Чи ті святкові залишки псують вам дієту?

Це називається ефектом залишків

Якщо на тарілці залишилось більше їжі, ви вважаєте, що з’їли менше, ніж насправді.
Це робить вас менш схильними до дієти або фізичних вправ надалі.
Потрібні додаткові дослідження, але це підкреслює важливість здорових харчових звичок.
Навчіться слухати шлунок і контролювати порції.

Сезон свят на нас чекає, і це означає одне: їжа - і то багато.

На будь-якій вечері ви, мабуть, зіткнетеся з кучами шинки, тарілками пирога та достатньою кількістю запіканок із зеленої квасолі, щоб заповнити поле CenturyLink. (Добре, цей останній - це невелике перебільшення, але ви розумієте.) Застілля - це один з наших улюблених способів відсвяткувати сезон у колі сім'ї та друзів.

Якщо ви намагаєтесь робити здоровий вибір, це може бути важко.

Незважаючи на те, що на цих святкових зустрічах можна практикувати хороші звички в харчуванні, недавнє дослідження показує, що не тільки сама їжа створює потенційну пастку. Залишки їжі на вашій тарілці можуть також затопити ваші найкращі плани.

Ось як це працює: скажімо, це Фестівус, і ви навантажуєте свою тарілку м’ясним рулетом. Ви їсте до тих пір, поки не перестанете фаршируватися, але ваша тарілка все ще досить повна, бо ви завантажили її на початку їжі. Незважаючи на те, що ви з’їли занадто багато, ви помилково вважаєте, що споживали менше, ніж насправді, тому що у вас на тарілці так багато залишків їжі. Це, у свою чергу, робить вас менш схильними компенсувати переїдання за допомогою фізичних вправ або дієт.

Ефект залишків зводиться до вашого сприйняття того, скільки їжі ви з’їли, і, як результат, як це впливає на вашу мотивацію компенсувати переїдання після цього.

Незважаючи на те, що дослідження має свої обмеження, і з цього питання слід провести більш масштабні дослідження - те, що визнає і саме дослідження - результати фактично підкреслюють важливість контролю порцій стосовно харчових звичок.

"Ми знаємо, що розміри порцій з роками продовжували збільшуватися і збільшуватися, і повітряні кулі не змінювались", - говорить Енн-Марі Глостер, доктор філософії, доктор філософії, професор програми харчових наук у Школі університету Вашингтона. Охорона здоров'я. "Ми без сумніву знаємо, що це змушує споживачів переїдати, що призводить до проблем із зайвою вагою".

То як ви можете контролювати розмір порцій і по-справжньому розуміти, скільки ви їсте на святковій вечірці або під час обіду в ресторані? «Глостер» має кілька практичних порад, які допоможуть вам зважати на своє харчування та боротися із залишковим ефектом.

Контролюйте розмір порції

Окрім розуміння основ розмірів порцій, Глостер каже, що це гарна ідея активно керувати своїми порціями раніше ти починаєш їсти.

"Коли ви їсте в ресторані, одне з найкращих дій - це попросити свою собачу сумку спереду", - пояснює вона. "Створіть для себе відповідний розмір порції на початку трапези, приберіть зайву їжу і видаліть її з поля зору".

Це дає вам менше їжі, щоб з’їсти з самого початку, що ускладнює вам надмірне задоволення за один прийом. У вас також буде менше їжі на тарілці - прийміть це, залишки ефекту! - і бонусна їжа, щоб насолодитися ще одним днем.

Якщо ви вечеряєте з партнером або друзями, розподіл замовлення, природно, зменшить розмір порції та запобіжить переїданню.

На вечері та коли ви їсте вдома, Глостер каже, що використання меншої тарілки ускладнює завантаження занадто багато їжі на початку їжі. Тоді ви зможете розподілити кількість їжі, яку хочете з’їсти.

Вона також пропонує залишити сервірувальні тарілки в сімейному стилі на кухні, а не на обідньому столі. Це робить вас більш схильними приймати лише те, що ви хочете з’їсти, замість того, щоб спокушатися зайвою їжею, розкладеною перед вами.

І хоча звернення уваги на розмір порції є критичним, ви також повинні пам’ятати про поживність їжі на тарілці. Тому що, погодьмося, наші улюблені страви не просто втішають (підказка: вони смакують і мають калорії, щоб це підтвердити).

Слухайте свій шлунок

Коли ви їсте занадто багато або потрапляєте під заклинання ефекту залишків, це тому, що ваше сприйняття того, скільки ви з’їли, перекручується тим, що ви бачите на своїй тарілці.

Щоб боротися з цим, навчіться по-справжньому оцінювати свої почуття голоду та повноти.

"Я вчу людей використовувати свої голодні ваги", - зазначає Глостер. «Нуль голодує, а 10 - як ти почуваєшся після Подяки. Якщо ви голодуєте і регулярно їсте до семи-восьми, ви збираєтесь набрати вагу ".

Це зводиться до того, щоб їсти, коли ти голодний, але не голодуєш, і зупинятися, коли ти задоволений, а не напханий.

Після того, як ви поїли, почекайте 20 хвилин, щоб побачити, чи справді ви все ще голодні, перш ніж почати приймати іншу порцію.

"Це стосується того, щоб насолоджуватися та насолоджуватися тим, що ви їсте, а потім справді перевіряти себе, наскільки ви насичені", - говорить Глостер.

Залишки залишити та перепрофілювати

Керування порціями під час їжі - це добре, і все, а як щодо їжі?

Глостер пропонує зберігати залишки їжі порціями, а не в одному величезному контейнері. Це полегшує вам захоплення та розігрівання відповідної кількості, а також служить візуальним нагадуванням про те, скільки їжі ви повинні з’їсти за один прийом.

І якщо залишки їжі - це щось менше, ніж здорове - привіт, ніякого судження, це все-таки свята - ви завжди можете спробувати перетворити її на щось більш поживне та ароматне. Киньте цю начинку у фрітату, закрутіть журавлинний соус у якусь вівсянку або залийте салат залишками індички.

"Це змушує людей відчувати, що вони не їдять залишки залишків", - говорить Глостер. "Це допоможе вам оцінити свою їжу і оцінити кількість їжі".