Щотижневий план тренувань для схуднення: Ваш тижневий план фітнесу, якщо ви хочете схуднути

Якщо ви намагаєтеся схуднути, план тренувань для схуднення може бути дуже корисним. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам досягти поставлених цілей здоровим, стійким способом, але іноді просто знання, з чого почати, може бути великою перешкодою для очищення. Від того, як часто ви потієте до тих видів тренувань, які ви виконуєте, існує безліч можливостей, коли ви починаєте займатися фітнесом, і про це може бути багато думати.

Перш ніж ми дійсно займемося цим, ми хочемо чітко пояснити, що втрата ваги як мета не обов’язково для всіх. Усім, у кого в анамнезі є невпорядковане харчування, навіть якщо ви одужуєте, вам слід поговорити з лікарем перед тим, як переслідувати будь-яку ціль щодо схуднення, включаючи розпочату нову рутину. І навіть якщо у вас немає історії невпорядкованого харчування, дуже важливо мати реалістичні очікування та переконатися, що ви переслідуєте втрату ваги здоровим способом. Отримати результати може бути неймовірно важко, може зайняти дуже багато часу, а також дуже важко підтримувати. Плюс, вправи - це лише частина рівняння. Ваші харчові звички важливі (про це далі), а також достатній сон і підтримка низького рівня стресу теж важливі. Маючи на увазі велику кількість факторів, не дивно, що втрата ваги - це унікальний досвід для кожної людини.

Коли справа стосується частини вправи, ми тут, щоб взяти частину здогадок із рівняння. Тренер Адам Росанте, посол торгової марки C9 Champion та автор книги "The 30-Second Body", розробив план тренувань для схуднення лише для читачів САМОГО, щоб підготувати вас. Він включає силові тренування, кардіотренажери та дні відпочинку, які вам знадобляться для досягнення ваших цілей щодо схуднення.

Недостатньо вийти туди і потіти: втрата ваги вимагає стратегії.

Ми не можемо говорити про тренування для схуднення, не згадуючи ще один важливий елемент досягнення ваших цілей: ваші харчові звички. Щоб створити дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги, потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати, каже Розанті. Ви також повинні бути в курсі того, що ви їсте, переконуючись, що їсте якісні калорії та стежте за розмірами порцій.

"Харчування є пріоритетним нумеруно - ви не можете навчити погану дієту", - додає він. "Вісімдесят відсотків харчування плюс 20 відсотків тренувань дорівнює 100 відсоткам звіра!" Але немає необхідності повністю переглядати своє життя відразу, якщо спочатку воно здається надто непосильним, каже він. «Якщо ви звикли займатися спортом, це, природно, може призвести до того, що ви почнете вивчати варіанти здорового харчування. Якщо ви ще не там, це круто - просто починайте тренуватися та робіть деякі налаштування. Почніть з малого ».

А коли справа доходить до розробки, Розанті каже: «Різноманітність - це пряність життя». Але це не означає, змінити це волею-неволею. "Я не прихильник випадково запрограмованих тренувань, де ти просто робиш різні речі щодня", - говорить він. "Вам потрібна програма, з якою можна прогресувати, і у вас є ключові показники того, що ви прогресуєте".

Це саме те, що робиться в наведеному нижче плані. Ви можете використовувати його як вихідну точку та пристосувати його до своїх потреб, коли вам буде зручно. А якщо ви раз у раз пропускаєте тренування? Нічого страшного - поверніться на борт із наступним і продовжуйте рухатися далі. Це марафон, а не спринт (якщо це не день HIIT - але ми до цього дійдемо).

Ось основний розподіл того, що ви будете робити:

Силові тренування три дні на тиждень, одна година на сеанс
Інтенсивні інтервальні тренування один день на тиждень, 20 хвилин на сеанс
Кардіокардіо в стаціонарному стані один день на тиждень, Від 35 до 45 хвилин на сеанс
Два дні активного відновлення

Кожне тренування повинно починатися щонайменше з п’яти-десяти хвилин розминки. Розанте любить починати з пінопластової прокатки, яка допомагає у рухливості. Потім перейдіть в динамічну розминку, щоб привести кровотік. Ось п’ятихвилинна розминка, щоб спробувати.

Після тренування обов’язково знаходьте час, щоб охолодитись, щоб розслабити нервову систему, говорить Розанте. «Моя улюблена річ із клієнтом - це покласти їх, поставити ноги на стіну так, щоб ноги були підняті, і просто попросити їх вдихнути в живіт, п’ять секунд на вдих і п’ять секунд на видих, щоб просто полегшити все вийшло ". Через пару хвилин розтягніть свої основні групи м’язів (гнучкість збільшується, коли м’язи прогріваються) і утримуйте кожну розтяжку принаймні три вдихи. Ось чотири прохолодних відрізки, щоб спробувати.

Тепер готуйтеся піднімати важче, рухатися швидше і втрачати більше.

Силові тренування - 1 година - 3 дні на тиждень

Можливо, вам здається, що вам потрібно робити кардіо, кардіо, кардіо, якщо ви намагаєтеся схуднути, але силові тренування неймовірно важливі, тому що збільшення м’язової маси збільшує швидкість обміну речовин, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій у спокої, поки ваше тіло працює на підтримку м’язової тканини.

Ви захочете пройти тренінги для всього тіла, говорить Розанті. Опрацювати певні частини тіла протягом повного сеансу (наприклад, груди та трицепси) може бути чудовим, але коли життя трапиться, і вам доведеться пропустити тренування, ваш розпорядок дня (і м’язи) буде незбалансованим, говорить він. Потрапити все на одному тренуванні - кращий вибір для більшості людей.

Що робити:

1) Складна вправа для нижньої частини тіла (наприклад, тяга, присідання)

Будь-який складний рух нижньої частини тіла або варіація підійде для цього, як келиховий присів або гантелі, тяжка, говорить Розанте. (Складений рух - це той, який працює з кількома групами м’язів.) Ключовим тут є підняття важкого - „Ви говорите про використання одних з найбільших м’язових груп у вашому тілі, і для того, щоб ці м’язи реагували, вам потрібно кинути їм виклик ", - говорить він.

Для цієї частини тренування не існує встановленої кількості повторень або сетів - він рекомендує працювати до максимуму в п'ять повторень протягом кожного сеансу. Це означає, що потрібно починати з ваги, яка не є складною, і просуватися вгору. Зробіть п’ять повторень із відносно невеликою вагою, відпочиньте, зробіть п’ять повторень з вагою, яка важча на п’ять фунтів, відпочивайте і продовжуйте повторювати цю схему, використовуючи щоразу ще п’ять фунтів. Коли ви набираєте вагу, де з хорошою формою ви можете зробити лише п’ять, ви готові - пам’ятайте про це число і намагайтеся з часом перемогти його.

2) Надгрупа верхньої частини тіла: вправа на штовхання верхньої частини тіла (наприклад, жим гантелями, віджимання) і вправа на підтягування верхньої частини тіла (наприклад, нахил однієї руки в ряд, завивка гантелей)

Ви будете надмірно налаштовувати ці ходи, що означає виконання одного набору першої вправи, після чого відразу ж набору іншого. Розанте рекомендує робити три підходи по 12 повторень кожного ходу. Не відпочивайте між двома рухами (підвищення частоти серцевих скорочень включає певну кардіотренування), але перед початком нового сету ви можете зробити перерву до 60 секунд. Чергування рухів, що штовхають і тягнуть, дозволяє працювати з протилежними групами м’язів, говорить Розанте.

3) Суперсет нижньої частини тіла/серцевини: Односторонній рух нижньої частини тіла (наприклад, зворотний випад, підвищення) і рух серцевини (наприклад, дошка, російські повороти)

Одностороннім рухом нижньої частини тіла є той, коли ви працюєте по одній нозі (інший приклад - болгарський роздільний присідання). Працюючи одночасно лише однією стороною, ви можете бути впевнені, що не покладаєтесь на одну ногу більше, ніж на іншу. Після того, як ви зробили обидві сторони, ви можете замінити це рухом живота. Знову зробіть три підходи по 12 повторень, не відпочиваючи між вправами (сміливо займайте 60 секунд між підходами). Якщо ви вибрали дошку для основного ходу, потримайте 30 секунд.

4) Метаболічний фінішер

Тут ви отримаєте підсилений кардіотренажер. У Rosante його клієнти роблять метаболічний фінішер в кінці силових тренувань, щоб пульс почав швидше спалювати калорії. Ви можете вибрати вправу і робити це протягом певного часу (скажімо, три хвилини швидкого стрибка через мотузку), або вирішити зробити певну кількість ходів і закінчити їх якомога швидше (наприклад, виконавши 15 burpees як як можна швидше). Час, який ви витрачаєте, і те, що ви робите, повністю залежить від вас, говорить Розанті, тому змішайте це. Якщо вам потрібна відправна точка, він пропонує зробити 10 бурпі, 10 альпіністів і 10 підйомів на дошки протягом семи хвилин, намагаючись зробити якомога більше раундів (і прагнучи перемогти себе наступного разу). Потім охолоньте, і все готово!