Включення силових циклів у тренування з кросфіту - цикл присідання Смолова

Ви коли-небудь хотіли зміцніти і збільшити кількість присідань? Вкладіть шість тижнів і додайте значного ваги своєму присіданню, спробувавши цикл присідання Смолов. У цій статті я поясню, що саме це, як це працює, а також результати, думки та проблеми, які виникли в результаті проходження цього сумнозвісного силового циклу.

включення

Чому я вирішив це зробити?

Коли я поранив лікоть під час занять гімнастикою (чесно кажучи, травма була з моїх днів дзюдо), я хотів знайти альтернативний спосіб продовжити тренування. Після розмови з деякими тренерами у моєму місцевому Box Spree CrossFit у Берліні я вирішив зосередитись на вдосконаленні свого присідання, чого я ніколи не робив. У той час я присідав 130 кг на п’ять, тому я припускав, що мій 1Rep Max буде трохи більше 140 кг.

Я не зовсім впевнений, коли і де я вперше чув про цикл присідань Смолова, але він застряг у мене в голові. Я почав шукати більше деталей в Інтернеті.

Що таке звичайний цикл присідання Смолов?

Сергій Смолов відомий як "Російський майстер спорту" і розробив 13-тижневу програму присідань. Його популяризував Павло Цацуліне, коли він опублікував його у випуску Powerlifting USA за 2001 рік

Весь цикл складається з 13 тижнів присідання, іноді з додатковою роботою. Він розбивається на кілька менших циклів або фаз. Нижче ви можете знайти точну структуру програми та те, що вам потрібно зробити, щоб її завершити. Нижче я додав усі свої замітки, думки та почуття щодо цього досвіду.

«Вступний» етап

2 тижні, щоб підготувати організм до майбутніх справ. Ви присідаєте тричі на тиждень:

ТИЖДЕНЬ 1

  • Понеділок - 3 × 8 @ 65%, 1 × 5 @ 70%, 2 × 2 @ 75%, 1 × 1 @ 80%
  • Вівторок - 3 × 8 @ 65%, 1 × 5 @ 70%, 2 × 2 @ 75%, 1 × 1 @ 80%
  • Середа - 4 × 5 @ 70%, 1 × 3 @ 75%, 2 × 2 @ 80%, 1 × 1 @ 90%

ТИЖДЕНЬ 2

  • Понеділок - 1 × 5 @ 80%
  • Вівторок - 1×[email protected]%
  • Середа - 1 × 5 @ 85%

“Базова” фаза

Це відбувається протягом 4 тижнів.

ТИЖДЕНЬ 3

  • Понеділок - 4 × 9 @ 70%
  • Середа - 5 × 7 @ 75%
  • П’ятниця - 7 × 5 @ 80%
  • Субота - 10 × 3 @ 85%

ТИЖДЕНЬ 4

  • Понеділок - 4 × 9 @ 70% додають 20 фунтів (10 кілограмів) з 3-го тижня
  • Середа - 5 × 7 @ 75% додайте 20 фунтів (10 кілограмів) з 3-го тижня
  • П’ятниця - 7 × 5 @ 80% додайте 20 фунтів (10 кілограмів) з 3-го тижня
  • Субота - 10 × 3 @ 85% додають 20 фунтів (10 кілограмів) з 3-го тижня

ТИЖДЕНЬ 5

  • Понеділок - 4 × 9 @ 70% додають 30 фунтів (20 кілограмів) з 3 тижня
  • Середа - 5 × 7 @ 75% додають 30 фунтів (20 кілограмів) з 3 тижня
  • П’ятниця - 7 × 5 @ 80% додайте 30 фунтів (20 кілограмів) з 3-го тижня
  • Субота - 10 × 3 @ 85% додають 30 фунтів (20 кілограмів) з 3-го тижня

ТИЖДЕНЬ 6

  • Понеділок - відпочинок
  • Середа - Відпочинок
  • П’ятниця - нарощування до 1 повторення макс
  • Субота - Побудова до 1 повторення макс

Фаза "перемикання"

Блок переходу (2 тижні).

ТИЖДЕНЬ 7

  • Понеділок - Негативний присідання x1 @ 105%
  • Середа - Power Clean 8 × 3 @ 60%
  • П’ятниця - Присідання в коробці 12 × 2 @ 60%

ТИЖДЕНЬ 8

  • Понеділок - Негативний присідання x1 @ 110%
  • Середа - Power Clean 8 × 3 @ 65%
  • П’ятниця - Присідання в коробці 12 × 2 @ 65%

"Інтенсивна" фаза

Блок трансмутації (5 тижнів).

ТИЖДЕНЬ 9

  • Понеділок - 3 @ 65%, 4 @ 75%, 3 × 4 @ 85%, 5 @ 85%
  • Середа - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 4 @ 80%, 3 @ 90%, 2 × 5 @ 85%
  • П’ятниця - 4 @ 65%, 4 @ 70%, 5 × 4 @ 80%

10 ТИЖДЕНЬ

  • Понеділок - 4 @ 60%, 4 @ 70%, 4 @ 80%, 3 @ 90%, 2 × 4 @ 90%
  • Середа - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 3 @ 85%, 3 × 3 @ 90%, 3 @ 95%
  • П’ятниця - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 4 @ 85%, 4 × 5 @ 90%

ТИЖДЕНЬ 11

  • Понеділок - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 3 @ 80%, 5 × 5 @ 90%
  • Середа - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 3 @ 80%, 2 × 3 @ 95%
  • П’ятниця - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 3 @ 85%, 4 × 3 @ 95%

12 ТИЖДЕНЬ

  • Понеділок - 3 @ 70%, 4 @ 80%, 5 × 5 @ 90%
  • Середа - 3 @ 70%, 3 @ 80%, 4 × 3 @ 95%
  • П’ятниця - 3 @ 75%, 4 @ 90%, 3 × 4 @ 95%

ТИЖДЕНЬ 13

Вівторок - 4 @ 75%, 4 × 4 @ 85%

Неділя - тест 1 повторення макс

Мій досвід циклу присідання Смолов

З'ясувавши, що я не хочу брати участь у повному обсязі 13 тижнів циклу, я вирішив зробити вступну фазу та "базову фазу". Ви можете знайти кілька версій цього циклу, що містять віджимання на руці та інші вправи для верхньої частини тіла, але оскільки у мене був пошкоджений лікоть, я зосередився лише на присіданнях. Щоб компенсувати відсутність тренувань для цих груп м’язів, я намагався слідувати порадам Еда Коана (якщо ви його не знаєте, загугніть його! Ви дізнаєтесь багато нового про силу та підйом!) І завжди натискайте на штангу, поки присідання. Я точно не помітив втрати м’язової маси в плечах через цю ізометричну фіксацію.

Вступний етап справді допомагає вам отримати правильне мислення для навчання

В Інтернеті існує кілька електронних таблиць Excel, які допоможуть вам визначити правильну кількість ваги для кожного набору. Коли я вперше подивився ці цифри, мене справді трохи залякали, особливо з приводу чотирьох наборів з дев'яти зі 120 кілограмами, що з'явилися на 5 тижні (близько 85% від моєї колишньої 1RM). Отже, вступний етап дійсно допомагає вам сформувати впевненість у переході навколо такої кількості ваги.

Так сказано, кількість ваги та об’єм присідання чотири рази на тиждень не дозволяли мені робити будь-які інші тренування з обтяженнями. Я все ще ходив займатися дзюдо, тому що моє тіло звикло тренувати ваги та дзюдо в той же день (гирі вранці, дзюдо ввечері). Якщо у вас хороші кондиційні умови, ви також можете пройти один або два сеанси кросфіту на тиждень але я точно не можу рекомендувати. Якщо ви пропустите звичайні тренування та заходи протягом шести тижнів, це не матиме великого впливу на ваші навички. І іноді перерва - це все, що потрібно для поліпшення.

Обладнання

Будучи тим, хто не любить покладатися на спорядження, я розпочав весь цикл без додаткового обладнання. Завдяки великому обсягу з великими вагами, я почав одягати ремінь на третьому тижні загалом, а додаткові колінні рукава (3 мм) на четвертому, щоб допомогти мені почуватись більш впевнено при роздавлюванні ваг. Особливо перший сеанс щотижня з дев'ятьма повтореннями протягом чотирьох сетів часто залишав мене бездиханним. Не варто недооцінювати, наскільки великою є напруга для вашої серцево-судинної системи, але також не недооцінюйте, скільки ваги ви можете рухати під час цих підходів.

Проблеми та відновлення

Наприкінці п’ятого тижня мій ІТ-діапазон (зовнішня частина квадроцикла) почав сильно боліти. Я не зовсім впевнений, що це пов’язано з моєю тісною позицією, високим присіданням або що мої ноги просто не звикли до такої великої кількості присідань. Але мені справді довелося зробити багато роботи з розтягуванням м’яких тканин і розтяжки, щоб мати змогу завершити базову фазу. Тож якщо ви спробуєте цей цикл, переконайтеся, що ваше відновлення відбувається точно.

Після тижневого перерви, щоб позбутися болю, я протестував свій 1RM: 160 кілограмів! Отож лише шість тижнів напруженого присідання допомогли мені додати 20 кілограмів до присідання, “вправи силових вправ”!