Як набрати м’язову масу і стати сильнішими

набрати

Ви невтомно тренуєтесь і не помічаєте, що не почуваєтесь сильно? Чи читаєте ви всі останні статті про фітнес, що розповідають, як зміцніти та наростити м’язову масу, але не бачите результатів? Вам нудно відчувати, ніби ви витрачаєте час на тренажерний зал? Є 4 причини, чому ви не стаєте сильними, і способи їх усунення, щоб набрати м’язову масу.

Фітнес-секрети для набору м’язової маси

Є багато заплутаних статей, і люди розповідають, який найкращий спосіб зміцніти, набрати м’язи або, як мій улюблений, розірвати! Правда в тому, що насправді це просто рівняння, яке більшість людей не отримує правильно.

Як сертифікований персональний тренер у Канзас-Сіті, я задаю своїм клієнтам у CORE Strong KC ці чотири запитання.

  1. Як часто ви тренуєтесь?
  2. Як важко ви працюєте?
  3. Що у вашому раціоні?
  4. Скільки ти спиш?

Як часто слід займатися, щоб стати сильним?

Ваша частота як часто ваші тренування і що ви розробляєте може зробити один із найбільших наслідків загалом!

Наприклад, якщо ви в даний час тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, і кожен раз, коли ви робите інший тип тренування, ви, мабуть, не помічаєте покращення сили. М’язам потрібно пройти виклик, щоб розбиватися і рости. Якщо ви неправильно кидаєте виклик м’язам, які ви хочете зміцнити, як ваші біцепси, тоді ви не збираєтесь набирати фактичне м’язове волокно.

Отже, збільште, скільки разів ви тренуєтесь. Якщо ви будете робити вправи 5-7 днів на тиждень, чергуючи частини тіла, на яких ви зосереджуєтесь, то ви помітите значний приріст своїх сил.

Як важко мені потренуватися, щоб наростити м’язи?

Друге питання - наскільки важко ви працюєте?

Ваша інтенсивність ВЕЛИКО впливає на ваші результати, коли справа стосується збільшення сили! Якщо ви з'явитесь до класу і докладете мінімальних зусиль, а потім поплескаєте себе по спині за появу, то вітаємо, що ви це зробили. Це краще, ніж нічого, АЛЕ якщо ви хочете щось отримати з цих тренувань ШВИДШЕ, перевірте рівень інтенсивності.

Скажімо, наприклад, що ви перебуваєте в класі, де ви працюєте 45 секунд, а потім відпочиваєте 20 секунд. Єдина причина, чому вам слід зупинитися до того, як таймер вимкнеться через 45 секунд, - це якщо ви так сильно штовхаєте себе, що ваше тіло просто не може цього зробити. Зрештою, ви це зробите.

Дуже часто люди слухають негативні думки в голові і здаються перед тим, як таймер вимкнеться. Вправа може стати головною грою. Це така ж розумова вправа, як і фізична вправа, яку ви виконуєте. Якщо ви відмовляєтесь, спробуйте ці мотиваційні поради, щоб продовжувати рухатись і натискати трохи сильніше.

Слідкуйте за своїм диханням і слухайте своє тіло. Якщо у вас проблеми з нормальним диханням, спробуйте ці дихальні вправи.

Зосередьтеся на зусиллях, які ви докладаєте до вправи, і зробіть це ТВЕРДИМ.

Фізичні зміни відбуваються, коли ви робите щось так само, але постійно кидаєте собі виклик робити БІЛЬШЕ або КРАЩЕ. Збільште рівень інтенсивності і дотримуйтесь його до кінця.

Щоб покращити свої сили, дайте ще одне повторення навіть після того, як пролунає дзвоник, або з’являйтесь у тренажерному залі один додатковий раз на тиждень.

Вправи для верхньої частини тіла для швидшого нарощування м’язів

Якщо ви хочете поліпшити м’язову масу верхньої частини тіла, щоб почувати себе сильнішими, спробуйте це просте тренування.

  1. Підтягування
  2. Прес для сундуків TRX (під якорем)
  3. Накладний прес для гирі

Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд, а потім зробіть 30 секунд відпочинку. Повторюйте протягом 7 раундів.

Це форма метаболічного стресу, м’язова адаптація. Саме тоді ви досягаєте зростання м’язів за допомогою кількох повторень і раундів, а не використовуєте більшу вагу з меншою кількістю повторень.

Іншою формою м’язової адаптації є час під напругою (TUT). За допомогою цього виду силових тренувань ви не зосереджуєтеся на збільшенні ваги.

Ваша увага зосереджена на тому, як довго ваш м’яз перебуває під напругою під час сету. Знову ж таки, мова йде про інтенсивність. Як довго ви натискаєте м’язи на максимум?

Зосередьтеся на контролі ексцентричної та концентричної фаз вправи або подовження та укорочення м’язів. Концентрик вкорочує м’язи, як виконуючи завитки на біцепс. Згинання ліктя є концентричною фазою вправи. Ексцентричний - це скорочення, яке подовжує м’язи. Наприклад, випрямлення ліктя.

Більшість вправ фокусуються на роботі на м’язі, а не на поверненні до початкової точки. За допомогою TUT зосередьтеся на обох частинах вправи. Це допоможе вам швидше наростити м’язову масу, щоб ви почувались сильнішими.

TUT зазвичай застосовується до підняття тягарів, але надзвичайно ефективний у вправах з вагою для збільшення м’язових розмірів (гіпертрофія) та сили. Наприклад, повільно опустіть гирю на 10 секунд, а потім також підніміть її назад на 10 секунд.

Повільно рухаючись на обох кінцях, ви, мабуть, зможете зробити 8-10 повторень МАКС, лише якщо у вас є правильна вага або кут нахилу з вагою тіла, як TRX Training. Прийняття 30-90 секунд періодів відпочинку між сетами.

Який би метод навчання ви не віддали перевагу, просто переконайтеся, що правильно оцінюєте свою вихідну точку. Не починайте важких або занадто інтенсивних дій, тому що ви просто ризикуєте отримати травму, але РЕЄСТРУЙТЕ послідовно наполегливо.

Не завжди робота інструктора або сертифікованого персонального тренера - сказати вам відійти від голови та докласти більше зусиль для ВАШОГО тренування. Ви будете здивовані тим, на що насправді здатні, якщо просто спробувати!

Рекомендації щодо харчування для здорового харчування

Якщо ви не стаєте сильнішими, подивіться, що є у вашому раціоні. Це, мабуть, найважливіше запитання, якщо ви не бачите бажаних результатів тренувань. Є багато фактів, які можуть сприяти м’язовій силі та зростанню, але не важливіший за дієту.

Вживання потрібної кількості білка, вуглеводів і жирів є важливим для забезпечення правильних будівельних блоків для маси скелетних м’язів.

Я не вірю в підрахунок калорій або макросів як стійкий спосіб життя, але може бути важливим на короткий час зрозуміти ваші загальні харчові потреби.

Скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів?

Багато людей переїдають або споживають білок, думаючи, що більше - це краще. Це не так. Якщо ви споживаєте занадто багато білка, ваше тіло буде зберігати його або передавати через кишечник. Отже, скільки білка потрібно для нарощування м’язів?

Активній особі рекомендується з’їдати 1,5 - 2,2 грама білка на кілограм ваги. Отже, скільки білка потрібно їсти? Поділіть масу тіла на 2,2, щоб отримати вагу тіла в кілограмах.

Наприклад, 150-кілограмовому активному індивіду потрібно мінімум 102 грами білка для нарощування скелетної м’язової маси.

150/2,2 = 68 кг, отже, 68 кг x 1,5 = 102

Ось декілька загальних показників білка:

4 унції курки = 25 грам

¼ чашка лободи = 5,5 грам

¼ мигдалю = 8 грам

Скільки вуглеводів мені потрібно?

Коли ви дивитесь на свій раціон, також враховуйте, скільки вуглеводів ви їсте. Напевно, більшість з нас споживають достатню кількість вуглеводів або занадто багато!

Рекомендований прийом вуглеводів для підтримки здорової маси скелетних м’язів становить 5-6 грамів на кілограм ваги.

Отже, 150-кілограмовій людині потрібно 340 грамів вуглеводів на день.

150/2,2 = 68, отже, 68 × 5 = 340

Якщо ви подивитесь на свій раціон, ви, мабуть, уже готові, якщо не закінчено. Надмірне споживання вуглеводів є одним з основних факторів, що сприяють епідемії ожиріння сьогодні, через його чисельність та доступність.

Щоб з’ясувати, скільки вуглеводів ви споживаєте, наведемо лише простий приклад кількості білків:

¼ чашка вівса = 15 грам

¼ склянка рису = 35 грам

1 скибочка піци = 36 грам

Шматочок пшеничного хліба = 12 грам

1 скибочка хліба без глютену = 11 грам

Як бачите, кількість вуглеводів у більшості основних продуктів харчування набагато вища, ніж у більшості білків у більшості наших типових продуктів. Отже, набагато легше переїдати вуглеводи. Це спричиняє надлишкову вагу і покриває м’язи, які ви, можливо, наростили під час тренувань.

Скільки жиру я повинен їсти на день?

Всім нам потрібен жир. Це важливо для багатьох ролей у нашому тілі, особливо для роботи мозку. Але, скільки жиру потрібно їсти на день?

Маса скелетних м’язів складається лише з 8% жирних кислот. Рекомендується, щоб 15% ваших щоденних калорій надходило з жирів (якщо 2000 щоденних кал. На день (2000 х .15 = 300)), але існує велика різниця в жирах.

Моно- та полінасичені жири повинні складати більшу частину споживаного жиру, зосереджуючись на Омега-3 для зменшення запалення та сприяння відновленню тканин у м’язах після тренувань. Уникайте додавання насичених жирів, оскільки вони сприяють підвищенню рівня холестерину та ризику серцевих захворювань.

До здорових джерел жирів належать:

1 авокадо = 29 грам або 322 калорії

3 унції шматочка лосося = 11 грам або 177 калорій

1 скибочка бекону = 3 грами або 43 калорії

1 столова ложка кокосової олії = 14 грам або 117 калорій

Переконатися, що ви отримуєте якісний жир, є надзвичайно важливим. Уникнення жирної, смаженої їжі допоможе вам зменшити споживання насичених жирів.

Білки, вуглеводи та жири - всі необхідні поживні речовини. Надлишок або недолік будь-якого з них може бути проблематичним, тому звернення за професійною допомогою до а сертифікований Слід враховувати персонального тренера, дієтолога або лікаря.

Чому сон впливає на м’язову масу

Скажімо, ви їсте правильно, тренуєтесь з правильною ІНТЕНСИВНІСТЮ і тренуєтесь ДОСТАТО, але ви все ще не бачите прибавки у своїй силі. Тоді, швидше за все, ваш брак ЯКІСНОГО глибокого сну утримує вас від цих м’язових надбавок.

Останнє питання - скільки якісного сну отримують за ніч?

Достатня кількість сну має вирішальне значення для відновлення м’язів. Ваше тіло вивільняє гормон росту лише під час вашого глибокого циклу швидкого сну.

Чи достатньо 6 годин сну для нарощування м’язів? Що можна сказати про 7 або 8 годин?

Важко виспатися. Центри з контролю за захворюваннями або CDC рекомендують середньостатистичній дорослій висипатися 7 і більше годин на ніч.

Якщо ви не відчуваєте себе відпочившим, прокинувшись, неодноразово прокидайтесь вночі або хропіть, можливо, у вас проблеми зі сном. Багато фітнес-пристроїв дозволяють легко відстежувати режим сну.

Що ви можете почати робити, щоб допомогти вам покращитись, отримати якісніший сон:

  1. Створіть режим дня перед тим, як лягти спати. Ваше тіло почне отримувати підказку і почне закриватися.
  2. Не дивіться на мобільний телефон перед сном.
    Це не тільки стимулює вас, коли ви намагаєтесь лягти спати, тому що перевіряєте робочі електронні листи, соціальні медіа та переглядаєте шоу, але проблема є і кольором екрану. Синє світло, яке випромінює мобільний телефон, змушує ваш мозок думати, що це день. Він пригнічує мелатонін, який є гормоном, необхідним для засинання.
  3. Знизити цукор ввечері. Цукор створює енергію, яка викликає тепло. Якщо вам жарко, важко спати, і нехай ваш мозок заспокоїться від цукру.
  4. Випийте перед сном чай «Час сну» або «Розслабтесь». Деякі трав’яні чаї наповнені травами, щоб допомогти розслабити ваш розум і тіло.

Якщо ви дійсно хочете серйозно поставитися до своїх зусиль у тренажерному залі, тоді вам потрібно серйозно поставитися до якості, а не лише кількості сну.

Як зміцніти

Якщо ви хочете побачити зміну сили свого тіла, зосередьтеся на цих 5 речах під час та після силових вправ.

Перетворення сили відбувається лише тоді, коли ви зосереджуєтесь на тому, що відбувається в тренажерному залі, на кухні, у вашій голові та у вашій спальні.

Це 5 ключів до посилення.

  1. Послідовність
  2. Натискайте на себе
  3. Їжте щільно
  4. Позитивне мислення
  5. Якісний сон

Якщо вам потрібна допомога щодо послідовності та мотивації, ознайомтеся з цими порадами, щоб не опускати рук і продовжувати наполягати.

Не має значення, наскільки важко ви тренуєтесь, якщо дієта є проблемою, ви, мабуть, не втратите вагу або принаймні ту кількість, яку хочете. Отже, якщо у вашій дієті безлад, ось чому вам слід просто припинити тренуватися.

Якщо вам бракує однієї області, ви, мабуть, не бачите бажаних результатів.

Сила та набір м’язів - це не те, що повинно відбуватися швидко, щоб мати змогу підтримувати здоровий тренувальний полк. Тож запасіться терпінням, і ви отримаєте винагороду, почуваючись сильнішими, ніж будь-коли.