Найкраща науково обґрунтована дієта для побудови м’язової м’язи (10 досліджень)

Коли справа доходить до нарощування м’язів і збільшення розміру вашої рами, ваш раціон буде найважливішим фактором, який ви повинні отримати, щоб правильно.

Ви можете докласти всіх необхідних зусиль у тренажерному залі, але якщо ваш раціон не оптимізований для нарощування м’язів, ви не побачите результатів, яких переслідуєте.

Насправді це саме те, чому так багато відвідувачів спортзалу застрягають, крутячись у колесах у тренажерному залі. Вони нехтують найважливішим аспектом перетворення свого тіла ... Харчування!

Тому що простіше кажучи:

Коли ваша дієта оптимізована для росту м’язів, це дозволить вам набагато краще працювати в тренажерному залі, а також фізично відновлюватися та прогресувати набагато швидше.

Але що саме передбачає дієта, оптимізована для росту м’язів?

Що ж, почнемо з основ.

Найкраща дієта для нарощування м’язів: основи

Незважаючи на всю плутанину і поширені помилки, пов’язані з цією темою, найкраща дієта для нарощування м’язів насправді досить проста ...

і це також ні в якому разі не вимагає від вас чіткого дотримання їжі курки, брокколі та коричневого рису щодня.

АЛЕ - є кілька факторів, які потрібно виправити. Які, в першу чергу скільки загальна кількість калорій, білків, вуглеводів та жирів ви споживаєте щодня.

Тож давайте заглибимося в це, перш ніж поглянути на зразок плану харчування для набору м’язової маси.

1. Калорії

Якщо ви хочете максимізувати ріст м’язів, мінімізуючи надлишковий приріст жиру, то вам слід переконатися, що ви вживаєте достатньо калорій ....

але в той же час ви не хочете переборщити з цим.

Насправді дослідження показали, що більше - не обов’язково краще для зростання.

Оскільки ваше тіло має обмеження швидкості нарощування нових м’язів, це призведе до того, що решта надлишкових (непотрібних) калорій зберігатиметься як жир.

Тому я б погодився з рекомендаціями декількох дослідників у цій галузі, які мають на меті повільно набирати приблизно 2-4 фунтів на місяць залежно від вашого тренувального досвіду.

А щоб дізнатись, скільки калорій це для вас становить, ви можете просто скористатися рекомендацією дослідника Лайла Макдональда:

Помножте свою вагу тіла у фунтах на 15, а потім додайте до цього 200-400 калорій. Це буде щоденне споживання калорій, яке вам потрібно буде з’їсти, щоб максимально ефективно додати нові м’язи.

Майте на увазі, що новачки повинні прагнути до вищого рівня (наприклад, надлишок калорій 400), оскільки вони мають більший потенціал росту м’язів. Тоді як проміжні підйомники повинні прагнути до нижнього кінця (наприклад, надлишок 200 калорій).

Приклад наведено нижче:

Хоча спочатку це, швидше за все, не буде помітно, ви можете почати з цього, а потім відкоригувати калорії залежно від того, як прогресує набір ваги.

2. Білок

Що стосується білка, знову ж таки, більше - не обов’язково краще. Однак є оптимальний діапазон, який ви хочете досягти, враховуючи, що він відіграє життєво важливу роль у відновленні та зростанні м’язів.

Що стосується цього діапазону, на основі цього мета-аналізу у 2018 році з журналу "Спортивна медицина", споживання приблизно 0,73-1 г на фунт ваги здається оптимальним для росту м'язів.

Зверніть увагу, що перевищення цього діапазону, здається, не забезпечує додаткової вигоди для зростання. Але якщо ви це зробите, просто знайте, що дослідження показують, що це абсолютно безпечно робити, враховуючи нормальну та здорову роботу нирок.

3. Вуглеводи та жири

Що стосується вуглеводів і жирів:

Вам потрібно достатньо вуглеводів, щоб підсилити тренування та підвищити результативність у тренажерному залі.

Але вам також потрібна достатня кількість жиру для підтримки рівня гормонів та загального стану здоров’я.

Щодо кількості кожного з них, література рекомендує вживати приблизно 0,25-0,5 г жиру на 1 кг ваги. А потім залишок калорій, мінус білок, із вуглеводів.

Тому ви маєте велику гнучкість щодо ваших вуглеводів та жирів, і ви можете регулювати їх відповідно до вашого способу життя та уподобань до їжі.

Це лише приблизна оцінка!

Недоліком усіх калькуляторів/формул, як вище, є те, що це просто оцінка. Потрібно трохи налаштувати та налаштувати ваш кінець на основі того, як ваша вага реагує, щоб знайти своє “солодке місце” з точки зору споживання калорій.

Але саме тому я розробив своє власне програмне забезпечення для харчування, яке обчислює та автоматично коригує споживання калорій/макросів залежно від того, як ваша вага прогресує протягом тижнів.

Це означає, що він здатний точно визначити точно скільки ви повинні їсти, щоб найбільш ефективно нарощувати м’язи.

Це те, що я особисто використовую для керування своїм харчуванням, і це також використовують усі мої студенти/клієнти. Отже, якщо ви зацікавлені у використанні цього, він включений у всі мої програми, які можна переглянути тут.

Що їсти, щоб наростити м’язи: цілий день їжі

Тепер, коли ви вивчили основи налаштування та оптимізації дієти для росту м’язів, давайте подивимось, як може виглядати для вас типовий день прийому їжі (або „план харчування для нарощування м’язів”).

Враховуючи, що середньому чоловікові для збереження ваги потрібно приблизно 2500 калорій, ми прагнемо споживати близько 2800 калорій - і це 2800 калорій буде розподілено на 4 основних прийоми їжі.

Оскільки, як показано у дослідженні Бреда Шонфельда у 2018 році:

Для того, щоб максимізувати анаболізм м’язів, щоденне споживання білка в ідеалі має розподілятися як мінімум на чотири прийоми їжі протягом дня.

Отже, починаючи з їжі 1.

Харчування 1: Сніданок (8:30)

1000 калорій: 64 г білка, 131 г вуглеводів, 28 г жиру)

Я вважаю, що дуже легкий і зручний спосіб вживання великої кількості калорій та поживних продуктів - це просто змішати їх у шейк.

І насправді, як показано в цьому огляді літератури, вживання рідких калорій, здається, впливає на ситість (відчуття ситості) менше, ніж вживання такої ж кількості калорій у твердому вигляді.

Тому для тих, хто бореться з вживанням достатньої кількості калорій для набору ваги, цей шейк є прекрасним і зручним варіантом.

1 склянка вівса, 1 заморожений банан та 1 склянка полуниці для основних джерел складних вуглеводів і клітковини
2 ст. Л. Арахісового масла як джерело здорового жиру
1 совка порошку сироваткового білка як основного джерела білка
1,5 склянки молочного молока для зайвих калорій і білка
1 ст ложка кориці для смаку та його позитивний вплив на чутливість до інсуліну

Просто змішайте все це (додайте трохи льоду, якщо хочете), і це, безумовно, буде найпростішим і найдоступнішим способом зробити велику вм'ятину в щоденному споживанні калорій, не вдаючись до їжі сміття.

Харчування 2: Обід (13:00)

550 калорій: 48 г білка, 80 г вуглеводів, 3 г жиру)

Для наступного прийому їжі чудовим варіантом буде щось на зразок наступного.

Він містить достатню кількість білка та достатню кількість вуглеводів, які допоможуть згодом підсилити тренування.

Це просто просте поєднання:

4 унції запеченої курки
1 склянка вареного білого рису
1 склянка вареної сочевиці
1/2 нарізаних і запечених кабачків
додані різні приправи та легкі соуси

Однією з чудових речей цієї їжі є різноманітний амінокислотний профіль продуктів.

Наприклад, сочевиця сама по собі є чудовим джерелом білка. Однак їм бракує двох важливих амінокислот.

Але хороша річ у поєднанні його з рисом полягає в тому, що в зернах особливо багато цих двох амінокислот, яких не вистачає сочевиці.

Це означає, що вони добре компліментують одне одного, коли їх їдять разом:

Що особливо корисно, якщо ви вегетаріанець або веган і не можете їсти курку в їжі.

Перекус: мигдаль (15:00)

145 калорій: 5 г білка, 5 г вуглеводів, 12 г жиру)

Як закуску в середині дня, чудовим варіантом є мигдаль або будь-яка форма горіхів. Вони є не лише чудовим джерелом корисних жирів та клітковини, що містить багато поживних речовин, але також забезпечує безліч інших важливих мікроелементів та мінералів.

Просто будьте обережні щодо розміру порції і не переїдайте їх, оскільки вони дуже калорійні, тому однозначно рекомендується виміряти/зважити порції.

А для тих, хто зацікавлений, ви можете переглянути шкалу, якою я особисто користуюся, та порекомендувати тут.

Харчування 3: Перед тренуванням (17:00,

За 1 годину до тренування)

450 калорій: 32 г білка, 59 г вуглеводів, 12 г жиру)

Хоча ця комбінація їжі може бути трохи дивною для деяких з вас, вона є чудовим варіантом як перед їжею перед тренуванням.

Це пояснюється тим, що численні дослідження показали, що при вживанні білка та вуглеводів попередні фізичні вправи виробляють значно більший рівень синтезу м’язових білків - при цьому високий рівень глікемічних вуглеводів, таких як рисові коржі, є кращим варіантом для продуктивності.

Але незалежно від того, яку їжу ви вирішили включити в цю їжу, вживання певної форми білка та достатньої кількості вуглеводів ідеально підходить для того, щоб забезпечити вашому організму найкращі показники під час тренування:

Крім того, хоча це може мати мало значення, одне недавнє дослідження показало, що:

Вживання цілих яєць спричиняє на 42% більший рівень синтезу м’язових білків, ніж поглинання такої ж кількості білка лише в яєчних білках.

Результати дослідження можна наочно переглянути нижче:

Тому поєднання яєчних білків із цілими яйцями, як це було зроблено тут, може бути більш корисним з цієї причини.

Харчування 4: Після тренування (20:00)

600 калорій: 35 г білка, 92 г вуглеводів, 13 г жиру)

Тепер, коли ваша їжа після тренування закінчує день, ця їжа є чудовим варіантом.

Це просто поєднання:

Запечений лосось 4 унції
12 унцій запеченої білої солодкої картоплі
великий смажений овоч

Лосось забезпечує не тільки достатню кількість білка, але й усі важливі омега-3 жирні кислоти DHA та EPA. І ці дві жирні кислоти нещодавно були показані в огляді літератури за 2018 рік, щоб допомогти анаболічним сигналам, відновленню м’язів та росту м’язів.

Батат служить для заповнення будь-якого глікогену, який вичерпався під час тренування.

І нарешті, смажена овоч - це саме те, що, як я особисто вважаю, є найпростішим способом збільшити споживання мікроелементів та загального споживання овочів протягом дня. Це важливо, оскільки мікроелементи не тільки сприяють загальному стану здоров’я та довголіття, але вони, ймовірно, відіграють роль у відновленні та роботі м’язів. Щось, на чому я торкнусь у наступній статті!

Зразок плану дієти для нарощування м’язів

І це майже те, як для вас може виглядати цілий день їжі для росту м’язів.

Тут все це написано для вашої зручності:

Сподіваємось, це дає вам деяке уявлення про те, як підходити та оптимізувати свій раціон, коли справа стосується нарощування м’язів. Ключ насправді полягає у тому, щоб включати не тільки продукти, які вам особисто подобаються, але також прості та легкі у приготуванні, оскільки саме це дозволить вам дотримуватися цього в довгостроковій перспективі.

І це все, що не залишається поза увагою в моїх повних програмах, що базуються на доказах. В рамках цих програм харчування посідає першочергове значення - адже я знаю, наскільки воно впливає на ваші темпи прогресу. Тож якщо ви готові перетворити своє тіло найбільш ефективним способом, перевірте їх та приєднайтеся до родини Built With Science!

У будь-якому випадку, це все для цієї статті! Не соромтеся повідомляти мене в коментарях, якщо у вас є якісь запитання/проблеми, з якими я можу допомогти. І якщо ви цього ще не зробили, не забудьте показати мені свою підтримку, підписавшись на Instagram, Facebook та Youtube, де я буду регулярніше розміщувати інформативний вміст.