Зерна чудові, але якщо їх змішувати?

Шивангана Васудева, NDTV | Оновлено: 21 серпня 2018 р., 14:36 IST

Якщо хтось говорить про зерно в 2018 році, це, мабуть, говорить вам, що вони є важливим елементом здорового харчування. Вони є гарячою темою, і це правильно. Наукові дослідження спростували переваги відмови від глютену, звернувши увагу на необхідність клітковини. Клейковина - це тип білка, який міститься в більшості зерен, тому деяким людям важко його перетравлювати. Будемо зрозумілі, якщо ви не переносите глютен, ви добре зробите, щоб дати їм шанс.

Для початку зерно злаків, що містить висівки, зародки та ендосперми, є цільним зерном, тоді як рафіновані зерна - це ті, які зберігають лише ендосперм після обробки, як білий рис. Зерно - це насіння трав, що культивуються в їжу. Вони є цінними джерелами клітковини та вітаміну В12. Клітковина потребує часу на перетравлення, і ви довше відчуваєте ситість. Це також допомагає знизити рівень цукру та інсуліну в крові. Усі зерна від природи мають низьку калорійність. Якщо ви вилучаєте зерно, ви, як правило, переїдаєте інші продукти, які можуть призвести до збільшення жиру в організмі.

Деякі теорії нового часу можуть висловити аргументи проти зерна. Нам сказали - їжте те, що їли предки. З популярністю палео-дієти, яка фокусується на м’ясі, рибі та сирій їжі, зернові ставали злими. Їх називали продуктом сучасної технології та виганяли, оскільки вони містять такі поживні речовини, як глютен, лектини та фітати. Але дієтологи це не вражають і вважають це нереально. Будь-яка дієта, яка обмежує певні групи продуктів харчування та робить акцент на інших, не є збалансованою чи стійкою. Більше того, лектин (фітонутрієнти) та фітати (антиоксиданти) присутні у всьому, що ви їсте, і в значній мірі розщеплюються під час приготування їжі.

Зерно отримує негативний реп, оскільки багато хто з нас їсть не дуже добрі, такі як рафіноване борошно або білий рис. Я думаю, що оброблена їжа заслуговує на критику не лише тому, що вона не містить їжі, а й тому, що ми їмо її занадто багато. Відповідно до дієтичних рекомендацій США, «споживайте принаймні половину всіх зерен як цільні зерна. Це означає, що принаймні три порції цільного зерна рекомендуються для всіх американців віком від 9 років ”. На підтримку цього ж, Гарвардське дослідження свідчить, що секрет довгого та здорового життя полягає у додаванні цілісних зерен у свій щоденний раціон. Це знижує ризик хронічних захворювань, таких як серцеві проблеми, діабет, деякі види раку та інші проблеми зі здоров'ям.

Там існує цілий світ зерен, яких ви, мабуть, ніколи не пробували. Але ви можете розглянути їх спочатку. Вони заслуговують місця на вашій тарілці.

Амарант
Це старовинне зерно витончено потрапило у сучасні страви. Ми не шанувальники цього слова, але це наш власний суперпродукт. Високий вміст білка відрізняє його від інших. Ще одна причина любити це зерно - це те, що воно не містить глютену. Подрібніть зерно в борошно і використовуйте в хлібі або млинцях. Насіння амаранту можна смажити, підсмажувати або відварювати і додавати в інші страви. Вони мають солодову та горіхову солодкість і чудово підходять як густа і липка каша для сніданку.

Ячмінь
Це чудове зерно, яке не отримує уваги, яку заслуговує. Він містить велику кількість калію та найбільшу кількість клітковини серед інших. Маючи жувальну текстуру, ячмінь чудово підходить до рагу, супів та салатів. Перлова крупа м’якша і виділяє крохмаль у варильну рідину, що робить її хорошим загусником. Для ідеального смаку поєднайте одну чашку ячменю з трьома склянками води.

Овес
Ніщо не говорить «доброго ранку», як вершкова миска вівсяних пластівців. Крім того, що овес є основним продуктом для сніданку, овес є чудовою заміною борошна у випічці. Згадайте вівсяні булочки, крихту та печиво. Приготування вівсяних пластівців на молоці робить їх густішими і липкішими, замість цього використовуйте воду. Якщо ви дасте воді закипіти, а потім додасте овес, ви отримаєте більше текстури на відміну від кип’ятіння у воді, що робить їх більш кремовими.

Коричневий рис
У випадку з білим рисом більша частина клітковини та багато поживних речовин залишається на млиновому заводі. На відміну від цього, коричневий рис багатий клітковиною і багатий на вітамін Е. У своєму рецепті Марта Стюарт використовує 1 1/4 склянки води на 1 склянку для довгозернистого коричневого рису. Для короткозернистих вона використовує 1 1/2 склянки води. "Багато рецептів вимагають 50 хвилин, але ми вважаємо, що 30 хвилин достатньо", - пропонує вона.

Пшоно (Баджра)
Баджра широко використовується в індійській кухні і наповнена залізом і кальцієм. Знамениті Баджракі Роті або Баджрекі Хічді - це зимові скоби в північній частині країни. Інші пшони, такі як Рагі та Джовар, також є розумними вуглеводами та не містять глютену.

Чи слід змішувати зерна?

З останньою багатогранною манією, це одне питання, яке було у всіх на думці. Ось доля правди - не дозволяйте вигадливим ярликам обманювати вас. Деякі продукти можуть кричати багатозернові, якщо вони містять більше одного виду зерна, хоча жодна з них не обов’язково повинна бути цільнозерновою. Прочитайте перший інгредієнт; якщо це борошно або рафіноване борошно, ваша їжа може бути не зовсім здоровою. Але знову ж таки, ідею змішування не слід відкидати.

«Я б запропонував суміш рагі, баджри, пшениці, сої та ячменю. Змішування злаків та бобових збільшує харчову цінність. Ви можете набити їх у парантас або використовувати як тісто для дози або уттапаму », - говорить д-р Рітика Самаддар, лікар-дієтолог Max Health Care, Нью-Делі.

Основна перевага поєднання зерен полягає в вмісті в них амінокислот. Зерна є неповними білками - вони можуть містити не всі незамінні амінокислоти. Поєднання різних сортів являє собою додаткові білки.

Консультант з питань харчування, д-р Шаліні Сінгхал погоджується: «Змішування зерен - здоровий варіант, оскільки кожне з них має свою унікальну харчову цінність та склад. Якщо певної поживної речовини не вистачає в одній, її можна компенсувати, додавши іншу. Більше того, вміст клітковини в суміші, як правило, вищий. Ви можете використовувати багатозернове борошно для шаппаті, додаючи зерна, такі як джовар, ячмінь, овес, байра та інше пшоно, а також грамове борошно або соєве борошно для поліпшення якості клітковини та білка. Це також покращує цінність ситості та знижує глікемічний індекс ".

Зерно здорове при пророщуванні. Більше білка, вітамінів та мінералів. Проростання збільшує вміст клітковини майже втричі і знижує рівень клейковини. Ви можете проростити будь-які цілісні зерна, але важливо, щоб зародки та висівки були цілими.