Здорове зниження ваги після пологів

Здорове зниження ваги після пологів:

Вони є переможцями генетичної лотереї; менше 10% жінок, які, здається, без особливих зусиль повертаються до своєї ваги до вагітності лише через кілька місяців після пологів. Але для переважної більшості з нас втрата ваги після пологів тягнеться (надто) повільно і часто нерівномірно.

Це в генах: чому потрібно деякий час, щоб схуднути "вага дитини"

Жінки зберігають зайві запаси енергії наприкінці вагітності, щоб захистити себе від можливих катастроф, які можуть спричинити дефіцит їжі. Це як страховий поліс, який допоміг нам процвітати як вид. Тож цілком логічно, що ваше тіло не захоче «спорожнити комору» відразу після пологів. Для нас генетична перевага - зберігати енергію у вигляді жиру, готову, щоб ми могли повноцінно виховувати своїх новонароджених.

Здорові очікування втрати ваги після пологів

Як правило, жінки, які набирають рекомендованих 25 - 35 фунтів під час вагітності, втрачають близько 15 фунтів під час пологів, а потім скидають ще 4 6 фунтів ваги води протягом першого тижня або близько того, залишаючи їм приблизно 15 - 20 фунтів над своїм попереднім вага вагітності через місяць після пологів. Тоді швидкість схуднення сповільнюється приблизно до 2-4 фунтів. на місяць.

Щоб забезпечити стійку втрату ваги, вам потрібно їсти достатньо для підтримки вашого метаболізму, одночасно створюючи невеликий щоденний калорійний дефіцит, щоб ви регулярно вживали невелику кількість накопиченого жиру для підтримки грудного вигодовування.

Успіху за допомогою програми Perfect Vagnancy Pounds

Використовуйте додаток Perfect Vagnancy Pounds після народження дитини, щоб визначити ідеальну кількість калорій, які ви повинні споживати, будь то годування груддю або годування сумішшю, щоб повільно та здорово скинути зайві кілограми.

Дотримуйтесь здорової дієти після пологів

В ідеалі, дізнавшись, що ви вагітна, ви усвідомили правильні рекомендації щодо харчування та почали їсти найздоровішу та найякіснішу їжу. Ви також прагнули споживати потрібну кількість калорій відповідно до свого метаболізму. Тепер, у післяпологові місяці, вам слід продовжувати дотримуватися цих здорових звичок.

Але навіть якщо ви не змогли харчуватися надмірно здоровою дієтою, надмірно набравшись або знайти час для регулярних фізичних вправ, ви все одно можете глибоко змінити свій спосіб життя. Ніколи не пізно змінити курс і відправитися в більш здоровому напрямку і досягти своїх цілей щодо схуднення.

Якість їжі так само важливо, як і загальна кількість споживаних калорій. Вживання великої кількості низькоякісних калорій викликає хімічну реакцію в нашому мозку, яка перекриває відчуття ситості та ситості. Їжа з низьким вмістом поживних речовин залишає нас незадоволеними і може змінити баланс “хороших бактерій” у кишечнику. Пристрасть до запою та їжі часто спричинені харчовим дисбалансом. Звичне вживання низькоякісної дієти викликає дуельний стан переїдання та недоїдання.

Вагомі справи: здорова перспектива

Як мама після пологів, не забувайте, що не всю додаткову вагу, відображену на вазі, можна віднести до зайвого «дитячого жиру». Якщо ви набрали належну вагу під час вагітності, то через три місяці після пологів ви можете опинитися в межах від 10 до 15 фунтів над вагою до вагітності. Але лише частина цього походить від зайвого накопиченого жиру. Зрештою, ви працюєте цілодобово молочним заводом, і лише для цього потрібно більше тканин грудей, рідини, інших тканин та додаткових запасів енергії.

Швидкість грудного вигодовування Втрата ваги

Протягом перших декількох післяпологових тижнів для лактації потрібно близько 300 калорій на день або приблизно стільки ж калорій, скільки вам потрібно було в третьому триместрі. Потім, коли ваша молоко зростає, коли ваша дитина зростає і споживає більше, потреба у калоріях у виробництві грудного молока повільно зростає і досягає максимуму через шість місяців після вагітності приблизно до 500 калорій на день. Ваш метаболізм залишається підвищеним, поки ваша дитина не з’їсть значну кількість калорій із твердих речовин або якщо ви не припините годувати грудьми. Середня витрата калорій на грудне вигодовування протягом одного року в середньому становить близько 400 калорій на день.

Протягом одного року жінки, які годують груддю, будуть споживати майже на 146 000 калорій більше, ніж матері, які годують сумішами. Це дорівнює додатковій 42 фунтів енергії. Це дає жінкам, які годують груддю, явну та потужну перевагу в цілях зниження ваги порівняно з жінками, які не годують грудьми. Відомо, що жінки, які годують груддю, частіше повертаються до своєї ваги до вагітності і швидше, ніж жінки, які годують сумішами.

Звичайно, втрата ваги далеко не єдина причина годувати грудьми. Грудне вигодовування забезпечує багато важливих переваг для здоров’я як вашої, так і вашої дитини.

Здорове схуднення = повільне схуднення

Для того, щоб схуднути, потрібно створити невеликий - не більше 500 калорій на день - дефіцит енергії в більшість днів тижня. В ідеалі, ви хочете створити цей дефіцит, коли приблизно половина буде спричинена підвищеною активністю (плюс 250 на день), а половина (мінус 250 на день) з дієти.

Фітнес - це виклик для більшості новоспечених мам, оскільки догляд за новонародженим під час догляду за іншими дітьми або робочих обов’язків може швидко залишити мало часу для фізичних вправ. Новоспеченим мамам, які не можуть знайти час для регулярних фізичних вправ, доведеться створювати дефіцит енергії лише за допомогою дієти.

Остерігайтеся дуже низькокалорійних дієт, або примхливих дієт, оскільки вони часто нехтують принципами здорового, збалансованого споживання їжі. Хоча ці дієти можуть швидко рухати масштаб, вони роблять це за рахунок нашого співвідношення худої маси. Коли ви втрачаєте більше одного фунта на тиждень, тоді приблизно ½ цієї ваги може надходити з нежирної тканини.

Швидке схуднення особливо небезпечне для жінок, оскільки ми маємо пропорційно менше сухої маси на масу тіла, ніж чоловіки. Втрата м’язової маси знижує метаболізм у стані спокою, що ускладнює подальше зниження ваги, а також відмовляння від набору ваги, швидше за все, коли обмеження калорій припиняється.

Співвідношення нежирних мас - маркер здоров'я

Здорове тіло має достатню кількість добре підтягнутої м’язової тканини, щільні кістки і здоровий відсоток запасу жиру. Жінки-атлети повинні мати приблизно 14 - 20% жиру, тоді як у середньому жінки повинні мати приблизно 20 - 25% жиру.

Екстремальні низькокалорійні дієти, особливо шкідливі для жінок після пологів

Вживання занадто мало калорій має багато побічних ефектів, які можуть бути особливо шкідливими для жінок у післяпологовий період. Коли ви занадто обмежуєте калорії, виникає кілька небажаних фізіологічних пристосувань.

Недоліки дієти з занадто малою калорійністю

Сильне обмеження калорій:

Зменшує кількість нежирної тканини в організмі і знижує рівень базального метаболізму, тим самим пригнічуючи втрату ваги.
Викликає або посилює втому.
Негативно впливає на настрій і режим сну.
Знижує рівень енергії та мотивацію до фізичних навантажень, утримуючи звички сидячого способу життя.
Споживання грудного молока немовлятами зменшується у матерів, які споживають менше 1500 калорій на день протягом тривалого періоду.
Може сповільнювати ріст та розвиток немовлят.

Як обмеження калорій уповільнює метаболізм

Якщо ви сидите в сидячому режимі і дотримуєтесь занадто обмеженої дієти, тоді до половини ваги, яку ви втратите, припаде на білок у м’язах, а не на накопичений жир. Повільно з часом ваші м’язи та кістки втратять силу та щільність. Ерозія м’язової маси, в свою чергу, знижує базальний обмін, оскільки м’язи спалюють більше енергії в спокої, ніж інші тканини. Крім того, зменшення кісткової та м’язової маси є однією з ознак старіння, і жінки ставлять набагато вищий ризик розвитку остеопорозу або крихкої хвороби кісток у подальшому житті.

Спочатку це може здатися дивним, але для того, щоб втратити зайвий жир, вам потрібно переконатися, що ви їсте достатньо, щоб запобігти втраті м’язів і уповільненню метаболізму. Наші метаболізми чудово адаптуються до факторів навколишнього середовища. Занадто серйозне зниження споживання викликає енергозберігаючу реакцію, коли організм різко знижує метаболізм у стані спокою, який іноді називають «реакцією голоду». Протягом тисячоліть генетичної адаптації до циклічного голоду наші предки, які найефективніше накопичували калорії в нежирний час, виживали і розмножувались.

На жаль, наш організм не може розрізнити різницю між навмисними екстремальними дієтами для схуднення та дефіцитом калорій, спричиненим голодом. Незалежно від причини обмеження калорій, коли ваше тіло відчуває, що не отримує достатньої кількості їжі протягом тривалого періоду, воно реагує, уповільнюючи свій метаболізм.

Недостатнє споживання калорій викликає втому

Для новоспечених мам великим мінусом жорстких дієт є втома. Коли ваш метаболізм знижується, знижується і рівень енергії. Новоспечена мати вже виснажена від порушених циклів сну та цілодобового догляду за немовлятами та інших сімейних зобов'язань. Останнє, що потрібно мамі, - це більша втома. Втома підриває мотивацію до фізичної активності, тому жінки, які порушують дієту, частіше бувають сидячими.

Дієта негативно впливає на настрій

Дієта створює негативне мислення і є не менш психологічним, скільки фізичним стресовим фактором. Без сумніву, дієта позбавляє задоволення від їжі. Більшість дієт мають довгий перелік продуктів табу, які створюють спокусу для «заборонених фруктів». Обмежувальні дієти майже неможливо підтримувати, що знову створює основу для "невдачі". Вина настає.

З іншого боку, багата на поживні речовини дієта в потрібній кількості є приємною, без почуття провини та зміцнює здоров’я.

Втомлюваність, спричинена екстремальними дієтами, може спричинити занепад сил, зменшуючи нашу здатність витримувати щоденні та денні стреси батьківства з витонченістю та легкістю. Таким чином, дієта гальмує наше найкраще «Я», зменшуючи наші можливості та ефективність як матері.

Потенціал для депресії

Коли ви підсумовуєте шкідливі наслідки зниженого обміну речовин, втоми, відсутності мотивації та негативного мислення, це починає нагадувати депресію. Хоча післяпологова депресія не може бути безпосередньо пов'язана з неправильним вибором їжі або хронічною дієтою, очевидно, що загальний стрес від дієти та знижений стан харчування можуть погіршити депресивний стан або збільшити ризик розвитку депресії у жінки.

Успіху з терпінням, фізичними вправами та здоровим харчуванням

Якщо ви їсте дієту, багату на поживні речовини, у відповідній кількості для вашого метаболізму та регулярно виконуєте фізичні вправи на помірному рівні, ваша післяпологова вага повільно відійде, без будь-яких негативних побічних ефектів.

Насправді, навчившись їсти високоякісну їжу пропорційно до вашого метаболізму, це може стати способом життя, який зрештою робить поняття «дієти» неактуальним. Ви навчитеся насолоджуватися різноманітною їжею, помірковано, без провини та сорому.

Що ще важливіше, ви включите звичку здорового харчування до звичного розпорядку вашої родини. Як матері, ми робимо більшість варіантів харчування для своїх сімей. Це дає нам велику силу та надзвичайну відповідальність у тому, як ми скеровуємо своїх дітей до здорового вибору. Здорове, збалансоване харчування не тільки приносить користь вашому власному тілу, але й створює схеми для дотримання дітьми протягом усього життя.

МЕДИЧНА ВІДМОВА

Вся інформація на цьому веб-сайті передбачає, що майбутня мати має гарне фізичне та психічне здоров’я, а її вагітність не має факторів ризику та ускладнень. Вміст веб-сайту призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для надання медичної допомоги чи заміщення рекомендацій лікаря, акушерки або фізіотерапевта. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ.