Порушення м’язів

Ендрю Читай

Спорт на витривалість, гирі, сила та кондиція

Деякий час я кажу людям, що тренування - це насправді лише половина картини. Багато людей автоматично вважатимуть, що дієта - це друга половина, але тут ви знаходитесь лише наполовину. Розумієте, тренування або позитивний ефект від тренувань - це поєднання праці та відпочинку. Відпочинок - це поєднання двох наших основних джерел відновлення - їжі та сну.

Помилка багатьох людей, намагаючись досягти вищого рівня, полягає в тому, що вони автоматично думають, що в їхньому рівнянні бракує роботи. Є старий жарт про бігуна, який йде до відомого тренера і запитує, скільки часу, поки вони не стануть світовим класом. Тренер відповідає: "Якщо ви бігаєте п'ять разів на тиждень, то через десять років ви станете світовим класом". Спортсмен відповідає запитанням, скільки часу знадобиться, якщо вони тренуються важче, вдаривши вдвічі більше занять на тиждень. Тренер відповідає: "Двадцять років".

Нещодавно я отримав електронний лист із проханням про поради щодо навчання жінки, яка має двох дітей, тренує Крав Мага п’ять разів на тиждень і тренується з гирями щодня. Питання було, що вона могла зробити для кращого результату? Я відповів: вдвічі зменште її навчання.

Проблема більшості людей полягає в тому, що вони вважають, що рівняння тренувань є додатковою проблемою. Як і в:

Навчання = Робота + Відпочинок.

Це не. Це множення.

Навчання = Робота х Відпочинок.

Уявіть, що якщо ви все робите правильно - їсте хорошу калорійну, чисту їжу і спали вісім годин щовечора, - решта аспекту рівняння дорівнює одиниці. Однак якщо ви починаєте ковзати на будь-якій з цих двох речей - їжі та сну - ну, замість того, щоб це було корисним способом отримати користь від тренувань, ви насправді коротко змінюєте свій прогрес.

Давайте уявимо два сценарії:

По-перше, ми маємо спортсмена, який «робить це правильно» - вісім годин сну, повноцінне споживання їжі, розумні тренування. У цьому випадку рівняння виглядає так:

Навчання = Робота x 1.

Якщо ви подібні до більшості людей - бідні в часі, схильні до поганого вибору їжі від стресу, спали лише шість годин вночі - ваше рівняння виглядає приблизно так:

Навчання = Робота x 0,6

Це момент, коли багато хто починає розуміти це по-справжньому неправильно. Вони бачать, що їхніх результатів немає, і вони додають більше роботи. Хоча це призведе до короткострокового збільшення, реальність така, що більше роботи потрібно збалансувати більшим відновленням. Ви не зможете отримати вигоду від збільшення роботи без відповідного збільшення відновлення.

Єдина проблема у всьому цьому полягає в тому, що приблизно три дні тому я зрозумів, що це теж було неправильно. Робоча частина рівняння не така проста, як те, що ви підняли, і скільки повторень. Якщо ви боретеся з механічними проблемами - наприклад, рухливість грудного відділу хребта, що спричиняє удари плеча, - ви все одно ніколи не зможете додати більше роботи. І хоча додавання відновлення у вигляді масажу або терапії допоможе, головне питання полягає в тому, що вам потрібно додати руху. Це означає, що насправді слід говорити про:

Тренування = (Рух + Тренінг опору) x Відновлення.

Однією з найдивовижніших речей, яку я бачив за останні кілька років, був підйом шкіл руху, таких як FMS або Primal Move. Ці системи дозволяють людям повернути втрачені рухи. Можливість знову торкнутися пальців ніг - це досить позитивна річ для більшості людей, але є набагато корисніша причина додати руху у ваше життя, якщо ви прагнете підвищення продуктивності.

Уявіть, ваше тіло - це гоночний автомобіль. Я люблю думати про своє так. Єдина проблема полягає в тому, що сорокарічні гоночні машини не дуже добре працюють у порівнянні з сучасними моделями, тому мені постійно доводиться працювати над своїми, щоб утримати його на трасі. Моя гоночна машина якось побита та забита - і великий пробіг, і стара.

Якщо ми думаємо про тренування як про те, щоб вийти назовні і скоротити кілька швидких кіл, то для швидкої їзди вам потрібно потренуватися швидко рухатися (і вважати „швидкий“ як підняття більшої ваги або виконання будь-яких фізичних навичок на більш високому рівні). Зараз мої колеса часто не в порядку, і шасі теж трохи скручене. Щоб моя машина їхала швидше, мені потрібно значно покращити потужність мотора, щоб подолати весь механічний опір. І саме тут більшість людей перебувають на власному тренуванні - шукаючи збільшення потужності, не турбуючись про вирівнювання коліс чи про те, чи може автомобіль насправді навіть впоратися із всім цим збільшенням потужності.

Тоді наш тренінг повинен бути викладений таким чином, щоб ми розглядали це питання. Починати слід з якогось діагностичного інструменту, щоб побачити, де ми сьогодні знаходимося - що жорстке, що погане. Потім нам потрібно вирішити ці проблеми за допомогою додаткової цілеспрямованої мобільності - не на загальному плані, а на тому, що нам потрібно саме тоді цього дня. Потім нам потрібен якийсь розминок, щоб пришвидшити роботу системи - особисто я вважаю, що колеса та ходьба на руках фантастичні, а потім закінчую серією вибухових стрибків. Тепер, коли тіло вишикувались і розпалили, ми готові вийти і зробити щось вражаюче. Ключовим тут є те, що нам не знадобиться багато. Я закінчую сеанс тією ж роботою з мобільності, яку я використовував, щоб підготуватися, і такою ж діагностичною оцінкою. Якщо це не краще, ніж коли я починав, я помилився.

Однією з переваг цього стилю тренувань є те, що оскільки частина тренування з опором менша, стратегія відновлення більшості людей справді буде працювати для них краще. Це може здатися набагато більше зусиль, і це так, але головне пам’ятати, що висока продуктивність має свою ціну - автомобіль F1 проводить набагато більше часу в гаражі, на якому працюють, ніж на трасі. Якщо ви очікуєте, що ваше тіло буде працювати за вас, вам доведеться попрацювати над тим, щоб зрівняти роботу. Чим більше у вас роботи з рухом, тим більшим стає сукупний сукупний рух та тренування на опір. Отже:

Тренування = (Рух + Тренінг опору) x Відновлення.