Здорове харчування для профілактики діабету

Всі продукти забезпечують калорії та впливають на рівень глюкози в крові. Не існує «хорошої» чи «поганої» їжі. Вживання різноманітних продуктів може покращити ваше здоров’я та зробити час їжі цікавим.

здорове

Розподіл їжі та закусок допомагає вам контролювати рівень глюкози в крові. Намагайтеся їсти основні страви з інтервалом не менше чотирьох годин. Зачекайте близько двох годин між прийомом їжі та перекусом, якщо ви їсте закуски.

Їжа, яку ви вживаєте, поділяється на три основні групи продуктів: вуглеводи, білки та жири.

Вуглеводи

Вуглеводи - це найкраще джерело енергії. Вся вуглеводна їжа перетворюється на глюкозу. Вуглеводна їжа - це хліб, сухарі, крупи, рис, макарони, фрукти та фруктові соки, молоко, овочі та солодощі.

Важливо, щоб ви не уникали вуглеводних продуктів. Вони повинні складати від 50 до 60 відсотків вашого плану харчування.

Підрахунок вуглеводів

Підрахунок вуглеводів - це спосіб допомогти вам керувати кількістю вуглеводних продуктів, які ви їсте протягом дня. Вибір вуглеводів - це порція вуглеводної їжі, яка містить близько 15 грамів вуглеводів.

Наступна таблиця містить загальні рекомендації щодо вибору вуглеводів під час кожного прийому їжі. Можливо, вам доведеться їсти більше або менше, залежно від ваших особистих цілей.

Втратити вагу

Для контролю ваги

Для дуже активних

Жінки

Від 2 до 3 варіантів (від 30 до 45 грам)

Від 3 до 4 варіантів (від 45 до 60 грам)

4 - 5 варіантів (60 - 75 грам)

Чоловіки

Від 3 до 4 варіантів (від 45 до 60 грам)

4 - 5 варіантів (60 - 75 грам)

Від 4 до 6 варіантів (від 60 до 90 грам)

Розгляньте можливість перекусити вуглеводами від 15 до 30 грамів, якщо прийом їжі триває більше чотирьох-шести годин.

Білок

Білок допомагає будувати клітини організму для росту та оздоровлення. У птиці, м’ясі та рибі багато білка.

Хоча білок допомагає м’язам залишатися здоровими, надмірна кількість їжі додасть зайвих калорій і жиру.

Більшості дорослих потрібно щодня від шести до дев'яти унцій м'яса (вага після варіння). (Три унції схожі на колоду гральних карт.)

Жир допомагає організму засвоїти певні вітаміни, змащує суглоби та м’язи та додає смаку.

Жир містить більше ніж вдвічі більше калорій, ніж однакова кількість білка або вуглеводів. Якщо ви намагаєтеся схуднути (або зберегти) вагу, вам потрібно їсти менше жиру.

Вживання великої кількості жиру збільшує ризик як діабету, так і серцевих захворювань.

Важливо вибирати продукти, які містять корисні жири.

Мононенасичений (здоровий)

Поліненасичені (здорові)

Насичений (не здоровий)

Гідрогенізовані та частково гідрогенізовані трансжири (не здорові)

Більшість горіхів Арахісове масло Оливкова, ріпакова, арахісова та лляна олії Авокадо

Ванна маргарин Жирна риба (тунець, лосось, форель) Волоські горіхи Соняшникова, кукурудзяна та соєва олії

Жирне м’ясо Нежирне молоко та сир Кокосова та пальмова олія Масло та сало

Багато заздалегідь упакованих або готових страв Крекери, печиво, тістечка, пончики, тістечка Смажена фаст-фуд та чіпси Укорочення та паличка маргарину