Питання та відповіді: Вуглеводи та втрата ваги

Палео виключає основні джерела вуглеводів у типовій американській дієті, тому легко припустити, що вона розроблена для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але насправді це неправда: нетоксичні джерела вуглеводів (наприклад картопля і Солодка картопля) абсолютно здорові з точки зору Палео.

Але як щодо втрати ваги? Чи потрібно скорочувати вуглеводи, щоб схуднути? Багато людей досі вважають, що вуглеводи в порядку, якщо ви худорляві і активні, але вам слід уникати їх для схуднення. Однак це не настільки вирізано і сухо, як здається. Погляньте на деякі поширені запитання, коментарі та занепокоєння щодо вуглеводів, а також те, чи насправді вони містять воду (натисніть посилання нижче, щоб перейти до кожного питання, або прочитайте їх, щоб переглянути їх усі):

Чи вуглеводи викликають збільшення ваги?

Коротка відповідь: ні.

Вуглеводи не викликають збільшення ваги. Ан неможливість метаболізувати вуглеводи викликає збільшення ваги.

У вашому організмі вуглеводи мають три потенційні можливості: їх можна негайно використовувати для отримання енергії, направляти їх у м’язи та зберігати у вигляді глікогену (енергія для подальшого використання) або надсилати у жирову тканину та зберігати як жир. Гормон, який відповідає за це, є інсулін. Інсулін виділяється у відповідь на високий рівень цукру в крові, оскільки високий рівень цукру в крові насправді досить небезпечний; Завдання інсуліну полягає в тому, щоб вивести глюкозу з крові та покласти її кудись більш корисно.

Першим вибором цієї глюкози є головний мозок (де він використовується як енергія) або м’язова тканина та печінка (де вона зберігається у вигляді глікогену для використання в якості паливного вправи). Але цим органам потрібно лише стільки глюкози. Тож навіть у здорових людей інсулін також виконує функцію гормону «накопичення жиру», направляючи решту вуглеводів у ваші жирові клітини.

Але це не означає, що інсулін товстіє. Вам не хочеться весь час ходити з поживними речовинами в руці, тому вам потрібен якийсь спосіб збереження їжі на час між їжею, і це те, що робить жир: він накопичує енергію на потім! У здорових людей, які харчуються відповідною дієтою, рівень інсуліну падає після того, як глюкоза виходить з крові, і тіло може знову зануритися в ті запаси жиру між їжею.

Все йде нормально. Але тепер подумайте, що станеться, якщо немає «часу між прийомами їжі», тому що ви постійно пасете вуглеводи протягом усього дня. Займіться сидячим способом життя (дуже мало глюкози потрібно для м’язового палива), і це рецепт катастрофи. Інсулін залишається високим, накопичуючи жир "швидко", який ніколи не надходить.

Поєднання вуглеводів і бездіяльності створює стан, який називається резистентність до інсуліну. Ваше тіло продовжує виробляти все більше і більше інсуліну, намагаючись втиснути вуглеводи у ваші м’язи та органи, але місця просто немає, і з часом м’язи перестають слухати інсуліновий сигнал. Тож вуглеводи потрапляють у жирові запаси в крайньому випадку - але оскільки ви постійно їсте більше вуглеводів, рівень інсуліну ніколи не падає, і ці жирові запаси ніколи не звикають: вони просто залишаються на місці, накопичуючи енергію для голоду, який ніколи не настане приходити.

Чого ми з цього можемо навчитися? Здоровим метаболізмом людям нема чого боятися вуглеводів, у кількостях, що відповідають рівню їх активності. Для людей з порушеннями обміну речовин (наприклад, інсулінорезистентність або метаболічний синдром), основна увага повинна бути спрямована на оздоровлення метаболізму, а не на уникання вуглеводів назавжди. Низький вміст вуглеводів (або навіть кетоз) може бути дуже корисним пластиром або способом відновлення метаболічного здоров'я, але кінцевою метою повинен бути здоровий метаболізм, здатний працювати з усіма видами джерел палива.

Чи потрібно мені скорочувати вуглеводи для схуднення?

Коротка відповідь: це залежить. Якщо ви дотримуєтесь дієти Chex Mix та Cheerios, можливо, вам доведеться скоротити вуглеводи відносно того, що ви їли. Але нижчий - не завжди краще. Головне - знайти “солодке місце” споживання вуглеводів, яке ваше тіло відчуває комфортно, ні занадто високо, ні занадто низько. І вірте чи ні, там є така річ, як "занадто низька".

Це тому, що вашій щитовидній залозі - органу, який контролює весь ваш метаболізм - потрібні вуглеводи, щоб виробляти гормони, які забезпечують роботу вашого організму. Недостатнє споживання вуглеводів є сигналом про дефіцит поживних речовин: ваша щитовидна залоза припускає, що настає голод, і реагує відповідно.

Якщо ваше тіло вважає, що настає голод, воно буде триматися за кожну залишку жиру, яку може отримати.

Ваша щитовидна залоза не розуміє ваших цілей щодо схуднення. Це розуміє лише необхідність утримувати вас у живих. І оскільки ми всі еволюціонували у світі, де їжа була дефіцитною і дорогоцінною, щитовидна залоза дуже раді тривогу щодо потенційного голоду. Не вистачає їжі? Збити люки, уповільнити швидкість метаболізму, знизити температуру тіла, відключити репродуктивну та імунну функції: все, що потрібно, щоб пошкодити енергію, необхідну для того, щоб ви могли встати і полювати ще трохи їжі.

Це останній те, що ви хочете, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Тож як можна уникнути паніки щитовидної залози, яка підживлюється браком? Просто: їжте достатньо їжі і їжте достатньо вуглеводів. Глюкоза (вуглевод, що міститься в крохмалистих продуктах, таких як картопля) надсилає гормональний сигнал про те, що все гуде добре, немає голоду, і безпечно відпустити зайвий жир в організмі, тому що ваш наступний прийом їжі забезпечений.

Ось чому вам не обов’язково потрібно виключати всі вуглеводи, щоб схуднути. Кетоз може спрацювати для деяких людей, але не всі добре реагують на нього, і це не потрібно.

Що щодо мого цукру в крові?

Ви, напевно, чули версію історії про "вуглеводи збільшують рівень цукру в крові" як частину обгрунтування, щоб спочатку піти на Палео. Це знайомий "американський гірський майданчик" з високими показниками цукру в крові та його аваріями, що супроводжуються постійними наполегливими відчуттями голоду та дикими коливаннями енергії. Це правда, що це трапляється - у людей, які хворі на метаболізм.

Але ви просто не можете узагальнити людей, які страждають метаболізмом, на всіх інших. Погляньте, що насправді тверді наукові дані говорять про вуглеводи, цукор у крові та голод:

Вуглеводи не роблять людей, метаболічно здорових людей, голодними. Насправді інсулін (гормон, що виробляється для перетравлення вуглеводів) змушує вас почуватися ситими. Це розглянуто в цьому дослідженні.

У здорових людей, тимчасове підвищення рівня цукру в крові не небезпечне. Для цього ми маємо інсулін, щоб очистити глюкозу з крові та поставити її кудись безпечніше.

Експерименти з чистими вуглеводами іноді демонструють значні стрибки цукру в крові, але вони не є гарною моделлю для звичайного харчування. Наприклад, у цьому дослідженні вживання білка з вуглеводами значно знижувало реакцію цукру в крові. Жир також притуплює глікемічну дію вуглеводів. Якщо ви не перекушуєте таблетками з чистою глюкозою, вся інша їжа у вашій їжі вирівняє рівень цукру в крові «американськими гірками» в спокійне катання на колесі огляду, на яке ви навіть можете взяти бабусю.

Коротка історія: правильні вуглеводи не призведуть до стрибків і збоїв цукру в крові - або якщо вони це роблять, настав час звернутися до лікаря, а не возитися зі своїм харчуванням. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути хорошим «скиданням» протягом перших декількох тижнів схуднення, але не потрібно продовжувати, коли ваш метаболізм відновиться настільки, щоб знову обробляти вуглеводи.

Зберігання вуглеводів, інсуліну та жиру

Але вуглеводи підвищують рівень інсуліну, і інсулін є гормоном накопичення жиру, так? Тож як має сенс їсти вуглеводи, коли ви намагаєтесь це зробити губити жиру?

Погляньте на розділ "Чи викликають вуглеводи збільшення ваги?" вище. У діабетиків це дійсно працює так. Але для 95,7% дорослих американців, які не є діабетик, це не те саме:

У здорових людей інсулін тимчасово підвищується після їжі, а потім досить швидко падає. Він не залишається хронічно підвищеним, якщо ви буквально не їсте весь час. А коли інсуліну мало (між прийомами їжі), ваше тіло отримує енергію з жиру, який він щойно накопичив, тому постійного збільшення ваги не спостерігається. Ось як нормально працює здоровий обмін речовин, і про це не варто турбуватися.

Білок стимулює інсулінову реакцію настільки ж, як і вуглеводи. Наприклад, у цьому дослідженні риба давала відповідь на інсулін приблизно приблизно в середньому 7 каш на сніданок на основі вуглеводів. І все ж ніхто не стверджує, що "білки товстять" з цілком очевидної причини, що це явно ні. Якщо білок може збільшити інсулін, не викликаючи ожиріння, очевидно, що інсулін не винен.

Ви можете зберігати жир взагалі без будь-якого інсуліну. Наприклад, це дослідження показало, що вживання жиру може бути настільки ж ефективним, як вживання вуглеводів для придушення ферменту, що розщеплює жир, званого HSL.

Підсумок: відповідь інсуліну від вживання здорової кількості нерафінованих вуглеводів у вигляді цільної їжі не «робить вас товстим». Знову ж таки, якщо у вас є метаболічний синдром або проблеми з резистентністю до інсуліну, тимчасова дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути корисною, але тривати її в довгостроковій перспективі не корисно.

Але я набираю вагу відразу, коли їм вуглеводи!

Ви їсте картоплю, а потім чарівно набираєте 5 фунтів за ніч? А потім негайно панікуйте і починайте обмежувати все, від буряка до баклажанів, як "занадто карбі?"

Це може статися, якщо ви деякий час сидите на низьковуглеводній дієті, а потім знову вводите вуглеводи. Але ось у чому річ: існує період коригування для вуглеводів, як і період регулювання для вуглеводів. Якщо ви коли-небудь пробували кетогенну дієту, ви, мабуть, пам’ятаєте про «низьковуглеводний грип», що тиждень-два відчували себе зомбі на седативні засоби, коли ви намагалися отримати вимкнено американські гірки для цукру в крові і перейдіть на метаболізм, що спалює жир. Додайте ще трохи крохмалю у свій раціон також має період коригування.

Причину, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів бачать a тимчасові збільшення ваги, коли вони додають вуглеводи, є простим: глікоген і вода.

Глікоген: глікоген - це форма зберігання глюкози, яка використовується для упаковки глюкози у ваші м’язи, поки вона не потрібна. Після повторного підживлення вуглеводів більшість дорослих зберігатиме близько 1 фунта глікогену у своїх м’язах. Це не жир. Це паливо, чекає використання. Ваша машина не «товстіє», коли ви вставляєте в неї бензин, і ви не «товстіли», тому що дали м’язам трохи палива.
Вага води: накопичений глікоген також вбирає багато води - конкретно, 4 грами води на кожен грам глікогену. Це теж не жир. Це просто вода. Подумайте про це так: якщо ви вип'єте 2 склянки води (16 унцій) води, а потім негайно ступите на вагу, не відвідуючи ванну, ви отримаєте "1 фунт" від води в шлунку. Це означає, що від води товстіло? Ні! Утримання води з накопиченого глікогену нічим не відрізняється.

Разом вага води та глікоген можуть призвести до того, що голка на вазі підніметься на 5 фунтів, хоча ти взагалі не набрав жиру. Це нормально і здорово, і ні про що турбуватися: дотримуйтесь цього принаймні два-три тижні, перш ніж робити якісь висновки щодо вуглеводів, які «змушують вас набирати вагу».

Можна/слід їсти вуглеводи з жиром?

З цього приводу існують дві школи мислення:

Ні, ви завжди повинні їсти вуглеводи та жир окремо, оскільки інсулін, що виділяється при вживанні вуглеводів, буде зберігати жир у вигляді жиру.

Так, ви завжди повинні їсти вуглеводи з жиром, оскільки жир притуплює реакцію інсуліну.

Перший - просто неправда. Погляньте на це дослідження. Дослідники дали дві групи пацієнтів з ожирінням дієту з приблизно однаковим співвідношенням макроелементів, але одна група розділила свої макроелементи (їдять вуглеводи та жир окремо), тоді як інша група просто харчувалася нормально. Обидві дієти призвели до однакової втрати ваги - насправді група "вуглеводи та жир разом" насправді трохи втратила більше. В іншому обидві групи були однаковими у всіх відношеннях, включаючи рівень інсуліну та цукру в крові.

Це дослідження чудово описує, як цей міф почався - дослідники снідали з високим вмістом вуглеводів і додавали більше калорій до нього у вигляді додаткові жиру. Очевидно, що це призвело до того, що зберігалося більше жиру, оскільки до їжі додавали більше калорій. Але якщо ви постійно підтримуєте калорії і просто регулюєте пропорції жиру та вуглеводів, різниці немає: жир не накопичується як жир лише тому, що там є вуглеводи.

Що можна сказати про іншу сторону питання: чи дійсно ви повинні докладати зусиль, щоб їсти вуглеводи та жир разом? Причина цього полягає в тому, що жир робить ваш шлунок сповільненим повільніше, що допомагає зменшити глікемічну реакцію (стрибок рівня цукру в крові та інсуліну) після їжі.

Докази цього дуже неоднозначні, деякі дослідження дають хороші результати, а інші виявляють не дуже велику різницю. Насправді, протеїн, а не жир, насправді, здається, краще притупляє глікемічну реакцію на їжу: це дослідження (заміна вуглеводів білком або жиром) і це (додавання білка або жиру до певної кількості вуглеводів) виявили, що білок був більш ефективним. Але, звичайно, смачно їсти жир з вуглеводами, і цілком можливо, що користь є, принаймні для деяких людей, тому, якщо вам подобається масло на картоплі, додайте його!

Чи має значення терміни вуглеводів?

Так і ні. Погляньте на конкретний час, який ви, можливо, читали про вживання (або не вживання) вуглеводів:

Їжте вуглеводи вранці/не їжте вуглеводи після 18:00.

Аргумент для цього, як правило, пов’язаний з тим, що чутливість до інсуліну стає вищою вранці. Але насправді багато діабетиків помічають прямо протилежне (ранкова резистентність до інсуліну, що називається "явищем світанку"), і це дослідження виявило, що суб'єкти насправді втрачали більше ваги, коли вони з'їли більшу частину вуглеводів за вечерею. Отже, немає жодних наукових доказів, що підтверджують думку, що вуглеводи чарівним чином змусять вас набирати вагу, якщо їсти їх після певного часу доби.

Їжте вуглеводи ввечері, щоб допомогти вам заснути.

Отже, якщо суб'єкти у дослідженні вище втратили більше ваги, коли вони з'їли вуглеводи до кінця дня, чи слід копіювати їх і їсти крохмаль лише у вечірні години?

Якщо вам так подобається, у цьому немає нічого поганого. Для деяких людей це може допомогти зменшити коливання енергії та голод протягом дня, оскільки жир забезпечує більше «повільного та стабільного» палива. А вживання вуглеводів ввечері може також підвищити рівень нейромедіатора, який називається серотоніном, який відповідає за почуття задоволення та розслаблення - звідси ідея, що вуглеводи допоможуть вам спати вночі. Але також немає причин уникати вуглеводів вранці якщо вони вам подобаються зі сніданком, особливо якщо ви тренуєтесь у ранню частину дня (див. нижче).

Їжте вуглеводи лише після тренування.

У цьому є певна правда: після тренування ваші м’язи зголодніли до палива у вигляді глікогену (вуглеводів), а ваше тіло добре підготовлене зберігати вуглеводи як енергію замість жиру. Більшість людей, які роблять досить інтенсивні тренування, почуватимуться і будуть краще працювати з деякими вуглеводами у своєму раціоні, а вуглеводи відразу після тренування можуть бути корисними для відновлення та набору м’язової маси.

З іншого боку, дослідження цього питання насправді є набагато менш однозначним, ніж ви можете подумати, і важливіше вживати достатню кількість вуглеводів протягом усього дня, а не турбуватися про те, щоб витиснути їх у вікно після тренування. Думка, що ти повинен тільки їсти вуглеводи відразу після тренування - це просто без потреби: вправи підвищують чутливість до інсуліну до 48 годин після того, як ви потрапили в спортзал, тому немає чарівного 30-хвилинного вікна, в яке можна набивати вуглеводи на день.

Споживання вуглеводів у палеоліті

Це майже не випуск, бо насправді не повинен матерія що їли печерні люди: важливо те, як сьогодні люди можуть бути найздоровішими, і щоб дізнатися це, нам не потрібно багато міркувань про доісторичну кухню. Але це заслуговує короткої згадки, оскільки там дуже багато дезінформації. Наскільки нам відомо, “палео-дієта” не обов’язково мала низьковуглеводну.

Дієти мисливців-збирачів (наші найкращі сучасні оцінки для палеолітичних дієт) не мають рівномірно низьковуглеводних - або рівномірно щось інше. Люди, що живуть до екватора, як правило, їдять більше вуглеводів; люди, що живуть до полюсів, як правило, їдять менше вуглеводів. Люди, які стверджують, що всі вони з низьким вмістом вуглеводів, як правило, фіксуються на інуїтах або кількох інших групах і ігнорують загальну картину. Групи мисливців збирають вуглеводи з бульб, фруктових крохмалистих горіхів та інших рослинних продуктів; немає жодних підстав підозрювати, що ці продукти не були доступні в якійсь формі ще в досільськогосподарську еру.

Отримати набагато детальніше, ніж це, насправді є вправою здогадок: доісторична картопля згнила, не залишаючи нам жодних скам’янілих рекордів, і ми, мабуть, ніколи не будемо точно знати, що насправді їв типовий печерний чоловік. Але всі докази, які ми маємо, вказують на дуже різноманітний діапазон «палеодієт»: деякі з них містять більше вуглеводів, деякі - менше вуглеводів, а інші майже нульових вуглеводів. Люди просто такі, що пристосовуються; це одна з наших найбільших еволюційних переваг. Немає жодних підстав стверджувати, що ми еволюційно дезадаптовані до вуглеводів загалом, і не потрібно боятися вуглеводів, заснованих на диких припущеннях про печерних людей, які переслідують мамонтів.

Висновок

Будемо сподіватися, що ця стаття допоможе розслабити деякі незмінні міфи про вуглеводи та втрату ваги, які можуть затиснути вас у непотрібній обмежувальній дієті або навіть ускладнити ваші спортивні результати. Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути корисною для відновлення чутливості до інсуліну на самому початку ваших зусиль для схуднення, виведення вуглеводів є ні необхідний для схуднення в довгостроковій перспективі - і є дуже мало фактичних доказів, що підтверджують ідею, що планування ваших вуглеводів до хвилини призведе до всього, окрім втрати часу.

Люди з порушеннями обміну речовин, такими як діабет або резистентність до інсуліну, можуть скористатися періодом дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб допомогти своєму організму відновитись, але той факт, що щось є ефективним втручанням для хворих людей, не робить це необхідним (або навіть кращим) здорові люди. Вуглеводи важливі - для фертильності, імунної функції, здоров’я щитовидної залози, спортивних результатів та психічного здоров’я. І нічого з цього не змінюється, якщо ви намагаєтеся схуднути. Тож не бійтеся вуглеводів: їжте їх, насолоджуйтесь ними та насолоджуйтесь позитивною користю для здоров’я, яку вони можуть вам принести.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.