Чи достатньо ви отримуєте заліза?

Коли ви вагітні, вам потрібно приблизно вдвічі більше заліза, ніж раніше, ніж ви очікували, оскільки ваше тіло використовує залізо, щоб виробляти додаткову кров для вашої дитини. І все ж близько 50% вагітних не отримують достатньо цього важливого мінералу. Вживання їжі, багатої на залізо, і вживання додаткового заліза, як рекомендує лікар, може допомогти контролювати рівень заліза.

Які переваги заліза?

Ваше тіло використовує залізо для вироблення додаткової крові (гемоглобіну) для вас та вашої дитини під час вагітності. Залізо також сприяє переміщенню кисню з легенів до решти тіла - і до дитини.

Отримання достатньої кількості заліза може запобігти захворюванню із занадто малою кількістю червоних кров’яних тілець, що може викликати відчуття втоми, що називається залізодефіцитною анемією. Анемія може призвести до того, що ваша дитина народиться занадто маленькою або занадто ранньою.

Коли слід починати приймати залізо?

Згідно з CDC, ви повинні почати приймати низькодозовану добавку заліза (30 мг на день), коли маєте першу пренатальну консультацію. У більшості випадків ви отримуєте таку кількість заліза у своєму пренатальному вітаміні.

Скільки заліза потрібно взяти?

Вам потрібно щонайменше 27 міліграм (мг) заліза щодня під час вагітності. Поки ви годуєте груддю, отримуйте щонайменше 9 мг заліза щодня, якщо вам 19 або більше років. Мамам, які годують груддю 18 років і молодше, потрібно 10 мг заліза.

Які продукти з високим вмістом заліза?

Ви можете знайти залізо в м’ясі, птиці та продуктах рослинного походження, а також у добавках. У харчових продуктах є два типи заліза.

Гем залізо це тип, який ваше тіло найкраще перериває. Гемове залізо ви отримуєте в яловичині, курці, індичці та свинині.
Негемове залізо це інший тип, який ви можете знайти в квасолі, шпинаті, тофу та готових до вживання кашах із додаванням заліза.

Деякі продукти, багаті залізом, включають:

Яловича печінка (3 унції) - 5,2 мг
Куряча печінка (3 унції) - 11 мг
Вівсяна каша швидкого приготування, збагачена залізом - 11 мг
Готова до вживання крупа, збагачена залізом - 18 мг
Ізюм (півсклянки) - 1,6 мг
Квасоля (1 склянка) - 5,2 мг
Сочевиця (1 склянка) - 6,6 мг
Квасоля Ліма (1 склянка) - 4,5 мг
Устриці (3 унції, консервовані) - 5,7 мг
Соя (1 склянка) - 8,8 мг

Продовження

Отримання достатньої кількості заліза з їжею під час вагітності може бути важким, навіть якщо ви ретельно намагаєтеся додати залізо у свій раціон. Це особливо актуально, якщо ви вегетаріанець або веган, тому що не їсте багате залізом м’ясо та птицю. Обов’язково повідомте свого лікаря, якщо ви вегетаріанець, щоб вони могли більш ретельно стежити за рівнем заліза та гемоглобіну.

Що їсти - чи ні - з багатими на залізо продуктами

Одночасно ви їсте продукти з високим вмістом заліза, приймайте їх разом з продуктами, що містять вітамін С, такими як помідори та апельсини. Вітамін С допомагає вашому організму засвоювати негемове залізо краще, коли ви їсте обидва за один прийом їжі.

З іншого боку, певні напої та їжа заважають вашому організму засвоювати залізо. Сюди входять кава, чай, молоко, цільні зерна та молочні продукти. Намагайтеся не їсти ці продукти за один прийом їжі, коли ви їсте їжу з високим вмістом заліза. Наприклад, замість того, щоб випити кави або чаю зі своїми сніданковими злаками, випийте склянку апельсинового соку.

Прийом добавки із заліза може допомогти забезпечити вам достатню кількість заліза щодня. У більшості випадків ви отримуєте достатньо заліза у своєму пренатальному вітаміні, оскільки багато видів містять рекомендовану кількість заліза. Ваш лікар періодично перевірятиме рівень заліза в залежності від результатів тестів і якщо ви вегетаріанець.) Якщо рівень заліза низький, можливо, вам доведеться приймати додаткову добавку заліза.

Які побічні ефекти добавок із заліза?

Вам потрібно принаймні 27 мг заліза, але намагайтеся не отримувати більше 45 мг щодня під час вагітності або під час годування груддю. Обов’язково приймайте препарати заліза точно так, як рекомендує лікар.

Препарати заліза можуть викликати нудоту, блювоту, запор або діарею. Іноді ваше тіло самостійно пристосовується до зайвого заліза за кілька днів. Вживання великої кількості води та вживання їжі з високим вмістом клітковини також може допомогти при запорах. Але якщо у вас все ще є побічні ефекти, спробуйте приймати добавки під час їжі або у два прийоми. Або попросіть свого лікаря, чи безпечно приймати пом’якшувач стільця.

Джерела

Американський коледж акушерів-гінекологів: "Здорове харчування", "Харчування під час вагітності", Ваша вагітність та пологи: місяць від місяця, Лікарі жіночого здоров’я, 2010.

CDC: "Залізо та дефіцит заліза"

Національний інститут охорони здоров'я, Управління дієтичними добавками: "Факти про харчові добавки: залізо"

March of Dimes: "Вітаміни та мінерали під час вагітності"