Взаємозв’язок ожиріння та стресу

Стрес - широко вживаний термін, проте поняття стресу у людини важко визначити. Хоча загалом сприймається як негативне явище, не всі стреси є поганими; дійсно певна кількість необхідна для того, щоб ми функціонували оптимально. Однак, коли більшість людей говорять про відчуття стресу, вони мають на увазі негативний стан, викликаний відчуттям психічного чи емоційного тиску. Стрес сам по собі не є хворобою, але хронічний стрес може згубно вплинути на фізичне та психічне благополуччя і є одним із кількох факторів навколишнього середовища, пов'язаних із ожирінням.

Шляхи стресу та винагороди

Що таке реакція людського стресу?

Стресова реакція людини включає нервову, імунну та ендокринну системи. Під час впливу джерела стресу або стресора наднирники, розташовані зверху на нирках, виділяють сплеск гормонів катехоламінів, включаючи адреналін та норадреналін, до яких симпатична нервова система (СНС), відповідальна за контроль дихання, частоти серцевих скорочень, гормону викид, кров'яний тиск і травлення, реагує на підготовку організму до нападу або втечі від джерела небезпеки: так званої реакції "бій або втеча". Частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, потовиділення та розумова активність збільшуються, а коронарні артерії, бронхіальні ходи та судини, що постачають кров до м’язів кінцівок, розширюються, тоді як будь-які функції організму, які не є необхідними для негайного виживання, такі як травлення та репродуктивна функція, пригнічуються.

Що таке гормональні зміни, пов’язані зі стресом?

Підвищена секреція гормонів тироксину та трийодтироніну щитовидною залозою сприяє підвищенню загальної швидкості метаболізму, що призводить до посилення дихання, термогенезу (вироблення тепла), частоти серцевих скорочень та перистальтики кишечника. Тироксин також діє на мозок на мозковому рівні і може спричинити тривогу та труднощі зі сном.

Кора надниркових залоз стимулюється для збільшення вироблення гормону кортизолу, який сигналізує про виділення жирів і глюкози з жирової тканини в кровотік. Ефекти інсуліну - гормону, відповідального за переміщення глюкози з потоку крові в клітини для зберігання - і його секреція бета-клітинами печінки одночасно пригнічуються, щоб забезпечити, щоб жири та глюкоза в крові залишалися легко доступними для використання як джерело енергії тканинами, які в них потребують. Підвищений рівень кортизолу також впливає на зменшення вироблення лімфоцитів - типу білих кров’яних клітин, невід’ємних частин імунної функції, - а також зменшення запалення та підвищення артеріального тиску.

Коли джерела стресу вже немає, парасимпатична нервова система (ПНС) бере на себе функцію відновлення дихання, частоти серцевих скорочень, метаболізму та інших функцій до їх нормального стану, відомого як гомеостаз.

Хронічний стрес і втрата людського тіла

Людська реакція на стрес забезпечила наших предків засобом пережити прямі загрози їхньому фізичному благополуччю. Сьогодні мало хто в США регулярно опиняється під фізичним нападом. Натомість стресові фактори мають, як правило, психологічний чи емоційний характер. Хоча певні аспекти реакції на стрес можуть бути корисними в короткостроковій перспективі, забезпечуючи витривалість та зосередженість, необхідні для дотримання терміну, або здатність швидко приймати рішення під тиском, вплив сучасних джерел стресу часто затягується і не може повернення до гомеостазу може мати серйозні наслідки для здоров'я.

Когнітивні наслідки хронічного стресу включають порушення пам’яті та прискорене когнітивне старіння. Хронічно підвищений пульс і артеріальний тиск можуть призвести до серцево-судинних захворювань, а присутність кортизолу у високих рівнях пов’язано з надмірною кількістю циркулюючого холестерину, який є відомим фактором ризику розвитку атеросклерозу. Кортизол також пов'язаний з підвищеним ризиком центрального ожиріння.

Тривалий вплив стресу може побічно призвести до погіршення самопочуття через пов’язану зі стресом імуносупресію, що може зробити організм вразливим до нападу патогенних мікроорганізмів. Існують також дані, що свідчать про те, що психологічний стрес може спровокувати або посилити імунно-опосередковані розлади, такі як екзема та псоріаз, розсіяний склероз та ревматоїдний артрит.

Складні взаємозв'язки стресу та ожиріння

Хронічний стрес є відомим фактором ризику ожиріння, але напрямок причинності ще не встановлений. Підвищений рівень активації базальної симпатичної нервової системи спостерігався у пацієнтів із порушеннями обміну речовин, такими як цукровий діабет, які часто зустрічаються у людей із ожирінням, і є кілька доказів того, що підвищена базальна активація СНС може передбачати ожиріння.

Вплив стресу на апетит та дієтичні уподобання різняться залежно від конкретних людей, деякі люди відчувають збільшення ваги в періоди стресу, тоді як інші повідомляють про зниження апетиту. Встановлено, що стан ваги до початку стресу передбачає індивідуальну реакцію, і ті, хто вже мав надлишкову вагу, частіше відчувають збільшення ваги, ніж особи, що не страждають від надмірної ваги. Причини цього ще не до кінця зрозумілі, але існує думка, що підвищений рівень інсуліну, який зазвичай спостерігається у осіб із надмірною вагою та ожирінням, може бути причетним.

Люди, які набирають вагу у відповідь на стрес, зазвичай повідомляють про тягу до калорійної “їжі комфорту” з високим вмістом жиру та цукру, яка, як відомо, діє на опіоїдні рецептори мозку, щоб пригнічувати реакції на стрес. Дослідження також виявили, що особи, які перебувають під високим рівнем стресу, як правило, закушують більше, їдять менше основних страв і менше порцій овочів. Також спостерігається тенденція до зменшення участі у фізичних вправах, хоча не ясно, посилює чи сидячий спосіб життя стрес, чи стрес сприяє фізичній бездіяльності.

Відсутність обізнаності щодо їжі, також відома як несвідоме або безглузде харчування, може сприяти ожирінню та пов’язана зі стресовим способом життя. Стрес на робочому місці, зокрема, пов’язаний із збільшенням споживання швидкої їжі та їжі під час виконання інших видів діяльності (прийом їжі).

Визначте свої джерела стресу

Стресори сильно різняться в залежності від людей залежно не тільки від способу життя та особистих обставин, але від того, як сприймається потенційне джерело стресу та яке значення в ньому вкладається. Ситуація чи подія, що становлять значне джерело тривоги для однієї людини, може розглядатися як позитивний виклик чи джерело мотивації з боку іншого. Як правило, чим більший ступінь контролю над людиною над певною подією чи ситуацією, тим менша ймовірність переживання її як стресу.

Соціальний стрес, включаючи такі фактори, як низький соціально-економічний статус, стрес на робочому місці та поганий баланс між роботою та особистим життям, особисті конфлікти з друзями та родиною та догляд за хворим коханим, є найбільш поширеним джерелом стресу та пов'язаний із тенденцією до ваги посилення та центральне ожиріння. Головні життєві події, такі як смерть коханої людини, розлучення або проблеми у стосунках, звільнення з роботи або зміна роботи, вагітність, шлюб та тілесні ушкодження або хвороби також можуть спричинити значний рівень стресу.

Стрес може бути викликаний внутрішніми конфліктами, такими як необхідність прийняти важке рішення або відчуття однакової привабливості до двох суперечливих цілей або бажань. Інші внутрішні фактори, які можуть сприяти стресу, включають постановку нереальних цілей, низьку самооцінку та надмірну самокритичність.

Методи управління стресом

Індивідуальна здатність справлятися зі стресом часто визначає, чи переживається потенційно стресовий досвід як позитивний чи негативний. Стратегії боротьби зі стресом в основному поділяються на дві категорії: ті, що спрямовані на усунення або зменшення впливу стресора шляхом його безпосереднього вирішення, та ті, які зосереджені на способах зменшення наслідків стресу, незалежно від його джерела. Сприяння практикам, що сприяють загальному добробуту, таких як здорове харчування та достатній сон також може допомогти зменшити стрес.

Подумайте про ведення щоденника стресів

Іноді буває важко точно визначити причини стресу. Ведення щоденника стресів передбачає запис часу та місць, де стрес виникає протягом декількох тижнів. Відстежуючи думки та почуття, що виникають у той час, а також вашу реакцію на ситуацію, ви можете легше визначити свої особисті стресори та отримати корисне розуміння того, як ви реагуєте на стрес.

Визначивши основні джерела стресу у своєму житті, можливо, вдасться вжити заходів щодо їх усунення або уникнення. Працюючи над прийняттям речей, які ви не можете контролювати, ви зможете зосередитись на тих сферах, де ваші зусилля можуть позитивно змінити ситуацію.

Організація

Почуття пригніченості надмірним навантаженням є загальним джерелом стресу. Навчання тому, як ефективно розставити пріоритети на завданнях та час, який допоможе зменшити напругу, може допомогти зменшити стрес та покращити баланс між роботою та життям. Існує багато різних організаційних стратегій та стратегій управління часом, але більшість із них мають спільну мову.

Складання списку, ведення журналу або іншим чином точно визначити, що вам потрібно зробити, може допомогти зробити речі більш керованими, а також полегшує розстановку пріоритетів. Перегляд списку та вирішення того, які завдання мають найважливіше значення, а які можна обґрунтовано відкласти, делегувати чи відкинути, може зменшити ваше безпосереднє навантаження та дозволити вам сконцентруватися на вирішенні найважливіших видів діяльності в першу чергу. Деяким людям також корисно створити план дій або розбити кожне завдання на менші кроки.

Планування заздалегідь і надання достатнього часу для того, щоб щось зробити, а також встановлення особистих меж і навчитися говорити «ні» людям може допомогти запобігти накопиченню некерованого навантаження в майбутньому.

Дайте шанс позитивному мисленню

Існують дані, які свідчать про те, що люди, які в цілому оптимістичні, не тільки краще справляються зі стресовими ситуаціями, але й рідше страждають від здоров’я, ніж люди з більш песимістичним настроєм. Механізми, що лежать в основі цього, в основному невідомі, але розуміється те, що хоча деякі люди можуть здаватися природними оптимістами, позитивне мислення - це навичка, якій можна навчитися.

Важливо зазначити, що позитивне мислення не прирівнюється до ігнорування проблем чи складних ситуацій; швидше, це заохочує більш конструктивний підхід до боротьби з ними. Для тих, хто схильний до негативу, існує ряд вправ, які можуть допомогти зміцнити звичку позитивно мислити.

Дослідження показують, що особи, які свідомо проводять час для пошуку позитивних сторін ситуації чи події, що спричинила їх страждання, рідше відчувають постійні негативні почуття щодо ситуації або тих, хто її бере, ніж ті, хто зупиняється на її неприємних або засмучуючих аспектах. Витрата часу на розгляд переваг, які виникли внаслідок важкого досвіду, може зменшити гнів та розчарування та виховувати почуття надій та позитиву.

Також було показано, що особи, які виконали просту вправу, перерахувавши три речі, за які вони вдячні або які пройшли особливо добре за попередній тиждень, можуть значно підвищити загальний рівень щастя до місяця, сприяючи оптимізму та фізичному благополуччю.

Соціальні мережі та пошук підтримки для управління стресом

Потужні мережі соціальної підтримки пов'язані з поліпшенням психологічного благополуччя, і проведення часу в компанії друзів та сім'ї, що підтримують, може мати позитивний вплив на стрес. Готовність просити та приймати допомогу від інших - цінна навичка, і отримана підтримка може бути практичною, наприклад, наданням фінансової допомоги, догляду за дітьми чи допомогою у виконанні конкретного завдання, або емоційною: обговорення речей з іншими людьми часто може допомогти зберегти речі в перспективі та проведення часу на спілкування можуть бути цінним джерелом комфорту та емоційної безпеки, а також забезпечити перепочинок від постійних джерел стресу. І навпаки, проведення часу з людьми, які надмірно критичні, негативні чи песимістичні, можуть мати протилежний ефект, і дослідження показують, що навіть ті, хто має сильну соціальну підтримку, можуть зазнати негативних психологічних наслідків, якщо їм не вистачає почуття приналежності.

Підтримка не вимагається від існуючих друзів чи членів родини, і іноді може бути корисно зв’язатися з іншими, хто має прямий досвід у певній ситуації. Приєднання до групи підтримки може допомогти зменшити почуття ізоляції чи самотності, а також забезпечити доступ до інформації та практичних порад. Якщо ви боретеся зі стресом, тоді ви також можете звернутися за допомогою до свого лікаря або іншого медичного працівника.

Фізичні вправи можуть допомогти стресу

Регулярні фізичні вправи можуть принести користь розуму та тілу, і довели свою ефективність у лікуванні тривоги та депресії, крім підтримки втрати ваги та зменшення ризику серцево-судинних захворювань, діабету, артрозу та деменції.

Вправи, як вважають, полегшують стрес за рахунок зниження рівня адреналіну та кортизолу, одночасно стимулюючи вироблення хімічних речовин, які називаються ендорфінами, що сприяють відчуттю щастя та добробуту. Крім того, участь у фізичних навантаженнях може надати цінну можливість відвести розумовий фокус від джерел стресу, а також може сприяти підвищенню впевненості та самооцінки.

Практично будь-яка форма фізичних вправ може бути корисною з точки зору управління стресом, але вибір заняття, яке вам подобається і яке може вписатись у ваш звичайний розпорядок дня, полегшить мотивацію. Якщо ви не звикли регулярно займатися фізичними вправами, тоді починайте з менших ударів і поступово збільшуйте інтенсивність у міру покращення рівня фізичної форми. Невеликий вплив не означає неефективності: помірні форми фізичних вправ, такі як ходьба, можуть забезпечити значну користь для здоров'я, якщо регулярно виконувати їх.

Показано, що як йога, так і тай-чи, що включають глибоке дихання та розслаблення з рухом із слабким ударом, зменшують стрес та покращують рівновагу та гнучкість. Існує багато різних стилів йоги та тай-чи, які підходять для будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.

Спробуйте спробувати просту техніку релаксації

Методи розслаблення можуть мати прямий вплив на фізіологічні наслідки стресу, зменшуючи м’язову напругу, знижуючи артеріальний тиск і зменшуючи частоту серцевих скорочень. Існує безліч технік, більшість з яких можна самонавчати та виконувати самостійно, не потребуючи спеціального реквізиту чи обладнання. Дві найбільш перевірені вправи - це діафрагмальне дихання та прогресивне розслаблення м’язів:

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання - це проста техніка дихання, яку можна виконувати сидячи або лежачи. Варіант техніки широко використовується в йозі

Добре заснути після виконання вправи, якщо це зручно. В іншому випадку, витратьте трохи часу, щоб повернути свою обізнаність у своє оточення і повільно вставайте, щоб уникнути ортостатичної гіпертензії.

Поступове розслаблення м’язів.

Прогресивна релаксація м’язів (ПМР) була спочатку розроблена в 1920-х роках, і зараз існує безліч різних форм. Деякі люди вважають корисним, коли хтось розмовляє з ними під час вправи або слухає записану версію, але це аж ніяк не важливо. Найкраще це робити в положенні лежачи на животі із закритими очима, але також можна виконувати в сидячому положенні, як описано.

Деякі люди вважають, що можуть досягти більш глибокого стану розслаблення, навмисно напружуючи кожну групу м’язів на кілька секунд, перш ніж дозволити їм розслабитися і перейти до наступної групи. Приймаючи такий підхід, подбайте лише про напруження м’язів у групі, на яку ви орієнтуєтесь, і не перенапружуйтеся до болю. Це також можна поєднати з розслаблюючим диханням: зробіть вдих, а потім зніміть напругу при наступному зовнішньому вдиху.

Як і при вправі на діафрагмальне дихання, добре засипати потім, якщо це зручно. В іншому випадку поступово поверніть свою обізнаність у кімнату, перш ніж відкривати очі. Зробіть кілька природних вдихів, а потім повільно підніміться.