Залізо у продуктах харчування

У продуктах є 2 види заліза:

Гем
Негема

Ваше тіло засвоює гемове залізо легше, ніж негемове. Однак продукти, що містять негемове залізо, також є дуже важливими джерелами заліза у вашому раціоні.

Дивіться файл HealthLinkBC № 68c Залізо та ваше здоров’я, щоб отримати докладнішу інформацію про те, скільки заліза потрібно і як отримати найбільше заліза з продуктів.

Які продукти містять гемове залізо?

Харчове залізо (мг) на 75 г (порція 2 ½ унції)

Свиняча печінка *	13.4
Куряча печінка *	9.2
Устриці **	6.3
Мідії	5.0
Яловича печінка *	4.8
Печінковий паштет, консервований *	4.1
Яловичина	2.4
Молюски	2.1
Сардини, консервовані	2.0
Баранина	1.5
Тунець/оселедець/форель/скумбрія	1.2
Курка	0,9
Свинина	0,9
Креветки	0,9
Лосось	0,5
Туреччина	0,5
Камбала/підошва/камбала	0,2

g = грам, mg = міліграм, oz = унція

* Печінкові та печінкові продукти (наприклад, поширювання печінки та ковбаски з печінкою) мають високий вміст вітаміну А. Занадто велика кількість вітаміну А може спричинити вроджені вади, особливо протягом першого триместру. Найбезпечнішим вибором є обмеження цих продуктів під час вагітності. Якщо ви вирішите їсти печінку або печінкові продукти, їжте не більше 75 г (2 ½ унції) на тиждень.

** Тихоокеанські устриці, як правило, мають більше вмісту кадмію. Health Canada рекомендує дорослим їсти не більше 12 р. До н. Е. устриць на місяць і щоб діти їли не більше 1,5 р. до н. е. устриць на місяць.

Які продукти містять негемовое залізо?

Залізо для їжі (мг)

Крупи для немовлят, сухі ***	28 г (5 ст. Л.)	7,0
Соя сушена, варена	175 мл (3/4 склянки)	6.5
Сочевиця, варена	175 мл (3/4 склянки)	4.9
Насіння/ядра гарбуза, смажені	60 мл (1/4 склянки)	4.7
Збагачена холодна каша ***	30 г.	4.5
Темно-червона квасоля, варена	175 мл (3/4 склянки)	3.9
Патока з чорного ремінця	15 мл (1 ст. Ложка)	3.6
Гаряча крупа швидкого збагачення ***	175 мл (3/4 склянки)	3.4
Шпинат, варений	125 мл (1/2 склянки)	3.4
Смажена квасоля, консервована	175 мл (3/4 склянки)	2.7
Едамаме, зелена соя, зварена та очищена від лушпиння	125 мл (1/2 склянки)	2.4
Середньо твердий або твердий тофу	150 г (3/4 склянки)	2.4
Тахіні (масло кунжутного насіння)	30 мл (2 ст. Ложки)	2.3
Нут, консервований	175 мл (3/4 склянки)	2.2
Квасоля Ліма, варена	125 мл (1/2 склянки)	2.2
Мангольд швейцарський, варений	125 мл (1/2 склянки)	2.1
Бублик	1/2 бублика	1.9
Картопля, запечена з шкіркою	1 середній	1.9
Морські водорості, агар (сушені)	8 г (1/2 склянки)	1.7
Пюре з чорносливу	60 мл (1/4 склянки)	1.7
Зелень буряка, варена	125 мл (1/2 склянки)	1.5
Кіноа, варена	125 мл (1/2 склянки)	1.5
Яйця	2	1.4
Зелений горошок, варений	125 мл (1/2 склянки)	1.3
Швидкий або великий пластівці вівса, підготовлений	175 мл (3/4 склянки)	1.3
Хумус	60 мл (1/4 склянки)	1.2
Насіння/ядра соняшнику, сухі смажені	60 мл (1/4 склянки)	1.2
Томатний соус, консервований	125 мл (1/2 склянки)	1.2
Ячмінь перлений, варений	125 мл (1/2 склянки)	1.1
Квашена капуста	125 мл (1/2 склянки)	1.1
Укріплений соєвий напій	250 мл (1 склянка)	1.1
Фантазійна патока	15 мл (1 ст. Ложка)	1.0
Подрібнена пшениця ***	30 г.	1.0
Шпинат, сирий	250 мл (1 склянка)	0,9
Цільнозерновий хліб	35 г (1 скибочка)	0,9
Макарони з цільної пшениці, варені	125 мл (1/2 склянки)	0,8
Буряк, нарізаний скибочками, варений	125 мл (1/2 склянки)	0,7

g = грам, mg = міліграм, mL = мілілітр, tbsp = столова ложка

*** Кількість заліза у збагачених і готових продуктах різниться. Перевірте етикетку харчових продуктів для отримання додаткової інформації. До 2022 року на всіх ярликах буде вказана кількість заліза в міліграмах. До цього часу на деяких ярликах залізо відображатиметься лише як відсоток добової величини (% DV). Добове значення, яке використовується, становить 14 мг (або 7 мг для немовлят). Наприклад, якщо порція крупи має 25% від денної норми, вона містить 3,5 мг заліза (0,25 х 14 мг).

Примітка: Більшість значень заліза у наведених таблицях походять від Канадського файлу поживних речовин (CNF). Якщо в CNF було доступно більше одного запису для цього продукту харчування, брали середнє число записів.

Для отримання додаткової інформації

Щоб отримати додаткову інформацію про харчування, зателефонуйте 8-1-1, щоб поговорити з зареєстрованим дієтологом.

Хочете отримати більше інформації?

HealthLink BC, ваша провінційна лінія охорони здоров’я, знаходиться так само близько, як ваш телефон або Інтернет, у будь-який час дня і ночі, кожен день року.

Зателефонуйте безкоштовно на номер 8-1-1 до н. Е., А для глухих та слабочуючих зателефонуйте 7-1-1 або в службу відеореле, зателефонуйте за номером 604-215-5101.

Ви можете поговорити з навігатором служби охорони здоров’я, який також може зв’язати вас із:

зареєстрована медсестра в будь-який час, кожен день року
зареєстрований дієтолог з 9:00 до 17:00 за ПТ, з понеділка по п’ятницю
кваліфікований фахівець з фізичних вправ з 9:00 до 17:00 за тихоокеанським часом, з понеділка по п’ятницю
фармацевт з 17:00 до 9:00 за тихоокеанським часом, щодня в році

Послуги перекладу доступні більш ніж на 130 мовах.

8-1-1 на 130 мовах

Коли ви набираєте номер 8-1-1 (або 7-1-1 для людей із вадами слуху та глухих), ви можете подати запит на послуги медичної інформації іншими мовами, крім англійської.

Послуги перекладу доступні понад 130 мовами.

Після набору номера 8-1-1, вас зв’яжуть з англомовним навігатором служби охорони здоров’я. Щоб отримати послугу іншою мовою, просто вкажіть мову, яку ви шукаєте (наприклад, скажіть “панджабі”), і перекладач приєднається до дзвінка.