ТРЕНІНГ - Харчування в тренажерній кімнаті для оптимальної роботи

Харчування для оптимальної роботи
Леслі Бончі, M.P.H., R.D.

Для спортсмена-рекреатора чи конкурента тіло повинно бути оптимально заправлене, щоб ефективно здійснювати вправи. Щоб зберегти або поліпшити силу, швидкість та витривалість, потрібно вживати достатню кількість білка, вуглеводів та жиру.

Вуглеводи

Продукти, що містять вуглеводи, завжди були основним елементом спортивної дієти, але багато спортсменів вживають менше оптимальної кількості. Вуглеводи є основним джерелом енергії для високої інтенсивності, максимальної вибухової активності та важливим раннім джерелом палива для вправ на витривалість. Вживання достатньої кількості вуглеводів підтримує звичайну інтенсивність тренувань і сприяє швидкому одужанню.

Їжу, що містить вуглеводи, слід їсти під час кожного прийому їжі, а також до, під час та після тренування. Під час їжі вуглеводи повинні займати приблизно дві третини тарілки. Вуглеводи перед тренуванням стимулюють накопичення глікогену в м’язах і можуть допомогти стримувати втому. Вуглеводи, споживані під час фізичних вправ, які тривають більше 60 хвилин, допомагають організму підтримувати рівень глюкози в крові пізно під час фізичних вправ. Вуглеводи після тренування допомагають поліпшити накопичення глікогену в м’язах, особливо протягом 30 хвилин після активності. Після споживання сахарози або глюкози організм може зберігати вдвічі більше м’язового глікогену, ніж після фруктози.

Вуглеводівмісні продукти

хліб
рис
макарони
крупи
сухарики
фрукти
соки
овочі
сушені боби або горох
солодощі

Рекомендації щодо вуглеводів

Вага (у фунтах) x 3 або 4 = кількість грамів вуглеводів на день

Конкретні вимоги

Попередні вправи -- Від 50 до 100 грамів вуглеводів за 30 60 хвилин до тренування (наприклад, бублик, два батончики з гранолою або концентрований вуглеводний спортивний напій)

Під час фізичних вправ -- 30 - 75 грам вуглеводів на годину (джерелами можуть бути гелі, спортивні напої або цукерки з водою)

Після вправи -- 75 грамів вуглеводів протягом 30 хвилин (включають продукти, що містять сахарозу або глюкозу, такі як фруктовий пунш, підсолоджені крупи, сухарики або цукерки з гумми)

Білок не є улюбленим джерелом палива для організму під час фізичних вправ, але він повинен відігравати роль у зростанні та відновленні м’язів, а також у зміцненні імунної системи. Вправи можуть сприяти втраті м’язового білка через зменшення синтезу білка, посилений розпад білка та втрати білка в сечі та поту. Деякі спортсмени, як правило, перестараються з білком, а інші ледве задовольняють свої потреби. Їжа - це найпростіший, найефективніший та найменш витратний спосіб задовольнити потреби в білках. Якщо здається важким задовольнити потреби в білках, може допомогти совок нежирного сухого сухого молока, доданого в молоко, соуси або супи, або спортивний бар, що містить білок.

Джерела білка

птиця
овочі
риба або молюски
яйця
зерна
сир
суха квасоля
соєві продукти
молоко або йогурт
горіхи або насіння

Потреби в білках

Тип спортсмена	Грамів білка на фунт. маси тіла
Вправи три дні на тиждень	Від 0,5 до 0,75
Змагальний дорослий спортсмен	Від 0,6 до 0,9
Спортсмен підліткового віку	Від 0,9 до 1,0
Набирає масу	Від 0,7 до 0,9
Втрата ваги	Від 0,7 до 1,0
Максимально корисний білок	1.0

Ця поживна речовина отримала погану репутацію завдяки збільшенню ваги та ризику захворювань. Жир є основним енергетичним субстратом для низької інтенсивності та помірних фізичних вправ, і споживання занадто мало жиру може обмежити тривалість та якість фізичних вправ. Жир є енергетично щільною поживною речовиною, забезпечуючи дев'ять калорій на грам. Це хороше джерело калорій для активних людей. Хоча дієта з високим вмістом тваринних жирів не є метою, включаючи горіхи або оливкову олію в раціон щодня, а вживання жирної риби, наприклад, лосося або тунця, може принести користь здоров’ю спортсмена та допомогти запобігти травмам.

Занадто мало жиру може обмежувати результативність, впливаючи на внутрішньом’язові тригліцериди, а також знижуючи рівень тестостерону в сироватці крові у спортсменів чоловічої статі. Трохи жиру перед вправами засвоюються краще, ніж чизбургер та картопля фрі. Хоча деякі дослідники досліджують навантаження жиру перед фізичними вправами, нинішня порада - їсти змішану їжу з вуглеводів, білків та деякої кількості жиру.

Джерела жиру

вершкового масла
маргарин
олія
горіхи або горіхове масло
майонез
вершки
чіпси
смажене м'ясо
смажені овочі
жирне м'ясо (наприклад, бекон, ковбаса, пепероні, болонья або салямі)

Вимоги до жиру

Бажана вага (у фунтах) x 0,45 = кількість грамів жиру на день

Суть

Включіть вуглеводи, білки та жири в кожен прийом їжі.
Подумайте про те, щоб їсти для фізичних вправ процес із трьох частин: перед вправою, під час вправ та після вправ.
Не купуйте їжу, яка обмежує або виключає поживні речовини.
Прислухайтеся до свого тіла та зауважте, як ви почуваєтесь та виконуєте зміни у харчуванні.

Леслі Бончі, доктор медичних наук, доктор медичних наук, є директором спортивного харчування у відділенні ортопедичної хірургії Медичного центру Університету Пітсбурга. Вона є консультантом з питань харчування кафедри легкої атлетики Університету Пітсбурга, Пітсбургського Стілерса, Пітсбургського Ріверхаунда та Пітсбурзького театру балету. Бончі також є національним речником Американської дієтичної асоціації.

Застереження:
Інформація, включаючи думки та рекомендації, що містяться на цьому веб-сайті, призначена лише для навчальних цілей. Така інформація не призначена заміною професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Ніхто не повинен діяти за будь-якою інформацією, представленою на цьому веб-сайті, без попереднього звернення за медичною допомогою до кваліфікованого лікаря.