Що я насправді їм, частина II - “IFIK” (близько 3 кварталу 2012 р.)

від Пітер Аттіа

Час читання 8 хвилин

Примітка для читачів: Цей пост був написаний у вересні 2012 року. БУДЬ ЛАС, не питайте мене, чому я їм "це" або чому я не їжу "те" - оскільки те, що показано тут, не обов'язково відображає те, що і як я харчуюсь сьогодні (або що важливіше, як слід їсти). Моя дієта постійно розвивається, завдяки постійним налаштуванням та експериментам. З часом я поділюся ним тут і там, але те, що я їжу, зовсім не в центрі уваги цього блогу. Я прошу вас утриматися від запитань про те, що я їжу ваші коментарі.

З причин, які я не повністю розумію, найчитаніший допис у цьому блозі - це той, який я написав дуже швидко і з дуже невеликим роздумом. Я написав це у відповідь на запитання, яке мені весь час задають: "Що ви насправді їсте?" У дописі, влучно названому «Що я насправді їжу, трафік наступних трьох найбільш читаних публікацій разом у два рази більше. Піди розберися.

Після цілого року в «суворих» (тобто без «обманних» днів) харчових кетозах я хотів поекспериментувати з іншими режимами харчування. Я читав про періодичне голодування (ІФ) і кілька разів обговорював і обмінювався з ним питаннями Марку Сіссону та Роббу Вольфу. Хоча я особисто не знаю Бреда Пілона чи Мартіна Берхана, я також прочитав кілька цікавих речей, які вони написали.

Чому зміни?

Мою цікавість достатньо розпалило, щоб порушити золоте правило - якщо воно не порушено, не фіксуй.

Я був дуже щасливий після року харчового кетозу, але мені було цікаво, чи можу я покращити кілька речей. Для початку, коли мій велосипедний сезон збирався нароститися, я подумав, як би це було важити 75 кг (165 фунтів) замість моєї стійкої ваги близько 78 кг (172 фунтів). Я знаю, що вага 3 кг не схожий на багато, але це може мати величезну різницю під час їзди на гору Паломар, припускаючи, що можна зберегти вихідну потужність. Мені також сподобалась ідея не витрачати стільки часу на їжу. Як ви, мабуть, знаєте, я досить нав’язливий щодо того, як я використовую 168 годин на тиждень і обурююся на все, що відводить мене від сім’ї, роботи та навчання. (Сюди входить сон, без якого я хотів би знайти спосіб процвітання.)

Врешті-решт, я думаю, що Марк Сіссон нарешті просто підбив мене на достатню кількість, щоб погодитись хоча б спробувати - навіть лише один день на тиждень. І разом із цим я розпочав наступний етап своєї харчової одісеї.

На початку травня я вирішив розпочати з наступного протоколу: один прийом їжі на 24 години, два рази на тиждень. Інші 5 днів я споживав свою звичну кето-дієту. Протягом двох днів IF я б просто з’їв одну їжу приблизно в обідній час. Я все ще споживав нормальну кількість рідини (води, кави, чаю) та добавок (див. Список нижче), за одним винятком - у дні голодування я подвоїв кількість натрію, який додавав через бульйон, з 2 г на день до 4 г на день.

Як і всі харчові зміни, до цього потрібно було звикнути. Оскільки я вправляюся вранці, у дні посту я приблизно голодував приблизно до 10 або 11 ранку. Цікаво, що приблизно до 14:00, оскільки рівень глюкози в крові становив би від 60 до 70 мг/дл, я відчував би себе повністю добре. Насправді, приблизно о 5 чи 6 вечора, безпосередньо перед тим, як з’їсти їжу, я виявив, що насправді не був голодним. Можливо, це було пов’язано з тим, що мої рівні B-OHB зазвичай перевищували 3 мМ до цього часу доби.

Чому я називаю це "IFIK?"

Не дивно, що після вживання 100 г білка та 40 г вуглеводів за один прийом рівень мого B-OHB падав би, часто нижче 0,5 мМ, практичного порогу харчового кетозу. Зазвичай протягом 24 годин я повертався до свого нормального рівня, як правило, приблизно від 1 до 2 мМ. Але циклічність введення та виходу з кетозу була для мене новою, звідси випливає фраза «періодичне голодування, переривчастий кетоз» або «IFIK». Думаю, ви розумієте, чому я не потрапив у маркетинг - "if-ik" насправді не має приємного кільця.

Мета цього допису - не надати детальний огляд ІФ або кетозу, а навпаки, розглянути наступні загальні запитання, які я часто задаю у відповідь на оригінальний допис про те, що я їв:

Питання: Петре, чому ти їси стільки молочних продуктів? Відповідь: Я не. Це було рік тому. Я їв багато молочних продуктів, і, здавалося, це досить добре переносив. Я розумію, що це не так для всіх. Незважаючи ні на що, сьогодні я їжу набагато менше.
Питання: Петре, це кетоз для всіх? Відповідь: Звичайно, ні. Крім кисню та води, мало що є.
Питання: Петре, чому ти їси стільки м'яса? Відповідь: Я не. Насправді, кілька днів я нічого не їм. Інші дні я це роблю. Очевидно, я не думаю, що в їжі м’яса є щось шкідливе (прочитайте цю публікацію для підвищення кваліфікації), але я дуже щасливий, вживаючи багато не м’ясних продуктів, теж.
Питання: Петре, як хтось може робити щось спортивне без навантаження вуглеводів? Відповідь: Це легко. Це може зробити будь-яка людина, якщо він просто терплячий і нехай їх організм адаптується.
Питання: Пітер, ти їси як вирод (добре, насправді не питання!) Відповідь: І ваша суть в тому?

Що сталося після декількох місяців IFIK?

Цікаво, що я дійсно схудла. Після короткого удару від 163 до 164 фунтів, я зупинився на тому місці, де я зараз перебуваю, приблизно на 165-166 фунтів, прямо біля моєї цілі в 75 кг. Я ще не повторював сканування DEXA для підтвердження, але я підозрюю, що втратив трохи м’язів, а також більше жиру, ймовірно, приблизно у співвідношенні 1: 2. Мій останній DEXA вимірював жир у тілі близько 9%, і я підозрюю, що я приблизно такий самий, хоча моя талія на півдюйма менша, ніж коли я починала, тому я можу бути ближче до 8%.

Чому, на мою думку, це сталося?

У спільноті IF існує насправді дві (можливо, більше) теорії, чому я схуд. Я не буду описувати їх тут докладно, але буду робити це в наступних публікаціях. Одна з гіпотез полягає в тому, що я просто споживаю менше однакових калорій, ніж раніше. Інша гіпотеза полягає в тому, що фізіологічна реакція на ІФ (а не відповідь на тривале голодування) полягає у збільшенні моєї РЗЕ протягом періоду ІФ, можливо, за рахунок підвищення або зниження регуляції різних гормонів. Звичайно, це може бути їх поєднання, або щось зовсім інше.

Барабанний дріб….

Перш ніж перейти до тієї частини, про яку, мабуть, турбуються люди, які все ще читають, дозвольте мені вказати на кілька відмінностей між тим, що я їжу сьогодні, і тим, що я їв рік тому.

Для обчислення харчового вмісту споживання я використовую програмне забезпечення під назвою Nutritionist Pro, яке не є для людей із слабким серцем. Це один крок, видалений із запиту DOS. Окрім того, що це коштує близько 600 доларів на рік, це не зовсім зручно для користувачів. Я б, мабуть, охарактеризував це як "вороже налаштоване до користувача". Але це дійсно точно і має базу даних, що не має собі рівних. Як тільки ви дізнаєтеся, як їх створювати, звіти також дуже хороші.

Три дні поспіль представницьке харчування

Майте на увазі, я не рахую калорій або нормально зважую їжу. Я роблю це періодично, наприклад у цей час, коли мені цікаво, що я насправді їжу. Я вважаю, що зможу це зробити, не викликаючи ефекту Готорна, але, очевидно, ніколи не можна бути позитивним.

7 ранку - ранкова зарядка - рівні інтервали на велосипеді (75 хвилин).
13:00 - салат "Нікуаз": 2 склянки салату з вершкового масла, 1 помідор, 10 чорних оливок, стейк з тунця, 8 унцій, 1 яйце укрутую, 0,5 склянки червоної цибулі, 2 унції лимонного соку, 4 ст. Л. Оливкової олії, 1 ст. Гірчиці.
7 вечора - Курячий салат з горіхами: 2 склянки салату ромен, 1 помідор, 0,5 склянки огірка, 2 унції кешью, 2 унції волоських горіхів, 8 унцій курячої грудки, 6 ст. Л. Оливкової олії, 2 ст. Бальзамічного оцту.

Вуглеводи - 89 г

Білок - 131 г

Жир - 218 г (близько 15% SFA, 70% MUFA, 15% PUFA)

6 ранку - ранкова зарядка - суха земля високої інтенсивності (90 хвилин).
15:00 - «Шейк Пітера Кауфмана» (названий на честь мого доброго друга, Пітера Кауфмана з покоління UCAN, який підключив мене до рецепта):
4 унції жирних вершків, 8 унцій мигдального молока з нульовим вмістом цукру, 1 упаковка шоколадного білка SuperStarch, 2 столові ложки мигдального масла, 8 г додаткового глютаміну, 1 лоток кубиків льоду (змішаний до консистенції консистенції).
7 вечора - Куряче-горіховий омлет:
4 яйця, 0,5 авокадо, 3,5 унції чеддера, 3 унції червоної цибулі, 2 унції волоських горіхів, 2 унції кешью, 4,5 унції курячого стегна, 2 ст. Л. Вершкового масла

Вуглеводи - 60 г (з них 30 г - Суперкрохмаль)

Білок - 151 г

Жир - 226 г (близько 40% SFA, 35% MUFA, 25% PUFA)

7 ранку - ранкова зарядка - інтервали на пагорбі на велосипеді (75 хвилин).
17:00 - Супер-салат Attia:
1,5 склянки салату ромен, 0,5 склянки огірка, 0,25 склянки гриба, 1 помідор, 3 унції нарізаного стейку з кістковою кісткою, 2 унції кеш'ю, 2 унції арахісу, 2 унції горіхів макадамії, 8 ст. Л. Оливкової олії, 2 ст. Бальзамічного оцту.
Між 18 та 20 годиною - закуска після обіду, що складається з:
3 унції кеш'ю, 1 унція мигдалю, 2 унції арахісу, 1 унція горіхів макадамії, 2 чашки кави із загальною кількістю 6 ст. Ложок жирних вершків.

Вуглеводи - 94 г

Жир - 369 г (близько 20% SFA, 65% MUFA, 15% PUFA)

Мої щоденні добавки

Примітка: Я перелічую лише ті продукти, які використовую, і не намагаюся переконати вас, що моя марка вітаміну D перевершує іншу. Якщо я відчуваю глибоке ставлення до товару, я це зазначаю. Але це не продуктовий крок. Я не заробляю жодної копійки за покупку будь-якого з цих продуктів.

1 столова ложка дуже тонкого риб’ячого жиру Карлсона, що забезпечує 2400 мг ЕРА та 1500 мг ДГК. Я відчуваю, що це чудовий продукт, і я провів детальну токсикологічну аналітику продукту, щоб підтвердити відсутність свинцю, миш'яку, ртуті та інших токсинів.

5000 МО D3 у гелевій капсулі, ЗАРАЗ.

400 мг оксиду магнію від Nature Made.

2000 мг у формі бульйону, як правило, Knorr.

Олія МСТ

Або 2, або 3 столові ложки, залежно від рівня активності, ЗАРАЗ.

2 капсули первинної флори Марка Сіссона, що забезпечують 60 мільярдів КУО. Причиною того, що я використовую продукт Марка, є те, що я знаю його і довіряю йому, і я знаю, скільки домашнього завдання він зробив, розробляючи цей продукт.

Однією з тем, якою я зараз занурений, є біота кишечника, і я багато спілкуюся з експертом із Сан-Дієго з цієї теми, професором UCSD Ларрі Смарром, який неодноразово проводив секвенування всього свого біому кишечника, за допомогою Крейг Вентер з Synthetic Genomics та інші в MIT. Як зазначає Ларрі, проблема "переміщення голки" за допомогою пробіотиків полягає в тому, що вони забезпечують лише аеробні бактерії, тоді як, звичайно, більша частина нашого біома кишечника є анаеробною. Слідкуйте за набагато більше про цю тему.