Здорові жири та ваш період

І чому ці дві, здавалося б, різні речі дуже пов’язані.

Перетренованість - річ легка. Як бігуни, ми віддані, рішучі та готові досягти своїх цілей.

Отже, коли ми починаємо відчувати незвичне пощипування в коліні або лоскот у горлі, багато хто з нас штовхається, а не відступає, лише для того, щоб ми могли зробити ці цілі тренувань і щотижневі призначені тренування.

Перетренованість може вплинути на наше тіло. Все, що стосується несильного сну, дратівливості, вірусів, кашлю та застуди. І тоді є й більш серйозні наслідки, такі як перелом кісток і напружені м’язи. У той час як перший, швидше за все, буде залишати вас у кулуарах лише на день або 2 (якщо це), другий може взяти вас на решту до кінця сезону бігу.

Однією з ознак перетренованості, яку багато хто з нас, дівчат, ігнорує, є відсутність (або нерегулярність) щомісячного періоду. Багато бігунів навіть не визнають це як попереджувальний знак, проте, за оцінками, 20% жінок відчувають це.

Це чутлива, складна тема. але дозволяє торкнутися його.

Тріада спортсменки

Відсутність або нерегулярні періоди (3 місяці поспіль) відомі як аменорея і є частиною більш широкого стану, відомого як Тріада спортсменки. Хоча багато хто з нас, бігунів, демонструють це відкрито, інші, можливо, живуть із цим, навіть не підозрюючи.

Для жінок "Жіноча спортсменка-тріада" відбувається, коли споживання енергії (калорій) не відповідає витратам енергії, що спричиняє дефіцит важливих поживних речовин та мінералів. Це, в свою чергу, впливає не тільки на продуктивність, але на здоров’я кісток, менструацію та репродуктивну функцію. Жінки-бігуни, які оперують низький відсоток жиру в організмі (зазвичай нижче 17%), можуть втратити свої регулярні менструальні цикли та збільшити частоту стресових переломів та низьку щільність кісток.

Відсутність менструації, низький вміст жиру в організмі, стресові переломи; це все попереджувальні ознаки недостатнього палива для здорового репродуктивного життя. І якщо у вас недостатньо енергії для репродуктивного здоров’я, ви точно не робите значних прибутків у м’язах/фітнесі.

Тіло розумне. І ефективний. Отже, по суті, коли ми не отримуємо достатньо енергії після тренування, щоб заповнити ці втрати, наше тіло припиняє будь-які функції, які не є важливими для повсякденного виживання (як у ваших клітинах, так і мозку потрібна енергія, щоб ваше тіло функціонувало, але менструація не не має значення для повсякденного життя).

Рішення

Почніть вживати більше калорій вже зараз. Хоча деякі більш серйозні випадки аменореї можуть вимагати від вас відставати від пробігу, багатьом людям не обов’язково припиняти навчання. Швидше, потреба полягає у збільшенні калорій. Хоча існує багато незрозумілих факторів, простий сценарій полягає в тому, що якщо ви тренуєтесь для марафону, і у вас не вистачає менструації, ви недоїжджаєте.

Зосередьте свої калорії на корисних жирах, таких як авокадо, сирі горіхи, насіння льону та кокосова олія. Ці продукти дозволять легко підвищити калорії без великого помітного обсягу. Наприклад, одна столова ложка кокосової олії, закрученої у вашому вівсі або на тості, або 1 совок горіхового масла у ваш смузі, додасть їжі 100 калорій. Окрім швидкої калорійності, здорові жири допомагають вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K і дають вашому тілу будівельні блоки, необхідні для вироблення гормонів.

Зауваження авторів: Ця стаття лише чистить поверхню цього стану. Якщо ви або ваш друг страждаєте або думаєте, що страждаєте ознаками триади спортсменки, зверніться до свого лікаря або зверніться до зареєстрованого дієтолога.