Злом схуднення: те, що я дізнався, схудши на 30 фунтів

Оновлення за травень 2015 року: Моя втрата ваги склала 35 фунтів. Зараз я важу 165 фунтів. Дякуємо усім за ваші коментарі, найкращі побажання та щастя вам із власним здоров’ям. Дякуємо також Slashdot за те, що поділилися цим дописом зі своєю спільнотою; він отримав майже 40 000 переглядів сторінки. Оскільки я написав це, я отримав діагноз пухлини мозку (не пов’язаний із втратою ваги) і деякий час зосереджуватимусь на своєму шляху лікування. Поліпшення стану здоров’я внаслідок моєї втрати ваги допоможе мені, коли я рухатимусь вперед.

За останні дев'ять місяців я схудла на 30 кілограмів і рахую. Це вимагає дисципліни та відданості, але я ніколи не відчував дискомфорту та не відчував значних періодів голоду. Я відчуваю себе набагато краще у своєму тілі. Мій артеріальний тиск знизився з 135 с/90 с (до гіпертонії) до 110-125/70-80. Загальний рівень холестерину в мене знизився з 186 до 144 (а ЛПНЩ із 134 до 85). Я навчився настільки багато в цьому процесі, що хотів би поділитися цим з іншими.

Ожиріння є епідемією, більшість американців борються з цим. CDC повідомляє, що 69% дорослих американців страждають від надмірної ваги або ожиріння. Середня вага чоловіків зросла "різко" з 166,3 фунтів у 1960 році до 191 фунтів у 2002 році; жінки зросли зі 140,2 фунтів до 164,3 фунтів. Ожиріння є другою причиною смерті, яку можна запобігти, у нашій країні. Якщо ви працюєте в технічній галузі, як я, ви, швидше за все, ризикуєте через сидячий характер нашої роботи. Але Нільсен повідомляє, що навіть пересічні американці проводять 11 годин на день перед екраном.

У 2011 році я поранив коліно і рік намагався реабілітуватися. Нарешті, я вибрав операцію наприкінці 2012 року. Я не міг бігати майже два роки, і поступово додав ваги.

Ось як я виглядав раніше в липні 2014 року за 200 фунтів, а потім у березні 2015 року за 170 фунтів:

Я думав, що маю надмірну вагу на 15 кілограмів. Найдивовижнішою частиною цього досвіду було повільне відкриття того, що я був на 30, можливо, на 40 фунтів важче оптимальної ваги. Я віддзеркалив це дослідження CDC.

Я буквально повернув годинник у фунтах за п'ятнадцять і двадцять років. І я зробив це без жодного запуску. Ось весела таблиця моєї ваги у зрілому віці на основі водійських прав та старих таблиць тренувань, які мені вдалося знайти:

Я ненадовго вдарив 169 ще в 2011 році під час важкого розриву відносин. Але я не дотримувався такої ваги десь з 1995 по 2000 рік.

Як я схуд

У 2014 році я придбав Wi-Fi-вагу Fitbit Aria і почав реєструвати свою вагу щоранку. Ось так я знаю, що досягнув 200,1 фунтів в липні 2014 року.

У вересні 2014 року я зустрівся з дієтологом і почав активно намагатися схуднути. Я був 197,3 фунтів. Приблизно рік моє кров'яний тиск досягав прикордонної гіпертензії, регулярно тестуючи вище 135/90. Я приймав натуропатичні добавки для її зниження.

Втрата ваги з липня 2014 року

Я почав відстежувати споживання калорій за допомогою програми MyFitnessPal (додаток iOS дуже ефективний, веб-сайт - ні). На додаток до знання кількості калорій та рівня білка в найбільш поширених продуктах, це дозволяє сканувати штрих-коди. Це працює неймовірно добре, і в нього легко звикнути.

Я багато років був здоровим харчувачем і повністю вегетаріанцем, але я їв більше, ніж мені потрібно. Я почав із встановлення добової норми калорій 1850. Це було набагато менше, ніж я їв, і спочатку це було трохи налаштування, але мені ніколи не було незручно.

Поступово я знову відкрив випадкове, звичайне відчуття голоду, яке я втратив за правилом перекусу, перш ніж ти зголоднієш.

Мої тренування протягом більшої частини всього цього періоду складалися з певного зміцнення м’язів (реабілітація в основному на ПТ) та м’яких кардіотренінгів (еліптичні, спинні, справжні сходи та ін.) Між 25 і 45 хвилинами, зазвичай 30-35 хвилин. Як правило, я відвідував тренажерний зал чотири-шість днів на тиждень з перервами, коли подорожував. Я займався йогою лише з перервами, щоб зосередитися на кардіо в тренажерному залі.

Приблизно через місяць я важив 191,6 фунтів. Я хотів прогресувати трохи швидше, тому, працюючи зі своїм дієтологом, я зменшив кількість калорій до 1700 калорій. Я опишу, як я це зробив здоровим чином нижче.

До 1 січня 2014 року я важив 180,4 фунта. Я досягнув колосального прогресу, але все ще мав значний жир у тілі, приблизно 18%; і я міг це побачити в дзеркалі.

Я почав гнучко прагнути до 1600 калорій на день. Протягом січня, я в середньому щодня складав від 1650 до 1700 калорій, в деякі нижчі дні. Це було, безумовно, трохи складним завданням ретельно стежити за обмеженнями їжі протягом дня, але знову ж таки я ніколи не відчував дискомфорту і не відчував навіть помірного голоду. Як правило, я б їв 450 калорій на сніданок, 500 на обід і 650 ввечері.

Щоденна кількість калорій

Коли жир знижується, для збереження ваги потрібно менше їжі. У міру наближення цілей втрата ваги уповільнюватиметься та ускладнюватиметься. Я почав поступово додавати більш інтенсивні інтервали швидкості до своїх кардіо-процедур, наприклад 2 хвилини повільно, 1 хвилина швидко та ін.

До середини лютого я важив близько 175,8 фунтів. Я почувався надзвичайно наділеним та вмілим. На цьому етапі я зробив особистий вибір продовжувати й активізувати свої зусилля. Я не рекомендую це іншим, але мені було комфортно знизити поріг калорій до 1500 калорій. Це приблизно 450 калорій на сніданок і обід і 600 на вечір. Це робило велику увагу та дисципліну. Я продовжував прагнути до 100 грамів білка щодня.

Щоденне споживання білка

Знову ж таки, єдина причина, завдяки якій мені вдалося це зробити, полягає в тому, що я поступово зменшував споживання їжі протягом восьми місяців. Кожен крок вниз був невеликим кроком, до якого моє тіло відчувало себе готовим. Я ніяк не міг би досягти успіху, починаючи з 1600 калорій на добу.

На початку березня я також збільшив час кардіотренування в більшості днів до 45 хвилин або години. Це зайняло більше часу, ніж я очікував, але нарешті я досягнув 169 фунтів в середині березня. Навіть при 1500 калоріях я ніколи не відчував посиленої боротьби чи додавання голоду - в основному, я почувався чудово.

З часом жир у моєму тілі з 21% знизився до мінімуму 12,5%:

Зниження жиру в організмі

Як я зменшив кількість калорій для оптимального схуднення

Дуже допомагає, якщо ви готові їсти щодня подібні продукти, які легко відстежити, принаймні на сніданок. Моїм сніданком був найвищий вміст білка (10 г) Kind Bar (мигдальна горіхова макадамія) (200 кал.), Йогурт Fage 2% (150 кал.), Яблуко (70-85 калорій) та висока нежирна латте (100 кал.) ). Повторювана процедура допомагає вам дотримуватися щоденної кількості калорій, і дозволяє вашому тілу "адаптуватися" до певної кількості їжі за один прийом їжі.

Не так важливо, наскільки точна кількість калорій, стільки, скільки важливо, що ви постійно рахуєте те, що ви їсте. Перевірте журнал харчування з мого типового дня.

Для того, щоб зменшити кількість калорій, я почав поступово замінювати нижчі калорійні заміни:

Мій високий знежирений латте (100 кал), став низькорослим нежирним латте (70 кал), який став високим американо (15 кал) і з часом еспресо (6 калорій). Виявляється, я віддаю перевагу інтенсивному смаку коротких латте та еспресо.
Мій фаг 2% (150 кал) перейшов на фаг 0% (100 кал)

Я також значно зменшив частоту висококалорійних напоїв, які звик пити. Для мене це означало відмову від Kombucha (в деяких випадках 150 калорій), кокосової води (100 калорій) і навіть зеленого соку (50 кал). Натомість я мав би воду, газовану воду та дієтичну колу. За цей час я мало пив. Мій улюблений, міцний, може містити до 200 калорій. Натомість у мене є червоне вино кілька днів на тиждень (120 кал). У майбутньому я буду пити більше шхун і менше пінт.

На диво, я перестав готувати смузі - загалом, вони набрали занадто багато калорій для мого щоденного бюджету. Щоб переконатися, що я продовжую споживати білок, я доповнював багато днів сироватковим білком та знежиреним мигдальним молоком за допомогою шейкер-чашки. Це було швидко і легко підготувати, разом взяли близько 120 кал.

Замість того, щоб з’їсти цілу плитку чорного шоколаду (420 кал), я б буквально отримував 2-3 квадрати щовечора (50–75 кал). Трохи шоколаду стало напрочуд заспокійливим.

Я почав пити чай щоночі, ситний чай. Моїм улюбленим є традиційний лікарський чай із кореня солодки (0 кал) або чай, який допомагає мені спати, як чай йогу перед сном. Чай чудово замінює закуски пізно ввечері.

Морква та селера - ваш друг. Ви можете з’їсти їх багато, не накопичуючи калорій, хоча селера в цьому плані краще.

Іноді я кілька разів закушував десерти інших людей, але здебільшого я не мав булочок та хлібобулочних виробів з минулого літа.

Поки я спочатку їв багато готової делікатесної їжі в своєму кооперативі, я поступово зрозумів, що кількість олій, яку вони використовують для приготування, створює штучно високу кількість калорій, якої мені потрібно було уникати.

Я насправді багато їжу, тому часто маю тарілку з лавашем з гумусом або бургер з чорною квасолею з салатом - часто зі склянкою вина. Це в основному вписується в мій ліміт на вечерю в 600 калорій. Коли я знизив кількість калорій до 1600, а потім до 1500, я почав час від часу повторювати сніданок під час обіду - або вживати невеликий вегетаріанський буріто або один шматочок піци з йогуртом та морквою або селерою.

Я, мабуть, трохи більше спирався на кофеїн протягом цього періоду. Я часто пив післяобідню каву, що для мене не характерно. Я сподіваюся відмовитись від цього поступово. Стимулятори пригнічують ваш апетит, а післяобіднє латте або еспресо відчуваються як особисте задоволення в іншому режимі харчування.

Пов’язані посилання
Вас також можуть зацікавити:

Що ще я дізнався

Спочатку люди почали помічати мою втрату ваги приблизно через вісім-десять фунтів, але набагато частіше після 25 фунтів. З часом люди в тренажерному залі (як співробітники, так і члени) почали мене корінити, що забезпечило великий поштовх (спасибі Зум!) Після 15 фунтів штани почали падати без пояса.

У міру зниження ваги артеріальний тиск повертався до нормальних значень 110-125/70-80, а пульс знижувався з 80-х до 60-х. Я зменшив жир у своєму тілі з 21% до 12,5%. Мій загальний рівень холестерину впав зі 186 до 144 (а ЛПНЩ із 134 до 85).

Підрахунок калорій та поступове зниження порогових показників калорій з часом було ключовим моїм успіхом. Я ніколи не відстежував калорії для тренування в MyFitnessPal, тому що вважаю, що це надто легко обдурити себе та з’їсти більше. Я також не використовував FitBit для відстеження своїх тренувань.

Мої тренування ніколи не були важкими, але в міру того як моя втрата ваги зростала, стало простіше і легше збільшувати їхню інтенсивність. Сходи на підйом також стали простішими. Зняття 30 фунтів з коліна до кінця мого життя буде неймовірно корисним у довгостроковій перспективі.

Оскільки я з часом втрачаю вагу поступово (приблизно від одного до півтора фунтів на тиждень), я пристосував свій метаболізм до своїх фізичних вправ та дієти. Однак я планую деякий час продовжувати підраховувати калорії. Коли я буду готовий нормалізувати своє харчування, я збільшу поріг калорій, спочатку до 1650 і залишаюся там деякий час, щоб переконатись, що я не набираю зайву вагу. Тоді, якщо це спрацює добре, я повернусь до 1700 та 1750. Я не сподіваюся, що зможу піднятися вище цього і залишитися нижче 170 фунтів.

Мій дієтолог рекомендує встановити ідеальний діапазон ваги, наприклад 168-172, а не мати точну вагу. Якщо я помічаю, що моя вага скрадається вгору, пора повертатися до більш ретельного підрахунку калорій та фізичних вправ.

Найважливіший урок

Одна з моїх вчителів йоги, Сараджой Марш, нещодавно була автором "Голод, Надія і Зцілення: Йога-підхід до відновлення Ваших стосунків зі своїм тілом та їжею". Я тренувався з Маршем з йоги протягом останніх кількох років. Вона стала для мене натхненням, допомогла мені зцілитись та зростати особисто і вплинула на мій шлях та моє написання.

Голод, надія і зцілення орієнтований на те, щоб допомогти людям вилікувати свої стосунки з їжею.

За останні кілька років я пройшов більше 600 годин підготовки вчителів йоги. Це, консультування та мої заняття йогою з Маршем дійсно допомогли мені стати більш стійкою, позитивною людиною. У багатьох людей є гіперактивний внутрішній критик. Звичайно, я не застрахований від негативних почуттів, таких як сором, але я більше не бию себе психологічно. Я добрий, ніжний і підтримую себе. Я швидко нагадую собі, що я людина, і завжди нормально мати помилки, недоліки та вразливості - і робити помилки.

Ця основа психологічного здоров’я полегшила мені підхід до схуднення з цілком позитивним настроєм. Я ніколи не відчував, що зі мною щось не так. У дні, коли я їв трохи більше або набирав кілька кілограмів, це був не що інший, як крок у процесі - це не мало ніякого емоційного значення. Я ніколи не відчував, що скорочення калорій є актом самозречення або покарання. Я ніколи не звинувачував себе в помилкових кроках чи у відпустці дня чи двох у спортзалі.

Поміркувавши, це було важливою частиною моєї постійної уваги протягом останніх восьми місяців. Якщо ви підете цим шляхом, я закликаю вас включити консультування (і, можливо, йогу) у свій план.

Якщо ви стикаєтесь із проблемою зайвої ваги, ожиріння - або невпорядкованого харчування, сподіваюся, ви знайдете в цьому дописі щось надихаюче чи корисне. Я знаю, наскільки складна це боротьба. Це зайняло мені набагато більше часу, ніж я коли-небудь очікував. Погляньте довгостроково, наприклад шість місяців або дванадцять місяців. Нагороди того варті. Щиро бажаю тобі найкращого.

Будь ласка, не соромтеся поділитися своїм досвідом.

Якщо вам сподобалось моє есе, будь ласка, розгляньте можливість приєднатися до Патреона як одного з моїх прихильників для підтримки майбутніх есе. Або поділіться цим есе з друзями в соціальних мережах. Дякую.

Опубліковано в: Рекомендовані, Їжа, Техніка, Йога
Теги у: шкала аріа, кров'яний тиск, жир у організмі, кількість калорій, холестерин, дієта, фізичні вправи, фітбіт, їжа, myfitnesspal, харчування, ожиріння, втрата ваги

Опублікував Джефф Рейфман

Джефф - технологічний консультант, який базується на північно-західному Тихоокеанському регіоні. Ознайомтеся з Portland Wild, візуальним путівником по публічному мистецтву Портленда, його спадкоємними деревами та маленькими безкоштовними бібліотеками.