Використовуйте комплекси штанги для спалювання жиру та нарощування м’язів

Якщо ви помітили, що ваш прогрес втрати жиру зупиняється на вічному конвеєрі бігової доріжки, ви не самотні. Проте, прагнучи втратити жир, тисячі людей продовжують підтримувати думку, що бігова доріжка є найкращим рішенням для схуднення, коли те, що вони повинні робити, це удари по вазі.

У дослідженні, присвяченому наслідкам силових тренувань, аеробної активності та зміни окружності талії, дослідники виявили, що чоловіки, які витрачали більше часу на підняття тягарів, мали менший приріст талії, ніж у тих, хто натомість збільшував свої аеробні вправи. [1]

Кардіо не є найкращим рішенням для втрати жиру з трьох основних причин.

# 1 - Кардіо не є ефективним спалювачем жиру

Кардіо не спалює стільки жиру порівняно з обсягом роботи, яку ви виконуєте.

У дослідженні, проведеному університетом "Уейк Форест", дослідники виявили, що ті, хто тренується з низькокалорійною дієтою, зберігають набагато більше м'язової маси, ніж ті, хто харчується з дефіцитом калорій і використовуючи аеробні тренування як основне джерело активності. [2] Це дуже важливо, тому що коли ви починаєте втрачати м’язову масу, часто це трапляється, якщо ви закінчуєте виглядати худорлявим жиром, який складно змінити.

# 2 - Кардіо не підтримує зміцнення сили

Якщо поглянути на спринтера та бігуна на довгі дистанції поруч, ви помітите дві крайності різних типів фігури. Спринтери набагато більш мускулисті і здатні робити набагато вибуховіші рухи просто тому, що їх повсякденна діяльність вимагає від них цього.

Бігуни на довгі дистанції, навпаки, дуже худі та кволі, і це тому, що їхньому тілу не потрібні м’язи для роботи, яку вони виконують. Біг на довгі дистанції - це витривалість, м’язи важчі за все, тому, щоб оптимізувати себе для своєї роботи, ваше тіло скоротить м’язи, отже, зменшуючи силу.

# 3 - Кардіо підвищує рівень естрогену та кортизолу, двох протимускульних гормонів

Кардіо насправді викликає стресову реакцію, що призводить до вивільнення кортизолу. Ніколи не буває добре, коли ваше тіло реагує на фізичну активність так само, як на психічний стрес. Цей викид кортизолу змушує ваше тіло затримуватися на жирі, бо ваше тіло боїться.

Підняття ваги, навпаки, вивільняє потік тестостерону через ваше тіло і стимулює ваші м’язи до росту, виділяючи більше гормону росту.

З усього сказаного, яка найкраща альтернатива кардіотренуванню для спалювання жиру?

Представляємо складну схему штанги

Комплекс штанги - це коли ви використовуєте штангу для виконання такої вправи, як присідання, веслування або жим лежачи легшою за звичайну вагу, а після закінчення однієї вправи негайно переходите до наступної, намагаючись зберегти однакову вагу. В ідеалі, вага повинна перестати рухатися більше 5-10 секунд за раз.

Далеко від нової концепції, комплекс штанги має надзвичайну здатність посилювати силу та втрату жиру будь-якого спортсмена. Виконання комплексів зі штангою перед тренуванням також доведено збільшує загальну вихідну потужність. [3] Це означає, що комплекси штанги можуть робити наступне.

Нарощуйте свої гормони, що спалюють жир, для швидкої втрати жиру
Збільште свою силу під час тренування
Стимулюють м’язові волокна для гіпертрофії

Отже, коли можна використовувати комплекси?

Як замінна кардіотренування
Тренування поза робочим днем, щоб просто продовжувати жити в тренажерному залі
Кондиціонування для спорту на витривалість
Тренувальний фініш для останнього удару по всьому тілу

Ось 3 приклади ефективних комплексів штанги, які ви можете включити у свою програму тренувань, починаючи з сьогоднішнього дня!

Мучення нижньої частини тіла

Румунська тяга
Мертвий тяг зчеплення
Передній присідання
Спина на корточках

Вибух верхньої частини тіла

Жим лежачи
Стоячий плечовий прес
Штанга чиста
Нахилені над рядами

Подання в повному обсязі

Нахилився над рядком
Станова тяга
Передній присідання
Стоячий плечовий прес
Жим лежачи

Повторення, підходи та відпочинок повинні виглядати так:

Раунд 1: 6 повторень, без відпочинку між вправами, 90-х відпочинок після схеми
2 раунд: 5 повторень, відсутність відпочинку між вправами, відпочинок 90-х після схеми
3 раунд: 4 повторення, відсутність відпочинку між вправами, відпочинок 90-х після схеми
Раунд 4: 3 повторення, відсутність відпочинку між вправами, відпочинок 90-х після схеми