Чому талія важлива і як виміряти свою

Ваша природна лінія талії потрапляє в область між верхньою частиною тазостегнової кістки і дном грудної клітки. Ваша лінія талії може бути більшою або меншою залежно від вашої генетики, розміру рами та звичок життя. Вимірювання окружності талії може допомогти вам зрозуміти ваше здоров'я.

Більша лінія талії може означати, що ви несете надлишковий жир у животі, що може призвести до вищого ризику розвитку ожиріння.

За даними Національного інституту серця, легенів та крові, у вас може бути підвищений ризик розвитку діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань, якщо ви чоловік з лінією талії більше 101,6 см або жінка з лінією талії понад 35 дюймів (88,9 см).

Читайте далі, щоб дізнатись більше про лінію талії та зв’язок між лінією талії та здоров’ям.

Щоб виміряти лінію талії вдома, вам знадобиться лише рулетка та кілька простих інструкцій.

Почніть з очищення живота від будь-якого одягу, який може перекосити виміри.
Знайдіть верх стегнової кістки і низ ребер. Це ваша талія, простір, який ви хочете виміряти.
Видихніть звичайний вдих.
Оберніть рулетку навколо талії так, щоб вона була паралельна підлозі. Не тягніть занадто туго і не дозволяйте стрічці падати занадто вільно.
Запишіть вимірювання.

Розуміння ваших вимірів

Ваш лікар може бути вашим найкращим довідником для розуміння того, який здоровий розмір талії для вас. Це тому, що ваша індивідуальна статистика тіла може вплинути на ваші ідеальні виміри. Наприклад, люди особливо високого або низького зросту можуть мати різний ідеальний розмір талії для здоров’я.

Ваша лінія талії - лише один із трьох ключових мір вашого загального стану здоров’я. Ще двома важливими міркуваннями є індекс маси тіла (ІМТ) та співвідношення талії та стегна.

Ваш ІМТ є грубим показником жиру в організмі. Ви можете розрахувати свій ІМТ, поділивши свою вагу на квадрат вашого зросту, або скориставшись онлайн-калькулятором .

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) викладають такі рекомендації щодо ІМТ для дорослих:

Нижче 18,5	Недостатня вага
18,5 - 24,9	Нормальна або здорова вага
25,0 - 29,9	Надмірна вага
30.0 і вище	Ожиріння

Співвідношення талії та стегон допомагає показати, скільки ваги ви носите на стегнах, стегнах і сідницях. Для розрахунку виміряйте обхват талії та обхват стегон. Потім розділіть міри талії на міри стегон.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ваш ризик метаболічних ускладнень, таких як діабет 2 типу, зростає, коли у чоловіка результат співвідношення попереку та стегна перевищує 0,9, а у жінки - більше 0,85.

Огляд досліджень цих вимірів 2011 року показав, що окружність талії та співвідношення талії та стегон, як видається, мають більш прямий зв’язок із станом здоров’я, ніж ІМТ. Це може бути тому, що ІМТ є лише загальним показником жиру. Цифра не може сказати вам, де жир розподіляється по тілу.

Підвищений ризик захворювання

Ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та гіпертонії зростає, якщо ви чоловік з талією понад 40 дюймів (101,6 см) або жінка з талією понад 35 дюймів (88,9 см).

Хвороба серця

Кожна четверта смерть у США спричинена хворобами серця. Дослідження 2010 року зазначило, що як ІМТ, так і розмір талії можуть вказувати на ризик серцево-судинних захворювань.

Інші фактори ризику включають:

неправильне харчування
малорухливий спосіб життя
діабет, ожиріння
вживання важкого алкоголю

Розмір талії також пов'язаний з метаболічним синдромом, високим кров'яним тиском і високим рівнем холестерину, що все може призвести до серцевих захворювань.

Діабет

Дослідження 2015 року показало, що окружність талії є кращим предиктором ризику діабету 2 типу, ніж ІМТ, особливо для жінок.

Частота діабету 2 типу зростає з віком. Інші фактори ризику включають:

сімейна історія захворювання
надмірна вага
перебування на певних ліках
куріння
що мають високий кров'яний тиск
гестаційний діабет в анамнезі
стрес
високий рівень холестерину або тригліцеридів
вихідці з певних етнічних груп (афроамериканці, іспаномовні, корінні американці, азіатськоамериканські чи тихоокеанські острови)

Інсульт

Одне дослідження 2007 року показало, що чоловіки з ожирінням живота (велика талія та співвідношення талії та стегон) мали найбільший ризик інсульту протягом усього життя. Високий ІМТ збільшив частоту інсультів як у чоловіків, так і у жінок.

Інші фактори ризику інсульту включають такі речі, як:

гіпертонія
куріння
ожиріння
захворювання артерій
миготлива аритмія
дієтичні або фізичні вправи

Запалення

Запалення в організмі може сприяти таким станам, як:

артрит
Хвороба Альцгеймера
хвороба серця
рак
депресія

Дослідження 2017 року показало, що люди з більшим колом талії мали більш високий рівень хронічного запалення.

Інші фактори, що сприяють запаленню, включають:

неправильне харчування
недостатній сон
високий рівень стресу
захворювання ясен
високий рівень холестерину

Смертність

Огляд досліджень 2015 року показав, що люди з більшою талією можуть мати меншу тривалість життя. Насправді, чоловіки розміром 110 дюймів або більше мали на 50 відсотків більший ризик смерті, ніж чоловіки розміром близько 37 дюймів (94 см).

Для жінок ризик смерті був приблизно на 80 відсотків вищий при талії розміром 37 дюймів (94 см) порівняно з тією, що розміром 27,5 дюймів (70 см).

На ці результати, схоже, не впливали інші фактори, такі як вік, індекс маси тіла, вживання тютюну та алкоголю, або фізичні вправи.

Можливо, у вас здоровий показник та ваги талії, але якщо ви несете надмірно жир навколо середини, це можна вважати «червоним прапором» і чимось, про що варто поговорити зі своїм лікарем.

Чому? Живіт на животі складається як з підшкірного жиру (шар підкладки під шкірою), так і з вісцерального жиру. Останній знаходиться глибше в животі і оточує ваші внутрішні органи. Коли вісцеральний жир нарощується, він покриває серце, нирки, травну систему, печінку та підшлункову залозу, впливаючи на їх здатність нормально функціонувати.

Люди бувають різних форм і розмірів. Те саме стосується форм талії. Люди, які мають форму «яблука», тобто ті, хто схильний накопичувати жир приблизно в середині, мають більший ризик для здоров’я, ніж люди, які мають форму «груші», де жир, як правило, більше осідає навколо стегон.

Одне дослідження на близнюках припускає, що на талію впливає генетика. Це означає, що, хоча ви можете схуднути і вплинути на кількість жиру, що зберігається на талії та навколо неї, ви не зможете змінити форму тіла або пропорції.

Хоча ви не можете помітити лікувальний жир на будь-якій конкретній ділянці вашого тіла, жир, що зберігається навколо талії, і розподіл вашої ваги можуть впливати на ваш режим харчування та фізичні вправи.

Рухайте своїм тілом принаймні 30 хвилин, п’ять днів на тиждень. Зокрема, прагніть отримувати принаймні 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин більш енергійних фізичних вправ на тиждень. Спробуйте такі заходи, як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання та аеробіка.
Час від часу підвищуйте інтенсивність тренувань. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) може бути особливо ефективним, оскільки воно сприяє посиленню метаболізму.
Харчуйтеся здоровою їжею і відмовтеся від обробленої їжі та фаст-фудів. Здоровий вибір включає цілі фрукти та овочі, нежирний білок, нежирні молочні продукти та цільні зерна. Подивіться на етикетки та намагайтеся уникати насичених жирів та доданого цукру.
Розмір порцій годинника. Навіть вживання здорової їжі у великих кількостях може означати, що ви споживаєте достатньо калорій для набору ваги. А коли ви їсте на вулиці, подумайте, як упакувати половину порції.
Пийте багато води, пропускайте газовані напої та інші солодкі напої, повні порожніх калорій.
Скоротіть споживання алкоголю до рекомендованих двох напоїв на день для чоловіків віком до 65 років і одного напою для жінок від 18 років і старше та чоловіків старше 65 років. Один напій дорівнює 12 унціям пива, п'яти унціям вина або 1,5 унціям 80- стійкий дистильований спирт.

Якщо вас турбує окружність талії, подумайте про призначення на прийом до лікаря для обговорення ризиків для здоров’я, дієти та інших варіантів схуднення.

Втрата лише від 5 до 10 відсотків ваги тіла може допомогти зменшити ризики для здоров’я. Але не хвилюйтеся, якщо цифра на шкалі не буде суттєво відрізнятися після ваших зусиль. Це може просто означати, що ви замінили жир в організмі м’язовою масою. Якщо у вас є сумніви щодо вашої талії та стану здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем.