УСПІШНА ВЕГЕТАРИАННА ВАГІТНІСТЬ

М будь-які вегетаріанці звикли висловлювати занепокоєння щодо свого раціону. Вони відповідають на запитання чимось із короткої, жартівливої відповіді на докладну лекцію, однак багато жінок-вегетаріанців виявляють, що коли вони завагітніють, питання стають більш наполегливими. Доброзичливі друзі та сім'я можуть відверто висловити сумнів у безпеці дієти без м'яса. “Як ви отримуєте достатню кількість білка? Вам не потрібно м’ясо, щоб ваша дитина була здоровою? " Щодо веганів, тих, хто не вживає продуктів тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти, спротив зростає. Ось декілька фактів про життєво важливі поживні речовини у вашому раціоні, щоб полегшити їх розум та ваш, щодо безпеки вегетаріанської дієти під час вагітності.

Скільки ви знаєте вегетаріанців, які почали їсти рибу під час вагітності лише для задоволення своїх потреб у білках? Це правда, що потреба в білках зростає під час вагітності, але лише приблизно на 20 відсотків. Справа в тому, що більшість американських жінок, включаючи вегетаріанців, щодня їдять достатньо білка, щоб задовольнити потреби вагітної жінки. Надлишок білка просто зберігається в організмі у вигляді жиру.

Щоб виростити здорову дитину, тілу жінки потрібно близько 300 додаткових калорій на день. Якщо ви задовольняєте свої потреби в калоріях, вживаючи найрізноманітніші продукти, включаючи цільнозернові, соєві продукти (соєве молоко, тофу, темпе), бобові, горіхи, горіхове масло, насіння, фрукти та овочі, ви задоволите свої потреби в білках під час вагітності. І всупереч старим вченням, вегетаріанцям не потрібно поєднувати продукти під час кожного прийому їжі, щоб отримати повноцінні білки. Про це подбає збалансована і різноманітна дієта.

Омега-3 жирні кислоти

Можливо, ви також чули, що слід принаймні їсти рибу для омега-3 жирних кислот. Ці основні жири відіграють важливу роль у розвитку теретину та мозку та підтримці центральної нервової системи. Хоча істинно, що риб'ячий жир є багатим джерелом, це, безумовно, не єдине! Омега-3 жирні кислоти також доступні з меленого насіння льону (додається до випічки або коктейлів), олії з насіння льону, волоських горіхів, волоського горіха, олії каноли, соєві продукти, соєва олія, конопляна олія та зародки пшениці. Є деякі нові дослідження, які припускають, що, можливо, добавка омега-3 призначена для всіх вегетаріанців, незалежно від того, чи їсте ви їжу, перераховану вище, тому ви можете подумати про її придбання у веганських продавців.

Подальші дані свідчать, що споживання пестицидів та ртуті внаслідок вживання певних видів риби може бути небезпечним під час вагітності. Рід Мангелс, доктор філософії, науковий співробітник Вегетаріанської ресурсної групи попереджає про небезпеку:

«Кілька досліджень виявили помітно вищий рівень пестицидів у грудному молоці жінок, які їдять м’ясо та рибу, особливо жирну рибу. Ми насправді не знаємо, який вплив ці пестициди мають на вагітність. FDA опублікувала консультативний заклик до вагітних жінок уникати акул, мечів, королівської скумбрії та черепичних риб ".

Вас, мабуть, застережуть, щоб ви отримували чотири повних склянки молока на день, щоб задовольнити свої потреби в кальції. Більшість людей навіть не підозрюють, що крім молока існують інші корисні джерела кальцію.

“Коли вагітна американка замислюється про додавання кальцію до свого організму, вона автоматично вважає, що їй потрібно пити більше молока. Однак після того, як вони відлучаються від своїх матерів, мільярди жінок у всьому світі не вживають молока і дають абсолютно здорових і міцних дітей », - говорить д-р Джон Макдугал, автор програми для жінок Макдугал.

Хорошими джерелами немолочного кальцію є брокколі, мигдаль, тахіні (паста з насіння кунжуту, що використовується в соусах і діпах), насіння кунжуту, капуста, морські овочі, збагачений апельсиновий сік, оброблений кальцієм тофу, укріплене соєве та рисове молоко. насправді засвоює та утримує кальцій під час вагітності.

З кальцієм пов’язаний - і не менш важливий - вітамін D. Він дуже важливий для засвоєння кальцію та формування кісток вашої дитини в утробі. Ваше тіло буде виробляти весь необхідний вам вітамін D під час достатнього перебування на сонці (одна година, три-чотири рази на тиждень), але оскільки ваші потреби під час вагітності подвоюються, безпечніше переконатися, що у вас є дієтичний джерело цієї поживної речовини. Вегетаріанські джерела включають яєчні жовтки, збагачені молочні продукти та багато соєвого та рисового молока.

Вітамін B-12

В-12 багато в м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Ово-лакто вегетаріанцям, як правило, не потрібно турбуватися про споживання цього вітаміну. Вегани можуть подбати про його отримання, вживаючи збагачені продукти, такі як харчові дріжджі (смачні посипані попкорн), соєве молоко, аналоги м’яса (вегетаріанські замінники м’яса) або сухі сніданки. Є деякі докази, які свідчать про те, що магазин матері В-12 може бути недоступним для плода. Тому надзвичайно важливо, щоб ваш раціон містив достатню кількість цієї поживної речовини.

"Морські овочі, темпе та інші продукти не є надійними джерелами вітаміну B-12", - попереджає Мангелс. "Щоб бути впевненим, що дитина отримує вітамін B-12, важливо щодня використовувати надійне джерело, а не покладатися на збережений вітамін B-12".

Потреба жінки в залізі під час вагітності зростає. Кров дитини формується, а об’єм крові матері збільшується, щоб гарантувати адекватне постачання кисню її зростаючій дитині. Багато жінок, незалежно від дієти, відчувають анемію під час вагітності.

"Незалежно від того, використовуються препарати заліза чи ні, важливо наголосити на включенні продуктів, багатих залізом, на дієти всіх вагітних", - каже Мангельс.

Сюди входять зелені листові овочі, квасоля та бобові, сухофрукти, меляса чорного ремінця, пластівці висівок, морські овочі, горіхи та насіння. Доктор МакДугал також рекомендує уникати надмірного вживання молочних продуктів, чаю та кави, які всі гальмують засвоєння заліза. Приготування їжі в чавунних філе - особливо їжа з високим вмістом кислот, наприклад, помідори - може збільшити вміст заліза в їжі. Деякі лікарі рекомендують вагітним пацієнтам приймати препарати заліза у другому та третьому триместрах. Кожна жінка повинна детально обговорити свій раціон зі своїм медичним працівником, щоб визначити, чи необхідна добавка заліза.

Згідно з програмою Макдугала для жінок, фолієвої кислоти або фолієвої кислоти, дефіцит вітаміну є найбільш часто зустрічається в США адекватне споживання фолієвої кислоти є важливим, особливо в перші кілька тижнів вагітності, коли жінки зазвичай не знають, що вагітні. Це допомагає запобігти багатьом вродженим вадам розвитку, в тому числі роздвоєнню хребта та аненцефалії. З цієї причини фолат тепер додається до багатьох комерційних хлібобулочних виробів і борошна. Вегетаріанські дієти часто містять багато фолієвої кислоти, однак експерти рекомендують 600 мкг на день під час вагітності з наступних дієтичних джерел та/або фолієвих добавок: темно-листяна зелень, цільні зерна, апельсин сік, хлібобулочні вироби, збагачені борошном, спаржею, брокколі, цвітною капустою, стручковою квасолею та збагаченими злаками.

Пренатальні вітаміни

Мангельс рекомендує оцінювати використання пренатальних вітамінів у кожному конкретному випадку. Більш важливим є вживання різноманітної дієти на рослинній основі, щоб впевнено задовольнити дієтичні потреби під час вагітності.

“Безумовно, ризик, пов’язаний із вживанням стандартного пренатального вітаміну, є незначним або взагалі відсутнім, і він може забезпечити додаткову“ страховку ”на дні, коли жінка занадто занепокоєна або занадто зайнята, щоб їсти правильно. Однак вітамін не забезпечить калорій і білка, що також дуже важливо під час вагітності, і тому на нього не слід покладатися, щоб замінити здорову дієту ".