Боріться з харчовою тягою, не божеволіючи

Не дозволяйте вашим потягам до солодощів саботувати вашу дієту або зусилля щодо схуднення. Дізнайтеся здорові трюки, щоб знищити ці харчові звички

Ви знаєте відчуття: раптове, сильне бажання накинути пальто на піжаму і поїхати до найближчого ринку, бо вам це шоколадне печиво конче потрібно. Тяга до їжі є практично універсальною - дослідження показують, що практично всі жінки у віці від 18 до 35 років мали тягу за останній рік. Але, як відомо кожному, хто намагався просто з’їсти одне печиво, ці заклики можуть спричинити хаос у ваших зусиллях втратити чи навіть зберегти вагу. (Вашою раптовою потребою перекусити може бути ваше тіло, яке намагається щось вам сказати. Дізнайтеся, що означає ваша пристрасть до їжі.)

Хороші новини: Поточне дослідження, проведене в Науково-дослідному центрі з питань старіння людини при Університеті Тафтса, показало, що, хоча 94 відсотки учасників дієт повідомляють про тягу, вони все ще можуть скинути кілограми, керуючи імпульсом. Добре знати, що викликає одержимість їжею (стрес, пам’ять, потреба в комфорті, нудьга), але наскільки добре ви справляєтеся з дискомфортом може мати більше значення, говорить Лора Слейтон, лікар по медицині, що займається харчуванням у Нью-Йорку, і автор «Маленької книжки тонкої».

Найбільша помилка, яку ти можеш допустити? Намагання піти на самоті: Дослідження показують, що наявність будь-якого ігрового плану робить вас здатнішими протистояти. Замість того, щоб просто копатись у п’ятах проти нездорових позивів в ім’я схуднення, спробуйте один із цих трюків для боротьби з тягою, не божеволіючи.

Управляй своїм світом

Підказки про їжу є скрізь, і ці ознаки викликають тягу, незалежно від того, усвідомлюєте ви це свідомо чи ні, говорить Еван Форман, доктор філософії, професор Університету Дрекселя та експерт з пристрасті до їжі в Лабораторії інновацій у змінах поведінки, пов’язаних зі здоров’ям. Це той безперервний гул, який існує під радаром і постійно нагадує мозку про задоволення від їжі. Як ми вказуємо Форману, ми живемо у світі, орієнтованому на їжу, тому контролюйте свій куточок: уникайте їжі, до якої ви жадаєте, удома, не заглядайте у вітрину за продуктами та рецептами в Інтернеті, знайдіть маршрут для свого щоденного поїздки, який не не проводжу вас повз смачних місць, перестаньте "просто дивитись" на те, що є сьогодні у торговому автоматі ... Досить просто, але ефективно.

Лягай спати

Як відомо кожному, хто робив набіги на холодильник, дивлячись телевізор пізно ввечері, у вас є основний ризик розлючених закусок вночі, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Journal of Obesity. "Це робота вашої циркадної системи, яка посилює тягу до заходу сонця, кажучи вам продовжувати їсти, щоб накопичувати енергію до наступного прийому їжі", - пояснює Стівен Ши, доктор філософії, з Орегонського університету охорони здоров'я та наук і старший автор на дослідженні. "Пік вашої їжі досягає максимуму о 20:00 і залишається високим до опівночі. В основному, чим пізніше ви не спатимете, тим більше їжі ви з'їсте". Недостатній сон також спричиняє вивільнення гормонів, пов’язаних з голодом, що може викликати більше тяги на наступний день. (Якщо ви законно голодні, спробуйте їсти такі продукти, які допомагають вам спати.)

Використовуйте запах пам’яті

"Уявляючи, що запах, як свіжоскошена трава або бензин, займає місце у вашому мозку, зайняте тягою", - говорить Форман. "Зосередьтеся на запаху протягом декількох хвилин, і він може розсіяти силу вашого бажання".

Скажи собі "пізніше"

Це не "ні", тому воно не переведе ваше тіло та мозок у зухвалий режим. Але відкладення вашого поблажливості може погіршити інтенсивність моменту, і дослідження показують, що ви навряд чи в кінцевому підсумку будете лікувати себе після того, як ситуація пройде. Одне застереження: не призначайте час "пізніше", або ви можете дотримуватися цього.

Їздити

Зразу ж визнайте, що вам потрібен кекс, чіпси або будь-який ваш криптоніт, і просто будьте з ним дзен. Не намагайтеся відштовхнути почуття, або ігнорувати його, або карати себе за це - просто співіснуйте з почуттям. "Це техніка, яка називається прискореним серфінгом", - пояснює Форман. "Це як бути в океані: якщо ви боретеся з хвилями, ви будете боротися, панікувати і врешті-решт провалитесь. Але якщо ви просто серфінгуєте ними, ви залишаєтеся спокійними і контролюєте. Це вимагає практики, але досить скоро ви дізнайтеся, що не боротися з тягою, хоча і не поступатися, є цілком нормальним станом ".

Їжте досить

Не дивно, що жінки, які намагаються ігнорувати свій голод, відчувають сильнішу тягу. (Дізнайтеся про нові правила голоду тут.) Дослідження, проведене Орегонським науково-дослідним інститутом, показало, що чим більше людей скорочує калорій, тим більше активності відбувається в частинах мозку, пов’язаних із винагородою та спонуканням у відповідь на всі продукти, особливо висококалорійні. ласощі, як молочні коктейлі. "Час прийому їжі та розподіл калорій протягом дня, щоб ви не були позбавлені довгих розтяжок, є ключовим", - говорить Слейтон. "Гарно поснідайте, а потім з'їжте те, що я називаю" обідом ", а це вечеря на обід. Ніяких скупих салатів. Таким чином, ви перейдете до обіду та раннього вечора, підкріпленого часом тяжіння".

Вживайте білок під час кожного прийому їжі

Під час дії харчових сигналів люди з низьким вмістом білка відчували сильнішу тягу, показало дослідження в Університеті Вагенінгена в Нідерландах. "Сканування показали, що ділянки мозку, що відповідають за винагороду, мали підвищену активність, коли людям, які не мали протеїну, показували фотографії та запахи їжі, навіть коли вони їли стільки калорій, скільки контрольна група", - пояснює Санне Гріффіоен-Руз. провідний автор дослідження. "Вони потягнулися за більшою кількістю м'яса, сиру та пікантних закусок". Дослідники обмежили споживання випробовуваних білками на два тижні, але якщо ваша процедура включає соковиту, натщесерце або дієту з низьким вмістом жиру, що складається з овочів, ви можете бути в такому ж низькому стані. Зосередьтеся на сніданку та обіді; жінки часто чекають обіду, наприкінці дня, коли їм це найменше потрібно, щоб заповнити білок.

Пропустити цукристу каву

Згідно з нещодавніми дослідженнями в American Journal of Clinical Nutrition, їжа, яку жінки переважно отримують, є солодкою. Це тому, що коли ви їсте цукор та вуглеводи, ваш мозок виділяє такі гормони, як серотонін та ендорфіни, які роблять вас ненадовго спокійними та розслабленими. Але тоді рівень інсуліну підскочить, що призведе до аварії. Це змушує вас жадати більше цукру ... і так починається гірка з цукерками. Коли ви починаєте ранок з підсолодженої кави, ви налаштовуєтесь на шалений з цукром і вуглеводами день.

Робіть розумні обміни

Процедури - це величезний фактор того, чого ви прагнете і коли, говорить Слейтон. "Якщо ви будете їсти десерт щовечора, ви почнете прагнути його до середини вечері. Але звички податливі". Можливо, ваше тіло не сподобається, коли йому скажуть, що воно не може пригощати себе, але воно не заперечує. Замість печива на десерт приготуйте какао-капусту Sweetriot, яка має насичений смак і має лише кілька калорій. Ні, вони не доставлять вам точно такого ж задоволення, але ви отримаєте достатньо задоволення, щоб утримати вас, поки тяга не згасне. Інші обміни, які рекомендує Слейтон: Якщо ви вмираєте від солі, спробуйте Brussel Bytes, який є новою чіпсовою капустою, або запечену солодким картоплею фрі Алексію. "Фокус у тому, щоб не думати про це як про замінник, - каже Слейтон, - а навпаки, радіти всім смачним варіантам, які у вас є". (Ось 8 рецептів чистої їжі, щоб задовольнити будь-яку тягу.)