Суха квасоля та горох: натуральна їжа для схуднення

Якби вам довелося вибрати одну їжу, щоб застрягти на безлюдному острові, це повинна бути квасоля. Вони забезпечать вас майже повноцінним харчуванням, і вам не доведеться турбуватися про те, щоб когось образити.

Так, квасоля може бути загазованою, але є способи обійти це. Тож не дозволяйте їхній «вибуховій» природі відлякувати вас від найкращих нежирних білків.

Коли ваша дієта базується на білках - і багатих клітковиною бобах та інших складних вуглеводах - ви, швидше за все, відчуєте ситість раніше. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик розвитку діабету та допомогти знизити рівень холестерину в крові, що може зменшити ризик серцевих захворювань.

Доповнення квасолі зерновими продуктами, такими як рис, робить їх чудовою заміною джерел білка з підвищеним вмістом жиру, таких як м’ясо. Квасоля також досить ситна, щоб угамувати голод. Характер дієти, орієнтованої на квасоля, з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини означає, що є велика ймовірність того, що ви схуднете, харчуючись таким чином. Дієтичні рекомендації 2005 року для американців рекомендують їсти 3 склянки квасолі на тиждень.

Боби не тільки мають низький вміст жиру та якісний білок, але вони також мають додатковий бонус щодо запобігання хвороб розчинної клітковини. Розчинна клітковина у квасолі розчиняється у воді, захоплюючи жовчні кислоти у своєму клейкому гусі. Це знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ у крові, особливо якщо рівень холестерину ЛПНЩ був високим, без шкоди для рівня захисного холестерину ЛПВЩ.

Оскільки боби виділяють завдяки своїй розчинній клітковині, ви можете не усвідомлювати, що вони також містять значну кількість нерозчинної клітковини, яка допомагає боротися із запорами, раком товстої кишки та іншими станами, які страждають на ваш травний тракт. Як? Нерозчинна клітковина вбирає воду, яка набрякає у розмірах стільця, чинить тиск на кишечник і швидше рухає все разом. Щоб допомогти в боротьбі з газовою проблемою, спричиненою неперетравлюваними вуглеводами, нехай ваше тіло звикне їсти квасолю. Почніть повільно, спочатку їжте лише невелику кількість, і намагайтеся їх з’їдати, коли знаєте, що згодом ви будете активні; це допомагає розщепити газ.

Квасоля містить кілька видів фітохімікатів. Вони багаті лігнанами, які можуть зіграти певну роль у профілактиці остеопорозу, серцевих захворювань та деяких видів раку. Флавоноїди в квасолі можуть допомогти зменшити серцеві захворювання та ризик раку. Фітостерини, також у бобових, допомагають знизити рівень холестерину в крові.

Що стосується вітамінів та мінералів, квасоля є добротною фолієвою кислотою, міддю, залізом та магнієм - чотирма поживними речовинами, які, як стверджують багато дієтологів, нам не вистачає. Дійсно, більшість сухих квасолі та гороху є багатими джерелами заліза - ідеально підходить для людей, які не їдять м'яса. Харчовий вміст більшості квасолі дуже схожий на чорну квасолю, яку ми вибрали як репрезентативний приклад. (Соя входить до класу сама, тому перераховується окремо.) Винятки? Біла квасоля має майже вдвічі більше заліза, ніж чорна квасоля, тоді як квасоля знаходиться десь посередині. І клітковина дійсно відрізняється. Однак більшість відмінностей незначні.

Вибір та зберігання

Суха квасоля доступна цілий рік, коштує недорого, її можна знайти в будь-якому добре укомплектованому супермаркеті поблизу рису, або перевірити розділ про етнічні страви. Можливо, вам доведеться відвідати магазин здорового харчування, щоб придбати більш екзотичні сорти. Упаковані або сипучі, вибирайте боби, які виглядають чистими, не зморщуються і мають рівномірний розмір з рівномірним кольором і нетрісканими корпусами. Викиньте будь-яку гальку, а також будь-які квасолі з отворами, що є ознакою зараження комахами. Деякі сорти квасолі доступні в консервованому вигляді. Вони пропонують зручність, але досить м’які та дуже солоні, хоча дослідники виявили, що промивання консервованої квасолі під холодною проточною водою протягом однієї хвилини усуває до 60 відсотків доданої солі. При правильному зберіганні сушена квасоля зберігається рік і більше. Якщо вони упаковані, зберігайте їх у невідкритому мішку. Відкривши, або якщо ви придбали їх оптом, зберігайте їх у сухому, герметичному скляному посуді в прохолодному темному місці. Зберігайте зварену квасолю в герметичній тарі до тижня в холодильнику або заморожуйте до шести місяців.

Поради щодо підготовки та обслуговування

Готуючи суху квасолю, найкраще планувати заздалегідь; вони не кваліфікуються як "швидке" харчування. Перед замочуванням або приготуванням відсортуйте квасолю, відкидаючи зморщені або знебарвлені боби, гальку та сміття; потім промийте квасолю під холодною проточною водою. Найкраще замочувати квасолю на ніч на шість-вісім годин. Це пом’якшує квасоля, скорочує час варіння та виводить газотранспортні неперетравлювані вуглеводи.

Але якщо ви не запланували достатньо заздалегідь, ви можете швидко їх замочити (хоча в кінцевому підсумку вийде менш тверда квасоля): Покладіть квасолю у воду і кип’ятіть одну хвилину, вимкніть вогонь і дайте їм витримати в одній воді одну годину.

Після замочування відкиньте будь-які квасолі, які плавають до верху, викиньте воду, що вимочується (яка містить газоутворюючі неперетравлювані вуглеводи), і перед приготуванням додайте в казан свіжу воду. Додайте води, щоб покрити квасолю на два сантиметри. Доведіть до кипіння, потім кип’ятіть, накривши кришкою, до готовності - приблизно одну-три години, залежно від сорту квасолі. Вони закінчуються, коли їх легко можна приклеїти виделкою.

Квасоля, як відомо, негуста на смак, але це робить їх універсальними. Вони приймають спеції будь-якої етнічної кухні. Багато культур вдосконалили мистецтво поєднання бобів із зернами або насінням, щоб отримати повноцінний білок. Наприклад, спробуйте мексиканські кукурудзяні коржі з квасолею та помідорами, або класичний іспанський рис та квасоля, або традиційні італійські макарони e fagioli (макарони та квасоля). Не можна перемогти чорний квасолевий суп з допоміжним кукурудзяним хлібом збоку.

По-новому відкрийте квасоля та горох, а також всі поживні та різноманітні продукти, які вони можуть запропонувати. Знайдіть спосіб включити ці цінні овочі у свій раціон. Експериментуйте з видами квасолі та гороху, які вам найбільше подобаються у своїх рецептах, щоб ваші страви та закуски для схуднення були поживними та цікавими.

Вміст клітковини у відібраних сухих квасолі та гороху Грами на 1/2 склянки порції, приготовлені Квасоля: 6,9