Проблеми зі сном? Деякі закуски перед сном можуть допомогти вам заснути

Правильна закуска перед сном може заспокоїти ваше безсоння.

Барбара Шнайдер не дозволяє собі шматочок їжі після обіду, вважаючи, що їжа перед сном не дасть їй спати. "З молодих років мені було важко заснути. А коли мені вдається заснути, я прокидаюся близько 3 години ночі", - каже вона.

Близько 70% американців мають проблеми зі сном, і близько половини з них, як і Шнайдер, мають безсоння. Хоча 51-річна Шнайдер, координатор служби у справах жертв поліції в Маямі, здебільшого приписує свій дрімотний блюз своїй напруженій роботі та непостійному графіку роботи, нові дослідження показують, що її звичка не їсти перед сном може бути фактором.

"Зв'язок між тим, що ми їмо, і тим, як ми спимо, лише формується", - говорить Антоніо Кулебрас, доктор медичних наук, професор неврології Державного університету Нью-Йоркського медичного університету штату Сіракузи.

Чому голод порушує наш сон

Це порівняно нове дослідження фокусується на лептині та греліні, двох метаболічних гормонах, які вчені виявили лише протягом останнього десятиліття. Коли ми їмо, лептин сигналізує про те, що організм задоволений, тоді як грелін стимулює голод. Дослідники припускають, що якщо у нас буде достатньо лептину, щоб придушити секрецію греліну, ми будемо спати всю ніч, не пробуджуючись до їжі. "Вони діють пильно-пильно, врівноважуючи один одного", - говорить Кулебрас. "Якщо баланс виведе з ладу, це може призвести до тонких ознак, які нас пробудять".

Які закуски перед сном допомагають вам спати?

Для досягнення цього гормонального балансу людям, що страждають від безсоння, корисно перекусити перед сном. Але застосовуються деякі правила. По-перше, їжте лише легку закуску, а не важку їжу. Травна система уповільнює роботу під час сну, тому надмірна їжа може спричинити дискомфорт, викликати ГЕРХ (шлунково-стравохідна рефлюксна хвороба, коли їжа або рідина рухається назад від шлунка до стравоходу, викликаючи печію) або навіть задихнутися під час сну.

Крім того, важливо, що ви їсте. Експерти вважають найкращими закуски, багаті вуглеводами, оскільки ці продукти, ймовірно, підвищують рівень триптофану, що викликає сон, у крові. Білок, навпаки, важче засвоюється (хоча ви можете врятуватися невеликим шматочком сиру або мазком арахісового масла). Хороший вибір включає невелику миску крупи та молока, кілька печива, тостів або невелику булочку, говорить Кулебрас. Остерігайтеся продуктів, що містять кофеїн, включаючи менш очевидні варіанти, такі як деякі газовані напої та шоколад. Навіть напої без кофеїну містять невелику кількість кофеїну; так само деякі ліки.

Шнайдер, який доклав багато зусиль для встановлення режиму сну, може спробувати їжу. "Я роблю все, що ви зробили б, щоб змусити маленьку дитину заснути", - каже вона. Отже, печиво та молоко повинні поміститися прямо.

Продовження

Їжа та сон: як правильно це робити

Якщо ви не можете заснути - або залишитися - спати, можливо, існує харчовий зв’язок. Спробуйте ці поради:

Не їжте важкої їжі протягом чотирьох годин після сну.
Не їжте і не пийте нічого, що містить кофеїн після обіду.
З’їжте невелику закуску, якщо прокинетесь голодним, але не вживайте звички їсти занадто багато, оскільки ви можете набрати вагу.
Уникайте вживання великої кількості білка, але невеликий шматочок сиру або маска арахісового масла разом із вашими сухарями - це нормально.

Джерела

Антоніо Кулебрас, доктор медичних наук, професор неврології, Медичний університет штату Штат, штат Сіракузи, штат Нью-Йорк.

MMWR щотижня; т. 57: с. 200-203.

Тахері, С. PloSMed, 7 грудня 2004 р .; том 1: с e62.

Афагі, А. Американський журнал клінічної інформації, Лютий 2007 р .; т. 85: с. 426-430.