Все, що потрібно знати про дієту підрахунку калорій

Початок роботи з кількісною дієтою Ліфта

Ерін Фрей

29 грудня 2013 · 7 хв читання

Дякуємо за участь у проекті кількісної дієти, одному з найамбітніших проектів, коли-небудь дізнатися, що працює під час дієти.

Незалежно від того, дотримуєтесь ви дієти щодня чи ні, будь ласка, заповніть опитування, які ми вам надсилаємо, і відстежуйте ваш прогрес на Lift. Ваші відповіді дійсно важливі і дуже вдячні.

Ваша дієта в двох словах: Їжте в межах своєї калорійності для досягнення цілей зниження ваги або підтримки. Жодна їжа не обмежена, але ви, мабуть, уникатимете висококалорійних продуктів, таких як солодощі та жири.
Відстежуйте дієтуПідніміть .
Прочитайте цей посібник. Якщо у вас є додаткові запитання, задайте їх у розділі для обговорення під час реєстрації в Lift.
Отримайте дієтичного приятеля. Попросіть члена сім'ї, друга або колегу приєднатися до кількісної дієти та допомогти вам нести відповідальність.

Стандартна мудрість охорони здоров’я передбачає, що якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу, а якщо вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете.

На цій дієті ви будете відстежувати, скільки калорій ви їсте щодня. Це передбачає невелику підготовчу роботу та вимірювання на початку, але через кілька днів ви дізнаєтесь про відповідні розміри порцій, низькокалорійні та висококалорійні продукти, і як можна зменшити калорії у своїх улюблених стравах.

Щоб схуднути, зберігайте здоровий (тобто скромний) і стійкий дефіцит калорій. Щоб підтримувати вагу, узгоджуйте споживання калорій із потребою в калоріях. Ви, напевно, чули, що для підтримки ваги вам потрібно 2000 калорій на день, але ваша реальна потреба буде залежати від вашого зросту, ваги, статі та рівня активності.

Перед початком цієї дієти потрібно зробити дві речі: визначити щоденну цільову калорійність, а потім навчитися розраховувати та відстежувати калорії у їжі.

Крок 1: Скільки калорій потрібно?

Підрахуйте, скільки калорій потрібно вашому тілу щодня, щоб підтримувати вагу. Ви можете використовувати один із таких безкоштовних веб-сайтів:
Лічильник калорій на freedieting.com
Таблиця калорійності на WebMD.com

1 фунт жиру - це еквівалент 3,5000 калорій. Щоб втратити 1 фунт на тиждень, з’їдайте щодня на 500 калорій менше, ніж потрібно. 1-2 фунти на тиждень - це часто цитувана цифра здорового темпу схуднення.

Крок 2: Підрахуйте та виміряйте калорії їжі

Рекомендується реєструвати калорії за допомогою нотаток Lift або іншої системи. Використовуйте додаток або веб-сайт, наприклад Lose it! для розрахунку (та відстеження) калорій у їжі, яку ви їсте. Це можна також дізнатись, прочитавши ярлики з продуктами або меню в мережах ресторанів.

Врешті-решт ви почнете згадувати, скільки калорій міститься в найпоширеніших продуктах, які ви їсте. Деякі люди вважають реєстрацію калорій нудною; іншим це весело. Незалежно від цього, продовжуйте це робити!

Їжте все, що завгодно, поки їсте в межах добової норми калорій.

Найпростіший спосіб зменшити калорії - замінити їжу, яку ви зазвичай їсте, низькокалорійною їжею, як правило, ті, що мають менше жиру та/або цукру.

Сніданок

Скоротіть калорії, роблячи такі заміни:

Бублик (250 калорій) → 2 скибочки хліба (150 калорій)
Сік (111 калорій/чашка) → Вода (0 кал), напій без цукру, як підказка або свіжі фрукти (50 калорій)
2 яйця (156 калорій) → 3 яєчних білка (51 калорія)
Сиропи (багато калорій) → Свіжі фрукти (50 калорій)
Повний жирний йогурт (190 калорій) → Нежирний йогурт (100 калорій)
Кава/чай: перейдіть з вершків (40 калорій/унція) на знежирене молоко (10 калорій/унція) і поріжте цукор або використовуйте штучні підсолоджувачі. Уникайте підсолоджених та заморожених кавових/чайних напоїв.

Іноді люди пропускають сніданок, щоб «скоротити калорії». Це може дати зворотний ефект, якщо ви настільки голодні, що вживаєте більше калорій на обід і вечерю.

Обід вечеря

Ось способи з’їдати менше калорій, коли ви їсте поза домом:

Салати: замініть більш легкі заправки (не вершкові), потримайте бекон/сир
Бутерброди: тримайте соуси, сир, майонез
Гамбургери: потримайте булочку або сир
Закуски: замовляйте салат/овочі збоку замість картоплі/рису/хліба.
Супи: вершки без вершків, як правило, є низькокалорійними
Буріто: замість цього придбайте бурріто або салатник!

Ось способи з’їдати менше калорій, коли ви їсте:

Купіть пісні м’ясні нарізки
Засипте на овочеві гарніри
Замість олії використовуйте кулінарний спрей
Замість смаження страви готувати на грилі/смажити/пекти
Не пасися, поки готуєш

Дотримуйтесь цих порад щоразу, коли ви їсте, щоб скоротити калорії:

Переходьте до соусів та заправок
Пропустіть десерт або їжте фрукти
Пийте воду замість соку або підсолоджених напоїв. Якщо ви вживаєте алкоголь, вибирайте вино або низькокалорійний коктейль і дотримуйтесь 1 склянки.

Закуски

Стратегія №1: Не перекушуйте. Якщо ви їсте достатньо їжі, ви, мабуть, не будете голодні між ними.

Стратегія No2: вибирайте низькокалорійні закуски, які потрібно їсти між прийомами їжі або перед тренуванням. До них належать:

Сирі овочі або шматочок фрукта
Овочі з хумусом (замість чіпсів з лаваша)
Струнний сир
Овочі з арахісовим маслом або зануренням
Попкорн із повітрям
Маленька жменя горіхів
Яйце, зварене круто
Холодні нарізки, обгорнуті навколо овочевих паличок

Напої

Скоротіть рідкі калорії: припиніть пити соду, підсолоджену каву/чай, соки та коктейлі. Ви можете споживати сотні калорій за лічені хвилини, ніколи не відчуваючи ситості. Ось прості заміни, які ви можете зробити:

Будь-який напій → Вода (нуль калорій)
Підсолоджена кава/чай → Кава/чай без цукру або зі штучними підсолоджувачами
Сік → Ароматизована вода (напр .: вода з підказками, вода зі свіжими нарізаними фруктами/овочами)
Сода → Дієтична сода
Коктейлі → Червоне вино або коктейлі з содою

Молоко добре, але замість нього вибирайте знежирене або знежирене молоко.

Солодощі, нездорова їжа та порожні калорії

Найпростіше це вирізати солодощі. Якщо вам все-таки потрібно щось солодке, ось альтернативи з низьким вмістом калорій

Фрукти
Заморожені фрукти або фруктові соки (чудова заміна морозиву/сорбету)
Заморожений йогурт
Все, що зроблено зі штучним підсолоджувачем замість цукру
Келих вина або шампанського (він трохи солодкий, з меншою калорійністю, ніж десерт!)
Маленький шматочок шоколаду
Гарячий пакет какао з водою
1 Індивідуальна порція солодкої закуски

Ще одним простим способом скоротити калорії в їжі є вирізання жиру, оскільки один грам жиру має приблизно вдвічі більше калорій, ніж один грам білка або вуглеводів. Вибирайте нежирний йогурт та сири та використовуйте кулінарні спреї замість масел та масла.

З іншого боку, жир також є більш ситним. Якщо ви в кінцевому підсумку перекусите, тому що на сніданок ви їли нежирний йогурт, а не повножирний йогурт, тоді з'їжте нежирний варіант.

Замінники цукру

Натуральні замінники цукру, такі як мед, кленовий сироп, сироп з коричневого рису та нектар агави, мають стільки ж калорій, скільки звичайний цукор, але принаймні мають такі переваги, як антиоксиданти. Їжте їх у обмеженій кількості.

Ці продукти та спеції додають смаку без калорій:

Яблучний соус без додавання цукру
Лимон, грейпфрут, апельсини або їх шкірка
Кориця
Несолодкий какао-порошок
Фініки, родзинки, сухофрукти або журавлина

Ви також можете використовувати штучні підсолоджувачі, такі як Splenda і стевія. Дізнайтеся більше про штучні підсолоджувачі.

Їжте правильний розмір порції

Ще одна хитрість для зменшення калорій - це вживання меншої порції. Американська їжа сумно відома тим, що вона надходить дуже великими порціями.

Ось як виглядає 1 порція звичних продуктів:

1 порція м’яса = колода карт
1 склянка рису = 1 бейсбол
1 столова ложка вершкового масла = 1/2 м'яча для гольфу
1 унція сиру = 1 сірникова коробка (одна порція твердого сиру становить 1,5 унції)

Поради щодо вживання менших порцій

Порцію їжі в одноразові пакети або контейнери.
Коли ви їсте на вулиці, віднесіть половину закуски додому на вечерю або обід наступного дня.
Їжте на маленьких тарілках.
Спочатку наповніть свої тарілки овочами, а потім додайте важкі калорії (а не навпаки!).
Завжди вибирайте для дітей такі смаколики, як газована вода, морозиво або цукерки.

Перед тим, як їсти, випийте склянку води

Чи знали ви, що іноді ваше тіло помиляється спрагою голоду? Якщо ви відчуваєте голод, але вважаєте, що не повинні бути, випийте повну склянку води і почекайте десять хвилин, перш ніж захопити закуску.

Дотримуючись дієти, коли їсте поза домом

Дотримуйтесь наступних порад щодо вибору здорового харчування:

Більшість мережевих ресторанів мають низькокалорійні страви та вказують кількість калорій в меню.
Скажіть ні закускам, десертам та хлібниці.
Вибирайте салати та прості страви, приготовані з цільних продуктів. Тримайтеся подалі від важких соусів, замінюйте більш легкий соус/заправку, коли можете, і не бійтеся просити його збоку.
Обмежте смажену їжу - дотримуйтесь запеченої або смаженої.
Собачка сумкує половину їжі (зазвичай цього вистачає на двох) або розділяє закуску з другом. Ви навіть можете попросити їх покласти собачку, перш ніж вони подадуть вам, щоб у вас не було спокуси переїсти.
Замініть овочі або салат замість крохмалистих бортиків (наприклад, картопля/рис/хліб/паста).

Дотримуючись дієти під час подорожі

Вся справа в підготовці:

Збирайте їжу та закуски на зчеплення (продукти, які ви любите та можете їсти в дорозі).
Навіть якщо ви пакуєте їжу, у вас може виникнути спокуса придбати щось під час тривалого перебування. Пограйте в гру "витрачайте якомога менше в аеропорту".
Коли вам потрібно купувати їжу, дотримуйтесь цільних продуктів і продуктів, які не смажать, таких як сирі горіхи, прості салати та бутерброди.
Дотримуйтесь мережевих ресторанів: більшість із них мають низькокалорійні страви та вказують кількість калорій для всіх пунктів меню.

Як підходити до соціальних ситуацій

Заплануйте каву та напої, а не обіди та вечері, якщо у вас виникне спокуса/тиск їсти велику або калорійну їжу (наприклад, якщо ви їсте по-сімейному).
Їжте перед тим, як відвідувати мережеві заходи, де їжа майже завжди калорійна.
Слідкуйте за тим, скільки ви вживаєте алкоголю: легко перевищити свій денний бюджет калорій. Дотримуйтесь вина та низькокалорійних коктейлів
Запропонуйте здорові місця, коли зможете. Важко сказати «ні» спільному користуванню крилами у спортивному барі, легко сказати «так» - спільному використання хумусу та овочів у кафе.
Скажіть своїм друзям, що ви стежите за тим, що ви їсте. Можливо, вони вас підтримають і, можливо, самі замовлять здоровіші страви.
Пропустити десерт.

Удачі вам на дієті. Ось кілька останніх порад: