Виправте свій раціон: розуміння білків, вуглеводів та жирів

Найбільша проблема в цілях трансформації тіла починається - і закінчується - з дієтою. Так, вправи також надзвичайно важливі. І навіть найкраща дієта не компенсує брак фізичних навантажень.

Якщо двигун зламаний, неважливо, який тип палива ви додаєте в машину.

Але якщо паливо жахливе, ваше тіло все одно буде функціонувати не так, як ви хочете.

Між страхом перед дієтами з високим вмістом білка, дієтами з високим вмістом жиру та справді будь-яким типом вуглеводів, вживання їжі стало надскладним безладом, який створює більше стресу, ніж потрібно.

Настав час змінити це мислення, одночасно змінюючи і вигляд вашого тіла.

Скористайтеся цим посібником, щоб зрозуміти, що потрібно вашому тілу, і чому вам не потрібно засмучуватися, уникаючи певних продуктів, які ви хочете як частину свого плану здорового життя.

Вуглеводи: Нерозумілий

Здається, вуглеводи є основною метою більшості дієт, про які ви читали (особливо дієти з втратою жиру), тому має сенс починати тут.

Вуглеводи по-справжньому побили в ЗМІ з тих пір, як якийсь хлопець на ім’я Аткінс (ви, можливо, чули про нього) вирішив, що нам більше не дозволяють їсти пончики. (До цього нам дозволяли їсти пончики, але в них потрібно було зменшити жир; це змусило нас почувати себе краще).

Усі жарти в сторону, вуглеводи мають погану репутацію, або принаймні гіршу, ніж вони заслуговують.

Вуглеводи бувають різних форм. Деякі корисні для вас, а інші погані. Погані, як правило, високо обробляються, і їх навряд чи можна вважати продуктами харчування, крім того, що вони їстівні. Вони можуть бути смачними, але вони також є результатом божевільних наукових процесів.

Звичайно, якщо ви обробляєте лайно з чого-небудь, воно доходить до точки, коли це просто вже не здорово. Це не означає, що вуглеводи є шкідливими і винні в епідемії ожиріння - це просто означає, що вживання оброблених продуктів, наповнених цукром і дуже смачних, чудово робить людей товстими.

Чому? Тому що ми в підсумку з’їдаємо занадто багато його. Реальність така, що ваш раціон також може містити деякі перероблені вуглеводи, якщо це мінімальна кількість загальної кількості, яку ви їсте.

Вуглеводи 101: прості проти складних

Вуглеводи складаються з молекул цукру, які ваше тіло розщеплює на паливо, особливо коли ви наполегливо працюєте. Цукор, крохмаль і клітковина - всі основні форми вуглеводів.

Існує два основних типи вуглеводів: простий і складний.

Ми також можемо згадати волокнисті вуглеводи, які ви можете знайти в таких продуктах, як зелені овочі, салат, капуста, брокколі, капуста, шпинат, цвітна капуста, перець, огірки, кабачки ... але ми не будемо.

Для цілей цього обговорення вуглеводів ми хочемо торкнутися лише того, що, ймовірно, викликає проблеми з вагою. Це не означає, що ці продукти не враховуються. Вони роблять.

Але я не думаю, що основною причиною збільшення ваги є вживання занадто багато овочів. І після навчання буквально тисячам людей стало абсолютно ясно, що їсти більше овочів завжди було добре.

Досить просто, вживання овочів дозволяє їсти більше. А з’їдаючи більше, ви менш голодні. І коли ви вважаєте, що голод - це суттєво пов’язаний з набором ваги, перемога у війні з голодним - це половина справи.

Прості вуглеводи

У найпростішому розумінні прості вуглеводи включають столовий цукор, сироп та соду. Здебільшого цих вуглеводів слід уникати (винятки включають шахрайські дні або невеликі щоденні поблажки, які слід включати в будь-який план), і, як правило, це “погані вуглеводи”, про які говорять професіонали фітнесу. Також до цього списку входять такі речі, як цукерки, тістечка, пиво та печиво. Іншими словами, найкращі.

Складні вуглеводи

До складних вуглеводів належать вівсянка, яблука, картон та горох.

Довгий час люди вірили, що складні вуглеводи для вас універсальніше, ніж прості вуглеводи, але це не завжди так.

Розумієте, ваше тіло приймає як складні, так і прості вуглеводи і намагається розщепити їх на корисну цукрову енергію для живлення м’язів та органів. Насправді важливий не тип вуглеводів, а те, як швидко ваше тіло може його розщепити і наскільки він підвищить рівень глюкози в крові.

Однак це не так просто, як розділити складні вуглеводи від простих. Дещо складніший спосіб оцінити якість вуглеводів - це те, що називається глікемічним індексом (ГІ).

ГІ намагається класифікувати продукти за тим, як швидко вони розщеплюються і наскільки вони підвищують рівень цукру в крові.

Деякий час ГІ був у всьому шалі, і люди стверджували, що, дотримуючись дієти з низьким ГІ, ви будете тримати рівень інсуліну під контролем, навіть вживаючи більше вуглеводів загалом.

Це виявилося правдою лише частково. Це означає, що, хоча, мабуть, краще їсти їжу з низьким вмістом ГІ, ніж високу, у вашій талії, мабуть, не буде величезної різниці, якщо ви все ще їсте свою вагу в солодкій картоплі, а не в Cheerios.

Ні дієти з низьким вмістом вуглеводів, ні дієти з низьким вмістом ГІ не є чарівною таблеткою для втрати жиру; головне - вживати потрібну кількість здорової їжі, що підживлює метаболізм, що в свою чергу допоможе вам спалити жир.

Важливо пам’ятати, що ваше тіло потребує вуглеводів, навіть якщо деякі з дієвих прийомів говорять про інше. Це стає ще більш важливим, якщо ви виконуєте інтенсивні вправи. Без вуглеводів ваше тіло почне розщеплювати м’язову тканину, щоб живити ваше тіло, що буде саботувати ваші зусилля.

Любителі вуглеводів нарікають на низьковуглеводні дієти, а антивуглеводні хрестоносці стверджують, що ви можете здебільшого уникати вуглеводів і все одно добре.

Це правда, що дієти з низьким вмістом вуглеводів приносять багато переваг для здоров’я, але, як я вже зазначав, низький вміст вуглеводів не означає відсутність вуглеводів.

Не менш важливо, що ці переваги для здоров'я не означають, що низький вміст вуглеводів є стратегічно кращим для втрати жиру. Дослідження, опубліковані в Американський журнал клінічного харчування кинув бомбу, коли порівняв дієту з низьким вмістом вуглеводів до дієти з високим вмістом вуглеводів і не виявив істотної різниці у втраті жиру, обміні речовин або утриманні м’язів.

Ваша підказка щодо їжі: Зрештою, кількість вуглеводів, які ви їсте, буде сильно залежати від особистих переваг, рівня активності та того, як ваше тіло реагує на те, що ви їсте. Споживання вуглеводів слід визначати після того, як ви визначите пріоритет рівня жиру та білка.

Шукаю більше порад щодо харчування?

Якщо вам подобається ця стаття, ми з радістю покажемо вам ще кілька результатів:

Жири: від нуля до героя?

Тривалий час жири були як вуглеводи - за що звинувачували всі можливі проблеми зі здоров’ям. Це причина того, що майже двадцять років нежир був синонімом здорового.

І для багатьох людей - можливо, навіть кількох із вас, які читають це - все одно саме так ви визначаєте, чи можна щось їсти безпечно. Якщо це нежир, він повинен бути хорошим. Або якщо в ньому немає насичених жирів, це нормально.

Як і будь-яке інше рішення для харчування срібною кулею, це не так. За даними CDC, оскільки споживання жиру в нашій країні зменшилось, його ожиріння зросло. Це було пов’язано з різними факторами - частотою прийому їжі та закусок, розміром їжі та споживанням цукру.

Отже, який підсумок щодо жиру? Для початку жир - це необхідний компонент вашого раціону і те, що ви, мабуть, вживаєте недостатньо.

Жир - це добре. Це добре для тестостерону. Це корисно для вашого серця (так, ви правильно це прочитали). І це корисно для м’язів.

Жир відіграє важливу роль у сприянні загальному функціонуванню вашого організму. Жир є критично важливим покриттям для нервів. Це покриття служить для прискорення провідності по нерву, так що кожен нейрохімічний сигнал, що надходить через ваше тіло (щоразу, коли ваш мозок хоче сказати вашому тілу щось робити), відбувається ефективно.

Більше того, жир також служить субстратом для цілого набору гормонів, відомих як ейкозаноїди. Ейкозаноїди необхідні для численних функцій, які регулюють такі речі, як кров'яний тиск, запалення і навіть згортання крові. Цей вид жиру необхідний для базової фізіології людини, що є достатньою причиною, щоб включити його у свій раціон.

Тепер, коли ви знаєте, які жири потрібні у вашому раціоні, ось що вам слід знати про різні типи жирів - і чому кожен потреби бути включеними у ваш раціон, за винятком трансжирів.

Мононенасичений жир

Мононенасичені жири містяться в основному в фруктах з високим вмістом жиру, таких як авокадо, а також у горіхах, таких як фісташки, мигдаль, волоські горіхи та кеш'ю. Цей тип жиру також можна знайти в оливковій олії.

Мононенасичені жири сприяють зниженню шкідливого холестерину та підвищенню хорошого холестерину. Також було показано, що вони допомагають боротися із збільшенням ваги і навіть можуть сприяти зменшенню рівня жиру в організмі.

Поліненасичений жир

Як і мононенасичені жири, ці корисні жири допомагають боротися з поганим холестерином. Поліненасичені жири залишаються рідкими навіть на холоді, оскільки їх температура плавлення нижча, ніж у мононенасичених жирів.

Ви можете знайти поліненасичені жири в таких продуктах, як лосось, риб’ячий жир, соняшникова олія та насіння. Поліненасичені жири містять жирні кислоти омега-3 та омега-6, які в основному переробляються з нашої їжі.

Омега-3 та 6 є дуже важливими, і їх часто називають незамінними жирними кислотами. Ці не може вироблятись нашими організмами, і тому стає важливо їх приймати всередину. І оскільки ваше тіло потребує цих джерел для оптимального функціонування та збереження здоров’я, ваша робота - переконатися, що у вашому раціоні достатньо цих жирів, щоб уникнути проблем та розпаду.

Насичених жирів

Насичені жири можуть бути найбільш незрозумілою речовиною, яку ви можете з’їсти. І недарма: були дослідження, що пов’язують високе споживання насичених жирів із захворюваннями серця. Але ці дослідження також мають більше запитань, ніж Riddler.

Коли дослідження повернулися назад і подивилися дані з усіх країн, де були дані, насправді не було зв'язку між споживанням жиру та смертністю від серцево-судинних захворювань.

Значна частина суперечок щодо харчових жирів походить з таких джерел, як The Китайське дослідження та подібні фільми Вилки над ножами, які вказали пальцем на насичені жири - і всі тваринні жири - як причину всіх проблем зі здоров’ям. І все-таки, всі ці дослідження мали дуже косу тенденцію до гіпотези про насичені жири та повністю ігнорували популяції, які були неймовірно здоровими, незважаючи на дієти на основі насичених жирів.

Насправді люди, які живуть у Токелау (територія біля Нової Зеландії), харчуються відповідно до дієти 50 відсотків насичених жирів, і вони мають здоров’я серцево-судинної системи перевершує будь-яку іншу групу людей, і все ж ці дані та інформація ігноруються.

Є кілька досліджень племен мисливців-збирачів, які споживали від 50 до 70 відсотків всі їх калорії з насичених жирів без проблем зі здоров’ям. Коли ви отримуєте конкретні розрахунки споживання жиру, до половини жиру може походити із насичених жирів.

Навіть Уолтер Віллетт, голова департаменту харчування в Гарварді, публічно заявив (після двадцятирічного огляду досліджень), що жири, а точніше насичені жири, не є причиною кризи ожиріння і не є причиною серця захворювання.

Послухайте, насичені жири - це одне з найкращих джерел енергії для вашого організму. Ось чому ваше тіло природно зберігає вуглеводи у вигляді насичених жирів.

Ви збираєтеся сперечатися з однією з найосновніших структур того, як ваше тіло було призначене для роботи? Не кажучи вже про те, що насичені жири є одними з найбільш ситних продуктів, тобто вони довше тримають вас ситими.

Дослідження показують, що дієти, що містять більше насичених жирів, часто нижній в загальній кількості споживаних калорій.

Це залишає вам один варіант: якщо ви не вегетаріанець, ви повинні їсти червоне м’ясо, молочні продукти та яйця, щоб споживати свою частку насичених жирів. Не переїдати їх і не збивати палички вершкового масла, наче вони вийшли з моди. Але також не уникаючи їх, ніби вони розбиють масштаб.

Виняток: трансжир

Трансжири - це чорні вівці сімейства товстих. Трансжири - це найгірші жири, і, по правді, одна з найгірших форм їжі, яку ви могли б споживати. Вони містяться в таких продуктах, як картопля фрі, картопляні чіпси та більшість смажених страв.

Незважаючи на те, що деякі сліди трансжирів в природі містяться в м’ясі та інших продуктах харчування, загалом, більшість із них не є природними. Натомість вони, як правило, створені людиною.

Трансжири отримують за допомогою хімічного процесу, який називається частковим гідруванням.

Виробники беруть рідке рослинне масло (інакше пристойний мононенасичений жир) і упаковують його атомами водню, які перетворюють його в твердий жир. Це робить, здається, ідеальний жир для харчової промисловості, оскільки він має високу температуру плавлення і гладку текстуру, і його можна використовувати повторно при смаженні на глибокому жирі.

По суті, трансжири з’являються в результаті переробки нашої їжі, щоб запропонувати споживачам довший термін зберігання. Якщо ваша їжа заздалегідь упакована, досить надійною ставкою є те, що вона має свою частку трансжирів. Якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей, вам слід спробувати уникати трансжирів будь-якою ціною. Або якщо ви просто не хочете їсти пластикове сміття.

Звичайно, ми підходимо помірковано. Якщо ви обмежуєте споживання нездорової їжі, регулярно займаєтеся спортом і повноцінно харчуєтесь, включаючи різноманітні корисні жири, то, швидше за все, ви можете періодично приймати Twinkie раз на кілька місяців і бути в порядку.

Ваша підказка щодо їжі: Дослідження показують, що приблизно від 20 до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з жирів.

Білок: Білий лицар

Хоча вуглеводи та жири проводили свій час як громадський ворог №1, будучи демонізованими або похвалими по черзі, жоден макроелемент не отримав популярності та популярності як наш друг, білок.

Улюблений серед культуристів, спортсменів та майже будь-якого любителя фітнесу, протеїн використовується вашим тілом, серед іншого, для відновлення пошкоджених м’язів, кісток, шкіри, зубів та волосся. Подумайте про це як про розчин між цеглою; без цього вся структура вашого тіла починає руйнуватися.

На відміну від інших поживних речовин, ваше тіло не може збирати білки, комбінуючи інші поживні речовини, тому йому потрібно надати пріоритет, якщо ви хочете досягти свого максимально здорового (і найкраще виглядаючого) тіла.

Білок допомагає створити анаболічне гормональне середовище (добре для нарощування м’язів і втрати жиру), і, як і в метафорі цегли, він забезпечує багато матеріалів, що використовуються для побудови м’язів.

Існує дві категорії білка: повноцінний і неповний.

Білок складається з менших молекул, які називаються амінокислотами. Є двадцять дві амінокислоти, які заслуговують на увагу, з них дев’ять належать до підкатегорії, яку можна отримати лише з їжею. Ваше тіло може виробляти залишок амінокислот.

Дев'ять амінокислот, які отримують з їжею, називаються незамінними амінокислотами. Для тих, хто цікавиться такими речами, основними амінокислотами є:

Триптофан
Лізин
Метіонін
Фенілаланін
Треонін
Валін
Лейцин
Гістидин
Ізолейцин

Повний білок (також відомий як цілісний білок) - це той, який містить адекватні порції цих дев’яти амінокислот. Навпаки, неповним білком є той, якому не вистачає однієї або декількох з цих амінокислот.

Ці амінокислоти також допомагають вашому тілу створювати гормони, які допомагають регулювати такі речі, як кров'яний тиск і рівень цукру в крові, які безпосередньо відповідають за ваш обмін речовин і ріст м'язів. Коротше кажучи, білок надзвичайно важливий, особливо повноцінні білки, які містяться в таких продуктах, як риба, птиця, яйця, червоне м'ясо та сир.

Рожевий слон: питання про нирки

Деякі "експерти" хотіли б, щоб ви вірили, що вживання великої кількості білка викличе всілякі проблеми, починаючи від каменів у нирках та каменів у жовчному міхурі.

Для більшості людей це не турбує, а точніше, це спірне питання. Це пов’язано з тим, що немає досліджень, які б свідчили про зв’язок між вживанням великої кількості білка та розвитком проблем з нирками.

Насправді, в журналі Journal of Strength and Conditioning Research було перевірено до 400 грамів білка на день без будь-яких негативних наслідків. Тепер, якщо у вас є вже існуюча проблема з нирками, цілком можливо, що дієта з підвищеним вмістом білка може бути важкою для вашого організму. Але якщо у вас є проблеми з нирками, вам все одно слід поговорити зі своїм лікарем щодо дієти.

Якщо ви здорові, вам ясно, що ви їсте білок і не турбуєтесь про будь-які проблеми зі здоров’ям, бо таких немає.

Більше того, білок є одним з найбільш метаболічних макроелементів, тобто, чим більше білка ви з’їдаєте, тим більше калорій ви спалюєте. З цієї причини - і здатність білка допомагати запасувати м’язову масу - це загальна причина, чому якщо ви збираєтеся переїдати будь-який макроелемент, протеїн, як правило, є вашим найбезпечнішим вибором.

Але не забувайте - калорії все ще є калоріями, тому ви не можете їсти стільки, скільки хочете.

Ваша підказка щодо їжі: Білок слід встановлювати приблизно від 0,5 до 1 грама на тіло цільової маси тіла. Якщо ви дуже активні, ви можете повернути трохи вгору, але це не є необхідністю і має базуватися більше на перевазі їжі, ніж на чомусь іншому.

Персоналізуйте своє меню

Все ще потрібна допомога у з’ясуванні, що їсти і як тренуватися? Нехай тренер Born Fitness допоможе вам створити власні персоналізовані тренування та плани харчування. Дізнайтеся більше тут.