Які найкращі замінники картоплі з низьким вмістом вуглеводів на дієті Кето?

Поділіться, щоб зберегти на потім!

Картопля - ідеальна їжа для комфорту. Вони ситні, ситні і дуже смачні, незалежно від того, як ви їх готуєте. Проблема в тому, що майже всі калорії в картоплі надходять з вуглеводів, що робить їх великим ні-ні на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Картопля білої рум'яної, як правило, має менше вітамінів, ніж інші овочі. Вони також мають глікемічний індекс, який може коливатися від 54 до 98, залежно від того, як ви їх готуєте (1).

Солодка картопля є кращим варіантом, оскільки вона містить більше вітамінів та антиоксидантів, але в них все одно занадто багато вуглеводів, щоб з’їсти їх на кето-дієті.

На щастя, існує багато низьковуглеводних замінників картоплі, якщо ви бажаєте займатися творчістю. Ось все, що ви коли-небудь хотіли знати про картоплю та найкращі замінники вуглеводів, якими ви можете насолодитися на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Вуглеводи в картоплі та інші факти харчування

Картопля - це високовуглеводний коренеплід, який росте під землею. Оскільки це овоч, деякі люди можуть подумати, що їм нормально їсти на кетогенній дієті.

Однак у картоплі багато вуглеводів і мало жиру, що є майже протилежним тому, що ви хочете бачити у своїй їжі у світі з низьким вмістом вуглеводів.

Ви можете зробити для себе набагато краще, якщо поїсти овоч з більш щільними поживними речовинами, а також з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, шпинат, спаржа або цвітна капуста.

Ось харчовий розподіл однієї великої сирої картоплі (369 г) із цілою шкіркою (2):

292 калорії
0,3 грама жиру
66,7 г вуглеводів (61,9 г нетто вуглеводів)
4,8 грама клітковини
58,5 грам крохмалю
2,3 грама цукру
7,9 грам білка

Вітаміни:

Вітамін А: 3,7 МО
Вітамін С: 21 мг (35% RDV)
Вітамін К: 6,6 мкг (8% РДВ)
Тіамін: 0,3 мг (20% RDV)
Рибофлавін: 0,1 мг (7% RDV)
Ніацин: 3,8 мг (19% RDV)
Вітамін B6: 1,3 мг (64% RDV)
Фолат: 51,7 мкг (13% RDV)
Пантотенова кислота: 1,1 мг (11% RDV)

Мінерали:

Кальцій: 48 мг (5% RDV)
Залізо: 3,2 мг (18% RDV)
Магній: 84,9 мг (21% RDV)
Фосфор: 203 мг (20% RDV)
Калій: 1539 мг (44% RDV)
Натрій: 18,5 мг (1% RDV)
Цинк: 1,1 мг (7% RDV)
Мідь: 0,4 мг (19% RDV)
Марганець: 0,6 мг (29% RDV)
Селен: 1,5 мкг (2% RDV)

Вміст вуглеводів також залежить від способу приготування. Наприклад, у 100 г запеченої картоплі міститься 21 грам вуглеводів, а в 100 г вареної картоплі - лише 20 г вуглеводів.

Глікемічний індекс картоплі змінюється залежно від того, як ви її готуєте. Наприклад, варена картопля має ГІ 78, тоді як картопляне пюре швидкого приготування ГІ 87 (3).

Насправді, одне дослідження показало, що холодна варена картопля має нижчий ГІ, ніж свіжозварена. Те саме дослідження показало, що додавання оцту до картоплі також знижує ГІ (4).

Ці висновки цікаві, але картопля заборонена для кетогенного меню незалежно від того, як ви її готуєте. Це пов’язано з тим, що продукти з високим ГІ можуть сприяти запаленню та підвищувати рівень цукру в крові.

Солодка картопля має вищий рівень харчування, включаючи багато протизапальних каротиноїдів та антиоксидантів. Вони також мають більше клітковини та ГІ близько 63, що нижче, ніж у білої картоплі.

З цієї причини солодку картоплю можна включити на протизапальну дієту, але в ній все одно занадто багато вуглеводів, щоб її можна було їсти на кето-дієті.

Ось харчовий розподіл великої вареної солодкої картоплі (180 г) із цілою шкіркою (5):

162 калорії
0,3 грама жиру
37,3 вуглеводів (31,4 чистих вуглеводів)
5,9 грам клітковини
12,7 грам крохмалю
11,7 грам цукру
3,6 грама білка

Вітаміни:

Вітамін А: 34509 МО (692% РДВ)
Вітамін С: 35,3 мг (59% RDV)
Вітамін Е: 1,3 мг (6% RDV)
Вітамін К: 4,1 мкг (5% РДВ)
Тіамін: 0,2 мг (13% RDV)
Рибофлавін: 0,2 мг (11% RDV)
Ніацин: 2,7 мг (13% RDV)
Вітамін B6: 0,5 мг (26% RDV)
Фолат: 10,8 мкг (3% RDV)
Пантотенова кислота: 1,6 мг (16% RDV)

Мінерали:

Кальцій: 68,4 мг (7% RDV)
Залізо: 1,2 мг (7% RDV)
Магній: 48,6 мг (12% RDV)
Фосфор: 97,2 мг (10% RDV)
Калій: 855 мг (24% RDV)
Натрій: 68,4 мг (3% RDV)
Цинк: 0,6 мг (4% RDV)
Мідь: 0,3 мг (14% RDV)
Марганець: 0,9 мг (45% RDV)
Селен: 0,4 мкг (1% RDV)

Чи можете ви їсти картоплю на кето?

Якими б смачними вони не були, картопля не допускається до кетогенної дієти. Це тому, що вони містять занадто багато вуглеводів. Навіть невелика порція картоплі забезпечить велику кількість вуглеводів.

Краще отримати вуглеводи з більш поживних джерел низьковуглеводних овочів. Прагніть до зелених, листових овочів, таких як шпинат та капуста, які містять багато продуктів у невелику кількість калорій та вуглеводів.

Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів, які містять більше поживних речовин і менше вуглеводів, ніж картопля, - це спаржа, хрестоцвіті овочі та болгарський перець.

Повний перелік овочів та інших продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті, див. У нашому списку тут.

Низьковуглеводні альтернативи картоплі

Шкода, що картопля не є кето-дружньою їжею, тому що вона точно поєднується з м’ясом.

На щастя, є багато низьковуглеводних альтернатив, які ви можете використовувати замість картоплі. Потрібно лише застосувати трохи фантазії.

Ось три ідеї, щоб надихнути вашу наступну страву, що замінює картоплю:

№1. Пюре з цвітної капусти “Картопля”

Ковбаса з пюре з цвітної капусти

Цвітна капуста - найкращий замінник картоплі. Мало того, ви можете використовувати цвітну капусту і для приготування рису!

По-перше, в них мало вуглеводів і багато поживних речовин. Крім того, вони білі і можуть обдурити будь-якого гостя, коли ви подаєте пюре з цвітної капусти замість звичайної картоплі.

Вони також приймають смак будь-чого, з чим ви їх готуєте, тому ви можете ароматизувати їх за смаком, як картопляне пюре.

Вам просто потрібно приправити страву смачними травами та іншими фіксаторами, щоб смак і текстура зменшились. Виконайте такі прості кроки:

Візьміть великий мішок квіток цвітної капусти (без стебел) і варіть або готуйте на пару, поки вони не стануть м’якими (примітка: цвітну капусту можна також приготувати в духовці; головне - зробити її м’якою)
Якщо ви варили або готували на пару цвітну капусту, тоді злийте воду і просушіть, щоб цвітна капуста не стікала
Приправте цвітну капусту декількома чайними ложками масла або оливкової олії, морською сіллю, перцем, цибулею або петрушкою
Зім'яти всі інгредієнти разом, поки воно не стане схожим на картопляне пюре.

Ви можете трохи пограти з цим рецептом пюре з цвітної капусти, але ідея полягає в тому, щоб варити цвітну капусту, поки вона не стане м’якою, а потім розім’яти її, щоб виглядати як пюре.

Додавання вершкового масла, оливкової олії та ваших улюблених фіксацій запечатує справу (і обдурює ваших гостей). Не забувайте про сир і жирні вершки, якщо хочете насичений і вершковий смак.

№2. Смажений корінь “Картопля”

Ніщо не є кращим, ніж запарена купа смаженої картоплі, свіжої з духовки. Зовні вони ідеально хрусткі, а всередині приємні та м’які. Розмова про комфортну їжу.

Коренеплоди можуть дати вам таке саме затишне відчуття, коли ви смажите їх у духовці. Майте на увазі, що в багатьох коренеплодах також багато вуглеводів, тож вам захочеться бути вибагливими щодо того, який з них ви виберете.

Але є багато коренеплодів, які містять багато поживних речовин і менше вуглеводів, ніж ваша основна біла картопля, що робить їх нормальними для дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо їх споживати в помірних кількостях, але слід бути дуже обережним щодо кето, оскільки в них все ще багато вуглеводів.

Ось кілька кореневих овочів, які ви можете використовувати:

Ріпа
Пастернак
Сироїжка
Цибуля
Часник
Редиска
Буряк
Фенхель
Морква
Чистотіл
Гарбуз

Хоча ви, мабуть, не будете готувати смажену страву, приготовлену лише з цибулею або часником, ми пропонуємо використовувати у смаженій страві кілька різних овочів із наведеного вище списку.

Спробуйте подрібнити трохи ріпи, пастернаку та чистотілу та кинути їх у оливкову олію, морську сіль та перець. Додайте трохи смаженого часнику та імбиру для смаку та додаткової користі для здоров’я, а потім засмажте їх у духовці, доки вони не почнуть ставати хрусткими зовні.

Хоча вони нічим не нагадують картоплю, смажена брюссельська капуста дуже смачна, коли готується в духовці. Наповніть смаженою брюссельською капустою, і ви навіть не скучите за картоплею або за тим, наскільки важкою була вона від вас.

№3. Пастернак картопля фрі

Чи знали ви, що пастернак дуже схожий на картоплю фрі, коли розрізаєте його уздовж і смажите? Ви навіть можете приготувати їх у фритюрниці так само, як і зі звичайною картоплею фрі.

Як ми вже згадували вище, пастернак є коренеплодом, і він, як правило, має більше вуглеводів, ніж зелена, листова овочі. Але якщо ви тримаєте свої порції невеликими, то ви повинні мати можливість смакувати смачну закуску або гарнір до своєї вечері раз на час, коли смак картоплі потрапляє.

У половині склянки порції пастернаку міститься 10,5 грам вуглеводів (6).

Ось як приготувати фрі з пастернаку:

Вимийте і почистіть один невеликий пастернак (тримаючи шкіру, вони будуть виглядати більше як традиційні французькі мальки, але видалення шкірки допоможе вам зберегти трохи вуглеводів)
Розріжте пастернак уздовж так, щоб він нагадував довжину картоплі фрі
Розтопіть трохи кокосової олії і киньте пастернак в кокосову олію разом з морською сіллю, перцем і трохи петрушки (можна також використовувати оливкову олію, топлене масло або масло)
Випікайте в духовці близько 350 градусів, поки пастернак зовні не почне трохи підрум'янюватися (ви можете також скористатися фритюрницею, якщо у вас є)
Подавайте разом із салатом бургер для повного ефекту справжньої речі

Нижня лінія: Цвітна капуста - найкращий вибір з усіх доступних варіантів для кетодієти, оскільки вона найнижча за вмістом вуглеводів. Інші коренеплоди слід вживати лише помірковано на загальній дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Висновок

Картопля дуже заспокоює, але завдяки високому вмісту вуглеводів вона не є їжею, сприятливою для кето. Крім того, картопля білої сірої не дуже поживна і, як правило, має високий ГІ.

Це може спричинити запалення та підвищити рівень цукру в крові. Якщо ви бажаєте займатися творчістю, тоді є безліч замінників низьковуглеводних речовин для картоплі, які ви можете додати до своїх улюблених страв.

Радимо використовувати пюре з цвітної капусти замість картоплі наступного разу, коли ви жадаєте картопляного пюре. Зовнішній вигляд і текстура схожі. Крім того, цвітна капуста, як правило, набуває смаку того, з чим ви її готуєте.

Смажені коренеплоди чудово замінюють смажену картоплю, а пастернак - чудову заміну картоплі фрі. Спробуйте змішати свої кулінарні олії, щоб покращити смак замінника картоплі. Масло, топлене масло, кокосова олія та оливкова олія - чудові варіанти. Не забудьте зверху залити сиром та улюбленими спеціями.

Вам подобається ця публікація? Поділіться, щоб зберегти на потім!