12 порад щодо дієти з бодібілдингу для нарощування м’язів

Дотримуйтесь цих вказівок, щоб напружена робота з нарощування м’язів у тренажерному залі не пропала даремно.

Ось проста математика, яку багато людей досі не можуть зрозуміти. Ви перебуваєте у тренажерному залі лише годину або близько того щодня, залишаючи ще 22–23 години, коли ріст м’язів залежить виключно від того, що потрапляє у вашу щілину або залишається поза нею. То чому ж харчова сторона рівняння набору маси часто маргіналізується? Можливо, це тому, що жим лежачи набагато сексуальніший за салат зі шпинату.

Але якщо ви хочете перенести своє статура від стручкової квасолі до містера Кліна, певні дієтичні принципи потребують вашої найвищої уваги. Ці 12 великих порад щодо їжі допоможуть вам побудувати тіло, до якого ви завжди прагнули, не підірвавшись, як Піллсбері Дафбой.

Клаудія Тотір/Гетті

Їжте справжню їжу

Процитувавши провідного американського письменника про їжу Майкла Поллана: "Не їжте нічого, що ваша бабуся не визнала б їжею". Попри протеїнові порошки, це чудова порада. Цілісні продукти, такі як нежирне м’ясо, горіхи, насіння та овочі, містять більше поживних речовин, яких жадають м’язи, і забезпечують м’язам стабільніший запас амінокислот і глюкози в крові, ніж поживна їжа, виявлена в середніх проходах місцевого супермаркету.

Rise & Dine

Намагаючись набрати масу, з’їжте два сніданки. Щоб відновити запас глікогену в печінці та гальмувати катаболізм, який відколює м’язи на ніч, відразу ж після пробудження засипте дві совки сироваткового білка разом із швидкоперетравлюваним вуглеводом, таким як Вітарго або білий хліб. Один з наших улюблених ранкових коктейлів - це дві чашки кави, дві совки сироватки та дві-три столові ложки цукру. Приблизно через 60 хвилин готуйте сніданок із цілісних продуктів, який може похвалитися якісним білком - таким, як канадський бекон або яйця - і вуглеводами, що повільніше спалюються, такими як вівсяна каша.

Відстежуйте споживання

Єдиний спосіб дізнатись, чи їсте ви достатньо в правильних пропорціях для росту м’язів, - це вести детальний щоденник їжі та підраховувати свої калорії та макроелементи. Величезна база даних про продукти харчування на nutritiondata.com може допомогти вам зменшити цифри.

Роб Лоусон/Гетті

Почніть гру

Раніше м'ясо дичини було великою частиною американської вечері - поверніть його назад. Зубри, лосі, страус та оленина - одні з найкращих продуктів для нарощування м’язів. Окрім чудового співвідношення білків і жирів, яке допомагає запастися нежирною масою, більшість дичини годується травою та має достатньо місця для кочування. Це утворює більше жироспалюючих омега-3 та кон’югованої лінолевої кислоти. Шукайте м’ясо дичини на фермерських ринках або замовляйте на eatwild.com. Крім того, слідкуйте за м’ясом дичини з м’ясом, зоряною закускою з білком.

Їжте сироватковий білок до і після тренувань

У дослідженні, опублікованому в журналі Amino Acids, фінські вчені виявили, що важкоатлети, які споживали сироватковий білок до і безпосередньо після тренувань, виробляли більше сполуки, яка називається циклінозалежна кіназа 2, або CDK2, ніж ті, хто не приймав сироватку. Вважається, що CDK2 активує м’язові стовбурові клітини, які беруть участь у гіпертрофії та відновленні після інтенсивних тренувань. Крім того, дослідження 2009 року, проведене японськими дослідниками, показало, що споживання сироватки та глюкози спричинило більші запаси глікогену м’язів після тренування (основного джерела енергії для роботи м’язів), ніж прийом лише глюкози. Стріляйте по 20–30 г швидкоперетравлюваного ізоляту або гідролізату сироваткового білка за 30 хвилин до тренування та негайно після тренування.

Сем Барнс/Гетті

Не уникайте вуглеводів

Щоб набрати масу, потрібно їсти багато вуглеводів: 2-3 г на фунт ваги. Вуглеводи містять калорії, необхідні для росту, і глікоген, що сприяє інтенсивному підйому. Хорошими варіантами для більшості страв є коричневий рис, вівсянка, кіноа та солодка картопля. Однак під час першого прийому їжі протягом дня та перекусу після тренування - коли для введення амінокислот у м’язи потрібен стрибок інсуліну, вам потрібні швидкоперетравлювані вуглеводи, такі як фрукти, біла картопля або білий рис.