СЛУХАЙТЕ НА ЖИТТІ О 12:30: Рон, Кріс та Пітер говорять про гризлі, коли наближаються передсезонні тренування

Меган Мерфі

Колумніст

Моя мама каже, що якщо у вас вдома солодка картопля, ви ніколи не будете голодувати. Багато в чому вона права. Запечена солодка картопля дуже ситна і досить поживна. Хоча цей популярний бульба сам по собі цілком непоганий, він також може служити чистим полотном для поєднання з різноманітними приправами або інгредієнтами.

Хоча багато хто з нас на Півдні думає поєднувати солодку картоплю з чимось солодким, наприклад, коричневим цукром, або спеціями, такими як кориця та мускатний горіх, вони також добре працюють із пікантними смаками. У багатьох частинах світу солодку картоплю поєднують з іншими коренеплодами та їдять як змішану, з сіллю та перцем або з гострими агентами, як гострий перець.

Сьогоднішній рецепт поєднує солодку картоплю з іншою надзвичайно поживною їжею, чорною квасолею, у ароматній страві, наповненій корисними та корисними речовинами.

Солодка картопля свідчить про високий вміст каротиноїдів завдяки насиченому помаранчевому кольору. Бета-каротин та інші каротиноїди можуть допомогти зменшити запалення в організмі, зменшуючи частоту хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Солодка картопля також може допомогти хворим на діабет краще контролювати рівень глюкози в крові. Було проведено кілька невеликих досліджень, в яких екстракти солодкої картоплі давали людям, хворим на цукровий діабет 2 типу, внаслідок чого ці учасники мали більш високий рівень адипонектину. Цей гормон сприяє підвищенню чутливості клітин до інсуліну, сприяючи кращій регуляції глюкози в крові. Ось чому, хоча солодка картопля містить багато вуглеводів, вона підвищує рівень глюкози в крові набагато менше, ніж звичайна картопля.

Чорна квасоля, інший основний інгредієнт цієї страви, теж повноцінна і повноцінна. Ця бобова рослина є хорошим джерелом фолієвої кислоти та клітковини, а також забезпечує залізом. Показано, що фолат допомагає знизити рівень гомоцистеїну, знижуючи ризик серцевих захворювань. А чорна квасоля містить антоціани, категорію антиоксидантів, які, як показали дослідження, допомагають зменшити ризик розвитку раку та серцевих захворювань.

Як і інші бобові, чорна квасоля містить значну кількість розчинної клітковини, яка, як доведено, сприяє зниженню рівня холестерину. Більшість американців недоїдають бобових. Доступно дуже багато різновидів - усі кольори сушених бобів, а також багато сортів сушеного гороху - насправді немає виправдання, щоб не їсти їх частіше. Вони містять білок, а також клітковину та антиоксиданти, і вони можуть пару раз на тиждень замінити м’ясо, зменшуючи загальний вміст насичених жирів у раціоні. Ви також заощадите гроші, оскільки бобові набагато дешевші за будь-який тип тваринного білка.

Поєднання обох цих поживних харчових продуктів у одному рецепті робить страву, яка може бути головним закускою або бути гарніром. На обід або легку вечерю це смачне закусочне - це справді все, що вам потрібно, можливо, з нарізаними помідорами або невеликим листовим зеленим салатом збоку. Ви також можете розділити картоплю навпіл, і отримати за цим рецептом чотири порції замість двох, і подати це як гарнір поряд з м'ясом або рибою з вашого гриля. У будь-якому випадку у вас буде смачне, пікантне та поживне блюдо із солодкої картоплі.

Меган Мерфі - зареєстрований дієтолог з ліцензії на штат Теннессі та доцент кафедри харчування в Північно-західному штаті Теннессі. Телефонуйте 901-277-3062, ФАКС 901-529-2787, напишіть на електронну адресу [email protected].

МЕКСИКАНСЬКИЙ СОЛОДКИЙ КАРТОПЕЛЬ

Робить 2 порції,

По 1 фаршированій солодкій картоплі.

Інгредієнти

2 середні солодкі картоплі

1 столова ложка оливкової олії

Pepper червоний перець, нарізаний кубиками

1 зубчик часнику, подрібнений

¼ чайна ложка морської солі

1 банка (12-13 унцій) чорної квасолі, промита і проціджена

- Петрушка, подрібнена, для гарніру, за бажанням

1 Розігрійте духовку до 400 градусів. Солодкий картопля вимити і обсушити, а шкіру вколоти за 2-3 місця Покладіть солодку картоплю на лист печива і випікайте в духовці протягом 1 години або до м’якості.

2 Дістаньте солодку картоплю з духовки і наріжте вздовж. Викопайте м’якоть, щоб залишився лише тонкий шар, що вистилає краї. Відкласти.

3 На сковороді на середньому вогні розігріти оливкову олію. Додайте всі овочі та часник і варіть до готовності, приблизно 7 хвилин. Додайте сіль, чорну квасолю і сік лайма. Розім’яти суміш краєм виделки, щоб розбити квасоля. Потім додайте м’якоть солодкої картоплі, перемішайте до повного з’єднання і прогрійте.

4 Нафаршируйте кожну шкірку картоплі сумішшю квасолі/солодкої картоплі та подайте з подрібненою петрушкою, якщо бажаєте.

На порцію: 373 калорії, 9 г жиру, 2 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 63 г вуглеводів, 19 г клітковини, 12 г білка, 244 мг натрію.