Волокно знову виграє

Два нових дослідження додають величезного обсягу досліджень, які показують, що, мабуть, найважливішою дієтичною рекомендацією є вживання великої кількості клітковини, яка міститься в рослинах. Перше дослідження - це огляд 185 проспективних досліджень та 58 клінічних випробувань 4635 людей, що прослідковувались протягом більше 135 мільйонів людино-років (Lancet, 10 січня 2019 р.). Дослідження показує, що збільшення споживання клітковини пов’язане з:
• знижена маса тіла
• знижений систолічний артеріальний тиск
• знижений рівень холестерину ЛПНЩ
• зниження серцевих нападів та смертності від серцевих нападів на 15-30 відсотків
• знижений ризик інсультів та смерті від інсультів
• знижений ризик діабету 2 типу
• знижений ризик колоректального раку
Ви продовжуєте отримувати користь для здоров’я, поки не досягнете щонайменше 25–29 грамів клітковини на день. У цьому аналізі збільшення кількості клітковини в раціоні було набагато важливішим для запобігання захворювання, ніж зменшення глікемічного індексу або глікемічного навантаження (дієтичні зусилля, спрямовані на зниження рівня підвищення рівня цукру в крові після їжі).

виграє

Друге дослідження, що отримало назву Graandioos Study, показало, що вживання в їжу цільнозернових продуктів з високим вмістом клітковини зменшує запалення, тоді як вживання тих самих продуктів, виготовлених з рафінованими зернами (біле борошно), підвищує ризик запалення (The Journal of Nutrition, 03 вересня 2019 р .; Науковий Звіти. 29 серпня 2018 р .; 8: 13036). Запалення збільшує ризик серцевих нападів, деяких видів раку та передчасної смерті. У цьому подвійному сліпому, рандомізованому проспективному дослідженні з Голландії жінок із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням у постменопаузі годували стравами, які містили цільнозерновий хліб та булочки, або хлібом та булочками, виготовленими з білого борошна, яке було забарвлене, щоб нагадувати цільну пшеницю, 12 тижнів. Ті, хто вживав рафіновану пшеничну їжу, мали підвищені маркери запалення та підвищений вміст цукру в крові, тоді як ті, хто вживав цільну пшеничну їжу, знизили результати тих же маркерів. Дослідження також показало, що 12 тижнів дієти з високим вмістом клітковини зменшують кількість жиру, що відкладається в печінці, і збільшують різноманітність кишкових бактерій.

Мої рекомендації
Якщо ви можете розпізнати їжу як частину рослини, вона буде містити клітковину, оскільки клітковина є структурним матеріалом рослин, який міститься у всіх овочах, фруктах, цільних зернах, бобах, горіхах та інших насінні. Їжте великі порції цих багатих клітковиною продуктів, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Дивіться більше Клітковина з цільної їжі - це краще.

Якщо ви хочете схуднути, страждаєте на цукровий діабет або маєте проблему із запором, використовуйте цілі (немелені) зерна замість продуктів, виготовлених з будь-якого виду борошна, навіть якщо на етикетці вказано, що борошно - це «цільна пшениця» або «цільне зерна ».