9 найкращих складних вуглеводів для схуднення

Якщо ви хочете швидко скинути небажану вагу, є більш ефективні способи згубити середину, ніж відмова від ранкового тосту або випадкової вечері з макаронами. Так, це правда: ви можете схуднути, вживаючи вуглеводи, але лише за умови правильного вживання. І під правильними, ми маємо на увазі складні вуглеводи.

Ключем до зламу вашого плану схуднення є обмеження споживання простих вуглеводів і живлення вашого організму складними вуглеводами.

Що таке складні вуглеводи?

Перш ніж ми розберемося, що таке складні та прості вуглеводи, давайте почнемо з основ: вуглеводи.

Вуглеводи - це тип макроелементів, як і білок або жир. Вуглеводи є головним джерелом енергії в раціоні людини, згідно зі статтею American Journal of Clinical Nutrition. Як ви помітите на етикетці поживної речовини, загальний вміст вуглеводів містить вуглеводи, які можна розділити на три групи.

Ці три типи вуглеводів у нашому раціоні:

Складні вуглеводи (крохмалі)
Прості вуглеводи (цукри)
Харчові волокна

Складні вуглеводи, або крохмалі, складаються з довгих ланцюжків молекул цукру, які ваше тіло потім розщеплює для отримання енергії. Ці вуглеводи тримають вас ситими довше, тому що для того, щоб ваше тіло перетравлювало, їм потрібно більше часу. Хоча складні вуглеводи часто менш рафіновані, ніж їх аналоги з цукром, це не означає, що джерела складних вуглеводів взагалі не переробляються (наприклад, цільнозерновий хліб).

Приклади складних вуглеводів включають:

Цільнозернові продукти, такі як лобода, ячмінь, коричневий рис та овес
Цільнозернові, перероблені продукти, такі як хліб, макарони, крупи та сухарики
Бобові культури, такі як сочевиця, нут, квасоля, зелений горошок та горох колотий
Інші крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та кукурудза

Прості вуглеводи в основному є цукрами, або їх іноді називають "вуглеводи, що швидко діють". Вони містяться в основному у фруктах та овочах, а також у рафінованих (оброблених) зернах, тістечках та інших хлібобулочних виробах. Прості та вишукані, вони швидко згорають, підвищуючи рівень цукру в крові і викликаючи його збій, залишаючи у вас тягу до - більше вуглеводів!

Харчові волокна є неперетравлюваним довгим ланцюгом молекул цукру. Клітковина міститься в тих же продуктах, що містять складні вуглеводи, таких як фрукти, овочі, зернові та бобові.

Що робить складні вуглеводи здоровішими, ніж прості вуглеводи?

Ви захочете замінити прості вуглеводи на їх складні аналоги з багатьох причин.

Швидко спалювані, високоочищені прості вуглеводи зазвичай не містять безлічі корисних для здоров’я вітамінів та мінералів, які містять складні вуглеводи.
Складним вуглеводам потрібно більше часу, щоб ваше тіло розщепилося, а це означає, що ви витратите більше енергії, щоб спалити їх, ніж прості цукри.

Нижче відкрийте для себе світ переваг наших найкращих складних вуглеводів. Вони найкращі з найкращих, коли справа стосується здорових вуглеводів. Запасіться цими виборами нижче, щоб стати стрункішими та бути здоровими.

Кіноа

Він має легкий, м’який смак, що робить його ідеальним для людей, які не люблять інших цільних зерен «картону». Це стає краще: кіноа містить більше білка, ніж будь-яке інше зерно - 6 грамів на півсклянки - і містить велику дозу здорових для серця ненасичених жирів. "Кіноа також є чудовим джерелом клітковини та вітамінів групи В", - говорить Крістофер Мор, доктор філософії, професор, професор дієтології в Університеті Луїсвілля.

Хоча ця псевдокрипка є чудовим джерелом вегетаріанського білка, подаючи до 8 грамів білка на приготовлену чашку, лобода все ще залишається вуглеводом, оскільки містить 39 грамів вуглеводів на порцію - 5 грамів клітковини і 1,5 грама цукру.

Спробуйте Кіноа вранці! У ньому вдвічі більше білка, ніж у більшості злаків, і менше вуглеводів. Зварити 1 склянку лободи в 2 склянках води. Дайте охолонути. У велику миску закиньте її 2 яблуками, нарізаними кубиками, 1 склянкою свіжої чорниці, 1/2 склянки подрібнених волоських горіхів та 1 склянкою простого знежиреного йогурту. Цей рецепт подає чотири, тому залиште залишки в холодильнику для легкого сніданку протягом тижня. І якщо вам важко зробити щось цікаве з цим хитрим зерном, спробуйте ці прості і ситні 20 смачних мисок з кіноа на сніданок.

Чорні боби

Наступного разу, коли ви вийдете з мультиварки, щоб приготувати домашній яловичий чилі, не забудьте додати в суміш трохи чорної квасолі. З усіх квасолі ця темна бобова рослина має найбільшу кількість антиоксиданту антоціаніну, який формує потужний захист від серцево-судинних захворювань. Щоденна порція півсклянки консервованих бобів забезпечує 7 грамів білка та 8,5 грамів клітковини, згідно з Національною базою даних поживних речовин USDA. Ми також любимо горох, сочевицю та квасолю, нирки, фаву та ліму.

Придбайте торгову марку з низьким вмістом натрію або без солі, наприклад Eden Foods, або зробіть її свіжою. І ось рецепт, який ми любимо для сальси з чорних бобів і томатів: наріжте кубиками 4 помідори, 1 цибулину, 3 зубчики часнику, 2 халапеньо, 1 жовтий солодкий перець і 1 манго. Змішайте в банку чорної квасолі і прикрасьте 1/2 склянки подрібненої кінзи та соку 2 лаймів.

100% цільнозерновий хліб

З цільнозерновим хлібом ви отримуєте всі три частини зерна: висівки, зародки та ендосперм. У рафінованих зернах відсутні висівки та зародки, які, за твердженнями Ради цільнозернових культур, містять 25 відсотків білка зерна. Ви хочете бути обережними, вибираючи коровай у продуктовому магазині, оскільки багато хлібів наповнені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози або сумішшю цільної та білої пшениці. Переконайтеся, що на вашій сумці написано "100% цільна пшениця", і знайте, що варто розім’яти дорогі речі. Щоб отримати додаткові поради, перегляньте 20 найкращих і найгірших хлібів, придбаних у магазині.

Нам подобається Єзекіїль 4: 9 Пророщений хліб із ізюмної кориці. Пшоно, ячмінь, що знижує рівень холестерину, у цьому злегка солодкому хлібці сприяє підвищенню клітковини, поживної речовини, яка захищає від голоду, зберігаючи при цьому низьку калорійність. Посмажте скибочку і змастіть її натуральним арахісовим маслом для швидкого сніданку, насиченого поживними речовинами, який обов’язково сподобається як великим, так і маленьким дітям.

Вівсянка

"Вівсянка - це чудове джерело складних вуглеводів, яке живить організм [енергією] і [наповнене] клітковиною, щоб зменшити ризик серцевих захворювань", - ділиться Джим Уайт, РД, ACSM, HFS, власник Jim White Fitness and Nutrition Студії. Почніть свій день з теплої та втішної миски з врізаного із сталі вівса. Ці хрусткі зерна - найкращий вибір при виборі їжі для ложки, оскільки вони менш оброблені, ніж овес, що швидко готується, і тому зберігають більше клітковини та білка. Зокрема, овес містить 5 грамів білка та 4 грами клітковини на половину склянки. Цей комбінований макроелемент допоможе зменшити тягу та утримати відчуття голоду, тим більше, що специфічна розчинна клітковина, що міститься в вівсі, відома як бета-глюкани, посилює почуття ситості.

Посипте овес насінням чіа, багатим на омега-3, і какао-крупинками, що містять антиоксиданти, щоб додати корисних жирів і завершити ранкову їжу. Якщо ви потрапили в нестачу часу або навіть просто хочете, щоб здорові закуски були сховані в шухляді вашого столу, перегляньте наш огляд найкращих і найгірших вівсяних пластівців швидкого приготування для схуднення.

Цільно-пшеничні макарони

Регулярні макарони виготовляють із білого пшеничного борошна, яке позбавлене щільних поживних речовин висівок та зародків, наповнених клітковиною, білком, вітамінами та мінералами. Виберіть цільнозернові або цільнозернові макарони, щоб отримати деякі ситні переваги. Ось ще одна хитрість з поясом талії: зваривши пенне, засуньте його в холодильник, а потім закопайте, коли холодно. Охолодження локшини перетворює її крохмаль у стійкий крохмаль, який повільніше засвоюється, відбиваючи вас від ложки другою порцією.

Jovial Einkorn Rigatoni - це наш бренд для макаронних виробів з цільної пшениці. (Також спробуйте сорти, зроблені з нутом, чорною квасолею, лободою або сочевицею, як сочевиця Ротіні з сучасного столу.) Оскільки він ніколи не був гібридизований, Ейнкорн є одним з найчистіших видів пшениці, стверджують його прихильники. Цілісні зерна багаті білком і клітковиною, і лише одна порція цих макаронних страв припадає на чверть денного фосфору (поживна речовина, яка зазвичай міститься лише в молоці та м’ясі) і 80 відсотків денного марганцю, необхідної поживної речовини, яка допомагає організм переробляє холестерин, вуглеводи та білки.

І, бонусна порада щодо здоров’я: якщо ви збиваєте макаронний соус, спробуйте кинути в суміш трохи насіння льону, пропонує Рейчел Файн, МС, РД, CDN. "Вони є чудовим джерелом здорових ненасичених жирів, які є силовими установками для імунної системи організму", - каже вона. Дивіться, оскільки наш організм зазнає впливу забруднюючих речовин у навколишньому середовищі, вони перебувають у постійному стані запалення низької ступеня тяжкості. Завдяки вмісту ненасичених жирів, насіння льону допомагають організму боротися із цим запаленням, вважає Файн.

Зелений горошок

Окрім великої кількості вітамінів та мінералів, чашка гороху містить більше третини щоденного споживання клітковини вашої дитини - більше, ніж більшість хлібів із цільної пшениці. В одному чотиритижневому іспанському дослідженні дослідники виявили, що вживання дієти з обмеженим вмістом калорій, яка включає чотири порції бобових, щотижня сприяє схудненню ефективніше, ніж еквівалентна дієта, яка їх не включає. Ті, хто споживав багату на бобові дієту, також спостерігали поліпшення рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ та систолічного артеріального тиску. Щоб отримати користь вдома, впродовж тижня працюйте у своєму раціоні сочевиці, нуту, гороху та квасолі.

Додайте заморожений горошок до макаронного соусу в останню секунду, або пюрируйте його часником та оливковою олією як просте солодке занурення Або: "Жменка чіпсів Snapea забезпечує цілих п'ять грамів білка для посилення ситості та чотири грами клітковини лише на 110 калорій", - каже Ліза Де Фаціо, MS, RD, зареєстрований дієтолог із Лос-Анджелеса. "Крім того, ця закуска не псується, тому її можна з’їсти майже де завгодно".

Жолудь сквош

Полийте гарбуз жолудя здоровою для серця оливковою олією перед випічкою корисної вечері, яка, безумовно, сподобається. Овочеве м’ясо апельсинового м’яса наповнене розчинною клітковиною, що регулює рівень цукру в крові, магнієм, що запобігає діабету, і 30 відсотками ваших щоденних потреб у вітаміні С. Організм використовує цю поживну речовину для формування м’язів і судин, а дослідники Університету штату Арізона стверджують, що це може навіть посилити ефект спалювання жиру від фізичних вправ.

Для простого - і при цьому солодкого - гарніру розріжте наполовину жолудь-кабачок, вичерпайте насіння і додайте трохи вершкового масла, кориці та крапельку кленового сиропу. Випікайте близько години при температурі 400 градусів за Фаренгейтом, або спробуйте цей смачний кабачок з фаршем з авокадо та кіноа.

Ячмінь

Дайте звичайній старій пшениці перерву у щотижневій оберті обіду та замініть її ячменем. Цільнозернові з високим вмістом клітковини завантажені необхідними вітамінами та мінералами, такими як вітаміни групи В, що підвищують настрій, селен, що захищає імунітет, і марганець, що зміцнює кістки. Більше того, дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування, показало, що ячмінь допомагав учасникам знижувати свою вагу, рівень холестерину та зменшував почуття голоду.

Спробуйте ячмінь, придбавши зернові нагетси Kashi 7 з цільного зерна. Злакові культури, багаті клітковиною і цільними зернами, знижують ризик захворювань та ранньої смерті, стверджують дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я. На щастя для вас, ці самородки виготовляються з багатих клітковиною цільних зерен, таких як овес, червона пшениця, жито, коричневий рис, тритикале, ячмінь, гречка та кунжутне насіння.

Камут

Камут, або пшениця Хорасан, - це давнє зерно, наповнене майже 10 грамами білка та приблизно 7 грамами клітковини на приготовлену чашку. Плюс, зерно зі смаком здобного масла містить високий рівень цитокінів, що борються із запаленням, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування, яке може допомогти запобігти збільшенню ваги. Щоб отримати більше продуктів, які допоможуть вам вигнати жир і здуття живота, перегляньте ці протизапальні продукти.

Купіть і прокип’ятіть. Або спробуйте спагетті Eden Foods Kamut. На додаток до подачі великої кількості білка та клітковини, локшина має 20 відсотків денного магнію - поживної речовини, яка зазвичай не міститься в макаронах. Недостатня кількість магнію пов’язана з інсулінорезистентністю, метаболічним синдромом та ішемічною хворобою серця.