Соя та фітоестрогени: насправді не чудова їжа

Соя - це їжа, як пластик будівельні матеріали: вона дешева, вона скрізь, і ви можете зробити з неї майже все, що завгодно. Ви можете їсти сою в сирому вигляді, як квасоля (едамаме), пресовану в тофу і обсмажену, змішану у веганський «сир», ароматизовану схожою на бекон, хот-доги, гамбургери або нагетси з курки, або зневоднену до борошна і запечену в будь-яка кількість печива, енергетичних батончиків та каш з високим вмістом білка. Якщо щось є в коробці на полиці супермаркету, є шанс, що десь там ховається соя.

Для людей, які все ще бояться їсти червоне м’ясо та інші тваринні білки, соя здається ідеальною альтернативою: з високим вмістом білка, але без жодного із нібито «небезпечних» насичених жирів та холестерину.

Якщо ви уважніше придивитесь до передбачуваних “переваг для здоров’я”, вони починають руйнуватися. З одного боку, відсутність насичених жирів та холестерину зовсім не приносить користі, оскільки це важливі поживні речовини та не небезпечні токсини, що засмічують артерії. Навіть Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій нарешті з’ясував, що холестерин нас не вб’є.

Соя також надзвичайно висока Омега-6 жири - із всього жиру в сої близько 61% становить ПНЖК, а майже весь омега-6. Абстрактно жири Омега-6 не є "поганими", але у великій кількості і без достатньої кількості Омега-3 вони є запальними.

Але потенційною проблемою, характерною лише для сої, є наявність фітоестрогенів. Фітоестрогени зазвичай рекламуються як одна з найбільших переваг сої для здоров’я, особливо для жінок - очевидно, вони роблять все, від запобігання ожирінню до полегшення симптомів менопаузи. Однак, якщо ви уважніше подивитесь на докази, їх користь для здоров’я починає виглядати дещо скупою, а потенційні небезпеки стають все більш і більш значними.

Що таке фітоестрогени?

Слово «фітоестроген» - це поєднання «фіто», що означає «рослина» та «естроген», статевий гормон, який організм виробляє природним чином із тестостерону. Фітоестрогени - це сполуки рослинного походження, які зв’язуються з рецепторами естрогену, тому вони певним чином імітують дію естрогену (хоча вони не зовсім однакові; про це за хвилину).

Існує багато різних типів фітоестрогенів, але єдиними, які більшість людей отримують у будь-якій значній кількості з їжею, є ізофлавони, що містяться в сої та соєвих продуктах. Два найвідоміші ізофлавони - дайдзеїн та геністеїн.

Продукти, що містять ізофлавони (джерело)

[bar_graph] [bar title = ”Знежирене соєве борошно: загальна кількість ізофлавонів 208,6 мг/100 грамів їжі”. процент = ”100 ″ колір =” Акцент-Колір ”[заголовок бару =” Ізолят соєвого білка: 91,1 мг ”відсоток =” 43 ″ колір = ”Акцент-Колір” [заголовок бару = ”Температура: 60,6мг” відсоток = ”28 ″ Color = ”Accent-Color” [назва заголовка = ”Edamame (зелені соєві боби; це ті, які ви можете придбати в секції морозильної камери): 49mg” процент = ”23” color = ”Accent-Color” [назва заголовка = ” Приготований тофу: 31,4 ″ відсотка = ”15 ″ колір =” Акцент-Колір ”[/ bar_graph]

В інших продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, є деякі фітоестрогени, але їх кількість настільки неймовірна, що ви можете їх ігнорувати. Справжнім винуватцем тут є соя - і всі оброблені продукти, які її містять.

Сою часто хвалять за її користь для здоров’я саме тому, що в ній так багато фітоестрогенів: запитайте у більшості людей на вулиці, і вони скажуть вам, що геністеїн - це одне з найбільш корисних для здоров’я речей. Але з точки зору Палео вони не такі вже й великі.

Проблеми з фітоестрогенами

То що насправді не так із споживанням фітоестрогенів? Цей огляд пояснює деякі проблеми (будь-яка інформація в цьому розділі, яка не цитується інакше, з’являється там). Коротко підсумовано:

"Вигоди" насправді не допомагають, як рекламується.
Недоліки є суттєвими, якщо не повністю вивчені.

Соєві фітоестрогени: вони не такі чудові

Перш за все, передбачувана користь фітоестрогенів для здоров’я насправді не така велика, як любить стверджувати соєва промисловість:

Для симптомів менопаузи більшість клінічних випробувань практично не виявляють ефекту.
Що стосується втрати кісткової маси, випробування в основному були безрезультатними.
Для здоров’я серця ви можете отримати дуже маленьку користь від вживання дуже великої кількості сої - не особливо вражаюче.
Щодо раку молочної залози незрозуміло, чи збільшують соєві фітоестрогени ризик, зменшують ризик чи не впливають.

Що стосується ваги тіла та втрати ваги, це стає дещо складнішим. Цілком зрозуміло, що ендогенний естроген (саме такий ви робите самі) корисний для контролю ваги у жінок. Але зверху пам’ятайте, що фітоестрогени насправді не ідентичні естрогену, який виробляє ваше власне тіло (щоб отримати справді технічну інформацію про це, у вас є два типи рецепторів естрогену, і фітоестрогени надають перевагу лише одному з них). У різних дослідженнях на тваринах дієтичні соєві та/або фітоестрогенові добавки мали різний вплив на вагу. Але це дослідження проходить усі фактичні випробування людини на сої або соєвих ізофлавонах для схуднення, і більшість з них не показали жодного ефекту.

Фітоестрогени сої: потенційні недоліки.

Отже, користь для здоров’я від вживання сої насправді не є тим, чим вони вдалися. Але справа не тільки в тому, що вони не мають переваг. Це те, що вони насправді шкідливі.

Технічно, фітоестрогени - ендокринні руйнівники, або сполуки, які мають якийсь небажаний вплив на структуру та/або функцію ендокринної системи (так називається баланс усіх гормонів у вашому організмі). Інші хімікати, що порушують роботу ендокринної системи, з якими ви могли бути знайомими, включають BPA, DDT та PCB.

Фітоестрогени зв’язуються з рецепторами естрогену навіть легше, ніж більшість із цих синтетичних ендокринних руйнівників. Наприклад, це дослідження показало, що багата соєю дієта може спричинити симптоми СПКЯ (синдром полікістозних яєчників, гормональний розлад) у щурів, хоча вплив BPA не давав жодного ефекту. Соєві продукти також можуть посилити дію інших хімічних речовин, що порушують роботу ендокринної системи.

Очевидними наслідками, на які слід звернути увагу, є репродуктивні проблеми. У жінок вживання соєвої їжі з високим вмістом фітоестрогенів знижує рівень гормонів, що контролюють менструальний цикл, і збільшує тривалість менструального циклу. Існує також купа доказів того, що це робить жахливі вчинки для щурів, але дослідження на людях досить тонкі. Те саме стосується чоловіків: дослідження, проведені нами на людях, не ясно, чи є насправді вплив соєвих фітоестрогенів на рівень тестостерону, а результати у щурів суперечливі. Є деякі докази того, що соя не є чудовою для фертильності чоловіків, але її важко точно знати.

У щурів дієтична соя також може змінювати настрій і поведінку як у самців, так і у самок тварин. Можливо, це завдяки наявності в мозку рецепторів естрогену та взаємозв'язку між естрогеном та іншими гормонами, що регулюють настрій, такими як окситоцин. Незрозуміло, як цей ефект проявляється у людей, але є деякі докази того, що соєві фітоестрогени - це не все сонце і троянди для когнітивного здоров’я.

Ефекти фітоестрогенів особливо помітні в ранньому дитинстві, коли мозок і репродуктивна система швидко розвиваються. Очевидним прикладом є дитяча суміш на основі сої, яким годують приблизно чверть немовлят у США. Соєва суміш є однією з найбільш багатих фітоестрогенами соєвих продуктів навколо, і немовлята, які живуть на соєвій суміші, отримують набагато більшу дозу фітоестрогенів, ніж навіть типова азіатська дієта на основі сої.

У щурів еквівалентний вплив фітоестрогенів викликає порушення мозку та репродуктивної функції як у самців, так і у самок щурів. Дослідження людини трохи важче здійснити, і мало досліджень вимірювали довгострокові наслідки соєвої суміші на здоров’я, але кілька досліджень показали, що жінки, які годували соєвою сумішшю, оскільки діти мали біль у місячних і страждали кров’ю довше, ніж жінки, які годували сумішшю засновані на чомусь іншому. Автори огляду також зазначили, що навіть люди, які харчуються традиційною азіатською дієтою з високим вмістом сої, годували своїх дітей грудьми, тому немовлят ефективно захищали від цих наслідків - це може бути однією з причин, чому вони здаються такими здоровими, незважаючи на те, що їдять стільки сої.

Підбиваючи підсумки

Немає сенсу турбуватися про BPA, але не турбуватися про сою. Як джерело ендокринних руйнівних фітоестрогенів, соя насправді є потужнішою, і ми стикаємося з більшою кількістю її.

Найбільша проблема соєвих фітоестрогенів і здоров’я полягає в тому, що ледве достатньо досліджень, щоб навіть почати характеризувати їх вплив - у всіх цитованих тут оглядових роботах був принаймні один параграф, який скаржився на відсутність досліджень. Беручи до уваги те, що ми знаємо про репродуктивну небезпеку ендокринних руйнівників, загалом, і враховуючи, що соя може посилити ефекти інших ендокринних руйнівників, таких як BPA, можна впевнено сказати, що ефекти не всі чудові, особливо для немовлят.

Додайте потенціал серйозної репродуктивної шкоди до невтішної відсутності реальної користі для здоров’я для фітоестрогенів, і легко зрозуміти, чому соя відсутня в меню Палео.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.