Список продуктів для вагітних: що їсти, а чого уникати

Завжди важливо харчуватися повноцінною та збалансованою дієтою, але особливо під час вагітності. Якщо ви очікуєте, можливо, ви замислюєтесь над тим, як максимально використати свої покупки для здоров’я вас та вашої дитини. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як створити здоровий список продуктів харчування для вагітних.

Чому правильна дієта важлива під час вагітності

Одне з найважливіших речей, які може зробити вагітна людина, щоб допомогти зростанню та розвитку своєї дитини, - це здорове та збалансоване харчування. Правильна дієта під час вагітності може допомогти запобігти наступному:

Набір непотрібної ваги
Гестаційний діабет
Кесарів розтин
Інфекції та анемія
Погане загоєння ран
Передчасні пологи
Низька вага при народженні

Під час вагітності вам потрібно більше поживних речовин і калорій для підтримки плоду, що розвивається. Щодня для підтримки вагітності потрібно близько 300 зайвих калорій. Джерело цих калорій має велике значення.

Готуючи список покупок продуктової вагітності, зверніть увагу на продукти, які містять:

З високим вмістом білка
Низький вміст цукру та рафінованих вуглеводів
Поліненасичені жири з високим вмістом омега-3 (ПНЖК) і низькі насичені жири та трансжири

Продуктовий список для вагітності повинен включати продукти, що містять поживні речовини, необхідні для розвитку плода:

Кальцій необхідний для здорового розвитку та росту, особливо кісток та зубів.
Фолієва кислота - це поживна речовина, яка допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки, таких як роздвоєння хребта та аненцефалія.
Залізо необхідне для нормального кровопостачання. Залізо також допомагає запобігти появі анемії через вагітність у матері.

Багато людей приймають препарати заліза та фолієвої кислоти під час вагітності. Обговоріть потребу у добавках фолієвої кислоти та заліза зі своїм медичним працівником.

Також важливо пити багато рідини під час вагітності та уникати напоїв із солодким та кофеїнним напоями.

Список продуктів для вагітних: що купити

Ось калорійні рекомендації для вагітних із здоровим ІМТ:

Приблизно 1800 калорій щодня протягом першого триместру
Приблизно 2200 калорій щодня протягом другого триместру
Приблизно 2400 калорій щодня протягом третього триместру

Нижче наведено чудові страви, які потрібно включити до вашого продуктового списку вагітності:

Фрукти та овочі: Плоди є багатим джерелом вітамінів С і А, клітковини та калію. Овочі багаті вітамінами С і А, фолієвою кислотою, магнієм та залізом. Свіжі, сушені, консервовані та заморожені фрукти та 100-відсотковий фруктовий сік (без додавання цукру) - це чудові способи отримати ці поживні речовини. Подібним чином овочі можуть бути вареними або сирими, консервованими, сушеними або замороженими.

З’їдання принаймні чотирьох-п’яти порцій овочів та трьох-чотирьох порцій фруктів на день має бути достатнім, щоб отримати необхідне харчування. Оптимальним є мінімум дві порції листових зелених овочів на день. Дині, ягоди та цитрусові - все це чудові джерела вітаміну С.

Деякі фрукти, які ви можете включити до свого продуктового списку дієти для вагітності:

Авокадо
Канталупа
Абрикоси
Чорниця, ожина, полуниця та малина
Виноград
Грейпфрут
Вишні
Гуава
Папайя
Манго
Ківі
Мандарини
Ананас
Груші
Хурма
Кавун

Ось деякі овочі, які чудово включити до продуктового списку вагітності:

Спаржа
солодкі перці
Буряк
Зелений горошок
Петрушка
Брокколі
Ендівія
Літній сквош
Помідори
Солодка картопля
Зимовий сквош

Молочні продукти: Молочні продукти багаті білком, фосфором і кальцієм. Якщо вам потрібно знизити рівень холестерину, виберіть нежирні молочні продукти для вашого продуктового списку дієти для вагітності. Прагніть до трьох порцій молочних продуктів на день. Хорошими молочними варіантами для продуктового списку для вагітності є молоко, йогурт, кефір та тверді сири.

Цільного зерна: Такі продукти, як крупи, коричневий рис, хліб та макарони, є багатим джерелом вуглеводів, які забезпечують енергію, необхідну для підтримки росту та розвитку вашої дитини. Укріплені та цільнозернові продукти також забезпечують залізо та фолієву кислоту. Дев’ять до 11 порцій продуктів, багатих вуглеводами, на день - це оптимальна кількість.

Ось деякі з цільнозернових продуктів, які потрібно додати до вашого продуктового списку здорової вагітності:

Вівсянка
Цільнозерновий хліб та макарони
Кіноа
коричневий рис
Ячмінь
Коржики з цільної пшениці

Білки: Джерела білка включають м’ясо, морепродукти, птицю, горох і квасоля, яйця, горіхи, насіння та соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме. Їжте щонайменше три порції білка на день. Ці продукти забезпечують вітаміни комплексу групи В, цинк та залізо. Хорошими джерелами білка для вашого списку покупок продуктів для вагітності є:

Туреччина (свіжа, не гастрономічна)
Курка органічна
Свинина
Пісна яловичина
Баранина
Печінка
Телятина
Дикий лосось
Тілапія
Креветки
Тріска
Соєве молоко
Яйця
Молюски

Вегетаріанські варіанти білка включають:

Волоські горіхи
Темпе
Тофу
Мигдаль
Насіння льону
Гарбузове насіння
Оливкова олія
Насіння

Масла та жири: Жири допомагають розвитку мозку плода та забезпечують енергію для розвитку та зростання в довгостроковій перспективі. Олії та жири у вашому списку продуктів для вагітності повинні бути з рослинних джерел. Прийом твердих жирів повинен бути обмежений. Тверді жири надходять із джерел харчових продуктів тваринного походження і, як правило, присутні в оброблених продуктах.

Список продуктів для вагітних: чого слід уникати

Ось корисні речі, які слід залишити поза списком продовольчих товарів для вагітності:

Риби з високим рівнем ртуті (акула, королівська скумбрія, риба-меч, оранжева груба, черепиця або морська риба)
Соки, що містять додані підсолоджувачі або цукор
Непастеризоване молоко разом з харчовими продуктами, виготовленими з використанням непастеризованого молока
М'ясні спреди та паштет у холодильнику
Хот-доги, м’ясні нарізки та обідні страви
М'ясо, морепродукти та яйця, які є сирими або недовареними
Копчені морепродукти

Заключна примітка про складання продуктового списку здорової вагітності

Під час вагітності вкрай важливо вживати збалансовану та поживну дієту. Включіть молочні продукти, білки, складні вуглеводи, овочі, фрукти, олії та жири до свого продуктового списку вагітності. Також радимо поговорити зі своїм лікарем щодо допологових добавок, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість заліза, фолієвої кислоти та інших важливих поживних речовин.