Відчуваєте себе святковим ненажерою? Може бути час спробувати швидко

Нічого: це те, що на вечерю. Мередіт Ріццо/NPR сховати підпис

Нічого: це те, що на вечерю.

До цього сезону надмірного поводження обтяжує нас небажаними кілограмами або комплексом провини ненажер, чому б не спробувати протилежне святковому застіллю: швидкий.

Пост не повинен бути каральним, багатоденним випробуванням позбавлення. Все частіше вчені розігріваються до періодичного швидкого, який може бути коротким, як один пропущений прийом їжі один або два рази на тиждень.

Переваги голодування, здається, виходять далеко за рамки контролю ваги. Нещодавня стаття у збірнику матеріалів Національної академії наук наводить обережну, але обнадійливу думку про те, як регулярне зменшення калорій на короткий проміжок часу може бути корисним для вашого здоров’я.

Головний автор - Марк Меттсон, науковий співробітник Національного інституту здоров'я та Університету Джона Хопкінса. Як пишуть він та його співавтори, мініфасти - споживаючи лише 500-600 калорій два дні на тиждень - або пропускаючи сніданок та/або обід кілька днів на тиждень, можуть підсилити імунну систему, загострити розум та боротися з хворобами.

Майте на увазі, що наукові дані про це все ще досить обмежені. Вчені досі не знають, які дієти, які змінюють частоту прийому їжі або різко обмежують калорії, найкраще підійдуть для тих людей.

Але результати кількох досліджень на людях і тваринах, що вивчають "періодичне обмеження енергії", схоже, підтверджують одну фундаментальну ідею: що піддавання наших клітин цьому "м'якому стресу призводить до адаптивних змін, що захищають від більш сильного стресу", згідно з роботою Меттсона, що вимагає подальших досліджень у цій галузі.

Це має сенс, оскільки люди (та інші тварини) велику частину нашого часу на Землі постили з перервами. Як зазначає стаття, "найпоширеніший режим харчування в сучасному суспільстві, триразове харчування та закуски щодня, є ненормальним з точки зору еволюції". Тисячі років тому ми почали постити, щоб висловити релігійну відданість, і до цього дня всі основні світові релігії заохочують це принаймні раз на рік.

Сіль

Дводенні дієти: як мініфасти можуть допомогти максимально схуднути

Сіль

Чи залежність від цукру чому не вдається так багато січневих дієт?

Але піст може здатися надзвичайно лякаючим, якщо ви ніколи цього не робили. Здорові серед нас мають достатньо накопиченого жиру, щоб вижити в середньому близько 40 днів, не вживаючи їжу (не пробуйте цей вдома). Але ми отримуємо всілякі сигнали від нашого тіла та навколишнього середовища, щоб їсти принаймні двічі на день. І саме ті біохімічні та психологічні повідомлення нам слід відмінити, якщо ми хочемо порушити цей цикл звичного харчування, проте короткочасно.

Ще навесні, коли я проводив експеримент з дріжджовим пивом з двома колегами, я постився чотири неділі - пропускаючи обід і вечерю - щоб я міг "перевірити" вплив алкоголю в поєднанні з дріжджами та йогуртом натщесерце.

Хоча у мене були хвилини слабкості, коли я сумнівався в цій справі і серйозно спокушався перекусити, оглянувшись назад, я виявив, що насправді мені подобалося відмовлятися від їжі протягом більшої частини дня. Я відчував себе звільненим, легшим, чистішим у думках. І я дуже цінував їжу, коли мені нарешті знову дозволили їсти.

Останнім часом я розмірковую над секретами успішного посту, оскільки піст може бути саме тим, що я хочу зробити цього місяця та поруч із святковим ненажерливим.

Моє перше запитання: Як довго і як це робити? Ну, виявляється, відповідь залежить від вашої мети. Якщо ви стріляєте на великі привілеї - проти старіння, регенерації імунної системи та боротьби з хворобами - мініфаст не може цього скоротити, на думку Вальтера Лонго, геронтолога з Університету Південної Каліфорнії, який вивчає переваги голодування для здоров'я.

Лонго стверджує, що чотири-п’ять днів - це мінімальний проміжок часу, коли вам доведеться їхати практично без їжі, щоб побачити реальні зміни та вдосконалення імунної системи. Все, що менше цього, не є справжнім швидким, говорить він мені.

Але оскільки це непрактично (і потенційно небезпечно без нагляду лікаря) регулярно робити, Лонго рекомендує замість цього пропускати обід. "Я думаю, що пропуск їжі - обід чи вечеря - це, мабуть, найкраще, що може зробити кожен. Я пропускаю обід, тому що люблю вечерю, і я хочу мати макарони", - каже дослідник, який походить з Італії.

Протягування великої чаші тальятел може бути достатньо, щоб Лонго не подавався від їдальні опівдні, але декому з нас може знадобитися інша стратегія.

Сіль

Скорочення вуглеводів, а не жиру, може призвести до більшої втрати ваги

Одним із підходів є дієта 5-2, яка передбачає вживання низькокалорійної (близько 500 калорій) дієти з нежирним білком і дуже мало вуглеводів двічі на тиждень. Як повідомляла моя колега Еллісон Обрі, такий підхід набирає популярності у Великобританії і тут, в США.

Сьюзен Робертс, старший науковий співробітник і директор Лабораторії енергетичного обміну в Науково-дослідному центрі з питань харчування людини при Університеті Тафтса, пропонує інший погляд на практичне голодування.

Робертс розробив "Я" або дієту інстинкту, головною метою якої було управління голодом. Вона рекомендує людям, які сидять на дієті, модифікований піст від 600 до 800 калорій на день протягом одного-двох днів кілька разів на рік.

Вона каже, що піст може бути корисним для людей, які навчились стримувати тягу до тортів чи пончиків, але які відчувають спокусу повернутися до ущелини. Особливо ймовірно, що це трапиться навколо свят, каже Робертс, коли величезні декадентські страви можуть повернути людей на колишній шлях.

"Якщо вони пройдуть свята, їдячи сміття, вони повернуться до спокуси нездоровою їжею", - каже вона. "Виконання модифікованого посту в січні, щоб знову відмовитись від тяги, може бути корисним для деяких людей".

І в довгостроковій перспективі Робертс каже мені, що, на її думку, однією з головних переваг модифікованого голодування кілька разів на рік є те, що це може зробити вас більш чутливими до інсуліну. "Хтось, хто є більш чутливим до інсуліну, не матиме коливань глюкози в крові, а це означає, що у них буде краща здатність збалансувати кількість калорій, які вони вживають, і регулювати свою вагу", - каже вона. Іншими словами, бути більш чутливим до інсуліну означає бути менш голодним і рідше переїдати.

Але щоб потрапити туди, вам доведеться пережити трохи голоду під час посту, говорить Робертс. Паяння через нього має важливе значення для отримання переваг чутливості до інсуліну.

Тож як ти переживаєш голод?