Ваш експертний путівник по сироватковому білку

Сироватка - одна з найкращих добавок, яка допомагає нарощувати м’язи та втрачати жир. Ось що робить його таким потужним.

Багатьом фітнес-шкодам сироватковий білок може здатися власною групою продуктів харчування. (Спойлер сповіщення: це ні). Але, незважаючи на нашу довгострокову відданість цьому молочному білку, дослідження триває. Залишається безліч питань про те, що робить його таким чудовим, яку найкращу форму прийняти та які оптимальні терміни для цього. Візьміть пляшку шейкера та прочитайте далі, щоб дізнатись про факти про сироватковий білок та його користь для здоров’я.

Що таке сироватковий протеїн?

Сироватка походить з молока, яке насправді складається з двох білків: казеїну, який складає приблизно 80 відсотків молочного білка, та сироватки, яка становить інші 20 відсотків. Коли молоко перетворюється на сир, сироватка відокремлюється від твердих сирних мас і може знаходитись у рідині, яка залишилася.

Після відокремлення він проходить ще кілька етапів обробки, щоб стати тим, що більшість людей розпізнає як сироватковий білок: порівняно несмачним порошком, який можна додавати в шейки, білкові батончики або навіть хлібобулочні вироби. Це звичайний підсилювач білка в комерційних коктейлях, барах, крупах та багатьох інших продуктах, але його також можна приймати самостійно.

Компоненти сироваткового білка

Альфа-лактоглобулін
Бета-лактоглобулін
Бичачий сироватковий альбумін (BSA)
Імуноглобуліни (IgG1, IgG2, секреторні IgA та IgM)
Менші компоненти: білки, що зв’язують залізо (лактоферрин, лактоферрицин), кальцій, калій, натрій, фосфор, фолієва кислота, біотин та вітаміни A, C, B1, B2, B3, B5 і B12.

Сироватка складається з багатьох менших білкових субфракцій, таких як бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та імуноглобуліни (IgG). Кожна з цих субфракцій має свої унікальні біологічні властивості. Білкові субфракції складаються з амінокислот.

Як і всі білки - курятина, яловичина, яйце, соя, рис, коноплі тощо - сироватка складається з амінокислот, які організм може використовувати для росту м’язів та відновлення тканин. Але саме висока сироваткова концентрація амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), особливо лейцину, відрізняє цей білок від інших.

Що робить білок сироватки в організмі?

Для початку сироватка є повноцінним білком, тобто вона містить усі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних для синтезу білка. Ми називаємо ці амінокислоти "незамінними", тому що ваш організм не може їх виробляти, і тому ви повинні споживати їх у своєму раціоні.

Сироватка особливо висока в групі з трьох незамінних амінокислот, відомих як BCAA: лейцин, ізолейцин та валін. Вони допомагають нарощувати та підтримувати м’язи, а також можуть служити джерелом енергії під час тривалих або інтенсивних тренувань.

Встановлено, що лейцин найбільше впливає на швидкість синтезу м’язових білків - процес, який робить ваші м’язи більшими та міцнішими. Один 25-грамовий совок сироваткового білка містить приблизно 3 грами лейцину.

Порівняйте це лише з 2,3 грамами на совку казеїну та 1,5 грамами сої. [1] Вважаючи, що поріг для активації синтезу білка відбувається приблизно в 2,5 грами лейцину, сироватка не допомагає спортсменам, які хочуть пришвидшити ріст, відновлення та ефективність.

Яка різниця між концентратом сироватки, ізолятом та гідролізатом?

Концентрат сироваткового білка

Концентрати сироватки містять 70-80 відсотків білка з низькою кількістю лактози та жиру (але не настільки низьким, як ізолят). Багато людей вважають, що концентрат сироваткового білка за своєю суттю поступається ізоляту, але добре виготовлений сироватковий концентрат насправді може бути кращим вибором, ніж ізолят сироваткового білка, залежно від ваших цілей.

Хоча концентрати сироваткового білка будуть містити менше білка на грам на грам, ніж ізолят, високоякісний концентрат містить більше інших корисних сполук, що містяться в молоці.

Хороші концентрати містять набагато вищий рівень факторів росту, фосфоліпідів та ліпідів, таких як кон'югована лінолева кислота (CLA), і вони часто містять більш високий рівень імуноглобулінів та лактоферину.

Ізолят сироваткового білка

Ізолят сироваткового білка видалив майже весь жир і лактозу, збільшивши концентрацію білка до 90-95 відсотків білка. Деякі люди, які мають проблеми з молоком, краще працюють з ізолятом сироватки, ніж з концентратом.

Гідролізат сироваткового білка

Гідролізовану сироватку часто називають «попередньо перетравленою», оскільки вона вже зазнала часткового розпаду. Це зменшує час травлення порівняно з двома іншими формами білка. Як концентрат сироваткового білка, так і ізолят сироваткового білка можуть бути перетворені в гідролізат білка сироватки, тому вміст його білка може змінюватися.

Види обробки

Іонний обмін: Іонообмінний білковий порошок виготовляють, беручи концентрат і пропускаючи його через так звану колонку "іонообмінного", щоб отримати "іонообмінний ізолят сироватки".

Перевага ізоляту іонообміну полягає в тому, що він дає вам найвищий вміст білка на грам, але більший вміст білка призводить до втрати: втрата багатьох субфракцій молока, унікальних для сироватки.

Сироватка з мікрофільтром: Мікрофільтрація, яку також називають мікрофільтрацією з поперечним потоком, - це метод обробки, який використовує низькі температури. Це дозволяє виробляти дуже високі співвідношення білка (понад 90 відсотків), утримувати важливі субфракції молока та надзвичайно низький вміст жиру та лактози.

Мікрофільтрація - це природний нехімічний процес, в якому використовуються високотехнологічні керамічні фільтри, на відміну від іонного обміну, який передбачає використання таких хімічних речовин, як соляна кислота та гідроксид натрію. Мікрофільтрований ізолят сироватки також містить велику кількість кальцію і низьку кількість натрію.

Який найкращий вид сироваткового білка?

Неважко було б припустити, що ізолят і гідролізат білка сироватки набагато перевершують простий сироватковий концентрат. Але справа в тому, що довгострокові дослідження ще не показали, що одна форма білкового порошку перевершує ріст м’язів та відновлення тканин порівняно з іншими, тож виберіть ту, яка найкраще відповідає вашому способу життя та бюджету.

Якщо ви любите білок найкращого смаку або маєте обмежений бюджет, дотримуватися концентрату сироваткового білка має сенс. Додаткові вуглеводи та жир у концентраті забезпечують вершковий молочний смак (і це все ще далеко від білка з високим вмістом вуглеводів).

З іншого боку, якщо ви сидите на дієті або підраховуєте вуглеводи, ізолят сироваткового білка є популярним варіантом. Якщо у вас легка непереносимість лактози або ви страждаєте від проблем із шлунково-кишковим трактом щоразу, коли ви білкуєтеся, ви можете спробувати ізолювати сироватковий білок (який містить менше лактози) або гідролізат сироваткового білка.

Які переваги сироваткового протеїну для здоров'я?

Підсилює ефекти тренування з опору

Додавання сироваткового протеїну в поєднанні з фізичними вправами на опір забезпечує більший приріст м’язової сили та м’язової маси порівняно з одними лише фізичними вправами. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ, прийшло до висновку, що ті, хто доповнював сироватковим білком під час тренувань із стійкістю, мали майже на 5 відсотків (або 5,5 фунта) більший приріст сухої маси тканини порівняно з тими, хто не доповнював . [2]

І порівняно з іншими формами білка, такими як казеїн та соя, сироватка має перевагу, коли йдеться про більші покращення сили та розміру м’язів. Після 10-тижневої інтенсивної тренувальної програми чоловіки, які тренувались на стійкість, які отримували ізолят сироваткового білка, мали значно більший приріст сили та м’якої маси тіла, а також зменшення жиру в порівнянні з групою, яка додавала казеїн. [3]

Підтримує здорове схуднення

Білок відомий своєю здатністю підтримувати здорову втрату ваги, оскільки він є найбільш повноцінним макроелементом у порівнянні з жирами та вуглеводами. Дієта з високим вмістом білка також може сприяти посиленню метаболізму, що призводить до тривалої втрати ваги. [4]

Додавання сироваткового білка - це простий спосіб збільшити щоденне споживання білка, і в поєднанні зі зниженою калорійністю дієти може допомогти вам схуднути. В одному з досліджень 2008 р. Учасники ожиріння, які отримували добавку до сироваткового білка, втрачали значно більше жиру в організмі і підтримували більше м’язів, ніж група плацебо. [5]

Це не означає, що ви можете уникнути, пропускаючи вправи на опір, це просто означає, що ви отримаєте більше від тренувань за допомогою добавок сироваткового білка.

Може допомогти зменшити голод

Крім того, було показано, що сироватковий білок підвищує ситість і зменшує короткочасне споживання їжі. Дослідження 2009 року порівняло вплив різних джерел білка на апетит і виявило, що сироватковий білок знижує голод більше, ніж соя чи казеїн. [6] Крім того, кількість їжі, споживаної через три години після білкової їжі, була найнижчою після їжі з сироваткового білка.

Додаткові переваги сироваткового білка:

Збалансоване джерело незамінних амінокислот і пептидів.
Високий коефіцієнт ефективності білка: Одне дослідження показало, що молочний білок засвоюється організмом краще, ніж соя. [7]
Прекрасне джерело амінокислот з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін): Лейцин є важливою амінокислотою для синтезу нових білків або нарощування м’язів. [8]
Відмінне джерело глутаміну.
Швидко перетинає шлунок і швидко всмоктується в кишечнику (проти казеїну, який виходить із шлунку набагато повільніше). [9]

Як і коли слід приймати сироватку?

До або після тренування як доповнення

Сироватковий білок, що діє швидко, зазвичай приймають у дозах 25-30 грамів, або за 1-2 години до тренування, або відразу після тренування. Ні, вам не потрібно повертати тремтіння протягом 30-45 хвилин "анаболічного вікна" після тренування, щоб отримати користь для здоров'я. Будь-коли протягом пари годин, мабуть, це чудово. Але, якщо безпосередній ритуал тренування після тренування допомагає запам’ятати його, зробіть це!

Затримка прийому сироватки може перешкоджати зростанню і відновленню м’язів, а також спричиняє біль у вас під час наступного тренування.

Як дієтичне джерело білка

Сироватка - це універсальний харчовий енергетичний інструмент. Це чудова закуска для зменшення апетиту між прийомами їжі, або її можна додати до вівсяної каші або смузі до сніданку. З ним можна навіть спекти.

Чи можете ви мати занадто багато сироватки?

Занадто велика кількість білка може призвести до деяких страждань з боку шлунково-кишкового тракту (і страшних білкових пукань), але немає досліджень, які б припускали, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до пошкодження нирок, втрати кісткової тканини або зневоднення здорових людей.

Якщо ви хочете систематично ставитися до сироватки та уникати неприємних травних ситуацій, розрахуйте рекомендовану добову норму споживання білка, а потім розподіліть споживання на кілька доз 25-30 грам. Для багатьох це більш стійкий підхід, ніж спроба набити якомога більше білка на три прийоми. Як тільки у вас є щоденне число, на яке потрібно прагнути, добавки сироваткового білка та здорового харчування можуть бути достатніми для досягнення цілей щоденного споживання.

Хоча перенесення частини вашого калорійного бюджету на сироватковий білок може допомогти вам втратити жир, недостатньо, якщо ви хочете набрати масу. Вам все-таки потрібно з’їсти калорійність, що перевищує спалене, щоб наростити м’язи. Якщо ваші калорії на рівні обслуговування або нижче, ви не будете рости, незалежно від того, скільки протеїнових коктейлів ви випили.

Окрім того, що ви отримуєте велику кількість сироватки та дієтичного білка, також переконайтеся, що ви отримуєте достатньо корисних жирів та складних вуглеводів, щоб у вас було достатньо палива для росту. Якщо ви споживаєте білок точно, але ви все ще не нарощуєте м’язи, перетворіть частину з цих сироваткових протеїнових коктейлів у смузі з арахісовим маслом та бананами або перейдіть на формулу гейнера.

Підведенню

Незалежно від того, якщо ваша мета - збільшити м’язи, зменшити кількість жиру в організмі або контролювати голод, сироватка може допомогти. Ні, шейк не є заміною правильного плану харчування та тренувань, але якісна добавка до сироваткового протеїну може бути важливою, щоб допомогти вам змінити склад тіла та отримати максимум користі від тренувань.