Все, що потрібно знати про дієту DASH

Шпаргалка для початку роботи, заснована на науці та перших дослідженнях втрати жиру.

Ці поради та підказки з’явилися у дослідженні 12 000 осіб, яке я допоміг організувати у Lift (нині Coach.me). Дослідження підтвердило, що перехід на дієту DASH призведе до втрати ваги нарівні з іншими популярними дієтами.

знати

  • Ваша дієта в двох словах: Харчуйтеся збалансовано: 7-8 порцій зерен, 4-5 порцій овочів, 4-5 порцій фруктів, 2-3 порцій нежирних молочних продуктів, 2 або менше порцій м’яса або риби, а також обмежена кількість жирів і олії, горіхи, насіння і квасоля, і цукор.
  • Прочитайте цей посібник. Якщо у вас є ще запитання, задайте їх у відповідях.
  • Отримайте дієтичного приятеля. Попросіть члена сім'ї, друга або колеги по роботі приєднатися до дієти разом з вами.

Дієта DASH - це режим харчування, рекомендований Національним інститутом серця, легенів і крові (NHLBI). DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії і вважається найкращим планом харчування для зниження артеріального тиску. Дієта DASH рекомендує їсти обмежені щоденні порції різноманітних продуктів і зменшувати споживання жиру, цукру та солі. Обмежень немає.

Ось загальні рекомендації щодо харчування, надані NHLBI:

Їсти продукти з низьким вмістом жиру та холестерину, такі як фрукти, овочі, нежирні/нежирні молочні продукти, цільні зерна, риба, птиця, квасоля, насіння та горіхи. Також їжте продукти з високим вмістом калію, як банани.

Їжте менше цукру, солі та червоного м'яса, ніж у стандартній американській дієті.

NHLBI рекомендує їсти такі порції їжі на день на основі дієти з 2000 калорій:

Зерно: 7-8 порцій/день

Коли тільки можете, їжте цільнозернові продукти, а не ті, що виготовлені з рафінованого/білого борошна. Слідкуйте за продуктами на основі зерна з високим вмістом жиру та цукром, такими як булочки або млинці.

Як виглядає одна порція?

  • 1 склянка цільнозернових пластівців (без цукру)
  • 1 скибочка хліба (бажано цільнозерновий)
  • 1/2 склянки рису або лободи, макаронних виробів або вівсяних пластівців

Овочі: 4-5 порцій/день

Овочеві добавки, як правило, є мінімальними вимогами. Їжте скільки завгодно овочів.

Як виглядає одна порція?

  • 1 склянка сирих листових овочів, таких як шпинат, рукола або салат ромен
  • 1/2 склянки варених овочів, таких як морква, брокколі, горох, кукурудза, гриби, картопля, солодка картопля, кабачки та зелена квасоля
  • 6 унцій овочевого соку, такого як морквяний або томатний (стежте за вмістом солі/цукру)

Фрукти: 4-5 порцій/день

Їжте свіжі або заморожені овочі над консервованими/підсолодженими, коли можете. Ви також можете їсти фрукти як замінник десерту.

Як виглядає одна порція?

  • 1 середній фрукт, такий як яблука, груші, банани, диня, ананас
  • 1/4 склянки сухофруктів, таких як абрикоси, чорнослив та манго
  • 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів, таких як персики або ягоди
  • 6 унцій фруктового соку (стежте за додаванням цукру)

Нежирні або нежирні молочні продукти: 2-3 порції/день

Їжте нежирні або знежирені (також відомі як знежирені) молочні продукти: молоко, сир, йогурт або кефір.

Як виглядає одна порція?

  • 8 унцій молока (знежирене або знежирене)
  • 1 склянка йогурту (стежте за додаванням цукру)
  • 1,5 унції сиру (нежирного або нежирного)

Нежирне м’ясо, птиця та риба: 2 або менше порцій/день

Вибирайте пісні м’ясні нарізки порівняно з жирними версіями. Скоротіть споживання червоного м’яса. Обмежте оброблене м’ясо, включаючи хот-доги, гамбургери, ковбаси та м’ясні нарізки, які містять добавки та (зазвичай) багато солі.

Як виглядає одна порція?

  • 3 унції вареного нежирного м’яса
  • 3 унції курячих або індичих грудок без шкіри
  • 3 унції риби (свіже або заморожене філе, банка тунця або лосося)
  • 1 яйце (обмеження до 4 на тиждень)

Горіхи, насіння та суха квасоля: 4-5 порцій на тиждень

Виберіть, коли можете, сирі або сухі смажені горіхи та насіння. Уникайте сильно солених горіхів або горіхів із цукристими сумішами (для додаткової солодкості змішайте горіхи із сухофруктами). Вибирайте просто приготовлену квасолю або салати зі свіжої квасолі, а не страви з високим вмістом жиру або цукрових зерен, такі як запечена або смажена квасоля.

Як виглядає одна порція?

  • 1/3 склянки горіхів, таких як змішані горіхи, арахіс, мигдаль або волоські горіхи
  • 1 столова ложка або 1/2 унції насіння, як насіння соняшнику або пепітас
  • 2 ст. Ложки арахісового масла
  • 1/2 склянки вареної сухої квасолі, як чорна квасоля, темно-сині боби, квасоля

Жири та олії: 2-3 порції на день

Шукайте альтернативи з низьким вмістом жиру або способи зменшити кількість споживаного жиру, наприклад, обприскуючи/розпилюючи заправку для салату замість заливки, отримуючи соуси збоку, вибираючи нежирні соуси та використовуючи кулінарний спрей замість масла або олія. Зверніть увагу, що в цьому розділі йдеться про додані жири, а не про жири, які в природі містяться в авокадо, м’ясі, рибі, молочних продуктах та горіхах.

Як виглядає одна порція?

  • 1 ч. Ложка м’якого маргарину
  • 1 ст. Ложка нежирного майонезу
  • 2 ст. Ложки легкої заправки для салату
  • 1 ч. Ложка рослинного масла

Солодощі: 5 порцій на тиждень

Скоротіть споживання солодощів, наскільки зможете. Розгляньте можливість використання замінників цукру, таких як стевія та Splenda. Пийте дієтичну газовану воду та чай замість звичайних. Припиніть додавати цукор до кави (замість цього додайте молоко/вершки та спеції, як кориця). Пийте солодкі трав'яні/фруктові чаї або без цукру замість підсолодженого чорного чаю.

Як виглядає одна порція?

  • 1 ст ложка цукру
  • 1 ст ложка желе або варення
  • 1/2 унції киселів або фруктових цукерок
  • 8 унцій солодкого чаю або лимонаду

Алкоголь: 1-2 напої на день

NHLBI рекомендує обмежити споживання алкоголю одним напоєм на день для жінок та двома напоями на день для чоловіків. Уникайте коктейлів з високим вмістом цукру.

Як виглядає одна порція?

  • 12 унцій пива
  • 5 унцій вина
  • 1,5 унції 80-стійкого віскі

Ось як один день може виглядати на дієті DASH:

Сніданок: 1 яйце, нарізані скибочки помідорів, чверть авокадо, свіжий фруктовий сік, 2 скибочки цільнозернових тостів і несолодка кава (2 порції зерен, 2 порції овочів, 1 порція фруктів і 1 порція м’яса)

Ранкова закуска: Яблука або морква з 2 ст. Ложками арахісового масла (1 порція фруктів і 1 порція жиру)

Обід: 1 бутерброд з 2 скибочками цільнозернового хліба, 3 унції грудки індички, двома скибочками сиру чеддер, салатом середнього змішаного з оливковою олією та оцтовою заправкою, нарізаною полуницею та динею (2 порції зерен, 2 порції овочів, 2 порції фрукти, 1 порція птиці та 1 порція жиру)

Полуденок: Попкорн з повітрям з невеликою рисою солі (1 порція зерен)

Вечеря: 2 невеликі домашні м’які тако, наповнені чорною квасолею, свіжим піко де галло, пупком нежирного йогурту, змішаними овочами з маслом та скибочками апельсина (2 порції зерен, 2 порції овочів, 1 порція фруктів, 1 порція м'ясо, 1 порція горіхів, насіння або квасоля і 1 порція жиру).

Загальна порція: 7 порцій зерна, 6 порцій овочів, 5 порцій фруктів, 2 порції м’яса, птиці та риби, 1 порція горіхів, насіння або квасолі та 3 порції жиру

Аромат зі спеціями замість цукру/солі

NHLBI має чудовий путівник, який поєднує ваші улюблені страви зі спеціями, які ви можете використовувати для ароматизації. Ось поради щодо загальних страв:

  • Курка: імбир, розмарин, чебрець, низькосолена приправа до птиці, паприка, шавлія
  • Риба: кріп, лимонний сік, перець, порошок каррі
  • Свинина: часник, цибуля, перець, орегано
  • Морква: кориця, мускатний горіх, розмарин, майоран, гвоздика, шавлія
  • Кукурудза: кмин, петрушка, порошок каррі, цибуля, паприка
  • Зелень: цибуля, перець
  • Картопля: кріп, часник, цибуля, паприка, петрушка, шавлія
  • Зимові кабачки/солодка картопля: кориця, імбир, мускатний горіх
  • Помідори: базилік, лавровий лист, кріп, майоран, цибуля, орегано, петрушка, перець

Це не в їх списку, але оливкова олія та часник покращують смак майже будь-чого.

Використовуйте замінники цукру

Ці продукти та спеції додають солодкості без додавання цукру:

  • Яблучний соус
  • Лимон, грейпфрут, апельсини або їх шкірка
  • Кориця
  • Несолодкий какао-порошок
  • Фініки, родзинки, сухофрукти або журавлина

Ви також можете використовувати підсолоджувачі, такі як Splenda або цукрова альтернативна стевія. Дізнайтеся більше про штучні підсолоджувачі.

Дотримуючись дієти, коли їсте поза домом

  • Вибирайте прості страви, де можна легко визначити інгредієнти та розміри порцій (наприклад, риба або курка на грилі з двома овочами, чаша буррито, сандвіч, салати з заправкою збоку)
  • Виберіть варіант на грилі або запечений, який, як правило, буде менш жирним, ніж смажений або смажений варіант. Попросіть сервери готувати їжу з невеликою кількістю олії/масла, або взагалі без них.
  • Уникайте продуктів, які готуються заздалегідь з великою кількістю жиру (салат з тунця, яєчний салат). Замість цього готуйте ці страви вдома.

Дотримуючись дієти під час подорожі

Вся справа в підготовці. Ось декілька порад:

  • Упакуйте із собою здорову їжу, наприклад, суміші та фрукти.
  • Навіть якщо ви пакуєте їжу, у вас може виникнути спокуса придбати щось під час тривалого перебування. Пограйте в гру "витрачайте якомога менше в аеропорту".
  • Коли вам потрібно купити їжу, дотримуйтесь цілих продуктів, які не смажать, таких як сирі горіхи, прості салати та бутерброди.
  • Салатні батончики пропонують різноманітні страви та дають вам можливість гнучко керувати кількістю порцій овочів/жирів/зерен, які ви додаєте в тарілку.