Як використовувати добавки, щоб максимізувати свою кетогенну дієту

Дієтичні макроелементи поділяються приблизно на 55-60% жиру, 30-35% білка і 5-10% вуглеводів.

Чи хороша ідея приймати добавки під час дотримання кето-дієти? Кето-дієта не схожа на будь-яку іншу дієту. Це змушує ваше тіло використовувати різні енергетичні шляхи. Він виключає багато варіантів здорової їжі і робить вас сприйнятливими до неприємних побічних ефектів, таких як кето-грип, низький рівень енергії та дефіцит поживних речовин. Незважаючи на те, що можна задовольнити потреби у мікроелементах, дотримуючись рекомендацій щодо кето-дієти, добавки можуть вирішити проблеми, які є загальними для кето-дієти. Ми склали список високоякісних добавок, які можуть спростити ваше життя та допомогти вам процвітати, перебуваючи на кето-дієті.

Кето дієтична обіцянка: втрата ваги та кетоз

Кето-дієта унікальна тим, що насправді змінює спосіб роботи вашого тіла та використання енергії. Обмежуючи споживання вуглеводів лише 20-50 грамами вуглеводів щодня, ваше тіло змушене використовувати різні енергетичні шляхи. Замість того, щоб використовувати цукор з вуглеводів, як це зазвичай робиться для енергії, ваше тіло спалює жир і переходить у стан, який називається кетоз (1). Кетоз - це метаболічний стан посиленого спалювання жиру, який виникає, коли у вашому тілі не вистачає цукру (глюкози) для енергії, тому замість цього він розщеплює накопичений жир.

Мета людей, які дотримуються кето-дієти, - підтримувати свій організм у стані кетозу, на який безпосередньо впливає вибір їжі. (тобто уникати вуглеводів)

Ти знав?
Люди, які сидять на кето-дієті, спочатку відчувають швидку втрату ваги до 10 фунтів за два тижні або менше (2).

Хоча кето-дієта спочатку не розроблялася як план харчування для схуднення, саме для цього кето-дієта насамперед набула популярності. Кілька досліджень показали, що це може прискорити втрату ваги та допомогти контролювати голод (3).

Безпечні добавки до дієти Кето

Наступні сім добавок, як доведено, допомагають підтримувати ваше тіло в найкращому вигляді, дотримуючись кето-дієти.

Кокосова олія є чудовим природним джерелом для MCT. Близько 62-65% жирних кислот в кокосовій олії - це MCT, але нещодавно було показано, що чиста олія MCT є більш ситною, ніж кокосова олія.

Олія MCT

Тригліцериди середнього ланцюга, також відомі як МСТ, є загальним типом жиру, що міститься в їжі, наприклад, кокосовою олією. Кокосова олія є багатим природним джерелом МСТ, однак, виявилося, що прийом концентрованої дози МСТ особливо корисний для тих, хто дотримується кето-дієти. MCT Oil - це прозоре і несмачне масло, що містить чисті MCT, і було показано, що воно сприяє відчуттю насичення в організмі та сприяє зниженню ваги (4). Це також може сприяти збільшенню споживання жиру та підтримці кетодієти у стані кетозу (5).

Прийом олії MCT: Олію MCT можна легко додавати до смузі та коктейлів або просто приймати ложкою. Спеціалісти в галузі охорони здоров’я рекомендують невелику дозу на початку (6). Поговоріть зі своїм практикуючим про дозування і завжди переконайтеся, що ви дивитесь, як реагує ваше тіло, перш ніж збільшувати дозування.

Приклади з нашого каталогу:

Травні ферменти - це невеликі спеціалізовані білки, які допомагають розщеплювати їжу та напої, які ви вживаєте. На кето-дієті ваше тіло може виробляти недостатньо продуктів, а значить, доповнення може допомогти.

Травні ферменти

При першому прийомі кето-дієти поширеною скаргою є те, що дієта набирає травну систему. Оскільки кето-дієта може складати до 75% жиру, люди, які не звикли їсти стільки жиру, зазвичай мають такі симптоми, як діарея, нудота та здуття живота. Травні ферменти можуть допомогти вгамувати розлад шлунку, спричинений кетозом (7).

Прийом травних ферментів: При переході на кетогенну дієту практики рекомендують приймати суміш травних ферментів з ліпазами та протеазами. Вони спеціально працюють на розщеплення жиру та білка. Протеази також мають додаткову перевагу, допомагаючи зменшити хворобливість після тренувань (8).

Приклади з нашого каталогу:

Якщо ви захоплюєтеся "обманною їжею" на кето-дієті, екзогенні кетони можуть допомогти запобігти вигнанню з кетозу.

Екзогенні кетони

Якщо ви випадково з'їсте занадто багато вуглеводів, екзогенні кетони можуть допомогти запобігти вигнанню з кетозу. Екзогенні кетони - це кетони, що постачаються для зовнішнього джерела та мають таку саму молекулярну структуру, що і кетони, які створює ваше тіло. Показано, що вони є ефективним способом досягнення кетозу (9), підвищення рівня кетонів та придушення апетиту (10).

Екзогенні кетони, що випускаються у вигляді порошку, таблеток або рідини, є важливим доповненням для кето спортсменів. Показано, що екзогенні кетони, які приймаються до тренувань, покращують витривалість спортсменів (11) і пришвидшують процес відновлення м’язів.

Прийом екзогенних кетонів: Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому екзогенних кетонів та рекомендованих добових норм. Майте на увазі, що багато медичних експертів сходяться на думці, що дослідження екзогенних кетонів є обмеженим і необхідні додаткові дослідження для встановлення переваг та можливих ризиків.

Якісно зроблений зелений порошок може боротися із запаленням та забезпечити ваше тіло кращим харчуванням та енергією.

Зелені порошки

Зелені порошки містять порошкоподібні форми здорових рослин і овочів, яких вам може не вистачати у вашому раціоні, такі як капуста, шпинат та спіруліна. Зелені порошки легко додаються до смузі та різних напоїв, що робить його зручним джерелом поживних речовин, яких ви можете втратити під час призначення на кетогенну дієту.

Прийом зелених порошків: Дослідження показали, що споживання рослинного порошку принаймні 90 днів може допомогти знизити кров'яний тиск та вирішити гіпертонію (12).

На кетогенній дієті ваше тіло також не затримує воду, тому важливо збільшувати і відстежувати споживання води.

Електроліти

Коли ви вперше переходите на кето-дієту, ваше тіло втрачає велику вагу води та електролітів, коли ваше тіло адаптується (13). Дієта має сечогінну дію, оскільки більшість людей зазвичай втрачають 10 кг за два тижні або менше. Важливо пам’ятати, що регулярно пити воду, дотримуючись кето-дієти, і намагатися додавати мінерали за допомогою дієти. Падіння рівня електролітів, таких як калій, натрій і магній, призводить до неприємних симптомів, таких як діарея та головний біль (14).

Недавні дослідження показали, що спортсмени, які дотримуються кето-дієти, сильніше потіють і, швидше за все, відчувають втрату електроліту під час тренувань (15). Це означає, що поповнення рівня електролітів особливо важливо, якщо ви спортсмен, який тренується на кето-дієті.

Ти знав?
Факт про дітей на кетогенних дієтах: Дослідження показали (16), що добавки цитрату калію можуть запобігати появі каменів у нирках у дітей, які дотримуються кетогенної дієти.

Прийом електролітів: Хоча більшість медичних експертів вважають просто соління їжі простим способом вирівнювання рівня натрію, існують електролітні добавки, що містять натрій, магній, кальцій та інші електроліти, втрачені внаслідок потовиділення. Низький рівень електролітів лікується шляхом доповнення необхідним електролітом. Якщо ви вважаєте, що відчуваєте симптоми кето-грипу під час переходу на кето-дієту, поговоріть зі своїм лікарем щодо добавок електроліту.

Доповнення BCAA допомагає посилити ріст м’язів та запобігти втомі.

BCAA

BCAA є важливою добавкою перед тренуванням для спортсменів, які тренуються на кето-дієті. Було показано, що амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, також відомі як BCAA, борються з м’язовою втомою, хворобливістю та пов’язаними з фізичними вправами пошкодженнями м’язів під час тренування (17) (18). Що робить BCAA особливо чудовими на кето-дієті, це те, що вони не переробляються в печінці. Це означає, що коли ви споживаєте BCAA, вони потрапляють прямо у вашу плазму крові і використовуються для отримання енергії (19).

Прийом BCAA: Ви хочете приймати BCAA безпосередньо перед сильним тренуванням опору, оскільки ви руйнуєте м’язи, які можуть використовувати амінокислоти для негайного відновлення. Якщо ви сидите на кето-дієті і не багато рухаєтесь або займаєтесь спортом, приймати BCAA не так корисно.

Глобальне опитування показало, що люди в західних країнах не вживають достатньо омега-3 у своєму раціоні.

Омега-3 жири (добавки до риб’ячого жиру)

Добавки до риб’ячого жиру є чудовим джерелом жирів омега-3 та важливим доповненням, яке слід враховувати на кето-дієті. Було показано, що щоденний прийом добавок з риб’ячого жиру протидіє запаленню, спричиненому кетогенною дієтою, а також знижує ризик серцевих захворювань (21). Щоденний прийом добавок з риб’ячого жиру може допомогти послідовникам кето підтримувати здорове співвідношення омега-6 до омега-3 при вживанні дієт з таким вмістом жиру.

Прийом добавок до риб’ячого жиру: Шукаючи добавку до омега-3, шукайте авторитетну торгову марку, таку як Nordic Naturals. Також майте на увазі, що добавки Омега-3 можуть збільшити ризик кровотечі, якщо ви приймаєте будь-які препарати, що розріджують кров, тому обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте якісь ліки.

Як довго хтось повинен дотримуватися кетогенної дієти?

За даними Національного інституту охорони здоров’я, тривалість кетогенної дієти може коливатися від мінімум 2-3 тижнів, щоб викликати кетоз, до максимального періоду (дотримуючись загального запобіжного принципу) 6-12 місяців (22).

Ти знав?
Фліп-флопінг між дієтою Кето та Середземномор’я - секрет довгострокової втрати ваги? Широке дослідження, опубліковане в 2013 р., Показало, що пересування між кето-дієтою протягом 6 місяців та “підтримуючою” середземноморською дієтою протягом 6 місяців призводить до успішної довгострокової втрати ваги (23).

Незважаючи на те, що нещодавні дослідження щодо кето-дієти були багатообіцяючими, експерти охорони здоров’я стверджують, що є мало доказів того, що кето-дієта ефективна або безпечна для дотримання протягом 12 місяців будь-чого іншого, крім епілепсії (24). Важливо також зазначити, що кето-дієта також має високий рівень побічних ефектів, включаючи (25):

Запор
Нудота
Головний біль
Неприємний запах з рота
Загальна слабкість
Судоми м’язів
Втома
Висип на шкірі
Діарея

Прийом кетодобавок може допомогти увійти в кетоз, допомогти вам залишатися в такому стані та покращувати тренування, перебуваючи на кето-дієті. Пам’ятайте, що завжди слід враховувати якість, купуючи кетодобавки. Шукайте добавки, які є безпечними, природними та науково доведеними, такі як ті, що перелічені в цій статті.

Якщо ви зараз перебуваєте на кето-дієті або хочете спробувати її, призначте зустріч, щоб поговорити зі своїм лікарем про кето-дієту та варіанти добавок.