Так!

8. Погляньте на свою руку.

Хоча ви не завжди маєте з собою мірні чашки, у вас завжди є ваша рука. Ось чому я створив "зручний посібник" для оцінки розміру вашої порції. Порція м’яса або курки, що становить 3 унції, виглядає як долоня, а кулак - як 1 чашка макаронів або рису. Цей метод не є точною наукою, але дуже корисний.

9. Зменште розмір харчових пакетів.

Значні дослідження показали, що ми їмо більше, якщо наша упаковка більша. Замість того, щоб оточувати себе спокусою, я пропоную придбати упаковки на одну порцію або попередньо порціонувати ваші улюблені закуски та покласти їх у мішки, які ви можете взяти, коли зголодніли.

10. Уповільнюйте.

Коли ми їмо повільніше, ми, як правило, їмо більш уважно і, в свою чергу, їмо менше. Один із способів сповільнити - порахувати свої укуси. Невелике дослідження показало, що досліджувані, які скорочували свої щоденні укуси на 20, втрачали близько 3,5 фунта за місяць. Хоча підрахунок укусів може бути не найприємнішим, особливо якщо ви сподіваєтесь насолодитися їжею, звертаючи увагу на те, скільки укусів ви в результаті зрештою сповільнюєте, що призводить до того, що ви їсте менше. Хоча я не пропоную вам регулярно підраховувати свої укуси, можливо, спробувати один раз.

11. З’їдайте бабусині страви.

Порції їжі - це не єдине, що росло за ці роки - наші розміри тарілок теж зросли. І дослідження показали, що ми їмо більше, якщо тарілки або склянки великі. Рішення: використовуйте бабусині страви. Мій клієнт зробив це і схуд на 20 кілограмів без зусиль. Якщо ми зменшимо тарілку, ми, як правило, їмо менше. Маленький виглядає більшим на меншій тарілці. Я запрошую вас з’їсти салат із великої тарілки та макарони чи м’ясну страву з меншої тарілки. Це дослідження показало, що зменшення розміру тарілки вдвічі призвело до зменшення кількості споживаної їжі на 30 відсотків.

12. Пообіцяйтеся готувати більше в 2016 році.

Коли ми готуємо, ми часто робимо вибір на користь здоровіші. Нещодавнє дослідження показало, що кулінарія асоціюється з дещо меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. Дослідники також виявили, що за вісім років спостереження ті, хто їв більше домашніх страв, мали менший приріст ваги і менший ризик ожиріння. Ці висновки мене не дивують. Порції в ресторанах зазвичай перевищують кількість, яку ми зазвичай готуємо вдома. Їжа, яку з’їдають, також є більш калорійною, ніж домашні страви.

Ми хотіли б почути поради щодо контролю порцій, які вам допомогли.