Стати сучасним воїном: дієта, яка порушила всі правила

Чи можете ви дійсно вижити і наростити м’язи за один прийом їжі на день? Ми дізнаємось усе, що можна знати про дієту воїнів.

Завжди снідайте, їжте кожні 2-3 години і уникайте голоду: це три правила дієти, які ви ніколи не порушуєте - принаймні, ніколи навмисно. Наприклад, ми визнаємо, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, що часто вживання їжі підсилює наш обмін речовин, а відчуття голоду призводить до переїдання.

Проте наприкінці 1990-х одна дієта порушила всі ці правила і закликала вас пропустити свій ситний сніданок, припинити розставляти їжу, бенкетувати вночі і, о, теж не харчуватися цілий день.

Звичайно, ви не можете процвітати з цією дієтою - не кажучи вже про набір м’язів - так? Дієтологи вже давно попереджають нас про пропускання їжі і проголодування. Як ви можете досягти успіху, скоївши дієтичну єресь? Однак з часом сталося щось цікаве:

Дієта зростала. Більше того, він започаткував новий жанр дієт, який називається "періодичне голодування".

Це все завдяки дієті воїнів. Створений Орі Хофмеклером, він ввів голодування і недоїдання як метод фітнесу сам по собі, і вимагав дисципліни, щоб ставитись до вашого харчування як до тренувань. «Дієта воїнів зосереджена на загальній фізичній формі, - говорить Хофмеклер, - не частково».

Історія за дієтою

Нам потрібен стрес. (Це добрий вид.) "Кожен живий організм має щось, що називається" механізмом реакції на стрес ", - пояснює Хофмеклер. "Це система, яку потрібно застосовувати; якщо ваша реакція на стрес неадекватна або загальмована, ви будете схильні до ризиків для здоров'я ".

Наприклад, підкреслюючи тіло, це формує м’язи: стимулюйте м’язові волокна, зв’язки та нервову систему, і ваше тіло буде реагувати і рости. Зроби це кілька тисяч разів, і ти будеш схожий на грецького Бога.

"Той факт, що ви орієнтовані на фітнес і регулярно тренуєтеся, свідчить про те, що ви налаштовані на стрес", - пояснює Хофмеклер. "Але коли я представив це поняття дієтичного стресу, це була єресь".

Дієта воїнів вводила харчовий стрес не шляхом обмеження загальної кількості калорій, а шляхом циклічного періоду голодування або недоїдання протягом 12 годин - або іноді 16 - на день. "За допомогою цих короткочасних постів ви викликаєте реакцію на стрес", - говорить Хофмеклер. "Це білки стресу, білки теплового шоку, певні види ферментів, а також протизапальні та імунні молекули, які практично шукають і знищують кожен слабкий елемент у вашому тілі".

Однак прийом їжі кожні дві години або шість прийомів їжі не є стресом для вашого організму. Дотримання регулярного графіка та уникнення голоду - це навпаки.

«Якщо ви тренуєтесь, - каже Хофмеклер, - ви можете побачити, як фізичний стрес приносить користь організму. Що стосується дієти воїнів, я дійшов висновку, що люди запрограмовані особливо на процвітання під стресом, а не по-іншому ".

Як робити дієту воїна:

Дієта воїнів вимагає 20 годин недоїдання (що включає ваш сон), а потім 4 години перегодовування вночі.

Протягом дня вибір їжі змінюється від легкого та рідкого до щільного. Наприклад, розпочніть день з води, овочевих соків, кави або чаю. (Будь-який водянистий і тонкий.) З продовженням дня приймайте легкі закуски, такі як сироватковий білок, ягоди, йогурти тощо. Нарешті, вночі їжте великі, щільні та приготовані страви, які ваші древні предки визнали б їжею.

«Спустіться нижче по харчовому ланцюгу, - каже Хофмеклер, - продукти, що існували 10 тисяч років тому, такі як фрукти, овочі, бобові, коренеплоди, хороші молочні продукти від вирощуваних на пасовищах тварин, яйця курей з вільного вигулу та дика виловлена риба. Ви просто не можете помилитися ".

Нарешті, уникайте певних поєднань їжі. "Тільки білок і овочі можуть поєднуватися з усім," говорить Хофмеклер. Все інше потрібно обмежити: уникайте поєднань, таких як горіхи та цукор, горіхи та фрукти, зерно та цукор, зерно та фрукти, алкоголь із цукром та алкоголь із крохмалем. Однак можна поєднувати алкоголь з білком. “Вино та макарони, погано; вино і риба, добре ".

Чому це працює

1. Відповідає нашій еволюції

Протягом тисячоліть «виживання найсильніших» керувало днем: ті, хто витримував екстремальні температури, голод та стреси, жили і передавали свої гени; тих, хто не помер. Таким чином, ми всі походили від предків, які долали ворожі умови без гарячої проточної води або туалетного паперу. (Ура нам.)

Однак наш сучасний час зняв цей стрес. Полювання на їжу було замінено лінією в продуктовому магазині, голодним замінили торгові автомати, а теплом під час жорстокої зими - гаряче какао.

Оскільки ранні люди розповсюджувались на дієтах з недоїданням і перегодовуванням, це свідчить про те, що ми повинні процвітати на періодичному голодуванні.

Чому це працює Продовж.

2. Можливі ефекти проти старіння

Ось де дієта воїна перевершує інші дієти: це може продовжити ваше життя.

"Харчовий стрес, такий як періодичне голодування, недоїдання або обмеження калорій, може продовжити тривалість життя всіх організмів від бактерій до людини", - пояснює Хофмеклер. "Старіння та багато захворювань пов'язані з одним механізмом в організмі: мішень для ссавців рапаміцину (mTOR)".

mTOR - це білок, який регулює ріст, проліферацію та виживання клітин; коли ви молоді, це допомагає вам стати здоровою, зрілою дорослою людиною. Однак, ставши дорослим, mTOR відіграє вирішальну роль при цукровому діабеті, раку та прискореному старінні.

"MTOR насправді може вбити вас", - говорить Хофмеклер. "Це називається" несприятливим непотрібним ростом у тілі, що не росте ". У дослідженні, проведеному Міжнародним журналом раку, блокування сигнальних шляхів mTOR діє як потужний протипухлинний засіб. Але поки їжа активує mTOR, відсутність їжі пригнічує його.

У дослідженні, проведеному в Nature, дослідники дійшли висновку: "окрім пригнічення mTORC1, обмеження в харчуванні на сьогодні є єдиним втручанням, яке, як відомо, продовжує тривалість життя моделей старіння дріжджів, а також глистів, мух та мишей". Дослідники також виявили, що інгібування mTOR впливає на лікування серцево-судинних захворювань та раку.

Нарешті, обмеження калорій на другий день (вживання 56% або 144% від щоденної потреби в калоріях) продовжило тривалість життя людей похилого віку, а також їх стійкість до інфекцій.

3. Шипи чутливості до інсуліну

Інсулін є найважливішим гормоном у вашому організмі для росту м’язів і втрати жиру. Більш висока чутливість до інсуліну підвищує толерантність до вуглеводів та розподіл поживних речовин (шляхом сприятливого розподілу поживних речовин між жировими та м’язовими клітинами), збільшує синтез білка в м’язових клітинах та покращує втрату жиру. Погана чутливість до інсуліну створює такі проблеми зі здоров’ям, як ожиріння та діабет II типу.

"Висока чутливість до інсуліну є фактором номер один для забезпечення максимального набору м'язів при мінімальному харчуванні", - пояснює Хофмеклер. І оскільки Дієта воїнів циклічно періоди недоїдання та короткочасного голодування, ви підвищуватимете свою чутливість до інсуліну протягом дня.

Дієта воїнів також вимагає від вас фізичних вправ під час фази недоїдання, що ще більше покращує чутливість до інсуліну.

4. Покращує втрату жиру та ріст м’язів

Оскільки дієта воїнів (і періодичне голодування) підвищує вашу чутливість до інсуліну, ви будете спалювати більше жиру, навіть не зменшуючи калорій. Дослідники з LSU виявили, що при підтримці калорій постійною, пості в день голодування покращували окислення жиру, знижуючи жирові відкладення на 4% за 22 дні.

Крім того, Дієта воїнів відкидає міф про те, що пізно ввечері їжа приведе вас до жиру - натомість бенкетування вночі може допомогти вам наростити більше м’язів.

Гормон росту (ГР), потужний стимулятор росту м’язів і кісток і втрати жиру, досягає максимуму вночі під час сну; з’їдання великої їжі перед сном забезпечує тілу поживні речовини, щоб отримати максимальну активність GH. Крім того, голодування протягом дня збільшує секрецію ГР.

5. Спалює зайву енергію

За допомогою дієти «Воїн» ви ніколи не підраховуєте калорій - натомість їжте, як вам заманеться, і дозволяйте своєму тілу контролювати ваш апетит, оскільки організму не вистачає механізму підрахунку калорій.

«Ми насправді процвітаємо на вичерпанні енергії, а не на енергетичному навантаженні; тому фізичні вправи так корисні для вас ", - пояснює Хофмеклер. "Щоразу, коли ви відвідуєте тренажерний зал, ви вичерпуєте свою енергію, і саме в цьому середовищі процвітає ваше тіло".

Однак, перевантажуючи себе вуглеводним паливом, ви заповнюєте енергією молекули ADP і NADPH і вимикаєте свої механізми реагування на стрес. "Якщо ви не вправляєтесь і не спалюєте його негайно, починають відбуватися всі негативні наслідки - запалення, збільшення жиру тощо".

Однак, недоїдаючи, ви ніколи не перевантажите енергією; натомість ви будете поступово виснажувати його протягом дня.

"У фітнесі важливі фізичні вправи, але харчовий стрес ще важливіший", - говорить Хофмеклер. "Поєднання обох - це чарівна формула - якщо додати до цього правильну їжу, ніщо не зможе вас зупинити".