Тренування для верхньої частини тіла HIIT: Спробуйте це тренування з підривом жиру

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Відповідні факти
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Немає сумніву, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) ідеально підходять для втрати жиру, одночасно зберігаючи дорогоцінну м’язову тканину. Проведено численні дослідження, статті, блоги тощо, що проголошують велич ІТІТ. Він спалює більше калорій, збільшує обмін речовин і EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), зберігає м’язи, виділяє гормон росту, націлює на стійкий жир, знижує резистентність до інсуліну, підвищує витривалість, все це в частку часу тривалих, повільних кардіо.

Існує незліченна кількість способів впровадити HIIT у ваші тренування, будь то серцево-судинні тренування, силові тренування або їх поєднання. Основною точкою інтервальних тренувань для дому є досягнення високого пульсу в зоні від 80 до 95 відсотків від вашого передбачуваного максимального пульсу протягом короткого періоду часу (від 10 секунд до трьох хвилин). Дотримуйтесь цього короткого періоду охолодження, повертаючи частоту серцевих скорочень до зони серцево-судинної системи, як правило, від 50 до 75 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.

HIIT та силові тренування

Для отримання однакових результатів не обов’язково робити “кардіо”, навіть у формі HIIT. Якщо ви прагнете збільшити свою силу, витривалість, нарощувати та зберігати м’язи, одночасно спалюючи жир, щоб ваша ідеальна фігура просвічувала, тоді виконуйте тренування з обтяженнями HIIT! Ключовим моментом є швидкий перехід від однієї вправи до іншої з дуже невеликим відпочинком, а також вправа високої інтенсивності, яке підвищує пульс і змушує потіти. Ваші нудні тренування з обтяженнями точно будуть схожими на кардіотренування, ефективно вбиваючи двох зайців одним каменем.

Міркування

Кожен індивідуальний і унікальний, тому конкретні ваги для наступних тренувань не надаються. Ваша мета - відчути опік і максимізувати себе за кількістю перелічених повторень. Якщо діапазон повторень дорівнює восьми, ви піднімете важчу вагу, ніж якщо діапазон був 15. Це може зайняти певні здогадки та тестування з вашого боку. Виберіть вагу, з якою, на вашу думку, ви впораєтесь із перелічених повторень. Якщо він здається вам занадто легким (і ви могли б продовжувати піднімати цю вагу понад перераховані повторення), збільште вагу на наступний раунд. Запишіть вагу, яку ви піднімаєте, щоб ви могли намагатися піднімати трохи важче кожні кілька тижнів. Пам’ятайте, прибутки та вдосконалення досягаються, коли ви виходите за межі зони комфорту, тому, якщо вам зручно піднімати тягар, трохи збільште його, щоб швидше та ефективніше досягти результатів!

Настанови

-Завжди починайте кожну програму з легкої п’ятихвилинної кардіо-розминки.
-Змінюйте за необхідності - це лише вказівки, тому наполягайте, але не вбивайте себе. Працюйте розумно!
-Отримайте монітор серцевого ритму, що значно полегшує відстеження прогресу та досягнення максимально допустимого пульсу. Щоб знайти приблизну максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220. Наприклад, у 30-річного малюка максимальна частота серцевих скорочень становить 190, тож 90 відсотків його максимальної частоти серцевих скорочень становить 162 удари в хвилину.
-Форма важлива більше за все! Можливо, ви зможете підняти вагу для заданого діапазону повторень, але якщо ви боретесь і ваша форма погана, зменшуйте свою вагу, поки не зможете завершити набір з хорошою формою.
-Поговоріть з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.

Тренування

Схема 1: Повторити 3 рази

Широке зчеплення Lat Lat - 15 повторень

Підтягніть планку до верхньої частини грудей і трохи відхиліться назад. Тримайте лікті широко, грудьми вгору і стискайте лопатки вниз і разом. Не горбись вперед.

Кидки на стіну з медичним м'ячем - 30 секунд

Встаньте до міцної стіни за допомогою медичного м’яча від 10 до 20 фунтів. Присідайте, і коли ви встаєте, киньте м'яч якомога вище, щоб він відскочив від стіни на піковій висоті. Ловіть м’яч і присідайте. Якщо у вас немає міцної стіни, спробуйте цю вправу з партнером.

Віджимання під нахилом - 15 повторень

Розташуйте руки на лаві, а ноги на підлозі. Зберігайте положення дошки протягом усього руху, роблячи паузу в нижньому положенні приблизно на дві секунди.

Гірські альпіністи - 30 секунд (60 секунд, якщо просунутий)

Схема 2: Повторити 3 рази

Стоячий кабель Одноручний ряд з присіданням - 12 повторень на руку

Встановіть кабельну машину з одноручною ручкою до рівня талії. Зверніться до кабелю і візьміться за ручку правою рукою, тримаючи долоню всередину до тіла. Зробіть присідання і, встаючи, підтягніть трос до пояса, стискаючи м’язи спини, щоб виконати ряд. Випряміть руку назад і опустіться в присідання.

Пліо віджимання - 30 секунд

Спробуйте підняти повітря, роблячи віджимання! Досвідчені тренажери можуть спробувати це на землі, тоді як новачки можуть використовувати стіну і розташовувати тіло під невеликим кутом. Відштовхніться від стіни, щоб закінчити стояти майже прямо, потім впадіть назад у стіну (з контролем) і зробіть віджимання. Перейдіть на лаву або на підлогу на колінах.

Жим плечей з гантелями - 15 повторень

Контролюйте рух на шляху вниз. Пауза знизу та зверху для максимального скорочення м’язів.

Боковий підйом гантелі до фронтального підйому - легкий вигорання - від 45 до 60 секунд

За допомогою легких ваг (5-10 фунтів) виконайте бічне підняття на рівень плечей. Опустіть гирі назад до боків і зробіть фронтальне підняття до рівня плечей. Повторіть протягом визначеного часу. Це вигорить ваші плечі, одночасно підвищуючи пульс!

Схема 3: Повторити 3 рази

Планка з рядком - від 30 до 60 секунд на сторону

Візьміть гантель, приблизно від 10 до 20 фунтів. Зробіть дошку лавки на ліктях або дошку підлоги на руках, розставивши ноги на ширині плечей. Одною рукою візьміться за гантель і зігніть лікоть, щоб підняти гантель набік, виконуючи ряд. Повільно опустіть його назад. Не дозволяйте стегнам обертатися або рухатися; підтримувати щільну активну дошку.

Лежачі грудні кидки медичним м’ячем - від 30 до 60 секунд

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Візьміть 10–20-кілограмовий лікарський м’ячик до грудей. Натисніть на нього і киньте прямо вгору якомога вище. Зловлюй, поверни назад до грудей і негайно кинь знову.

Гантель стоячи Arnold Press - 15 повторень

Почніть з рук перед головою, долоні повернені до обличчя, по гантелі в кожній руці. Виведіть гирі в сторони, одночасно обертаючи руки вперед. Виконати плечовий прес. Опустіться назад, щоб гирі були на рівні вух, а потім знову поверніть лікті вперед, обертаючи руки, щоб закінчити у вихідному положенні.

Розмахування гантелями вперед - від 30 до 60 секунд

Візьміть гантель за один кінець двома руками і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте і дайте гантелі звисати між колін. Натисніть стегнами вперед, стоячи, і розмахуйте гантелью вгору. Тримаючи руки прямо, розгойдуйте гантель вгору, поки вона не досягне висоти голови; гантель повинна бути паралельна землі. Уповільнюйте рух вниз і контролюйте гантель, опускаючи її, а потім закінчуючи присідання. Це схоже на махи з гирею, з невеликими змінами. Махи для гирі в першу чергу націлені на сідниці та м’язи сухожилля; ця вправа також включає верхню частину тіла, оскільки ви повністю контролюєте вагу, повільно опускаючи її назад.